Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

Может в котлеты протеин подсыпают.

Этими вашими пратеинами животных абкалывают шоб мяса больши была!!!Кстати, с яйцами как, Спейс?

Среда:
тяга в наклоне
Подтягивания
Подьем на пицепс
Тяга нижнего блока

Пятница:
Жим лежа
Брусья на грудь
Жим на наклонной
Отжимания от скамьи
Блок трицепс

Субота:
Жим ногами
Жим гантелей сидя
Разгибания ног в тренажоре
Тяга к подбородку
Икры и сгибатели бедра

Чё-та много и сложно. Нужно жить проще. На ромбовидные, середину трапеций, заднюю дельту - тяга в наклоне. На широчайшие и круглые - подтягивания разными хватами. На биц - сгибания со штангой. На триц - французский жим. На среднюю дельту - разведения в стороны. На ноги - приседания или жим ногами. На грудь и переднюю дельту - наклонный жим. На пресс - скручивания. На два дня разбей, например, 1 день - присед или жим ногами, наклонный жим, французский жим, скручивания, 2 день - подтягивания, тяга в наклоне, разведения в стороны, подъем штанги на бицепс, скручивания. И чередуй тренировки, день-два отдыха между днями тренировки. На большие веса сразу не лезь. Потихоньку накидывай. Целее будешь и технику выучишь.

Чё-та много и сложно. Нужно жить проще. На ромбовидные, середину трапеций, заднюю дельту - тяга в наклоне. На широчайшие и круглые - подтягивания разными хватами. На биц - сгибания со штангой. На триц - французский жим. На среднюю дельту - разведения в стороны. На ноги - приседания или жим ногами. На грудь и переднюю дельту - наклонный жим. На пресс - скручивания. На два дня разбей, например, 1 день - присед или жим ногами, наклонный жим, французский жим, скручивания, 2 день - подтягивания, тяга в наклоне, разведения в стороны, подъем штанги на бицепс, скручивания. И чередуй тренировки, день-два отдыха между днями тренировки. На большие веса сразу не лезь. Потихоньку накидывай. Целее будешь и технику выучишь.

Довольно редко потребляю. Так что можно сказать, что никак. Я думал всегда, что надо углеводами себя фаршировать.

По еде уже отписывали - увеличивай количество белка до 1,5-2 гр. на 1 кг. веса тела. Белок, по возможности, качественный - мясо (свинина, говядина, курица, рыба), творог, сывороточный белок (хотя, как я понимаю, с финансами напряг, не до сывороточного будет, хотя бы творог выцыгани дополнительно). Не нужно забывать, что для выработки тестостерона необходимо потреблять 0,6-1 гр. жиров на 1 кг. тела - за счет жирного мяса, масла (с утра ешь овсянку-геркулес с маслом - по возможности не вари, а залей хлопья кипятком и накрой крышкой, пусть постоит минут 15-20).

С углеводами не маньячь особо, но и не филонь. С утра овсянка, в другие перекусы греча - да и норм. На выходных почитмилить вкусняшками можно.

Дополнительно глотай капсулы рыбьего жира и витаминно-минеральный комплекс. Пропивай периодически глюкозамин-хондроитин - суставы и связки скажут спасибо.

Подрастёшь, посмотришь, покумекаешь, там уже сам определишься - нужны ли тебе АС, в каком виде и в каких дозировках.

To: Spacewarlus

Слушая Бро, он дело говорит. И яйца лучше тоже не игнорируй. Там много белка.

Изменено: Сэмми, 29.09.2016 - 22:16 PM

To: Spacewarlus

Слушая Бро, он дело говорит. И яйца лучше тоже не игнорируй. Там много белка.

Яйца - да, тема, в умеренных количествах. Всякие страшилки сейчас ходят про то, что мужчинам нежелательно чрезмерно много яиц употреблять, простату сажают и т.п. Раньше холестерином пугали, сейчас новые страсти придумали )

Изменено: Бро, 29.09.2016 - 22:30 PM

Яйца - да, тема, в умеренных количествах. Всякие страшилки сейчас ходят про то, что мужчинам нежелательно чрезмерно много яиц употреблять, простату сажают и т.п. Раньше холестерином пугали, сейчас новые страсти придумали )

так как не люблю готовить употребляю много сала и яиц, притом такая диета уже лет 15 минимум. страшилки это, не более. кто не верит -на аватарке подтверждение)))

Изменено: zps, 29.09.2016 - 22:50 PM

Такая фигня, могу заниматься только по 4 дням: среда, четверг, пятница и суббота. Поэтому не получиться 2 дня. Неделя мне слишком много восстановиться. Поэтому и 3хдневный сплит.

У тебя трехдневный сплит, прокачка мышцы раз в неделю, т.е. получается как раз таки неделя на восстановление мышцы.

Натуралу нынче не модно раз в неделю прокачивать группу Раз в три-пять дней рекомендуют. Типа, через 72 часа после трени рост прекращается и начинается регресс, нужно опять мышцу подстёгивать. С большим количеством упражнений хрен так часто получится.

Даже если ты натурал-ретроград и долбишь раз в неделю, в любом случае нет нужды в таком количестве упражнений и тренировок. В среду - первый день, как расписывал, в субботу - второй день.

Есть еще один любопытный экспериментальный вариант, если выживешь. Фулл-бади в среду и в субботу. Т.е. делаешь присед или  жим ногами, потом подтягивания, потом жим на наклонной, потом тягу в наклоне, потом разведения в стороны, потом скручивания. Расширенный вариант - присед или жим ногами, потом подтягивания, потом жим на наклонной, потом тягу в наклоне, потом французский жим, потом разведения, потом подъем на биц, потом скручивания.  Т.е. чередуем мышцы-антогонисты. Но, ИМХО, с французским жимом и подъемами на биц можно повременить, потом их уже внедрить, если желание и силы будут. Без маньячеств и проходок, потихоньку увеличивая веса, изредка с 12-15 повторов опускаясь до 6-8, чтобы связки и сухожилия в тонусе были.

Кмк, францию пока не стоит-вроде бы у новичка координация плохая, а локти потом не поменять. А вообще, попробуй взять прогу Вассо первую, выкинь легкий день и делай 2 тяжелых дважды в неделю, раз такая запара.

При работе на 12-15 повторений с локтями всё будет норм. С учетом еще того, что перед этим будут жимы на наклонной и локти уже будут хорошо размяты. Технику можно на ютюб посмотреть или у опытных товарищей спросить. Там и особых премудростей нет - 1) локти не разводить, 2) опускать за голову, если есть желание задействовать побольше длинный пучок, 3) использовать изогнутый гриф, чтобы снять нагрузку с кистей.

Но в целом, французский не шибко и попервой нужен, можно и без него обойтись, потом уже добавлять.

здравствуйте! после сушки (гори она пропадом), сейчас восстанавливаю массу. Теперь только боюсь не набрать опять сала. Заниматься на массу уже с питанием начал всего где то 2 недели. Делал в начале замер талии - 80см. Сейчас на протяжении 2х недель талия с каждым днем становиться чучуть толще. Ем одинаково каждый день... то есть талия уже где то неделю назад должна была от набитости живота стать толще и дальше не увеличиваться, т.к. еда то не только заходит, но и выходит). Почему дальше талия становиться толще, может просто организм еще не набрал воду? С виду то я за 2 недели подзаплыл. пресс сразу заплыл (видимо организм набирает воду)... или же это уже так быстро сало пошло?? Как то не вериться, теперь обжорством не занимаюсь, ем сыто 4 раза на день, употребляя все необходимое.

Изменено: Provizor-071, 01.10.2016 - 20:28 PM

здравствуйте! после сушки (гори она пропадом), сейчас восстанавливаю массу. Теперь только боюсь не набрать опять сала. Заниматься на массу уже с питанием начал всего где то 2 недели. Делал в начале замер талии - 80см. Сейчас на протяжении 2х недель талия с каждым днем становиться чучуть толще. Ем одинаково каждый день... то есть талия уже где то неделю назад должна была от набитости живота стать толще и дальше не увеличиваться, т.к. еда то не только заходит, но и выходит). Почему дальше талия становиться толще, может просто организм еще не набрал воду? С виду то я за 2 недели подзаплыл. пресс сразу заплыл (видимо организм набирает воду)... или же это уже так быстро сало пошло?? Как то не вериться, теперь обжорством не занимаюсь, ем сыто 4 раза на день, употребляя все необходимое.

Рацион свой выложи

3 раза в день углеводы, то есть большая тарелка макарон или каши.

2 раза в день мясо... где то 700-900 грамм мяса

5 яиц.

1 тарелка творога.

Примерно так: 

1. встал тарелка макаронов/риса с мясом.

2. тарелка творога

3. тарелка макаронов/риса с яйцами

4. тарелка макаронов/риса с мясом

или

1.  тарелка макаронов/риса с мясом.

2. тарелка макаронов/риса с яйцами

3. тарелка макаронов/риса с мясом

4. тарелка творога

может быть 2 тарелки творога, если не 3 а 2 тарелки макаронов/риса

Ну не знаю, я до сих пор с талией 73-74 и с прессом, хоть и набрал уже 2 кило. +1см за счет пресса, кмк.
Не пробовал калории считать? У нас в зале один парень жаловался, что говна много набирает, посчитали калораж, а там 5К выходит, джанк фуда не сильно много-то было).

5к? В мясе каллорий вроде не много. С чего он берет столько, ведро крупы съедает?

Если действительно 700-900 грамм мяса (взвешенных в сыром виде) то по белку более чем достаточно, по крупам не информативно - в граммах бы и снова же - взвешенных в сухом виде

с виду рацион кажется не сильно объемным для набора массы, странно, что ты заплываешь на нем. Что ж там за порции такие?

От всех иных сортов жир прилипает на ура.

Именно так.

Совецкие макароны никогда не понятно, из чего сделаны. 

Именно так.
Совецкие макароны никогда не понятно, из чего сделаны.