Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

 

Здравствуйте. Решил тут заняться тренировками. Запилил себе две гантели из цемента, тяжелые такие. Штангу, так же из цемента. Еще имеется домашняя перекладина. Посоветуйте, знающие люди, как все это скомпоновать в полноценную программу тренировок? Зал посещать к сожалению не могу, так как график работы не позволяет, а заниматься хочется. Мне 22 года, единственное, что умею - это подтягиваться раз так 12-14.

Буду очень благодарен, заранее спасибо.

 

Ну на счет штанги из цемента не знаю... Будем считать что у нее таки железная труба в основе )
Программу тут придумать сложно, а вот упражнения накидать можно.
1) Подтягивание различными хватами (широким - на спину или обратным на биц) 3-4 подхода по максимуму в твоем случае
2) Отжимания от пола - руки шире плеч - отличное домашнее упражнение
3) Не знаю вес гантелей, но пробуй самые различные упражнения - жим гантелей сидя, разводку гантелей на грудные, подьемы через стороны на плечи,
разгибание в локте на триц и т.д. (интернет тебе в помощь, лентяй)
4) Собственно жим штанги лежа, если придумаешь скамью
5) Солдатский жим  - стоя от груди.
6) Подьем штанги на бицепс
7) Приседания со штангой
8) Подъем ног в висе - на пресс

Могу и без тренажеров накидать упражнений немного для дома...))
 

Было бы отлично) А с программой то все-таки как лучше поступить? Просто дилетант во всем этом, к сожалению.

Ну на счет штанги из цемента не знаю... Будем считать что у нее таки железная труба в основе )
Программу тут придумать сложно, а вот упражнения накидать можно.
1) Подтягивание различными хватами (широким - на спину или обратным на биц) 3-4 подхода по максимуму в твоем случае
2) Отжимания от пола - руки шире плеч - отличное домашнее упражнение
3) Не знаю вес гантелей, но пробуй самые различные упражнения - жим гантелей сидя, разводку гантелей на грудные, подьемы через стороны на плечи,
разгибание в локте на триц и т.д. (интернет тебе в помощь, лентяй)
4) Собственно жим штанги лежа, если придумаешь скамью
5) Солдатский жим  - стоя от груди.
6) Подьем штанги на бицепс
7) Приседания со штангой
8) Подъем ног в висе - на пресс

Могу и без тренажеров накидать упражнений немного для дома...))
 

Было бы замечательно!) А с программой как все-таки поступить? Просто дилетант во всем этом, к сожалению.

Было бы замечательно!) А с программой как все-таки поступить? Просто дилетант во всем этом, к сожалению.

Рабочие веса могут не расти по разным причинам...

1. Просто как предположение - твой собственный вес тела  растет, соответственно подтягивать приходится вес больший чем был.  Вот количество и стоит на месте.

2. Растут рабочие веса в других упражнениях на спину/бицепс.. Силы на все упражнения, просто не хватает - если заинтересован в силе в отдельно взятом упражнении, то делай на него приоритет, а в остальных понижай нагрузку и интенсивность...

1.Спасибо. Возможно, но все таки как правильно подтягиваться? Просто делать каждый раз возможное к-во подтягиваний, или без отказа стремиться к заданному к-ву повторений, или может стараться подтягивать с дополн весом?

Кстати, все упражнения делаю без отказа (за 1-2 повторения до отказа останавливаюсь), но при этом всем нагрузка на организм чувствуется и без того конкретная.. Все таки по Люберу выходит в неделю до 150 приседаний с рабочим весом (зимняя прога первого года). Иногда чувствую, что недовосстанавливаюсь, и пропускаю тренировку.

Изменено: Provizor-071, 13.03.2015 - 17:03 PM

1. считать калории

2. если считать калории, то все равно, но чем быстрее, тем лучше

3. можно изолят вообще не пить. зачем, если ты состоянии голодания

4. если до 100 гр в день за 2 недели - это слишком быстро. и Начни резать белки тогда уж зачем их столько - 250?

5. Добраться до 2 000 ккал в день и сидеть нексолько месяцев. Сокращать в основном за счет белка - 150 за глаза и за уши хватит на сушке. выйти на 2000 при 150/70/и сколько останется примерно за месяц и держаться как можно дольше. И то, на мой взгляд, белков многовато

6. нормально. но можно и 3

1. Считать калории буду обязательно. Белок считаем только животный, растительный не считаем, углеводы считаем все. Так?

2. И все же что кушать после кардио: только белок или белок+углеводы?

3. Сразу покушать? Если да, то что?

4. 250 белков было чтобы было чем забить желудок и приглушить чувство голода.

5. 150/70/200 получается и 2030 ккал. По жирам: по 1 ст.л. льняного, оливкового масел и рыбьего жира в день (примерно). Как пить? После, до, во время еды, отдельно от еды? 

Чего добился (или не добился) за это время? Есть ли какие-либо изменения?  Какова динамика?

Вывел организм из состояния полной растренированности, тренировки легче переносятся. На кардио умирал сначала, сейчас легко идет, ЧСС при той же нагрузке был 135-140, сейчас 125-135. Масса тела та же, но полностью нормальное питание только сейчас начинается, курить бросил 2 недели как, может из-за этого масса стоит.

Чего он мог добиться, я примерно понимаю.. Надулся немного... Чего на фулбади-то не надуться?! Да с самого начала..

Меня больше интересует - почему бросил Вассо, и перешел, аж на 3-х дневный сплит... Я бы посоветовал по фулбади минимум полгода поработать, дозированно добавляя кардио...

Вот здесь http://forum.athlete.ru/t19656/#entry1883254 написано что для сжигания жира нужна многоповторная схема с малым временем отдыха между подходами. Фуллбади в таком ключе я точно не выдержу, да и программа Вассо малоповторная и с большим временем отдыха между подходами. Распиши в пару строчек, пожалуйста, почему фуллбади по Вассо в моем случае лучше.

Изменено: Diman, 13.03.2015 - 19:03 PM

1. все считаем.

2. Б+У

3. см. п. 2

4. лучше тогда морковку-капусту есть. волокна в этом смысле куда полезнее

5. рыбий жир с едой, с какой именно - неважно. я бы на ночь пил. или с после тренировки

Ловлю себя сейчас на мысли, что теперь, когда веса дошли до рабочих, чувствую, что 2 дня на восстановление мышц не хватает.. Любера же программа фуллбади - это тренировка всех мышц 3 раза в неделю.. Вопрос что делать?   
Может пока что рано сужу, буду смотреть. Но если мышца побаливает, и остается чуток усталости после предыдущей тренировки, то я ведь ни в коем случае не должен идти в спортзал, так? 

Нет, не так.  Побаливание мышц лечится частыми тренировкам, и с походом зал вообще практически не коррелирует. 

А восстановился ты или нет будет виднее на разминке. 

У меня вчера была вторая тренировка после очередного перерыва, все тело болело адски после первой, но вес в приседе, к примеру, +25 кг от первой тренировки, а по твоей логике я вообще не должен был идти)))

Побаливание мышц лечится частыми тренировкам

Аналогично считаю.

Ловлю себя сейчас на мысли, что теперь, когда веса дошли до рабочих, чувствую, что 2 дня на восстановление мышц не хватает.. Любера же программа фуллбади - это тренировка всех мышц 3 раза в неделю.. Вопрос что делать?   
Может пока что рано сужу, буду смотреть. Но если мышца побаливает, и остается чуток усталости после предыдущей тренировки, то я ведь ни в коем случае не должен идти в спортзал, так? 

По логике, 2-х дней должно хватать на восстановление. Если уж совсем туго станет, то добавь день еще. В крайнем случае. А какая неделя у тебя сейчас идет "зимы"?

Р.С. Когда я шел по первому году, то слегка хитрил и "восстановительно-растягивающий" день вставлял в середине недели.

Изменено: Сэмми, 14.03.2015 - 00:16 AM

Всем привет у меня такие вопросы-

1)Мне 16 лет,занимаюсь в зале 3 раза в неделю,но есть возможность заниматься дома хотя-бы еще 2 раза в неделю (между днями в зале),стоит ли?В моем возрасте организм должен востанавливаться быстро наверное...

2)Еще заметил,что мои сверстники(у которых веса были меньше) ,после после того как начали применять спортпит(в основном креатин и аминокислоты),стали  догонять меня по весам и даже обгонять,хотя занимаемся одинаково и почти с одинаковой интенсивностью,но я читал,что в 16 лет спортпит особо не нужен,так стоит ли мне тоже взять к примеру креатин?

Заранее спасибо за ответы.

Всем привет у меня такие вопросы- 1)Мне 16 лет,занимаюсь в зале 3 раза в неделю,но есть возможность заниматься дома хотя-бы еще 2 раза в неделю (между днями в зале),стоит ли?В моем возрасте организм должен востанавливаться быстро наверное... 2)Еще заметил,что мои сверстники(у которых веса были меньше) ,после после того как начали применять спортпит(в основном креатин и аминокислоты),стали догонять меня по весам и даже обгонять,хотя занимаемся одинаково и почти с одинаковой интенсивностью,но я читал,что в 16 лет спортпит особо не нужен,так стоит ли мне тоже взять к примеру креатин? Заранее спасибо за ответы.

Возьми витаминок в магазине спорт.пита и можно аминокислот, закидваться перед и после трени.

А как у тебя с аппетитом? Если голоден всегда и всегда есть много еды - ничего не нужно.

Если приходится себя уговаривать поесть - бери всего и побольше ))

Изменено: Rambo, 14.03.2015 - 18:09 PM

Возьми витаминок в магазине спорт.пита и можно аминокислот, закидваться перед и после трени.

А как у тебя с аппетитом? Если голоден всегда и всегда есть много еды - ничего не нужно.

Если приходится себя уговаривать поесть - бери всего и побольше 

Понял,и вот кстати насчет аппетита,как раз таки последние месяц-два после тренировки есть ничего немогу,пару бананов(максимум) и творога и все больше не лезет невкакую 

Изменено: bonus98, 14.03.2015 - 18:15 PM

пару бананов

и творога и все больше не лезет невкакую 

Понял,и вот кстати насчет аппетита,как раз таки последние месяц-два после тренировки есть ничего немогу,пару бананов(максимум) и творога и все больше не лезет невкакую

Тогда после трени еще пару конфеток добавь и выйдешь из положения.

А вообще купи гейнер, как вариант, и кушай как дополнительный прием пищи.

А ты хотел ещё тазик каши и полкило мяса что ли?   

Ну раньше кашу кастрюлями ел  А если серьезно,то иногда после тренировки и совсем не чего не ем(хотя знаю что нужно),потому-что аппетит отсутствует 

хотя знаю что нужно

т.е ты считаешь что 2 банана и творог это не еда? 

Да почему,конечно еда,я говорил в том смысле что это максимум что в меня влазиет,хотя раньше я мог полноценно поесть  и после тренировки именно хотел есть намного больше.

Да почему,конечно еда,я говорил в том смысле что это максимум что в меня влазиет,хотя раньше я мог полноценно поесть  и после тренировки именно хотел есть намного больше.

организм не двигатель от машины ...у тебя сейчас возраст такой...хз что там гормоны делают

Нет, не так.  Побаливание мышц лечится частыми тренировкам, и с походом зал вообще практически не коррелирует. 

А восстановился ты или нет будет виднее на разминке. 

У меня вчера была вторая тренировка после очередного перерыва, все тело болело адски после первой, но вес в приседе, к примеру, +25 кг от первой тренировки, а по твоей логике я вообще не должен был идти)))

Аналогично считаю.

По логике, 2-х дней должно хватать на восстановление. Если уж совсем туго станет, то добавь день еще. В крайнем случае. А какая неделя у тебя сейчас идет "зимы"?

Р.С. Когда я шел по первому году, то слегка хитрил и "восстановительно-растягивающий" день вставлял в середине недели.

Ага, понял спасибо! Кстати, сегодня с утра болели мышцы, заметно - ноги. Сделал растяжку,  а после - контрастный душ, и практически никакой крепатуры не осталось.
Писал также, что подтягивания не прогрессируют, а сегодня заметил заметный прогресс в силе при подтягиваний. Так что пока что все как по маслу   
Лучше потратить месяц на то чтобы подучить основные принципы ББ,  а также делать несколько недель с легкими весами ради того, чтобы поставить технику, и спустя месяц уже получать первые результаты, нежели - годами безрезультатно лить тонны пота, потому что ленишься начать читать и изучать бб! А у нас таких в спортзале реально 95%, которые говорят, та неее, че я фанат, я так занимаюсь - для себя.. но в тоже время таки ходят годами и жмут со всех сил! 

Изменено: Provizor-071, 15.03.2015 - 00:37 AM

Кстати, вопрос. Рост мышц напрямую зависит от уровня тестостерона в крови, или нет? То есть, если тестостерон высокий, мышцы будут восстанавливаться быстрее? Когда я сдавал на тестостерон, он у меня был 12 при норме 2-8! Это говорит о том, что у меня хорошая генетическая предрасположенность, или это бред?

Изменено: Provizor-071, 15.03.2015 - 23:59 PM