Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

Я ж говорю не про вундервафлю, которую никто использовать не будет, тк ничо не понятно, а предлагаю простой, понятный способ. Плюс эта кардиовейв не будет мхо не будет показателем именно билдерского стресса, который нужен для роста мышц.

CardioMood даёт простой показатель уровня стресса по Баевскому (www.ramena.ru/page.php?18), от неё можно легко отталкиваться. Изменение одной цифры день ото дня, чего уж понятнее?

KaKTy3, а ты когда пишешь @7, ты как это измеряешь?

Изменено: kkorotkoff, 02.11.2015 - 19:14 PM

CardioMood даёт простой показатель уровня стресса по Баевскому (www.ramena.ru/page.php?18), от неё можно легко отталкиваться. Изменение одной цифры день ото дня, чего уж понятнее?

Много букаф, ниасилил, напиши в чем суть для тупых

KaKTy3, а ты когда пишешь @7, ты как это измеряешь?

Субъективно, и технически не совсем правильно, т.к. неплохо бы было ещё прикидывать скорость подъёма, но т.к. я медленный сам по себе, у меня все веса в приседе, например, выше 60 кг—медленные.

А так, шкала примерно такая:

@10 Пиздец, не могу больше!
@9 Ещё один бы сдюжил
@8 Два, может три повтора в запасе
@7 Три повтора в запасе и скорость при приложении максимального усилия хорошая
@6 Больше трёх повторов в запасе и скорость хорошая без максимального усилия (подводящие веса, в общем, за 50% от ПМ)
 

Много букаф, ниасилил, напиши в чем суть для тупых

Советские космические учоные в своё время установили, что вариативность сердечного ритма а) очень хорошо отражает степень тренированности организма; б) контролируется нервной системой.

Также можно рассчитать вагон и маленькую тележку разных математико-статистических параметров оной. Имея подсчёты, можно позволять подсчитать уровень стресса в организме (на основе эмпирических исследований), если регулярно отслеживать оную вариативность для конкретного человека. Это позволяет использовать вариативность и её производные для корректировки тренировочной нагрузки.

Раньше аппаратура и программные модули для всего этого стоили тысячи, сейчас имея смартфон и тот же Polar H7, доступно всё то же и даже лучше.

Товарищ Маус не активен почему-то, попробую спросить у всех.

1. Как делать например жим, присед, становую без разминки? Размял мышцы пустым грифом и потом пошел сразу выбранный рабочий вес? Не стоит делать промежуточный этап, как так?

2. Я выбрал вес, который могу сделать 8-10 раз (запас 2 повторения от 6-8 повторений) и работаю с ним, то есть мне все равно делать 8 повторений, хотя чувствую что могу и 10? На следующей тренировке уже повышаю на 2,5кг и пытаюсь сделать 6-8 повторений. Если не получается, то снова обратно минус 2,5кг и работать с ним?

 

По разминке для себя остановился на следующей схеме. / Пробовал по-разному /

 

Жим (любой).

Гриф *10; 40кг*5; 60кг*3; 80кг*2; 90-93кг*1; 100кг - рабочий. То есть на малых весах 5-10 раз, на средних 2-3 раза, до рабочего веса делаю один разминочный но на 1 раз (на 7-10кг меньше рабочего).

Становая.

Начинаю с 30% от ПМ на 10раз (для меня это примерно 70кг).

Далее +30кг по пирамиде. Перед последним разминочным +20кг.

И как всегда последний разминочный на 10кг меньше рабочего.

 

Например, делаю 170*3*2.

Разминка: 70*10; 100*3-5 (по настроению, но чаще 4); 130*2; 150*2; 160*1.

 

По такой схеме разминки работаю последний год и тьфу-тьфу новых травм на тренировках не получал.

/ были пару бытовых травм, но в ремонте разминку не делаю)) /

 

ОДИН ВАЖНЫЙ МОМЕНТ. ЕСЛИ БЫЛА ТРАВМА В ОПРЕДЕЛЕННОМ ДВИЖЕНИИ, ТО ВСЕГДА НАЧИНАТЬ С ПУСТОГО ГРИФА ИМЕННО В ЭТОМ УПРАЖНЕНИИ И В ДРУГИХ НА ДАННУЮ МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ (ДАЖЕ В СТАНОВОЙ ТЯГЕ) И НА РАЗМИНКЕ ДВИГАТЬСЯ ПО 20КГ.

А я абсолютно все упражнения (кроме становой) начинаю с грифа.

 

согласен с Твистедом. Раньше после ЖЛУХа делал наклонный жим 45градусов без доп.разминки (по Коэну), в итоге плечи хреново себя чувствовали каждый жимовой день. Уже хотел отказатся от 45градусов и перейти на 30 градусов.

Введение кропотливой разминки, начиная с грифа, решило все проблемы. Плечи как новые (не сглазить бы), наклонный жим в радость. Затраты = лишние 10 мин. на разминку максимум.

Лично мне последний разминочный на 1 раз не катит, чувствуешь что маловато для того чтобы к рабочему включиться и физически и морально. Поэтому минимум на 2 в приседе и тяге (хотя я их нечасто делаю), и минимум 3 в жиме. В остальных упражнениях больше 3х.

Так-то да, лучше на 2 раза. Но, во-первых, я же последний разминочный делаю на 7-10кг меньше рабочего, если бы на 15-20кг меньше рабочего, то да.

А, во-вторых, всегда боюсь силы на разминке растерять, поэтому и стараюсь найти золотую середину между "хорошо разогреться" и "не растерять силы".

Когда и как принимать, глютамин, креатин, ВСАА, и сывороточный протеин? Просто честно говоря запутался.

Понятно что как принимать по отдельности статей в интернете много, но есть ли смысл принимать все сразу до и после тренировки, есть ли смысл принимать все это в дни  отдыха?

Интересуют оптимальные схемы приема вышеперечисленного.

Вот как я себе это представляю, знающие поправьте буду очень признателен:

Тренируюсь через день

- в день тренировки за час до тренировки-  ВСАА 5 гр, после тренировки- сывороточный протеин, креатин 5 гр

- дни без тренировок- креатин 5 гр , глютамин 5 гр.  

Изменено: Нехимозник, 04.11.2015 - 17:34 PM

принимаю по схеме:

 

бца 10гр за 15 мин до окончания трени.

креатин утром каждый день по 5гр + столовая ложка сиропа шиповника (каждый день, курс месяц, после месяц-два отдых)

сыворотка сразу после окончания трени. утром тоже хороший вариант, но я ем куриные яйца в смятку.

 

глютамин не принимаю, но принимал бы вместе с бца

С учетом пожеланий, такая схема приема подойдет?

в день тренировки за час до тренировки-  ВСАА 5 гр+ глютамин; после тренировки - сывороточный протеин, креатин 5 гр

- дни без тренировок- креатин 5 гр  (в течении месяца)

Изменено: Нехимозник, 04.11.2015 - 18:35 PM

С учетом пожеланий, такая схема приема подойдет?
в день тренировки за час до тренировки-  ВСАА 5 гр+ глютамин; после тренировки - сывороточный протеин, креатин 5 гр
- дни без тренировок- креатин 5 гр  (в течении месяца)

По-моему протеин лучше в дни без тренировок (в идеале каждый день), а после тренировки углеводы нужны.

бца до тренировки за час зачем ? микротравмы мышц происходят во время тренировки, усвоение бца около 20 минут. 

поэтому и пью за 15 мин до конца трени. глютамин тоже аминокислота как и любая из трёх в бца.

если производитель ещё советует до и во время - считаю это просто маркетинговый ход, для того что бы больше продукта потребляли.

лучше после трени что бы впиталось, да побольше. имхо.

пью 2 порции.

креатин не важно в какое время пить. можно поставить в любое.

по поводу сыворотки, самый быстрый протеин. для чего он нужен ? что бы максимально быстро усвоить. когда особенно это нужно ? после трени и утром, так как пока ты позавтракаешь, пока усвоится завтрак, хер знает сколько времени пройдёт. ну еще если у тебя большой перерыв в приёмах пищи, но у меня лично такого не бывает.

 

пс. но я всё же отдаю предпочтение варёным яйцам и после трени через мин 30 и сразу с утра. 

Рустем, сколько яиц закидываешь с утра?с желтками все?

Рустем, сколько яиц закидываешь с утра?с желтками все?

всмятку 5-10 с желтками, в зависимости от того ем ещё плюс рыбу или нет. 

пс. но я всё же отдаю предпочтение варёным яйцам и после трени через мин 30 и сразу с утра. 

 

Мне вообще кажется, что многие "качки" немного преувеличивают сколько им надо белка. 

Тока нах? В яйце грам 5-6 белка. За раз больше 30 не усваивается.

 

ну об этом можно спорить много, долго и безрезультатно. есть доводы и с одной стороны и с другой.

 

 

 

10 вареных яиц? Ну ты машина... Я еще жаренных может сожрал бы. Первые 6 с удовольствием, еще 4 - в качестве преодоления препятствия. 

 

 

варёные в смятку ! 

 

 

 

 

вкрутую яйца жрать тяжелее. 

завидую, я так сразу прыщами на всю спину, хотя печень хорошая, аллергия блин на желтки

завидую, я так сразу прыщами на всю спину, хотя печень хорошая, аллергия блин на желтки

я раз-два в год чищу печень, профилактика

Мне вообще кажется, что многие "качки" немного преувеличивают сколько им надо белка. 

 

Тоже так кажется.