Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

Имхо: место таким сплитам - в мясной лавке на схеме раздела туши.

Блин, Читер, какой ты свирепый. 

Все, начинаю делать фуллбади каждый день, хватит дрочить. А то скоро в мясную лавку придется переходить работать.

Не, ну простой вопрос, где в этом сплите место жиму лёжа? Нету там места.
Такие сплиты диктуют переходить на изоляцию, иначе их не сделаешь.

Форма, функционалка, здоровье - прочитать Смирнова "Фитнес для умных". Кратко: баланс движений по плоскостям, база, вариативность, растяжка. Книжка с большим упором на здоровье. Сам автор неплохо выглядит, для натурала так отлично. Совершенно не обязательно в базе усираться, ходить ниже 6 повторов и делать ПЖТ. Полно других упражнений.

ОК, коллега, я просто троллю, по привычке уже.

Правильно, а жим лёжа и брусья - нах, потому что в такой красивый сплит не лезут, все три дня норовят занять ))

 

Куда они не лезут?

Насчет фулл=бади 4 раза в неделю соглашусь с читером, там нет места полноценным силовым базовым упражнениям. Восстановления не будет.

Можно сделать конечно сочетания сплита и фуллбади, добавив в день спины 1 упражнение на грудак. Но сомневаюсь, что толк будет.

 

 

 

Книжку скачал, читаю, спасибо!

 
Куда они не лезут?

В сплит они не лезут, приведённый тобой. Потому что они и грудь, и трицепс, и плечи. И в какой день их тогда относить?

Насчет фулл=бади 4 раза в неделю соглашусь с читером, там нет места полноценным силовым базовым упражнениям. Восстановления не будет.

С полноценными силовыми упражнениями фулбади даже 3 раза в неделю это очень напряжно...  Да с разбивкой на легкий-тяжелый день...

Тогда остаются разные режимы работы МГ по разным дням. Ну собственно силовая на спину+памп грудак и наоборот. 

а становая это и спина и ноги и руки. может вообще кроме неё упражнений не делать?

При желании и в 3х и в 4х разовые(в неделю) тренировки можно впихнуть и 1 и 2х и 3х разовые на каждую группу мышц. Естественно не каждая будет не то что отказной, но и тяжелой. Делают же специализацию, и ничего, растут

Программу на общее силовое развитие (с акцентом хочешь на массу, хочешь на силу, хочешь на здоровье) построить очень просто:
1. Выбираем 2 жимовых упражнения: жим лёжа/сидя/стоя/в наклоне/в смите штанги/гантелей, брусья.
2. Выбираем 2 тяговых на верх: подтягивания, блоки, т-гриф, штанга/гантель в наклоне.
3. Выбираем одно приседовое: присед, фронтальный, гакк, жим ногами и т.д.
4. Выбираем тягу: становую, румынку, с плинтов, толчковую и т.д.
Получили 6 движений. Раскидали как нам удобно, но так, чтобы общее к-во приседов и тяг было одинаковым, и к-во жимов и тяг на верх было одинаковым. Не забываем чередовать лёгкие-тяжёлые для каждого движения независимо. Пробуем. Если на тяжёлом движении дискомфорт (что-то не восстановилось) - переделываем.
Возможно остались незадействованными: средняя дельта, пресс, икры, бицепс, ротаторы плеча. Т.е. мелочёвка. Распихиваем в конец тренировок или сваливаем в отдельный день вместе с пампингом.
Программа готова. Согласны: тот же Смирнов, Косгроу, Уотерберри, и ещё с десяток методистов.

Я вот как раз сейчас читаю Дим)

 

Раньше примерно (очень примерно) так пытался тренироваться. Но силы отнимал бокс после тренировки основной.

 

Опережая прочтение, а в микроцикле допускается 2 или 3 таких тренировки?

Да можно вообще всё. Лишь бы здоровье позволяло.
Можешь посмотреть, что я для себя наваял (в моей теме в разделе пауэрлифтинг). Там с учётом моего расписания и травм, но принцип будет понятен.
Собственно, вот: http://forum.athlete.ru/t19286/?p=1900579

Изменено: IDDQD, 01.10.2014 - 10:13 AM

Ок, у тебя делятся на легкие-объемные-отказные и соответственно чередуются по плоскостям.

 

Но что для тебя отказ? Напарника у меня нет, поэтому я заменяю "отказ" на просто силовую направленность до того веса на 5-6 повторов, который я могу пожать-потянуть без извращений по технике.

У меня типа того же. Т.е. никогда не давит.

По микроциклам понятно, а как ты те планируешь прогресс-нагрузку на более длительный срок? 

От балды. В "отказной" тренировке первый рабочий подход - попытка пробить рекорд на 2..6 повторений, второй - попытка увеличить 10ПМ или 15ПМ.

Случается это раз в 2 недели на движение.

10ПМ и 15ПМ используются потом в средних и лёгких тренировках.

 

Зато проценты считать не надо, и максимум не надо знать.

То есть к примеру - жимы.

Для отказной-силовой тренировки я планирую жим гантелей на горизонтальной скамье, получается, надо сразу брать большой вес? Сейчас я делаю 30 кг*3*10, дальше уже просто закинуть не могу, рука падает. Получается лучше сразу взять 34-36 и сделать 4-6 повторов?

А для легкой тренировки уже жим штанги на скорость-объем. 

Не, ну разминочные подходы есть, конечно.

Такие отказные тренировки - совершенно не обязательны на самом деле. Я так делаю, потому что нравится. После 3-повторного тяжёлого подхода более лёгкий вес просто летает.

Да и лёгкие - можно сильно по разному делать. С лёгкими можно вообще другое похожее движение взять и просто слегка покачаться в удовольствие раз на 15-20 на 3 подхода.

Как думаешь, если балансировать жимы-тяги, но ногами пожертвовать (3 упражнения за микроцикл), сильно ухудшит общий рисунок?

 

 

Вот пока навалял. Жимы-Тяга 6-6, 23-23.

 

 

Изменено: Sabatel, 01.10.2014 - 13:15 PM

Не сильно. Между верхом и низом точного баланса держать не надо.

Я стал немного делать приседы-тяги, потому что сильный верх и слабый низ - это несколько рискованно. Опускал гантели после жима на наклонной скамье - повредил спину. Жал с мостом - свело ноги. Когда такая вот хрень надоела - включил немного приседов и тяг.