Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

To: Kowboy

График 2х2 достаточно тяжелый в плане подбора тренировочной программы. Многое зависит от физической тяжести самой работы.

Если работа физически не тяжелая, то можно пробовать заниматься после работы.

Если же нет, то заниматься в выходные, но тут главное  - не усложнять. А ты, Ковбой, что-то слишком уж извращаться начал. 3-х дневный сплит, да еще с периодизацией в виде кардио...

Во-первых совмещай спину и плечи - на плечи целую тренировку, с высосанными из пальца упражнениями, это перебор. 

Пробуй тренироваться в выходные 2 дня подряд - 1 тренировка тяжелая, вторая легкая, на следующие менять. 

Если будет тяжело и не восстановишься, то бери фулбади и качайся на выходных, то есть 2 раза в неделю. При нормальной нагрузке этого для неспешного прогресса хватит.

Верх-низ достаточно распространенный сплит в такой ситуации. Если ногам много будет - всегда можно пропустить или сделать очень лёгкую треню.

To: Kowboy

Если ноги не тренируешь, смысла в 3-хдневном сплит нет. Тем более разбивать 10 упражнений на 3 дня (2 из которых в день плеч можно выкинуть) - это просто смешно. 2 через 2 при двухдневном сплите удобно выходит. Не успеваешь восстанавливаться - вставляешь 2 легких тренировки, и получаешь почти неделю без тяжелых нагрузок на восстановление.

Нафига в день плеч аж 3 разных разводки? Хочется объема - увеличивай повторы в 1-м из движений, потом через месяца 1,5-2 поменяешь движение при желании. Протяжку перед собой, если она на передний пучок дельт - убрать и вставить жим сидя\стоя, должно быть более продуктивно имхо.

Здравствуйте товарищи. Есть непреодолимое желание походить в зал, но катастрофически не хватает времени. Днем работа, вечером семья. Занимался беговыми лыжами, бегаю по утрам. лишнего веса нет, мышечная масса не набирается или набирается очень плохо. Единственное нормальное время которое могу выделить для зала рано утром, до работы. Работа не очень физически напряженная, но порой бывает. Суть вопроса в том, смогу ли я утром заниматься и набрать массу ( плотный завтрак перед тренировкой естественно), но время сильно ограниченно с 05:00 до 07:30 , ранние подъемы не проблема, спать ложусь в 22:00.

Да, однозначно.

В 5 утра я не занимался ни разу, но в 7 утра раньше частенько бывало.

Главное вработаться.

Ну и мне рано утром вообще больше тренироваться нравится, хотя кому как.

// если что я не на массу работаю, а на скромный результат в приседе/тяге/жиму; но за время тренировок весу поднабрал прилично //

Да, однозначно.
В 5 утра я не занимался ни разу, но в 7 утра раньше частенько бывало.
Главное вработаться.
Ну и мне рано утром вообще больше тренироваться нравится, хотя кому как.
 
// если что я не на массу работаю, а на скромный результат в приседе/тяге/жиму; но за время тренировок весу поднабрал прилично //

Если высыпаешься, кушаешь хорошо и часто и, самое главное, есть желание, то почему бы не заниматься даже/хоть ночью.

Изменено: kkorotkoff, 12.07.2016 - 15:36 PM

кушаю раз 5-6 в день, много только на завтрак и обед, остальные понемногу. вечером после 19:00 не ем, только молочные продукты. Завтракаю много и плотно, обычно после пробежки и душа, там адский жор нападает - каша, фрукты, йогурт, творог, белый хлеб. До тренировки я думаю надо есть примерно за 25-30 минут. таким образом минус еда и путь чисто  в зале выйдет 1-1,5 часа. потом душ и на работу)

плотный завтрак перед тренировкой

меня пугает. Если в тренировке что-то серьёзнее подъёмов на бицепс, то с набитым брюхом трениться тяжело; плюс кровь отливает к органам пищеварения. Имхо, опытным путём находить продукты и объём, при которых не будет такой проблемы

время сильно ограниченно с 05:00 до 07:30 , ранние подъемы не проблема, спать ложусь в 22:00

Хорошо бы спать, сла-а-адко так, часиков 8, или хотя бы днём добирать. Короче, цнс должна быть сытая и довольная.

по поводу времени тренировок вообще: есть суточные ритмы, за счёт чего одно время суток подходит для трени больше, чем другое. Узнаётся просто: с утра до вечера замеряешь собственную температуру с интервалом 10-15 минут. Она немножко колеблется, и её пики - как раз время наибольшего тонуса. У меня это где-то 11-12 ч и 17-19 ч. Это больше Фобосу подача, он сейчас бездельник )

AmbA, про более благоприятное время для тренировок:

Как мне кажется, что не последнюю роль играет самонастрой. Психологоическая подготовка на тренировку.

Кто-то в зал едет и подготавливается, я лично ложусь/сажусь и настраиваюсь. Может там что-то и подымается.

И опять же, как мне кажется, режим, это всё ерунда. Должен быть не уставшим, не хотящим спать и жрать

Изменено: kkorotkoff, 12.07.2016 - 15:49 PM

Пока каникулы я ровно в 9:00 в зале,встаю почти с рассветом для завтрака))

До тренировки я думаю надо есть примерно за 25-30 минут. таким образом минус еда и путь чисто  в зале выйдет 1-1,5 часа. потом душ и на работу)

Я бы стрескивал, как проснусь,  йогурт с бананом, шел в зал - убивался там, а вот потом только плотный завтрак.

 Как говорит народ - сытое брюхо, к чувству мышцы глухо  

Ну либо заморить червяка утром, потом тренинг, а по приезду на работу - плотный второй завтрак.

С утра хорошо чо-нить жидкое жрать перед залом, если мало времени. Например, комплексный прот на молоке и каких-нить углей быстрых. И усвоится быстрее, и времени на употребление+приготовление уходит мало.

йогурт

А вот эту гадость на мой взгляд лучше не есть.

С утра хорошо чо-нить жидкое жрать перед залом, если мало времени. Например, комплексный прот на молоке и каких-нить углей быстрых. И усвоится быстрее, и времени на употребление+приготовление уходит мало.

 

 

А вот эту гадость на мой взгляд лучше не есть.

Йогурт  свой, самопал. Молоко+сметана+бифидумбактерин+мультиварка на программу йогурт= вкусно, натурально и по карману не бьет.

Тоже думал до трени немного подкидывать а потом уже плотно, но встает вопрос где....на работе , хмм... не нести же кашу с собой...да и остынет(( микроволновки нет

С утра хорошо чо-нить жидкое жрать перед залом, если мало времени. Например, комплексный прот на молоке и каких-нить углей быстрых. И усвоится быстрее, и времени на употребление+приготовление уходит мало.

Хороший вариант. а я про него забыл  

А вот эту гадость на мой взгляд лучше не есть.

Ден Мурманчанин уже ответил, но добавлю, что свой йогурт всё таки не гадость.. Особенно если добавить туда полжмени орехов и изюма, да и сухих овсяных хлопьев сыпануть...

С утра хорошо чо-нить жидкое жрать перед залом, если мало времени. Например, комплексный прот на молоке и каких-нить углей быстрых. И усвоится быстрее, и времени на употребление+приготовление уходит мало.

Мой вариант: с вечера залил кипятком обычную овсянку - к утру она уже готова. тратить время на готовку не надо. но т.к. с утра кушать заставить себя не могу, я эту порцию - в блендер, туда же молоко, протеин и банан (или пару ложек столовых меда). Быстро, дешево, питательно...

Есть овсянка которую не надо варить - залил накрыл и готова, видимо прийдется ее на работе кушать. Из программ представленных на сайте понравилась 1 от Вассо, при 2-х дневном тренинге в неделю правда не знаю будет ли результат. И еще есть сомнения по поводу бега, может надо хотя бы снизить дистанцию...а то я так все сожгу и массы так и не появится.

Возник так же вопрос про предплечья, у меня была травма у левой руки ладонь в максимально вывернутом состоянии находится под углом 45 гр, чтобы ее сделать параллельно земле надо доворачивать локоть, упражнения со штангой для предплечья не  пойдут скорее всего, активно использую резиновый экспандер, немного подтягиваюсь на полотенцах. является ли эти способы заменой работе со штангой или мертвому припарка?

Есть овсянка которую не надо варить - залил накрыл и готова, видимо прийдется ее на работе кушать.

Я не особый спец в овсянке (за всю свою жизнь не готовил ее ни разу ), но эта херня - это разве не такая же жесть как лапша быстрого приготовления? Если на работе греть и хранить еду негде, можно взять ссобой творог и несладкие кукурузные хлопья. Последние, конечно, тоже не самая полезная еда, но ничего особа страшного нет, если не есть это все пакетами . Бутылочное молоко вроде бы тоже не успевает стухнуть за рабочий день.

Изменено: s21p, 13.07.2016 - 13:44 PM

вопрос про предплечья

Становую тягу не мешает делать/делаешь?

Становую тягу не мешает делать/делаешь?

Не должна по идее мешать , не пробовал. мешает делать подтягивания обратным хватом, сгибание запястий хватом снизу, подъем на бицепс прямой вобщем всё что требует перпендикулярного движения ладони к телу. на z штанге нормально подъем на бицепс.