Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

А судьи кто?!

ага, не билдер, не лифтер, ещё и доброжелатели намекают на то что у меня с биохимией не все впорядке.
Не верь им, днб, наговаривают злые завистники. я чист, как шредер)))

Изменено: SergeyF, 17.03.2016 - 01:16 AM

Не верь им, днб, наговаривпют злые завистники. я чист, как шредер)))

Да я как-то и не задумывался

Всем привет. Мне 21 год, вешу 58 кг, рост 176, тип телосложения - эктоморф. Весил 65 и был и так довольно худым, но не везде - была жировая складка на животе и боках, потому что пару лет назад и раньше неправильно питался, налегал на фастфуд и быстрые углеводы. Сейчас от фастфуда и всякой вредной еды отказался и полностью перешел на здоровое питание. Также полностью отказался от алкоголя, раньше изредка позволял себе выпить пива или вина.

Ежедневное кардио (бег/велотренажер) и правильное питание сделали свое дело, процент жира снизил, складку убрал. Хотя веса потерял больше, чем хотел.

И это при том, что принимал BCAA перед/во время кардио.

 

Хочу подкачать пресс, руки, грудь, но при этом сохранить телосложение, то есть остаться стройным, но с хорошо заметными мышцами.

По весу не хочу превышать 70-75 кг, также хотелось бы набирать только чистые мышцы, а не жировую массу, ну или набирать мышцы с незначительной примесью жировой, и сгонять жировую при помощи кардио. (сушка)

 

Вопросы у меня по спортпиту, с программой тренировок более-менее ясно все.

 

1) Мне сложно потреблять достаточное для роста мышечной массы кол-во белка в день (120+г), потому что из белковых продуктов я люблю только куриную грудку, белки яичные вареные и рыбу лососевую, а творог и сыр, например, не ем. Ну, орехи еще люблю, фисташки, например, но это неполноценный растительный белок. Зато высокая калорийность, думаю, поможет в наборе массы. И вообще я привередливый в еде и не хочу заставлять себя есть что-то.

Стоит ли мне употреблять протеин, и если да, то как именно и какой? Мое мнение - стоит, потому что он быстрее всасывается по сравнению с белком из еды, которой требуется время на переваривание.

Думаю перед силовыми тренировками принимать BCAA, а сразу после - гидролизат или изолят протеина. (с деньгами проблем нет, так что могу себе позволить не экономить на спортпите)

И казеин перед сном. Так пойдет? Уточню, что я не хочу выходить за рамки натурального бодибилдинга, да и цели у меня скромные, как я указал выше. Но если вреда от спортпита не будет, а польза будет, хочу его использовать.

 

2) Нормально ли будет употреблять около 4 г углеводов на кг массы тела, чтобы набирать мышечную массу, но не набирать жир или набирать его минимально?

 

3) Нормально ли будет 3 дня посвящать силовым тренировкам, а 4 - кардио? Кардио - велотренажер, нагрузка для меня легкая и привычная, во время борьбы с жировой складкой я зимой катался 7 дней в неделю по полтора часа. Или забить на кардио, сначала поднабрать мышечной массы, а сушиться позднее?

 

4) Если я буду принимать после трени протеин, то нужно ведь еще углеводов поесть? После трени можно использовать быстрые углеводы? Съесть пару груш и через 15 минут выпить протеин, например.

Или лучше вообще использовать гейнер для макс. скорости усвоения?

Изменено: Dmitry94, 17.03.2016 - 02:24 AM

Мне сложно потреблять достаточное для роста мышечной массы кол-во белка в день (120+г)

Не надо тебе столько белка. Одного грамма на кг веса за глаза.

Изменено: kkorotkoff, 17.03.2016 - 02:29 AM

Данабол умудряется озлобить против себя именно женщин-модераторов.

В моём случае не в гендерном признаке дело. Просто я как биолог против генетического мусора) и точно знаю, что любое свойство, чем более отклоняется от средневидовой величины, тем с большей вероятностью попадёт под нож эволюции) Данный биологический закон вполне можно перенести на социальные отношения. То есть отклонился от общего курса форума - в бан.

To: Mouse

У КМС МС в авторитетах, ясно дело)))

Я видела доказательства спортивного прошлого Андрея. Если они зачем-то нужны тебе, спрашивай у него. Как у правообладателя)))

To: Dmitry94 

1. Вреда не будет. Смело используй, раз протеин вкуснее шашлыка для тебя))).

2. Сколько грамм углей тебе понадобится никто не скажет, это только на опыте. 4г -- хорошая цифра что-бы начать, а потом уже по результатам корректировать.

3. Можн попробовать и с кардио, но углей понадобится больше. А если не  будет прогресса -- тогда уже выкидывать кардио.  Без кардио намного веселее набор пойдет, но с кардио можно поппрбовать набирать чище(но намноо дольше), да и полезно оно.

4.Быстрые угли после тренировки=хорошо. В в твоем случае  чем больше тем лучше скорее всего.

Не надо тебе столько белка. Одного грамма на кг веса за глаза.

 

Ну, хуже-то от 2г белка на кг вместо одного точно не будет. ) Да и после трени надо побыстрее белково-углеводное окно закрыть, а во время дня, думаю, желательно равномерное поступление белка. А у меня обычно всего 3 белковых приема пищи в день при 6-7+ всего приемах пищи. Пример белковых: 250г отварного куриного филе, 4-5 яичных белков и пара бутеров с семгой-форелью или орехи. Помимо этого ем кучу овощей, из углеводов - макароны и гречневые хлебцы, например. Овощи и комбинирую с белками и ем отдельно.

Если от спортпита будет польза к скорости набора мышц и восстановлению хотя бы 10-20% за счет быстрого усвоения и равномерного поступления, считаю, что надо его использовать.

 

 

To: Dmitry94

1. Вреда не будет. Смело используй, раз протеин вкуснее шашлыка для тебя))).

2. Сколько грамм углей тебе понадобится никто не скажет, это только на опыте. 4г -- хорошая цифра что-бы начать, а потом уже по результатам корректировать.

3. Можн попробовать и с кардио, но углей понадобится больше. А если не  будет прогресса -- тогда уже выкидывать кардио.  Без кардио намного веселее набор пойдет, но с кардио можно поппрбовать набирать чище(но намноо дольше), да и полезно оно.

4.Быстрые угли после тренировки=хорошо. В в твоем случае  чем больше тем лучше скорее всего.

 

Спасибо. Ага, из мяса признаю только курицу, изредка индейку и кролика еще ем, а свинина с говядиной не нравится. Ну и рыбу еще люблю, помимо лососевых - окуней, например. ))

Планирую прибавлять по 1 кг чистой массы в месяц или около 2 "грязноватой" без кардио, а потом снизить углеводы и гонять кардио с протеином и BCAA для сушки плюс работать на рельеф.

Изменено: Dmitry94, 17.03.2016 - 02:55 AM

Ну, хуже-то от 2г белка на кг вместо одного точно не будет. ) 

Хуже может и не будет, но и лучше тоже. Мышцы расти из-за этого точно быстрее не начнут 

Изменено: kkorotkoff, 17.03.2016 - 03:11 AM

Будут.

Он опоздал, к маю не успеет.

Хуже может и не будет, но и лучше тоже. Мышцы расти из-за этого точно быстрее не начнут 

Юрий, откуда такая инфа?
Спортвики в зависимости от целей приводит совсем другие цифры:
Расчет дневной потребности в белке

Ребята подскажите: насколько мне известно упражнения на силу делаются с меньшим весом но с большим числом повторений. Упражнения на мышечный объем делаются наоборот: больший вес с меньшим числом повторений.

Где-то услышал о такой методике: качается к примеру жим несколько подходов и когда вес доходит до максимума(например 100кг), то дальше лестничка на уменьшение с меньшим и меньшим весом (90-80-70-60).

Позавчера пробовал качать так трицепс: сегодня второй день мышцы болят.

Вчера попробовал дать хорошую тренировку на бицепс - сделал с гантелями 4 подхода(2 последних подхода с рабочим весом), а дальше начал уменьшать вес и делать большее число повторений с меньшим промежутком по времени. В результате мышцы стали каменными, я такого еще не чувствовал, показалось что кожа сейчас лопнет. При этом объем разогретого бицепса в середине тренировки после рабочих подходов составлял 38,5см, а в конце тренировке после трех подходов "лестничкой" вырос до 39см! Я так понял что последние три подхода просто разнесли мышцу.

Вопрос к знатокам: дает ли что-то такой стиль? Нужно ли оно? Для чего? Как часто его нужно применять?

Изменено: Dizel7, 17.03.2016 - 11:34 AM

Где-то услышал о такой методике: качается к примеру жим несколько подходов и когда вес доходит до максимума(например 100кг), то дальше лестничка на уменьшение с меньшим и меньшим весом (90-80-70-60). Позавчера пробовал качать так трицепс: сегодня второй день мышцы болят. Вчера попробовал дать хорошую тренировку на бицепс - сделал с гантелями 4 подхода(2 последних подхода с рабочим весом), а дальше начал уменьшать вес и делать большее число повторений с меньшим промежутком по времени. В результате мышцы стали каменными, я такого еще не чувствовал, показалось что кожа сейчас лопнет. При этом объем разогретого бицепса в середине тренировки после рабочих подходов составлял 38,5см, а в конце тренировке после трех подходов "лестничкой" вырос до 39см! Я так понял что последние три подхода просто разнесли мышцу. Вопрос к знатокам: дает ли что-то такой стиль? Нужно ли оно? Для чего? Как часто его нужно применять?

 

Это называется дроп-сеты.

Обычно подобные заморочки имеют место при застое, но используй, пока это работает.

 

Ребята подскажите: насколько мне известно упражнения на силу делаются с меньшим весом но с большим числом повторений. 

Ты все попутал.

Это называется дроп-сеты.

Обычно подобные заморочки имеют место при застое, но используй, пока это работает.

 

 

 

Ты все попутал.

 

За информацию спасибо! До сегодняшнего дня не знал что такое дроп-сет. Будем читать, изучать

А вот по-поводу упражнений на силу и на массу: то есть для увеличения объема мышечной массы делается большее количество раз с меньшим весом???

За информацию спасибо! До сегодняшнего дня не знал что такое дроп-сет. Будем читать, изучать

А вот по-поводу упражнений на силу и на массу: то есть для увеличения объема мышечной массы делается большее количество раз с меньшим весом???

Почитай классику, например энциклопедию Шварценеггера или книги Вейдера. Там все это есть

На силу 2-6 повторов, на массу 6-12.

Почитай классику, например энциклопедию Шварценеггера или книги Вейдера. Там все это есть

На силу 2-6 повторов, на массу 6-12.

 

Благодарю, будем читать.

Хочу задать вопрос знающим людям ибо зашел в конкретный тупик. Но все по-порядку.

О себе: с детства занимался спортом – легкой атлетикой, добился определенных результатов, но забросил это дело годам к 17 когда я пошел работать на завод. С детства хотел заниматься тяжелой атлетикой, но тогда говорили, что подросткам противопоказаны тяжелые физнагрузки, поэтому к этому вопросу я вернулся к 17-18 годам и стал ходить в тренажерку. На заводе я сразу заработал грыжу позвоночника поэтому нагрузки в зале давал преимущественно на верхнюю часть тела – грудь, бицепс/трицепс, предплечье, крылья. Ходил в зал года 2-3 и тоже добился определенных результатов. И дальше самое ужасное – я пересел в офисное кресло и забросил спорт начиная с 21года…. очнулся я в 29лет. За эти 8лет я не занимался спортом вообще ибо вокруг меня окружали люди такие же. Я ел что хотел, когда хотел и сколько хотел. Я мало двигался и постоянно сидел в офисе. В 29лет я встал на весы, которые купила когда-то себе жена и увидел там цифру – 102кг при моем росте 184см. У меня был большой живот и много лишнего веса. Меня это убивало. Из стройного атлета я превратился в непонятно кого. И я начал все с начала.

Итак вначале я просто лег и начал качать пресс. Впервые у меня получилось сделать 8раз, во второй подход 6раз. Я начал качать пресс каждый день – сколько получалось, но старался делать больше. Не буду описывать весь свой путь, но скажу вот что: я стал качать пресс и начал мало есть + старался не есть после 6 часов. В результате после 6 месяцев таких вот занятий я сбросил 10кг. Дальше я начал бегать по утрам постепенно свою дистанцию я увеличил до 7км, старался есть очень мало. Спустя год ежедневных занятий мой вес со 102кг упал до 80, за один подход я делал порядка 200-220раз пресса, а за тренировку около 550-600раз. Я полностью сменил весь свой гардероб. Я хотел получить абсолютно плоский живот, но этого не случилось. Я начал худеть дальше. В итоге я сбросил вес до 77кг и увидел, что я истощал, причем конкретно. Люди которые видели меня спрашивали что случилось и почему я заболел. Вы понимаете, что путем изнурительных тренировок и голодовки я потерял не только лишний, но и полезный вес. Я стал худым. Потерял мышечную массу, но на животе по-прежнему был жир. Тогда я нашел в интернете комплексные тренировки для пресса и начал заниматься по-другому не просто однотипно качая пресс. В этой тренировке прорабатывались и верхние и нижние и боковые мышцы. Эти тренировки давали ощутимую нагрузку, но на животе по прежнему оставался слой жира, который мне ужасно не нравился. Тогда я пришел к выводу, что бесконечное похудение не выход для плоского живота – нужно что-то другое и я набрал вес до 81-82кг которые и имею сейчас в свои почти 32года. Мне давали совет: чтобы убрать жир с живота нужны тренировки с обручем. Я достал утяжеленный обруч, научился его крутить и крутил по 20-30минут в день. После полугодовых тренировок толку ноль – с живота не ушло ни грамма жира! Обруч оказался бесполезным.

Параллельно я занимаюсь дома с гантелей: качаю бицепс и трицепс, делаю комплекс упражнений для отжиманий. Утром перед работой комплекс упражнений для пресса и отжимания – вечером бицепс либо трицепс.

В последнее время я начал читать литературу и понял, что я большую часть делаю неправильно – неправильные тренировки и неправильное питание. И вот я зашел в тупик: все мои тренировки на данном этапе практически ничего не дают. Интернет завален информацией, но что подходит мне я не могу понять. Моя цель на сегодня: стройное атлетическое тело + убрать жир с живота ибо на сегодняшний день если взять пальцами за кожу живота, то получаем прослойку в 3см. Также хочу восстановить мышечную массу на грудной клетке и руках.

Подскажите пожалуйста в каком направлении двигаться? Сейчас немного потеплеет, я хочу возобновить пробежки по утрам, но без фанатизма – по 3км утром.

Если начать питаться для набора мышечной массы, то я рискую вновь набрать лишний вес ибо не даю организму нагрузок как в тренажерном зале. Если подключить питание для сушки – то помимо жира боюсь высушить и ту мышечную массу, что есть сейчас.

Хотелось бы получить советы от знающих людей: что мне делать в конкретно моем случае? Как питаться, как заниматься и куда двигаться? Готов ответить на любые ваши вопросы.

Хотелось бы получить советы от знающих людей: что мне делать в конкретно моем случае?

Читать разделы тренинга и питания на данном форуме. Много читать. 

Всем привет. Мне 21 год, вешу 58 кг, рост 176, тип телосложения - эктоморф. Весил 65 и был и так довольно худым, но не везде - была жировая складка на животе и боках, потому что пару лет назад и раньше неправильно питался, налегал на фастфуд и быстрые углеводы. Сейчас от фастфуда и всякой вредной еды отказался и полностью перешел на здоровое питание. Также полностью отказался от алкоголя, раньше изредка позволял себе выпить пива или вина.
Ежедневное кардио (бег/велотренажер) и правильное питание сделали свое дело, процент жира снизил, складку убрал. Хотя веса потерял больше, чем хотел.
И это при том, что принимал BCAA перед/во время кардио.

Хочу подкачать пресс, руки, грудь, но при этом сохранить телосложение, то есть остаться стройным, но с хорошо заметными мышцами.
По весу не хочу превышать 70-75 кг, также хотелось бы набирать только чистые мышцы, а не жировую массу, ну или набирать мышцы с незначительной примесью жировой, и сгонять жировую при помощи кардио. (сушка)

Вопросы у меня по спортпиту, с программой тренировок более-менее ясно все.

1) Мне сложно потреблять достаточное для роста мышечной массы кол-во белка в день (120+г), потому что из белковых продуктов я люблю только куриную грудку, белки яичные вареные и рыбу лососевую, а творог и сыр, например, не ем. Ну, орехи еще люблю, фисташки, например, но это неполноценный растительный белок. Зато высокая калорийность, думаю, поможет в наборе массы. И вообще я привередливый в еде и не хочу заставлять себя есть что-то.
Стоит ли мне употреблять протеин, и если да, то как именно и какой? Мое мнение - стоит, потому что он быстрее всасывается по сравнению с белком из еды, которой требуется время на переваривание.
Думаю перед силовыми тренировками принимать BCAA, а сразу после - гидролизат или изолят протеина. (с деньгами проблем нет, так что могу себе позволить не экономить на спортпите)
И казеин перед сном. Так пойдет? Уточню, что я не хочу выходить за рамки натурального бодибилдинга, да и цели у меня скромные, как я указал выше. Но если вреда от спортпита не будет, а польза будет, хочу его использовать.

2) Нормально ли будет употреблять около 4 г углеводов на кг массы тела, чтобы набирать мышечную массу, но не набирать жир или набирать его минимально?

3) Нормально ли будет 3 дня посвящать силовым тренировкам, а 4 - кардио? Кардио - велотренажер, нагрузка для меня легкая и привычная, во время борьбы с жировой складкой я зимой катался 7 дней в неделю по полтора часа. Или забить на кардио, сначала поднабрать мышечной массы, а сушиться позднее?

4) Если я буду принимать после трени протеин, то нужно ведь еще углеводов поесть? После трени можно использовать быстрые углеводы? Съесть пару груш и через 15 минут выпить протеин, например.
Или лучше вообще использовать гейнер для макс. скорости усвоения?

Если не нравится какой-то источник белка-не ешь. Предпочтения в мясе складываются на основе потребности организма в аминокислотах. Чистые ВСАА без других аминокислот бесполезны,а изолейцин и лейцин используют те же каналы для усвоения,мешая друг другу,так что я бы лучше пил простой протеин,который тоже содержит ВСАА и другие аминокислоты в виде белка,который за минут 30 распадется до аминокислот.
Гейнеру я бы тоже предпочел обычный протеин,так как вместо дешевого углевода гейнера-мальтодекстрина можно просто пить сахар с протеином. Еще можешь попробовать пить по 6-8 грамм креатина если проблем в деньгах нет вообще.
А по белку-можно молоко пить,а еще грудки есть грамм 300-400 если нравится только она.

Изменено: ugoalive, 17.03.2016 - 13:20 PM

Хотелось бы получить советы от знающих людей: что мне делать в конкретно моем случае? Как питаться, как заниматься и куда двигаться? Готов ответить на любые ваши вопросы.

Если хочешь жечь жиры и растить мышцы то оптимальнее всего взять трехдневный фулбади, тренить по вечерам до 7-8 и не жрать после трени. Жрать поменьше углей, из белков добавить пару яиц каждый день и творог - этого будет достаточно, главное ешь поменьше жирного, а сладкое совсем убери. Если хочешь сожрать что-нить вредное - лучше делать это утром. Локальное жиросжигание не работает, хочешь жечь больше жиров - придется тренить большие мышечные группы в тяжелых нагрузках, поэтому твои трехкилометровые утренние пробежки будут просто потерей времени. Надо уставать за короткое время, поэтому если уж хочешь бегать - бегай спринтами (ускорение, замедление) или с тяжелым рюкзаком, а лучше просто делать выпрыгивания-приседания с весом. Если нужны еще детали - спрашивай.

Изменено: dnb, 17.03.2016 - 13:20 PM

Если хочешь жечь жиры и растить мышцы то оптимальнее всего взять трехдневный фулбади, тренить по вечерам до 7-8 и не жрать после трени. Жрать поменьше углей, из белков добавить пару яиц каждый день и творог - этого будет достаточно, главное ешь поменьше жирного, а сладкое совсем убери. Если хочешь сожрать что-нить вредное - лучше делать это утром. Локальное жиросжигание не работает, хочешь жечь больше жиров - придется тренить большие мышечные группы в тяжелых нагрузках, поэтому твои трехкилометровые утренние пробежки будут просто потерей времени. Надо уставать за короткое время, поэтому если уж хочешь бегать - бегай спринтами (ускорение, замедление) или с тяжелым рюкзаком, а лучше просто делать выпрыгивания-приседания с весом. Если нужны еще детали - спрашивай.

Ага,не ешь жирное-сбрасывай выработку гормонов в 0. Хотя-бы 0,75г жира на килограмм своего веса есть надо,иначе обмен веществ испортишь. Лучше рассчитай себе четко рацион с 1.25г белка на кг веса тела,1 граммом жиров и остальное забей углеводами так,чтобы от своей дневной нормы имел на 600-500 ккал меньше. Говорят,что быстрые углеводы есть не стоит,но по сути даже если они уйдут в жир-его все равно придется жечь из-за недостатка калорий,другое дело,что это может косвенно помешать росту мышц,но очень и очень косвенно-из категории "авось")). Лучше замени утренний бег на силовую тренировку,перед которой съедай омлет из 1-2 полноценных яиц и 4 яичных белков,запивая стаканом молока и заедая ржаным хлебом. Если цель плоский идеально живот-ешь белка грамма 2-2.5 на килограмм веса,при этой не меняй калорийносьь рациона,который я описал выше-снижай углеводы. На форуме кстати есть много отличных статей по питанию-рекомендую почитать в разделе)