Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

Посоветуйте программу для новичка. 

Я так понимаю что для новичка хотя бы на первые два месяца лучше будет фуллбади? Или все же сплит.

Максимальные физические достижения - 6 раз подтягивание, и 25 раз отжимание

Из инвентаря есть силовая рама, штанга, гантели и блинов с запасом, турник.

Если взять за основу следующее, что добавить еще, что изменить? 

ПН.

Жим лежа 3x10

Приседание - 3x10

Становая тяга - 3x10

СР.

Жим лежа 3x10

Приседание - 3x10

Становая тяга - 3x10

ПТ.

Жим лежа 3x10

Приседание - 3x10

Становая тяга - 3x10

Когдя я зарегился, новичков много было, сейчас всё меньше и меньше.

Интересно, наплыв новичков в залы перед пляжным сезоном или когда решаются заниматься ходить?

С нынешним кризисом, по крайней мере в Украине, сейчас качаться очень затратно, цены взлетают, а зарплаты не увеличиваются. Мясом с творогом сложно затариваться, не говоря уже о витаминах со спортпитом. 

Изменено: Persuader, 17.02.2015 - 18:49 PM

To: Persuader

Если цели фитнес\бб, то добавить тягу в наклоне, подтягивания, жим сидя, жим лежа узким хватом (или трицепсовые отжимания), бицепс. И пока имхо хватит.

Если ПЛ, то ничего посоветовать не могу, но тут у нас много любителей силовухи - точно подскажут.

Фуллбоди - это не обязательно присед\жим\становая каждую тренировку. Учитывая, что становая и присед грузят ноги, их можно разнести в разные дни и делать 1 день становую, другой - присед.

И повторы поразнообразнее можно, от 6 до 12

Для чего разнообразие?

Для чего разнообразие?

Чтобы избежать адаптации и, как следствие, отсутствия прогресса.

Чтобы избежать адаптации и, как следствие, отсутствия прогресса.

Нет, он имел ввиду разнообразие  в разных упражнениях. Алаптация, это понятно.

Становую убрать или чередовать с приседом.
Добавить подтягивания (но не в день становой, если она останется). И пока хватит.
И повторы поразнообразнее можно, от 6 до 12

Слегка модифицировал

1. Что еще лучше в среду добавить?

Стоит ли добавлять как писали выше -  тягу в наклоне, жим сидя, жим лежа узким хватом, бицепс? И в какие дни лучше добавить?

2. Может последовательность изменить?

ПН.

Жим лежа 3x6-12

Приседание - 3x6-12

Подтягивание - 3x6-12

СР.

Жим лежа 3x6-12

Становая тяга - 3x6-12

ПТ.

Жим лежа 3x6-12

Приседание - 3x6-12

Подтягивание - 3x6-12

Изменено: Persuader, 17.02.2015 - 19:44 PM

Нет, он имел ввиду разнообразие  в разных упражнениях. Алаптация, это понятно.

Нет, Короткофф, это ты не понял. Разнообразие должно быть именно в количестве повторений.

Если я буду делать на бицепс, трицепс, жим лёжа по 10 повторов, то может быть адаптация?

Это без учёта прибавления весов и небольшого отклонения на 2 раза в - и +

Persuader, а где пресс?

Изменено: kkorotkoff, 17.02.2015 - 19:44 PM

то может быть адаптация?

То она неизбежно будет, если ты всю жизнь будешь делать 10 повторов. И прогресс замерзнет.

Ясно, учту.

Ещё такое заметил, если 60 кг одной рукой жму, без помощи, то даже не могу начать жать без помощи второй руки, даже мышцы не начинают сокращаться на полную силу.  Хотя 40кг на 10 раз получается, 50 на  три раза.

Это что такое и как называется?

Изменено: kkorotkoff, 17.02.2015 - 19:52 PM

Это что такое и как называется?

Это называется слишком большой вес для твоих мышц.

Это называется слишком большой вес для твоих мышц.

Скорее всего. Чуть больше  запредельного и мышцы отказываются подчиняться

 

Слегка модифицировал

1. Что еще лучше в среду добавить?

Стоит ли добавлять как писали выше -  тягу в наклоне, жим сидя, жим лежа узким хватом, бицепс? И в какие дни лучше добавить?

2. Может последовательность изменить?

ПН.

Жим лежа 3x6-12

Приседание - 3x6-12

Подтягивание - 3x6-12

СР.

Жим лежа 3x6-12

Становая тяга - 3x6-12

ПТ.

Жим лежа 3x6-12

Приседание - 3x6-12

Подтягивание - 3x6-12

 

В среду  жим лежа заменить на подъем штанги на грудь и жим(как одно упражнение). Добавить  разведения с гантелями хоть на горизонтальной, хоть на наклонной. Становую убрать, вместо нее гиперэкстензии и добавить тягу гантели в наклоне. Добавить в пятницу протяжку штанги широким хватом. Жим лежа делать на наклонной скамье. Приседания выполнять суперсетом с "дыхательным" пулловером. В понедельник делать легкие подтягивания (скорее тягу верхнего блока широким хватом) и добавить подъем на бицепс(пару подходов). Почитать книгу Любера и прогу Вассо.

Изменено: Денис_09, 17.02.2015 - 21:16 PM

То она неизбежно будет, если ты всю жизнь будешь делать 10 повторов. И прогресс замерзнет.

Можно ли из этого сделать вывод, что и регулярные тренировки, в строго отведённое время, тоже будут адаптированы?

Адаптация вообще-то цель тренировки

Несогласен в корне.

Будет адаптация - не будет роста. Тело привыкнет к монотонной, выполняемой изо дня в день рутине, и перестанет реагировать на тренинг совсем.

Роста мяса не будет точно. Это проходил на себе лично. И не я один.

В силовом тренинге я не спец совсем, но однако же лифтеры почему-то тоже не работают изо дня в день на 2 повторения, а циклируются, переходя от более объемного тренинга к менее объемному, не так ли, коллега Читер?

Ага, это вам не космические технологии))))

Всё очень просто.

Оказывается, не совсем. 

Какое у нас с тобой разное понятие об адаптации 

С моей точки зрения, адаптация - привыкание организма к нагрузкам и останов защитных реакций, в данном случае роста мышц.

Организм привык, адаптировался - рост остановился. Сменил тип нагрузки (интенсивность, объем, частоту) - опять вогнал организм в стрессовое состояние, он (организм) опять включает защитную реакцию - рост мяса.

Со временем опять привык, и опять надо что-то менять.

С моей точки зрения именно так, и плато есть полная адаптация.

Но, может быть, я лох, и ни хера не понимаю.     

Изменено: LoTaR, 18.02.2015 - 09:32 AM