Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

спасибо за ответы

Чуть изменил программу Вассо#1 для упора на задние и средние дельты. Просто добавил упражнение и поменял местами. Выделено жирным.

1 день. (тяжелый)
1. Жим штанги из–за головы. 3х12-15
2. Отведение рук в тренажере 3х10-12
3. Жим лежа. 3х6,6,max.
4. Отжимания на брусьях. 2х8,max
5. Приседания. 2х6
6. Тяга верхнего блока к груди (или подтягивания) 3х10-12
7. Тяга нижнего блока к животу. 3х10-12
8. Подъем штанги на бицепс. 3-4х (сколько нравится)
9. Пресс. 2 подхода.

2 день. (легкий)
1. Обратная разводка
2. Тяга гантели в наклоне. 3-4х10-12
3. Жим лежа. 3х6
4. Жим гантелей на наклонной вверх. 3х15

5. Подъем гантелей в стороны. 2х15
6. Приседания. 2х6
7. Разгибания на блоке (трицепс) 2 простым 2 обратным 4х10-12
8. Пресс. 2 подхода.

Смена приоритета для меня важна, т.к. визуально отстают именно плечи. Прошу посмотреть и скорректировать.

. Жим из-за головы на протяжку смени.

И попробуй в тяжелый день одно упражнение на дельты делать. В одну треню на боковые, в другую на средние в легком варианте. И пусть стоят 3-4 м по порядку. А в легкий день будет "специализация" на дельты. Та же протяжка и разводка в наклоне. Кстати разводка может быть и односторонней из исходного положения примерно как в тяге гантели к поясу. 

Изменено: Денис_09, 26.01.2016 - 22:13 PM

Ежидзе, осторожнее с жимом из-за головы, он мало кому идёт, травмоопасное упр.

И в общих чертах: не гонись за "базой", тяжёлыми упр-ми на ср. и з. дельты. Разводочки, протяжечки, тросовые тяги - с небольшими весами, правильной техникой, и чувством мышцы )

Жим из-за головы убрать к хуям собачьим. Настоящий сука убийца плечей, и не только.

у меня только положительный опыт от этого упражнения, только сделать сразу с легким весом 1-2 подхода. А так, наоборот, меньше нарушения техники нежели в армейском жиме = больше попадает в дельты.

у меня только положительный опыт от этого упражнения, только сделать сразу с легким весом 1-2 подхода.

Изменено: Twisted_Firestarter, 28.01.2016 - 07:43 AM

больше попадает в дельты.

Ага, вся нагрузка попадает в передний пучок, который итак задействован в куче популярных упражнений.

Вернусь к предыдущему вопросу. Ответы были, но что "прям конкретно" делать то?

Если разбирать Вассу#1, очень упрощенно, на точность не претендую. Некоторые мышцы для простоты убраны:

Тяжелый

1. Грудные. Жим лежа
2. Трицепс, грудные, передние дельты. Отжимания на брусьях
3. Средние и передние дельты, трапециевидные. Жим штанги из–за головы
4. Ноги (бедро и ягодицы). Приседания.
5. Широчайшая. Тяга верхнего блока к груди
6. Широчайшая+ ромбовидные. Тяга нижнего блока к животу
7. Бицепс
8. Пресс

Легкий

1. Грудные. Жим лежа
2. Верхние грудные. Жим гантелей на наклонной вверх
3. Передняя дельта. протяжка стоя шир. хватом до уровня груди
4. Передняя + средняя. Подъем гантелей перед собой
5. Широчайшие + трапеции дельты. Тяга гантели в наклоне
6. Ноги (бедро и ягодицы). Приседания
7. Трицепс
8. пресс

На заднюю дельту, что мне надо, явно приоритета нет. На ромбовидную возможно надо, осанку. А начинать с чего? Со спины или задней дельты? Вот так может:

Тяжелый

1. Задняя дельта
2. Широчайшая
3. Широчайшая+ ромбовидные
4. Ноги (бедро и ягодицы)
5. Грудные
6. Трицепс, грудные, передние дельты
7. Средние и передние дельты, трапециевидные
8. Бицепс
9. Пресс

Легкий

1. Задние дельты
2. Передняя + средняя дельты
3. Широчайшие + трапеции дельты
4. Ноги
5. Грудные
6. Верхние грудные
7. Трицепс
8. пресс

То есть простой сменой мест. В тяжелом дне что можно убрать/объединить чтобы 8 стало?

я бы убрал пресс

зачем он каждой на каждой тренировке?

такая же мышца как и все

на легкой - тяжело тренируем пресс

еще есть вариант: подтягиваться обратным хватом в грязной технике, будет работать и шира и бицепс, тогда его убираем

но как по мне, то нагрузку на руки надо оставить, иначе потом получается тушка без рук

Ключевой момент -- "с легким весом"

ну 55 делал, при чем опускал гриф до трапеции.

Ага, вся нагрузка попадает в передний пучок, который итак задействован в куче популярных упражнений.

ххм, на железном факторе один бывалый качек писал, что наоборот, в отличии от жима от груди, жим за спины больше задействует среднюю дельту.... хотя сейчас поставил руку поставил, как при жиме, по ходу как ты говоришь правильно...

Изменено: Provizor-071, 28.01.2016 - 22:02 PM

ну 55 делал, при чем опускал гриф до трапеции.

Еще не вечер, мой друг, еще не вечер.

Зачем ты так мрачно, Романыч?! Зачем пугаешь?!

Скажи как-нибудь оптимистично - Провизор, будешь много делать жим из-за головы и появится общая тема для обсуждения с новыми друзьями Кабо, С21 и Реддогом.. И в их личных темах и в теме "Травмы"..  А то им опыт лечения некому передавать. И все будут счастливы

общая тема для обсуждения с новыми друзьями Кабо, С21 и Реддогом.. И в их личных темах и в теме "Травмы".. А то им опыт лечения некому передавать. И все будут счастливы

Зачем ты так мрачно, Романыч?! Зачем пугаешь?!

Изменено: Twisted_Firestarter, 28.01.2016 - 23:38 PM

Да, это было бы смешно, если бы не было так грустно..

Может Провизора заинтересуют эти ники и вместо сухих слов про травмоопасность данного  упражнения он прочитает живые дневники многомесячного восстановительного лечения плеч...

Антон, ты-то сам согласен насчет травмоопасности жима из-за головы?

Конечно согласен. Это убийца плеч. 

Одно из немногих упражнений, где повышения веса отягощения противопоказаны..

ИМХО, Максимум это на Смите в жесткой амплитуде раз на 15 с 40% нагрузкой. И то как добивочное. 

Это разумеется если плечи здоровые..

Это убийца плеч. Одно из немногих упражнений, где повышения веса отягощения противопоказаны.. ИМХО, Максимум это на Смите в жесткой амплитуде раз на 15 с 40% нагрузкой. И то как добивочное

+1. Поделал с небольшим весом (50 кг на 8 раз) и недели 2 плечи болели. Больше вообще н делаю. Или с весом, близким к разминочному.

Изменено: SergeyF, 29.01.2016 - 00:14 AM

Я делаю из-за головы. Всю жизнь. )) ничего не сломалось. Опускаю до верхних кончиков ушей.