Рискну потратить 10 минут своего драгоценного времени.
В тайне надеюсь что не бесполезно.
День 1
1. Жим лежа 6-8 повторов, два подхода (6-8*2)
2. Подъем штанги на бицепс 6-8*2
3. Жим лежа узким хватом (на ширине плеч, локти строго вперед) 8-10*2
4. Приседания 6-8*2
День 2
1. Становая тяга 6-8*2
2. Жим стоя штанги 6-8*2
3. Тяга верхнего блока широким хватом к груди 8-10*2
4. Тяга штанги к поясу в наклоне 6-8*2
День 3
1. Жим лежа 6-8*2
2. Молот гантелями 8-10*2
3. Отжимания на брусьях 6-8*2
4. Подъем штанги на бицепс обратным хватом 8-10*2
5. Приседания 6-8*2
В любой из дней добавляешь пресс по желанию и голень но не чаще двух раз в неделю.
Работаешь так два месяца, на третий месяц повышаешь количество подходов до трех.
По диапазону повторов берешь нижний, ставишь вес, который можешь сделать с запасом в два повтора и работаешь с ним. На следующую тренировку вес +2,5 и +5 кг в становой. Если не смог сделать нужное количество повторов то следующую тренировку работаешь с тем же весом и повышаешь его, когда нужные повторы сделаешь с небольшим запасом. В идеале, лично у меня так и было первые 3-4 месяца, сможешь увеличивать веса каждую тренировку. Нормально жрать и спать как обязательное дополнение к тренировкам. С гейнера наберешь сала ибо там в основном углеводы на сахарной основе. Если хочешь добавить белка к основному рациону, то 1-2 раза в день пей протеин между едой. основа это питание обычными продуктами 3-5 раз в день, лучше меньше, но чаще.
Когда прибавки в жиме и приседе сильно замедляться, начинаешь делать 1 раз в неделю тяжелый жим и присед и 1 раз легкий. Легкий 70% от веса тяжелой тренировки три повтора, шесть подходов, отдых между походами минута, делать в максимально быстром темпе.
Изменено: Mouse, 26.10.2015 - 16:19 PM
