Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

Здравствуйте, у меня такая проблема, очень нужен совет билдера с опытом. Мне 18 лет, заниматься начал 5 месяцев назад при весе 66кг и росте ~179-181. Всю свою жизнь я был классическим эктоморфом, совмещая в себе все его параметры: тонкие кости, быстрый метаболизм, минимальный уровень жира, короче говоря - типичный дрыщ.
 
Опираясь на все эти параметры и прочитанные программы тренировок\питания для эктоморфов, я записался в зал и бросился жрать по 5-7 раз в день, что незамедлительно отобразилось на моем внешнем виде. БЖУ меня тогда совершенно не интересовали, я ел по рекомендуемому всем эктоморфам совету "чем больше, тем лучше". Так уж сложилось, что основное кол-во каллорий я потреблял во второй половине дня (учусь на 2 смене), частенько ложился спать с набитым желудком. Проблема моя в том, что я начал стремительно набирать, примерно по 5кг в месяц, что по началу меня дико радовало. Со временем я стал замечать, как потихоньку набираю жирок, но все друзья, и люди в интернете говорили, что это нормально и более того - без этого никак. Поэтому я не парился и дальше следовал такому режиму, планируя просушиться к лету. Но сейчас всего лишь декабрь и я уже стал весить 84кг и стал обзавелся небольшим выпирающим животиком и боками, и мне это очень не нравится. Я сделал вывод, что я эндоморф, но всю жизнь был худым потому что питался не больше 2х раз в день и каждый день бегал, играл в футбол\баскетбол (родственники по маминой линии тоже все эндоморфы).
 
Вобщем-то, я попал в очень неприятную ситуацию и не знаю как быть. Продолжать набирать, но уже с ограниченным кол-вом углеводов и сушиться к лету или же сейчас начать полную сушку, убрать живот и бока и по новой набирать, что будет означать потраченные в пустую 5 месяцев тренинга и еще парочку на сброс жира. Искал в интернете ответ, но везде информация очень противоречива. Мышц у меня не особо много, силовые небольшие (жим 55-60, присед 80), но терять набранное очень не хочу. Можно ли как-то выйти из этой ситуации, не потеряв мышцы и убрав жир? Помогите пожалуйста, я боюсь снова сделать неверный шаг и все усугубить. Буду очень благодарен за дельный совет.

Буду очень благодарен за дельный совет.

фото выложи... 

Вот фото. 

http://i.imgur.com/TLJgMAq.jpg

А вот причина моего беспокойства.

http://imgur.com/jukLvjS,Phwu2Rv,l6fY44d,w2mhKGX

 

К сожалению, похвастаться нечем. Напомню, что вешу 84-85кг\180см рост. Начинал с 66, стаж 5 месяцев. Как видите, мышц особо нету, а животик вырос, хотя в одежде он пока особо и не виден. Поэтому и задаюсь вопросом: набирать до весны, но уже с правильной диетой, то есть жрать углеводы в 1 половине дня (и без фанатизма на этот раз) и худеть к лету, либо же лучше сейчас начать, хотя для меня это будет шагом назад, т.к худеть без потери мышц невозможно. Знаю, возможно вы рассмеетесь после моих слов, но обидно терять то, ради чего рвал жопу 5 месяцев. Спасибо за внимание, очень жду годного совета

To: AlekseyEsterov

1. Выкинуть из головы ХХХморфов.

2. Наладить нормальное "качковское" питание (сложные углеводы + нежирные белки) без хлебушков, майонезиков и прочих сникерсов.

3. ????

4. Profit!

 

Я бы пока на худение не целился. 

не увидел из за чего стоит беспокоиться...питание подкорректировать и не париться....накидай  что ешь в течении дня...

Изменено: Olegan, 11.12.2014 - 23:33 PM

Спасибо. Всякий шлак из рациона уже как месяц исключил. Ем строго по схеме: 1 пол. дня - угли, 2 - белки. За последний месяц, вроде, не покабанел, но и жирок то никуда не делся, что слегка угнетает.

И еще вот такой вот вопрос. До скольки кг вы бы посоветовали мне набирать? И как понять, когда пора сушиться? По стандартной пляжной схеме - "к лету пора"?)

Ем строго по схеме: 1 пол. дня - угли, 2 - белки

До скольки кг вы бы посоветовали мне набирать?

Белки тоже в первой половине надо есть.

Ты же еще растешь, как можно советовать вес, мож ты до двух метров вымахаешь)) 

 

Сейчас рацион выглядит примерно так:

До завтрака пью креатин, омега-3.

10-00: Завтрак - яичница, либо гречу с молоком\овсянка.

11-00: Перед тренировкой - греча\рис (сколько не скажу, на глаз - 100-150гр), куриная грудка 200-300гр.

За 40 минут перед тренировкой снова пью креатин.

13:30 - Опять греча\рис, куриная грудка.

Потом сваливаю на пары, возвращаюсь часов в 6 и опять повторяю тот же прием пищи, меняя гречу на рис или наоборот. Иногда овощной салат добавляю. Молока могу выпить. В универе обязательно сьедаю в столовой что-нибудь, какой-то бутер, легкий перекус.

20:00 - 6 яичных белков, кружка молока. 

22:00 - 4 яичных белка, обезжиренный творог, кружка молока.

 

До этого же 3 месяца жрал одну гречу с мясом каждые 2-3 часа, по 5-7 раз в день. Причем основное кол-во калорий сьедал во 2 половине дня, и почти всегда ложился спать с набитым желудком.

Изменено: AlekseyEsterov, 11.12.2014 - 23:48 PM

И как понять, когда пора сушиться?

Какая сушка? О чем ты? На тебе ж ни одной мышцы не видно!

А вот то, что питание пересмотрел - это правильно. Так держать.

За сушку забыть на неопределенный период. То что ты называешь жопу рвал 5 месяцев называется по другому, ходил в зал попиздеть и потусоваться. Жим 50 и присед 80 за 5 месяцев говорят об степени изорванности жопы исчерпывающе. Весь вес нажранный, т.е. мышц ты практически не добавил, нарощена исключительно жировая масса.

Т.е по питания советы те же, легкий дефицит калорий и углвеводов при достаточном поступлении белков. Начни грамотно трениоваться, без этого мяса не будет.

Изменено: Mouse, 12.12.2014 - 09:29 AM

За сушку забыть на неопределенный период. То что ты называешь жопу рвал 5 месяцев называется по другому, ходил в зал попиздеть и потусоваться. Жим 50 и присед 80 за 5 месяцев говорят об степени изорванности жопы исчерпывающе. Весь вес нажранный, т.е. мышц ты практически не добавил, нарощена исключительно жировая масса.

Т.е по питания советы те же, легкий дефицит калорий и углвеводов при достаточном поступлении белков. Начни грамотно трениоваться, без этого мяса не будет.

Спасибо за ответ. Вы меня хорошенько смотивировали и подтолкнули, сегодня в жиме на 5кг прибавил, на свое удивление. Мысль о том, что я зря теряю время подгоняла меня вперед.)

Вы оказались правы. Видимо, я действительно херней в зале страдал, раз достиг таких плохих результатов. Но даже они дались мне с трудом. Кстати, в зал я 1 хожу, так что не отвлекаюсь на разговоры или что-то другое, стараюсь фокусироваться на тренировке.

Как часто посоветуете тренироваться? Многие говорят эндоморфам нужно тренироваться 5 раз за неделю и делать кардио хотя бы 3 раза. И сколько углеводов в день есть? 200-300? Я так понимаю, мне пока не стоит трогать жирок, и пытаться изменить пропорции жир\мышцы, наращивая мышцы. Верно?

Спасибо за ответ. Вы меня хорошенько смотивировали и подтолкнули, сегодня в жиме на 5кг прибавил, на свое удивление. Мысль о том, что я зря теряю время подгоняла меня вперед.)

Вы оказались правы. Видимо, я действительно херней в зале страдал, раз достиг таких плохих результатов. Но даже они дались мне с трудом. Кстати, в зал я 1 хожу, так что не отвлекаюсь на разговоры или что-то другое, стараюсь фокусироваться на тренировке.

Как часто посоветуете тренироваться? Многие говорят эндоморфам нужно тренироваться 5 раз за неделю и делать кардио хотя бы 3 раза. И сколько углеводов в день есть? 200-300? Я так понимаю, мне пока не стоит трогать жирок, и пытаться изменить пропорции жир\мышцы, наращивая мышцы. Верно?

Ты видимо не понял. Тебе нужен легкий дефицит калорий и углеводов, чтобы организм стал использовать жир. И достаточное количество белков, чтобы росли мышцы. По тренировкам тоже непонятно что ты вообще сейчас делаешь, какие цели, как тебе что то советовать? С железом однозначно три раза в неделю, мышцы и психика должны успевать восстанавливаться. В остальные дни можно делать легкое кардио без фанатизма по 40-60 минут, идеально было бы плавание. Забудь про своих экто  и эндо. В первую очередь ты новичек, которому нужно повышать общий силовой уровень, который к тому же изначально низкий. 

Почему с набором сала (без набора мяса) увеличиваются силовые? Никак не пойму этой тенденции. Разве жировая ткань как-то помогает тягать вес?

Изменено: s21p, 12.12.2014 - 17:33 PM

"без" при обильном питании и физнагрузках не получится. + избыток энергии при росте тренированности тоже на пользу

 

вся загвоздка в том, что прирастает быстрее

PS если тупо жрать и не заниматься, силовые не растут. ну разве что сила ног, которым приходится таскать бОльший вес

Ну это у новичка не получится, а когда не 1-й год занимаешься натурально и с пониженным дгт, то вполне возможно.

Резко набрал из-за того, что немного расслабился в плане вредных вкусняшек (пару дней в неделю избыточный калораж за счет них) и так же резко скакнули силовые. Срок небольшой, мяса не могло нарасти столько, что обусловило бы ощутимый подъем силовых показателей.

Уже не 1-й раз заметил такое явление. Но объяснений найти не получается.

Объяснений тут много, начиная от суперкоменсации синтеза гликогена (вкусняшки-то небость углеводистые), закачивая повышенным анаболизмом (пример на тётках).

Интересно, ты зачем спрашивал?

Ясно же написано. Избыток энергии на пользу силовым.

To: KaKTy3

в твоей ссылке написано, что 46% от среднего прироста массы в 4.3кг от переедания были за счет мяса. Если я верно понял, это немного другой случай.

Интересно, ты зачем спрашивал?

Ясно же написано. Избыток энергии на пользу силовым.

так избыток же запасся организмом в виде сала, которое не ахти какой источник энергии при углеводном питании. А непосредственно в дни тренировок лишних калорий не употреблялось, обычно хомячил вкусное на след. день после трени и за 1-2 дня до след. занятий.

Так больше гликогена, лучше восстановление. Представь обратную ситуацию - пара дней голода. Упадут силовые?

Ок, ясно. Буду свинеть дальше, может такими темпами стану мегасильным