Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

Стыдно писать, но одно((( Силовой цикл. Фуллбади ((

Я знаю. Почему и спросил.  Че я дурак что ли задавать в споре вопрос на который не знаю ответа... 

стало интересно, нашел поиском http://forum.athlete.ru/t8786/фотографий не нахожу, но тип телосложения "мезоморф", постоянные физнагрузки в силу профессии (военный) и опыт занятий БИ - это совсем не то, что у топикстартера.

я про химию тактично молчу, хотя помню дозировки из дневника Читера)

Изменено: IDDQD, 07.03.2017 - 18:10 PM

Здравствуйте.

На форуме уже пол года, но как то больше в роли читателя. Посчитал, что не очень хорошо с моей стороны знать почти всех форумчан и при этом оставаться в тени.

Занимаюсь год с не большим. В далекой юности КМС по легкой атлетике. Лет в15-16 совмещал ЛА и качалку, соответственно приоритет тогда был в ЛА и толку от кача не было.

Начал заниматься сразу по 3-х дневному сплиту (посчитал что знаний хватает и я уже не новичек  ). Замеров не делал ( в анкете замеры через пол года занятий после пампа) Весил тогда 64 кг при росте 182 ( именно это и сподвигло заняться собой).

Через пол года вес дошел до 70кг и стал, соответственно и вес на штанге тоже стал. Вот здесь я уже начал искать решение... Оказалось, что мои знания в каче остановились лет 20 назад .

На этом ресурсе натолкнулся на книгу секреты качалки. Ну и решил, что стоит попробовать фулл боди. И что бы особо не напрягаться взял у доктора Любера прогу.

Это был ад... через месяц перетрен. Отдохнул пару недель и продолжил примерно тот же набор но в пампе ( чувствовал себя хорошо но стоял на месте)

Короче говоря перепробовал еще пару программ фулл боди. Толку не было. Приглянулась прога Клиент готов. Полностью ее прошел. Впечатление оставила двоякое. Силовые выросли ( причем как то очень легко ее прошел). Жим 82,5 присед 100х5 ( был легкий недосед) становая 120 ( больше не решился ставить). А вот вес мой не вырос,  даже потерял 2 кг и это огорчило.

Моя цель масса ( причем желательно сухая)

Вырнулся снова на сплит, но уже 4 дня в неделю за месяц вернул потерянные на силовой программе килограммы. 

Возможно мне подходит только сплит, если результат только от него?

Если будет интересно я могу создать дневник. ( очень хочется обсудить программу и тренировки, выслушать советы и замечания)

P.s. Написал в этой теме т.к. ее засрать не возможно.

Начал заниматься сразу по 3-х дневному сплиту, Через пол года вес дошел до 70кг

Если начал уже со сплита, то зачем на фулбади перескакивать? Так и делал бы сплит.

Через пол года вес дошел до 70кг и стал, соответственно и вес на штанге тоже стал.

Ну тут причин много, может нету профицита калорий - не доедаешь немного...

Это был ад... через месяц перетрен.

Ну если бы не устраивал себе ад, сулящий худощавому и не молодому атлету только катаболизм, не было бы перетрена... ты же массу хотел... зачем ад?

Если начал уже со сплита, то зачем на фулбади перескакивать? Так и делал бы сплит.

 

 

 

Ну тут причин много, может нету профицита калорий - не доедаешь немного...

 

 

 

Ну если бы не устраивал себе ад, сулящий худощавому и не молодому атлету только катаболизм, не было бы перетрена... ты же массу хотел... зачем ад?

Ну так в том и дело, что не зачем было перескакивать. Это уже я понял сейчас.

Вполне возможно, что был дефицит каллорий. Но скорее всего была запарка на работе в это время и просто не высыпался.

Естественно устроил сам себе, но как то не подумал что такое кол-во подходов просто не потяну..

( нужно научиться цитаты делить)

В конечном итоге набрался опыта( хоть и негативного). Теперь когда слышу фулл боди аж мурашки по спине бегают...

В начале (когда начал заниматься) проблема была впихивать в себя еду. Ел тогда два с половиной раза в день.  Понимая, что без еды ничего не вырастет, а есть не могу ( ну не лезет в меня... нет чуства голода) купил гейнер. Думал будет толк, но увы... чаще на унитаз стал ходить. Потихоньку приучил себя нормально питаться.

 

Добрый день, уважаемые спортсмены. Помогите новичку скорректировать/составить программу тренировок.

Два месяца занимаюсь так:

Пн: приседания 5*8повт, пресс 2 подхода.

Ср: жим лежа 5*8повт, пресс 2 подхода.

Пт: становая тяга 5*8повт, подтягивания широким хватом 2*8повт, пресс 2 подхода.

Отдых между повторами 4мин. Рабочие веса вначале/сейчас: в приседе 35/55кг, в жиме 45/50кг, в тяге 60/70кг. Одним весом стараюсь заниматься две тренировки, затем +5кг. Длительность: разминка+тренировка+заминка 45-60 мин.

Теперь хочу ввести жим штанги стоя(армейский жим), тягу штанги в наклоне к поясу; изменить количество повторов, подходов, времени отдыха, порядок. Вопрос как из этих 5 упражнений составить программу: присед, жим лежа, жим стоя, становая, тяга в наклоне.

Цель тренировок: довести рабочие веса до 100 кг в приседе, жиме, становой, увеличить силовые показатели, увеличить массу тела до 80кг, стать больше. Рельеф не важен.

Упражнения на изоляцию и на тренажерах абсолютно не интересуют. Хочу заниматься именно с базовыми упражнениями со штангой, за 1 тренировку максимум 3 вида упражнений, максимум 8 повторов.

Питание обычное, без добавок, без спортпита, без химии. Сейчас я типичный дрищ, с длинными конечностями, физический слабый, не выносливый, быстро утомляюсь.

Заранее благодарю.

 

могу привести свою программу, которая в точности отвечает вашим условиям в плане упражнений, уберу лишь ТА движения

Понедельник:

1) Жим стоя, 3х5

2) Подтягивания 2х8

3) Приседания 3х5

Среда

1) Жим лежа 3х5

2) Жим гантелей на наклонной скамье 3х10 (это необязательно, у меня есть свои причины делать это упражнение)

3) Становая тяга 1х5

4) Тяга в наклоне 3х5

Пятница

1) Жим стоя, 3х5

2) Подтягивания обр хватом 2х8

3) Приседания 3х5

Веса повышаю каждый раз когда выполняю заданное кол-во подходов/повторений. Становую и приседания повышаю на 2.5 кг, жимы - на 1 кг. 

Вообще, на начальной поре лучше все делать проще:

1) Приседания 3х5

2) Жим лежа/стоя (чередовать) 3х5

3) Становая тяга 1х5 (можно чередовать с тягой в наклоне 3х5 если так уж хочется). 

И так три раза в неделю. И повышать веса на 2.5 кг каждую тренировку, когда заданное количество подходов/повторов выполнено. Так можно прозаниматься два-три месяца (в лучшем случае), потом перейти на программу выше. 

Когда прогресс останавливается (например, не можете выполнить заданное кол-во подходов/повторов 3-4 тренировки подряд), есть различные способы продолжения, как правило, обычно сбрасывается вес процентов на 10, или снижается кол-во повторов в подходе  до 3.  

Ну так в том и дело, что не зачем было перескакивать. Это уже я понял сейчас.

 

Вполне возможно, что был дефицит каллорий. Но скорее всего была запарка на работе в это время и просто не высыпался.

 

Естественно устроил сам себе, но как то не подумал что такое кол-во подходов просто не потяну..

 

( нужно научиться цитаты делить)

 

В конечном итоге набрался опыта( хоть и негативного). Теперь когда слышу фулл боди аж мурашки по спине бегают...

В начале (когда начал заниматься) проблема была впихивать в себя еду. Ел тогда два с половиной раза в день.  Понимая, что без еды ничего не вырастет, а есть не могу ( ну не лезет в меня... нет чуства голода) купил гейнер. Думал будет толк, но увы... чаще на унитаз стал ходить. Потихоньку приучил себя нормально питаться.

Скорей всего дефицит калорий. К недосыпу организм адаптируется. Конечно, если спите хотя бы 5-6 часов в сутки. 

Попробуйте увеличить количество жидкой пищи, ее легче потреблять. Только не гейнеры, а лучше уж молоко/кефир. Если все таки решите добавлять гейнер/протеин, делайте это постепенно, дайте метаболизму адаптироваться, а то так и будет в унитаз все уходить.

Где купить скамьи для жима?

Здесь посмотри.

купил гейнер

1гр гейнера = 4 ккал

1гр жира = 9 ккал

64-94, химии ноль. Два-три базовых упра в день.

Полярник выглядел лучше всех невыступающих здесь, и химиков и нет.

Но твоя монстрообразная спина явно не в тот период была сфоткана.

Шо ж там за Полярник такой? Фото у кого-то осталось? Антропометрия не впечатляет, сухой наверно был очень.

Здравствуйте.

На форуме уже пол года, но как то больше в роли читателя. Посчитал, что не очень хорошо с моей стороны знать почти всех форумчан и при этом оставаться в тени.

Занимаюсь год с не большим. В далекой юности КМС по легкой атлетике. Лет в15-16 совмещал ЛА и качалку, соответственно приоритет тогда был в ЛА и толку от кача не было.

Начал заниматься сразу по 3-х дневному сплиту (посчитал что знаний хватает и я уже не новичек  ). Замеров не делал ( в анкете замеры через пол года занятий после пампа) Весил тогда 64 кг при росте 182 ( именно это и сподвигло заняться собой).

Через пол года вес дошел до 70кг и стал, соответственно и вес на штанге тоже стал. Вот здесь я уже начал искать решение... Оказалось, что мои знания в каче остановились лет 20 назад .

На этом ресурсе натолкнулся на книгу секреты качалки. Ну и решил, что стоит попробовать фулл боди. И что бы особо не напрягаться взял у доктора Любера прогу.

Это был ад... через месяц перетрен. Отдохнул пару недель и продолжил примерно тот же набор но в пампе ( чувствовал себя хорошо но стоял на месте)

Короче говоря перепробовал еще пару программ фулл боди. Толку не было. Приглянулась прога Клиент готов. Полностью ее прошел. Впечатление оставила двоякое. Силовые выросли ( причем как то очень легко ее прошел). Жим 82,5 присед 100х5 ( был легкий недосед) становая 120 ( больше не решился ставить). А вот вес мой не вырос,  даже потерял 2 кг и это огорчило.

Моя цель масса ( причем желательно сухая)

Вырнулся снова на сплит, но уже 4 дня в неделю за месяц вернул потерянные на силовой программе килограммы. 

Возможно мне подходит только сплит, если результат только от него?

Если будет интересно я могу создать дневник. ( очень хочется обсудить программу и тренировки, выслушать советы и замечания)

 

P.s. Написал в этой теме т.к. ее засрать не возможно.

Надо же - фуллбади на новичке не сработало. А я думал, что на нем все в Филов Хитовичей превращаются)

Я вижу, тебя можно затащить в секту ЧМ-щиков. Но в чем собственно вопрос был? Можно ли накачаться по сплиту? Конечно можно.

Дневник тоже можешь, не факт, что кто-то будет комментировать, но попытка не пытка.

1гр гейнера = 4 ккал

1гр жира = 9 ккал

Не совсем понял зачем эти уравнения?

Мне калорийность жиром предлагаешь заполнить?

Гейнер это белок и углеводы. Мне жир не нужно. Какой толк от него в больших кол-вах?

  По последним данным ученых считать каллорийность продуктов не правильно. Если найду статью скину сюда, если нет то позже объясню в чем смысл неправильности.

Про полярника ничего кроме мощного пресса не помню) Еще жал 180 вроде

Не совсем понял зачем эти уравнения?

Мне калорийность жиром предлагаешь заполнить?

Гейнер это белок и углеводы. Мне жир не нужно. Какой толк от него в больших кол-вах?

  По последним данным ученых считать каллорийность продуктов не правильно. Если найду статью скину сюда, если нет то позже объясню в чем смысл неправильности.

Правильно он предлагает. Грамм 100 жира в сутки - это дополнительных почти 1000 ккал и полезно для здоровья, если этот жир из нормальных источников (рыба, орехи)

Правильно/неправильно, но подсчет калорий работает на практике.

ученые небось британские были..

Не совсем понял зачем эти уравнения?

Да я тупой просто. Бегаю тут по форуму, и всякую чушь несу.

у полярника норм тушка была, тем более с его слов внатурашку

Силовые то возможно и наростит и вес наберет, что этот вес будет на 95% жир

То есть от базовых упражнений набирается жир, а от изолированных - мясо? 

То есть от базовых упражнений набирается жир, а от изолированных - мясо? 

Я не делю упражнения на базовые и изолированные. Есть мышечная группа и нужно дать ей стимул для роста. Согласно моему мнению, новичку, одним упражнением и пяти подходах это сделать невозможно. Если так халтурить на тренировках, как собирался топикстартер и жрать все, что не приколочено, результат закономерен - набор жира.

 Если так халтурить на тренировках

Я, конечно, извиняюсь; я понимаю, что многочисленные сеты на отдельно взятые мышечные группы неслабо утомляют эти самые мышечные группы. Но назвать, скажем, предельный сет становой тяги или приседаний халтурой, может только человек давно не приседавший на пределе. И такие сеты, хоть и краткосрочны, неслабо разгоняют метаболизм. 

По поводу набора жира - если человеку это не важно, то и париться не стоит. 

Я, конечно, извиняюсь; я понимаю, что многочисленные сеты на отдельно взятые мышечные группы неслабо утомляют эти самые мышечные группы. Но назвать, скажем, предельный сет становой тяги или приседаний халтурой, может только человек давно не приседавший на пределе. И такие сеты, хоть и краткосрочны, неслабо разгоняют метаболизм. 
По поводу набора жира - если человеку это не важно, то и париться не стоит.

Три базовых упражнения, 15 рабочих подходов, при двух с половиной минутах отдыха, плюс разминка выходит почти час непрерывной тяжёлой работы.
Это максимум по тоннажу и усилиям, что может сделать новичок вообще.

Изменено: Fobos, 07.03.2017 - 21:34 PM