Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

Можно посмотреть сообщения в папке "Спам" на mail.google.com

Посмотрю, отпишу.

Там тоже пусто . Отправил письмо администрации сайта, но пока тишина. Так же пробывал зарегистрироваться с другого э-ящика(hotmail.com) такая же проблема.

В общем с регистрацией разобрался. Поговорил с Юрой Хирургом, он мне сказал, что через два месяца можно смело приступать к тренировкам, но начинать с маленьких весов. Ждем первого сентября и в бой!   А пока что буду искать программу тренировок и диету и корректировать это все под себя, в общем буду учить теорию . Спасибо всем за помощь, думаю она еще понадобится не раз

Ребята, подскажите как можно построить подсобку для жима, если штанга останавливается в середине траектории. Накидал примерно, но почему-то кажется, что в плато быстро войду:

- Жим 

- Дожим со стоек

- Жим узким

- Брусья (вот их точно надо убрать, наверное)

Любые коррективы приветствуются. Можно также добавить подходы/повторения в подсобке.

Заранее спасибо!

Изменено: andrej, 07.07.2014 - 00:00 AM

просто жми. обычный жим как раз максимально нагрузит проблемную часть траектории.

жми с паузой, быстро и не предельные веса. проходи мёртвую точку на скорости.

брусья в подсобку после жима, повторов побольше, 8-15

Какие группы мышц можно в одном занятии прорабатывать? Грудь-спина - вроде мышцы рук и там грузятся. Интересуют: грудь, спина, плечи. трапеция.

Какая программа лучше для новичка:

1 вариант  (сплит):

Пн. (грудь и спина)
Скручивания лёжа на полу (3х12 - 20)
Тяга становая со штангой (4-5х6-10)
Подтягивания к груди широким хватом (3-4х6-12)
Жим штанги лёжа (4-5х6-12)
Разводы с гантелями лёжа на полу (3-4х10-15)
Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4-5х8-12)
Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

Ср. (бицепс и трицепс)
Подъём ног в висе на перекладине (3х12-20)
Подтягивания обратным хватом к груди (4-5х6-12)
Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-12)
Сгибание рук со штангой стоя (3-4х8-12)
Французский жим со штангой лёжа (3-4х10-15)
Сгибание и разгибание кистей со штангой (3х10-20)

Пт. (ноги и плечи)
Подъём ног сидя (3х12-20)
Приседания со штангой на плечах (4-5х6-12)
Жим штанги стоя с груди (4-5х6-12)
Жим гантелей сидя (3-4х8-12)
Махи гантелями в стороны (3х10-15)
Выпады со штангой (3х8-12)
Наклоны со штангой на плечах (3-4х10-15)

2 вариант (Фуллбади Пн, Ср, Пт)

1. Бедра - присед со штангой на спине: разминка, затем 2 рабочих подхода по 8-10 повторений (2x8-10) в суперсерии с пулловером 14-16.
2. Голени - подъемы на носки стоя: разминка, 2x8-10.
3. Грудь - жим штанги лежа: разминка, 2x8-10.
4. Спина - тяга штанги в наклоне: разминка, 2x8-10.
5. Плечи - строгий жим штанги стоя: разминка, 2x8-10.
6. Бицепсы - сгибание рук со штангой: разминка, 2x8-10.
7. Трицепсы - экстензии трицепсовые лежа (выпрямление рук со штангой, локти фиксированы вверх): разминка, 2x8-10.

Или посоветуйте что изменить, дополнить, убрать. Или может лучше программы есть.

Какие группы мышц можно в одном занятии прорабатывать? Грудь-спина - вроде мышцы рук и там грузятся. Интересуют: грудь, спина, плечи. трапеция.

Да любые. Грудь+Спина, Грудь+Плечи, Грудь+Передняя дельта+Средняя дельта, Спина + Задняя дельта, Просто спина, Грудь+Плечи, Просто плечи, Грудь+Спина, Просто грудь, Спина + Плечи.....

Какая программа лучше для новичка

ИМХО. Приди я в зал в первый раз сегодня, и пахал бы, я бы нахер помер от первой программы. Это на мой взгляд ебануться. Особенно после становой делать и подтягиваний, делать тягу в наклоне.А разводы с гантелями лежа на полу я вообще представить не могу.... Вторая фулбади как то мне кажется адекватнее выглядит. А если по первой программе занимался бы я, то переделал бы так:

Пн. (грудь и спина)

Скручивания

Подтягивания

Жим лежа

Тяга в наклоне

Разведения лежа

Гиперэкстензии
Ср. (руки + дельты)

Подъемы на бицепс стоя

Жим узким хватом

Жим стоя

Махи в стороны

Пресс

Пт. (ноги)

Приседания

Становая тяга на прямых ногах

Подъемы на носки стоя

Мужики выручайте,состояние отвратительное морально и духовное, возраст 24 года,рост 172,вес 82 ....занимаюсь 5 месяцев дома(штанга ,гантели,скамья для пресса)  и 6 месяцев в зале+велотренажер.......3 раза в неделю занятия в зале+ дома каждый день поднимаю гантели 8 кг 4 подхода и делаю колесик на пресс 4 подхода и перед походом в душ перед сном отжимаюсь один подход......ем протеин раз в сутки после тренировки вечером......аминокислоты 2 таб до тренировки 2 табы после тренировки и все что плохо лежит.....фигура ужасная  все равно(.....из базы делаю только жим 70 кг......остальное нельзя по причине остеохондрозе шеи.

Что видно по фото. Недостаток общей мышечной массы и легкий избыток жировой. Все исправимо Вообще не заметно что в зал ходишь. Непонятно чем занимаешься в зале. Держаться за гантели и иногда есть протеин с аминокислотами это еще не все. Нужна нормальная базовая программа на все основные группы мышц с регулярным увеличением весов и адекватным питанием. Моральное и духовное состояние тебе тут по переписке не вылечат, это к психотерапевту, папе, маме, любимой девушке если есть, обращайся. Причем тут остеохонроз и нельзя все остальное  не понял. Мне вообще ничего нельзя, тем не менее занимаюсь. И так многие здесь. Видиться мне что у тебя вообще нет тренера, а если есть, то он дебил. А ты просто лентяй, ищущий самооправдания.

Советы простые. Меняй зал, ищи такой, где есть спортсмены высокого уровня и соответственно грамотный тренер, сделавший их такими. Лучше по лифтингу. Потому как там просто легче отследить прогресс и методики дающие силу  и массу. Сам ты правильно заниматься не сможешь, и советчики по интернету тоже как правило не помогут. За год наберешь вес до 90-95 мясом, старайся грамотно питаться и не жиреть. В разы увеличишь силу, повыситься самооценка и окружающие зауважают. Если на шее нет протрузий, грыж и выбитых позвонков, то собственно сам остеохондроз не помеха. У меня он есть лет 10, вернее был, сейчас вряд ли к то найдет. Отдельно делай упражнения на шею на увеличение подвижности и силовые с легкими весами.

Изменено: Mouse, 08.07.2014 - 08:32 AM

Сколько раз в день надо пить протеин и как( я две столовые ложки на шейкер делаю? и аминоклислоты?

 пить протеин и как( я две столовые ложки на шейкер делаю? и аминоклислоты?

А ты рекомендация производителя на упаковках читать пробовал?

И посоветуйте пожалуйста питание для сушки на дней 12

И посоветуйте пожалуйста питание для сушки на дней 12

Сушка на 12 дней - это экстракласс, о таком никто еще не слыхивал.

А вот теперь сознавайся честно, троллишь?

Сушка на 12 дней - это экстракласс, о таком никто еще не слыхивал.

А вот теперь сознавайся честно, троллишь?

Я не понимаю почему я тролю то?  фото свое я прислал,судя по фото вы видите что я не огромный спец и жду нормальных ответов от людей которым не жалко делиться знаниями,хочу именно услышать от спецов как и что потому что поиске в гугле это общий шаблон по таким вопросам

ОК, понял тебя.

Чем обоснованы 12 дней "сушки"? Откуда ты их взял?

Борьба с салом займет гораздо дольше времени. Намного дольше.

И аминокислоты и все в этом роде не надо тебе пока. Тебе надо понять основные принципы тренинга и диеты.

И начать применять их на практике. Этой информации на форуме полно, разжевывать подробно и составлять тебе программу тренинга и питания никто не будет, пойми это сразу.

работать и думать придется самому.

На 12 дней есть замечательный протокол RFL у Лайла макдонолда

Коллега, на себе проверял?

Каких таких результатов можно достичь за 12 дней? Меня терзают смутные сомнения.....

Прошу прощения не за 12 а 14 дней 14 кг,смотрел на ютубе создатель Юрий Спосокукоцкий