Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

To: Mr. Raven
у меня ноги от рождения судя по всему к росту приспособлены, поэтому ничего особенного я на них не делал.

Основные правила, которых я придерживался:
1. Тренинг ног 1 раз в нед, между ними легкая треня.
2. Кол-во повторений одно время было среднее , 10-12, потом как-то делал 5-6 повт, 4-5 подходов, а на след. недели 20 повт. 1 подход до отказа.
3. Основое упражнение приседы со штаногой на плечах, штангу ложил на верх шеи, опускался немного ниже параллели, постоновка ног широкая, носки развернуты, до отказа не доходил где то 1 повт. иногда менял постановку ноги на более узкую.
4. жим ногами почти никогда не делал, разгибания делал в стиле пап, тоже редко.
5. На бицепс бедра делал мертвую тягу, и сгибания ног в тренажере, хотя они у меня несколько отстают. тоже всё стандартно 3-4 подохода, от 6 до 12 повт.
6. если можно было вернуться назад обратил бы внимание на каплевидную мышцу, долбил бы её частичными жимами ногами.
7. икры песня отдельная, да к тому же и отстают.

если что забыл, спрашивай.

To: Ильяс

значит горбить спину

Когда спина выгнута наружу, травмоопасно.

To: Mr. Raven
Основные правила, которых я придерживался:
1. Тренинг ног 1 раз в нед, между ними легкая треня.
2. Кол-во повторений одно время было среднее , 10-12, потом как-то делал 5-6 повт, 4-5 подходов, а на след. недели 20 повт. 1 подход до отказа.

если что забыл, спрашивай.

1.Т.е. допустим если делать присед в понедельник,а в среду и пятницу я буду делать упор на спину и грудь это будет нормально?
2.Лучше чередовать 1 неделя 10-12 повторов,2 неделя 20 повторов так я понял?И еще я уже давно практикую 5х5 в приседе,она мне особо прогресса не дает,решил перейти на более высокоповторный тренинг.

1.да
2. я чередовал 5-6 повторов и 20, если 5*5 ничего не дает значит у тебя преобладает другой тип волокн и надо перйти на 12-15, может быть на 25-30.

To: Andro27
Спасибо огромное за советы)

To: Mr. Raven
Легкая тренировка ног в пятницу не повредит.

Легкая тренировка ног в пятницу не повредит.

Лично мне мешает. Не успеваю восстанавливаться. Хотя раньше приседал 2 раза в неделю, а сейчас только один раз. Надо смотреть по своему самочувствию.

Изменено: Triton, 22.10.2007 - 22:09 PM

To: Triton
Посто на легкой тренировке рабочий вес на 15-20 кг меньше.

Временно оказался в стремном зале - становую и присед делать негде. Вопрос - чем можно временно заменить присед, чтобы не терять время пока найду нормальное место. Делаю жим ногами на квадрицепсы, выпады на ягодицы но не знаю чем можно погрзуть спину(становую не предлагать ) чтобы потом нормально вернуться к приседу, грузят ли поясницу гиперэкстензии, или они только на разгибатели?

гиперы, наклоны сидя\стоя, гак присед, жим ногами, разгиб\сгиб на тренажере.

Какими упражнениями увеличить силу запястья?

Какими упражнениями увеличить силу запястья?

Это как? Может силу хвата? Виси на турнике в конце каждой тренеровки, пока пальцы не начнут разгибаться.

To: Trems
To: Mr. Raven

для меня легкая тренировка, это был жим ногами на 15-20 повторений, 2-3 подохода и разгибания ног тоже самое.
брать в приседе веса на 15-20 кг меньше чем на тяжелой тренировки, это далеко не легкая тренировка.

Изменено: Andro27, 23.10.2007 - 07:06 AM

Какими упражнениями увеличить силу запястья?

Например, можно положить предплечья на горизонтальную скамью, держа штангу прямым хватом ладонями вниз, к полу, и разгибать (сгибать) запястья по полной возможной амплитуде.

Изменено: Полярник, 23.10.2007 - 07:00 AM

To: Полярник
это называется онанизм, и убийца запястий ) толку ноль. на хват можно посоветовать висеть на турнике, держать в руках отягощение, ну и пожалуй сгибать штангу за спиной в запястьях, и делать протяжку к подбородку узким хватом.

Изменено: Andro27, 23.10.2007 - 07:10 AM

To: Полярник
это называется онанизм, и убийца запястий ) толку ноль.

да хер с этой силой хвата. А предплечья как растить? Сгибания рук со штангой обратным хватом + эти подрачивания. Больше ничего не знаю.

To: Ustas
точно также как я написал выше. + обычные сгибания на бицепс (со штангой и гантелями) с подгибанием запястья на себя.

Изменено: Andro27, 23.10.2007 - 08:23 AM

To: Andro27
а то, что штанга в опущенных вниз руках - это обезопасит от травматизма?
все ж таки сомнения есть - часто эти подрачивания рекомендуют в книгах по ББ

To: Ustas
со штаногой за спиной намного безопаснее, можешь сам попробовать, и убедится, за спиной ты просто держишь штангу на весу, а если сидя она выламывает тебе запястье, потому что движение не естественное. (это про начальную позицию), и поскольку веса стоя больше, толку от такого упр. намного больше чем сидя.

а насчёт этих подрачиваний, некоторые профи, вообще специально предплечья не делают, например Журас, однако предплечья у него просто ужос, и вообще качать ими предплечья всё равно что качать ноги разгибаниями на тренажере, смысл тот же:

чем меньше работает суставов,
тем меньше вес,
тем слабее будет сигнал-мозг-мышца,
тем меньше будет включено в работу мышц,
тем меньше гипертрофия.

и ещё" в "подрачиваниях" работает 30 % мышц предплечья, а когда сжимаешь кулак, (т.е. удерживаешь штангу и итд в руках, то уже 70%-100%)

а для внешних мышц предплечья, очень хорошо работают протяжки к подбородку узким хватом, болеть на след. день будет гарантировано.

Изменено: Andro27, 23.10.2007 - 10:32 AM

To: Ustas
а для внешних мышц предплечья, очень хорошо работают протяжки к подбородку узким хватом, болеть на след. день будет гарантировано.

спасибо за разъяснения а то я давно забросил предплечья - а зря

PS от тяги к подбородку предплечья не болят - маловата нагрузка... скажем при тяге сумо я руки тоже очень узко держал - там нагрузка в разы больше, не сказал бы что хорошо растит предплечья, силовая работа все ж таки. Вернее дело даже не в силовой работе, а в том, что идет чисто изометрическая работа - просто удержание. Не растит это объем.

Изменено: Ustas, 23.10.2007 - 10:35 AM