Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

Я имел ввиду программу первого года А не срок тренировок 

 

Впрочем, пробуй сплит - некоторое время, с начала, на нем можно прогрессировать.. Но, ИМХО, без опыта,  гораздо сложнее регулировать нагрузку...

Да с Любером я тупанул редкостно...

Для начала мне нужно было разобраться с питанием и отдыхом, а не тупо менять проги в поисках подходящей...

Зато прогу Кононова прогнал..

Изменено: Aleksey Ka, 09.03.2017 - 10:28 AM

Если уже прошлись по питанию, так может можно и программу обсудить?

Сильно не мудрствовал, составил по миниму, чтобы потом дополнить или изменить.

Воскресенье. Грудь- трицепс.

1. жим на наклонной скамье 5 походов на 10-12 повторений.

2. Жим лежа 5Х 10-12

3. жим уз. хватом 4Х 10-12

4. брусья на триц. 4Х 10-12

между 2 и 3 упр. добавил изоляцию на грудь. (сведение поочередно нижнего блока.)

Вторник. Ноги.

1.Приседание со штангой на плечах 5Х 10-12

2. Румынская тяга 5Х10-12

3. Подъем на носки поочередно с блином 5Х макс. без отдыха между подходами.

Здесь еще ничего не добавлял потому что приседания в ЧМ выматывают пока.

Думаю добавить фронт. присед или выпады( может лучше сгибания/ разгибания?)

Среда. Плечи

1.Жим стоя 4Х10-12

2. протяжка 4Х 10-12

3. Тяга Ли- Хейни 4Х 15-20

4. Махи в наклоне 3Х 10-12 без отдыха с меньшим весом на макс. повторений.

5. Шраги со штангой 4Х 10-12 ( иногда больше повторений, штангу чередую с гантелями, но тогда повторений больше)

Пятница. Спина- бицепс.

1. Тяга в наклоне 5Х 10-12

2. Подтягивания 5Х 10-12  ( пока не получается столько подтянуться в ЧМ. 6-8 пока)

3. Подтягивание обр. хв.( на бицепс) 4Х 10-12

4. ПШНБ 4Х10-12

Здесь думаю добавить тяги блока верхнего/ нижнего.

Отдых между подходами 1мин. (кроме приседаний там 2 мин.) между упражнениями 2-3 мин.

Вес стараюсь подобрать так, чтобы в последнем подходе до отказа при заданном кол-ве повторений.

Прогрессия весов после того как смогу сделать по макс. заданным повторам во всех подходах. На каждой тренировке добавляю повторы начиная с последнего подхода.

Очень надеюсь на отклики.

Жесть..

В воскресенье и в пятницу я бы йобнулся  

После первых трех упров сил на остальные может вообще не остаться...

Лично мое мнение, в груди и спине введи изоляцию заместо пары баз - хз, откуда у тебя силы сделать 3 жима подряд, а потом на брусья залезть, а что будет с бицепсом к ПШНБ вообще лучше не думать...

А вторник и среду можно смело совмещать - тем самым выгадав день на отдых.. Только, конечно, нагрузку поменьше сделать...

А мне кажется, вполне можно работать.

А мне кажется, вполне можно работать.

Так я своё мнение высказал, коллега

Никогда не видел смысла на одной тренировке жать штангу и на горизонте и под углом, ладно бы еще гантелями хоть одно из них..

Если не умеешь очень грамотно ЧМить, то триц и плечи умрут к концу второго упражнения, а там ЖЛУХ.. А после ЖЛУХА надо на еще брусья залезть - а триц уже мертвый..

Никогда не видел смысла на одной тренировке жать штангу и на горизонте и под углом, ладно бы еще гантелями хоть одно из них

Если не умеешь очень грамотно ЧМить, то триц и плечи умрут к концу второго упражнения

Тут да, согласен.  

Жесть..

В воскресенье и в пятницу я бы йобнулся

После первых трех упров сил на остальные может вообще не остаться...

 

Лично мое мнение, в груди и спине введи изоляцию заместо пары баз - хз, откуда у тебя силы сделать 3 жима подряд, а потом на брусья залезть, а что будет с бицепсом к ПШНБ вообще лучше не думать...

 

А вторник и среду можно смело совмещать - тем самым выгадав день на отдых.. Только, конечно, нагрузку поменьше сделать...

Была мысль заменить какой то из жимов гантелями, но никак не решу какой. Может быть выкину горизонтальный потому что верх груди важнее.

Простите... я перепутал когда писал. Грудь- бицепс в воскресенье и Спина- трицепс в пятницу. это старая прога была такая( старый я балбес)

Разбил ноги и плечи по отдельным дням, т.к. не знаю как можно еще что нибудь делать после ног..  Уж очень тяжко..

Со спиной гораздо сложнее. Кажется не хватает нагрузки на спину (сугубо мое ощущение). Может потому, что только недавно начал чувствовать спину в тяге.

Так я своё мнение высказал, коллега

Никогда не видел смысла на одной тренировке жать штангу и на горизонте и под углом, ладно бы еще гантелями хоть одно из них..

 

Если не умеешь очень грамотно ЧМить, то триц и плечи умрут к концу второго упражнения, а там ЖЛУХ.. А после ЖЛУХА надо на еще брусья залезть - а триц уже мертвый..

Я тоже не совсем доволен компановкой жимов. Выше написал.

Что такое ЖЛУХ?

Исправил как сейчас выглядит прога.

Воскресенье. Грудь- бицепс.

1. жим на наклонной скамье 5 походов на 10-12 повторений.

2. Жим лежа 5Х 10-12

3. Подтягивание обр. хв.( на бицепс) 4Х 10-12

4. ПШНБ 4Х10-12

между 2 и 3 упр. добавил изоляцию на грудь. (сведение поочередно нижнего блока.)

Вторник. Ноги.

1.Приседание со штангой на плечах 5Х 10-12

2. Румынская тяга 5Х10-12

3. Подъем на носки поочередно с блином 5Х макс. без отдыха между подходами.

Здесь еще ничего не добавлял потому что приседания в ЧМ выматывают пока.

Думаю добавить фронт. присед или выпады( может лучше сгибания/ разгибания?)

Среда. Плечи

1.Жим стоя 4Х10-12

2. протяжка 4Х 10-12

3. Тяга Ли- Хейни 4Х 15-20

4. Махи в наклоне 3Х 10-12 без отдыха с меньшим весом на макс. повторений.

5. Шраги со штангой 4Х 10-12 ( иногда больше повторений, штангу чередую с гантелями, но тогда повторений больше)

Пятница. Спина- трицепс.

1. Тяга в наклоне 5Х 10-12

2. Подтягивания 5Х 10-12  ( пока не получается столько подтянуться в ЧМ. 6-8 пока)

3. жим уз. хватом 4Х 10-12

4. брусья на триц. 4Х 10-12

Изменено: IDDQD, 09.03.2017 - 14:42 PM

и поспорил, что через 5 лет пожмет 140.

На что поспорил? 

Знакомый жмет только под углом и обратным углом. Ещё закупает тонны протеинов, креатинов, карнтитинов и прочего.
Пять лет назад он жал 80*5 (без наклона), и поспорил, что через 5 лет пожмет 140.
Но, к счастью, у людей хорошая память, вспомнили ))
Увы, он так и жмёт 80*5 ))

Я намек понял...  Зарекаться на жим не буду. Да мне особо и не интересно жать для результата. Главное, чтобы мясцо наросло.

Вопрос в другом... Массу он набрал или нет?

Креатин месяц пил. Никакого толка не увидел.

Пять лет назад он жал 80*5 (без наклона)

Увы, он так и жмёт 80*5 ))

Тут надо бы знать веса в наклонном жиме 5 лет назад и сейчас. Если он и там не спрогрессировал, то почему горизонтальный жим должен был увеличиться?

Спорил на какую-то мелочь, не суть важно.
Массу не набрал, естественно. Вообще не видно, что занимается

Дык, а зачем тогда заниматься? Ну хотя цели у всех разные. Если не поставил цель то и стремиться некуда.

Дык, а зачем тогда заниматься? Ну хотя цели у всех разные. Если не поставил цель то и стремиться некуда.

Прогресс не важен. Важно чувство мышцы (отсутствующей). Не спрогрессировал нигде

Ты ярый противник ЧМ?

ИМХО ЧМ важно, но важнее именно прогресс.

мышцу чувствует хорошо, наверное )))

Здесь я бы не был уверен. Ибо, если ее нет, как ее чувствовать?

Ты ярый противник ЧМ?
ИМХО ЧМ важно, но важнее именно прогресс.

Ну, клубок обнаженных трепещущих нервов там есть ))
Всегда всё росло без ЧМ. Жопе вообще пох на ЧМ, она не спрашивает, просто растёт ))

Это понятно что растет при должном питании и отдыхе и соответствующей нагрузке.

Вот и возник вопрос как дать "клубку обнаженных трепещущих нервов" эту самую нагрузку.

Естественно что на этом сплите долго не просидишь, нужно будет менять направление тренировки для разнообразия.

Не томи, скажи свое мнение.