Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

Всё согласно анатомии.

Низ груди более сильный за счёт массивности, это наиболее толстая часть грудной мышцы.

Всё равно как жалуются "я не чувствую нижний пресс"... а что там чувствовать собрались, когда толстая сверху прямая мышца живота переходит внизу в сухожильное полотно?

Вопрос по программе. Недавно потянул поясницу во время приседа, в итоге пришлось отказаться от базы, а на базе строилась вся тренировка. Поскольку занимаюсь 2 раза в неделю, решил составить вот такую программу:

Понедельник

1. Жим ногами 3 х 6-10 120 кг (начальный рабочий вес)

2. Разгибания ног на тренажере 3х10 30 кг

3. Жим лежа (без моста) 3 х 6-10 70 кг

4. Отжимания на брусьях 3 х 6-10 15 кг (с утяжелением)

5. Жим лежа на наклонной скамье с гантелями 3 х 6-10 20 кг

6. Жим от груди в смите сидя 3х8 гриф (сил на большее уже не было)

7. Разгибание рук на блоке 3х8 (возможно заменить на какое-нибудь другое упражнение на трицепс либо убрать вообще)

8. Пресс (суперсерия 3х10 подъем ног на турнике и скручивание на блоке)

Пятница

1. Гиперэкстензия 3 х 10 20 кг (с блинчиками)

2. Сгибание ног на тренажере 3 х 10 30 кг

3. Подтягивания широким хватом 3 х 6 (думаю повторы и подходы оставить и наращивать утяжеление)

4. Тяга к животу на блоке 3 х 10 30 кг

5. Тяга Z-штанги к подбородку 3 х 10 20 кг

6. Разводка гантелей в наклоне 3 х 10 10 кг

7. Подъем штанги на бицепс 3 х 10 20 кг

8. Пресс.

То есть постарался построить программу по принципу "тяни-толкай", или перед-зад. После первой недели ощущения хорошие, нет той утомленности, что была после базы и болят именно те мышцы, которые тренировал. На базе рабочие веса в последнее время были около 90 кг (на все - и жим, и тяга и присед).

Пока не втянулся, нужно ли такую программу редактировать и как ее развивать? Думаю так позаниматься, пока поясница не пройдет. Ну и заодно верх немного подкачать.

Изменено: goodyera, 29.11.2015 - 11:40 AM

Думаю так позаниматься, пока поясница не пройдет. Ну и заодно верх немного подкачать.

Учитывая, сколько в этой программе упражнений негативно влияющих на травмированную поясницу - тебе реально комфортно по ней заниматься?!

С такими рабочими весами ничего не будет травмированной пояснице, я думаю.

С такими рабочими весами ничего не будет травмированной пояснице, я думаю.

С одной стороны все правильно, а с другой - как-то же он своим приседом спину себе сорвал...
Скорее всего любит на веса лезть, ломая технику..

Учитывая, сколько в этой программе упражнений негативно влияющих на травмированную поясницу - тебе реально комфортно по ней заниматься?!

Какие упражнения в этой программе на поясницу могут плохо повлиять? С поясами проблема, болтаются все. Сорвал - зацепил одним концом штанги за стойку. Удержал.

А веса подбирал в программе так, чтобы не отдавало в поясницу. Например, при жиме ногами более 150 кг в поясницу отдает, как ни странно.

С поясами проблема, болтаются все.

Какие упражнения в этой программе на поясницу могут плохо повлиять? С поясами проблема, болтаются все. Сорвал - зацепил одним концом штанги за стойку. Удержал.

А веса подбирал в программе так, чтобы не отдавало в поясницу. Например, при жиме ногами более 150 кг в поясницу отдает, как ни странно.

Гиперэкстензии и жим ногами убрать на 1-2 недели, пока полностью поясница не пройдет.

Изменено: Mouse, 29.11.2015 - 20:41 PM

Гиперэкстензии и жим ногами убрать на 1-2 недели, пока полностью поясница не пройдет.

Боюсь, не пройдет. Я после травмы еще 2 месяца мучил поясницу базой, выполняя упражнения через боль. Пока не стал делать присед 2х2 и упал под стойку от боли) Не могу понять что это за травма, когда спокойно снимаешь штангу, спокойно приседаешь, а потом снять штангу с плеч не можешь. Только снимаешь нагрузку, внутри все взрывается. Во время гиперэкстензии такого нет, там мышцы все время под напряжением, да и нагрузка существенно меньше, ибо такой вес я в руках не удержу. А сейчас все упражнения делаю медленно и в полной амплитуде, кроме брусьев.

после травмы еще 2 месяца мучил поясницу базой, выполняя упражнения через боль. Пока не стал делать присед 2х2 и упал под стойку от боли) Не могу понять что это за травма, когда спокойно снимаешь штангу, спокойно приседаешь, а потом снять штангу с плеч не можешь.

Ну, можно еще пару месяцев под обезболивающими поделать, потом паталогоанатом все расскажет 

Ну, можно еще пару месяцев под обезболивающими поделать, потом паталогоанатом все расскажет 

во-во. проблемы со спиной, да и вообще любая боль при занятиях - повод для выяснения у докторов.

но тренинг на грани жизни и смерти естественно круче. 

PS если что - последнее это шутка, а то ведь есть субъекты.

Какие упражнения в этой программе на поясницу могут плохо повлиять?

Гиперэкстензии и жим ногами убрать на 1-2 недели, пока полностью поясница не пройдет.

Я бы еще ПШНБ и протяжку убрал...

Пояс покупать надо если зальные не подходят..

Ну и  главное - обратиться по поводу боли к специалисту, а не программу сам себе рисовать.. 

Я бы еще ПШНБ и протяжку убрал..

А чем можно протяжку заменить? Хотелось бы трапеции нагрузить, а шраги, как я понимаю, не вариант. Нужен большой вес, а это на поясницу нагрузка. ПШНБ согласен, не вижу смысла в этом упражнении сейчас. Равно как и на трицепсы. Они и на брусьях немного работают. Про жим ногами забыл уточнить - на тренажере из положения лежа, то есть участие поясницы минимально, она  зафиксирована, если задницу не отрывать, то идет хорошо. А поиск специалистов и привел меня сюда снова, я помню что здесь плохого не посоветуют. Посоветуйте, как правильно выбрать пояс. В интернет-магазинах много разных предложений. В зале я просто выбираю самый маленький и если хоть как-то держится, то использую при работе с весами больше веса своего тела.

Трапы можно качать, лёжа животом на наклонной скамье с гантелями параллельным хватом.

Жимы ногами в сокращённой амплитуде. Пресс держать напряжённым в течение всего подхода.

Бицепс на скамье Скотта. Если очень нужен)

И к доктору. Неужели самому не интересно, что там у тебя внутри?))))

Посоветуйте, как правильно выбрать пояс. В интернет-магазинах много разных предложений.

Пояс должен платно обхватывать тело и поддерживать спину. По ощущениям. И где-то на форуме есть тема про пояса - там много обсуждений, мнений и предложений.

А выбирать по проверенной схеме - идешь в спортмагазин, где выбор побольше, меряешь пояса - пока не понравится,  смотришь этикетку и покупаешь такой же в Нете..

Трапы можно качать, лёжа животом на наклонной скамье с гантелями параллельным хватом.

Очень хорошее упражнение - четкое попадание в трапы, да еще под непривычным углом. 

Очень хорошее упражнение - четкое попадание в трапы, да еще под непривычным углом.

На ромбовидные?
Хз, пробовал, нифига не растут

ИМХО, трапеция многоповтор любит.. Когда делал это упражнение, у меня ощутимо трапеция выпирать стала. 

Пояс покупать надо если зальные не подходят..

Не знаю, как Вы с чужими поясами занимаетесь. Я к спине очень внимателен всегда и поэтому пояс только свой. И только чтобы нравился.

Когда летом на юге был, забыл пояс => пришел в качалку, становую поделал только 60% (на всякий пожарный).

А так, когда пояс новый покупаю, всегда делаю 1 тренировку втягивающую, чтобы организм привык, так как все пояса чуть разные, даже если 1 фирмы.

// p.s. почти 2 года назад на подходе порвался старый пояс. ничего страшного не произошло, купил новый. на следующую тренировку выпадала проходка в становой. одел новый пояс первый раз, сделал проходку => получил травму какой-то связки или мышцы на прессе (ходил к врачу), в итоге срать/ссать было больно 2 месяца, не то что тренироваться //
 

ИМХО, трапеция многоповтор любит.. Когда делал это упражнение, у меня ощутимо трапеция выпирать стала.