Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

Я уже говорил.
Сон, ЖРАТЬ!!!, 3-5 базовых движений вообще, 2-3 за тренировку, повторов от 3 до 12, подходов и частота тренировок - по своим возможностям - 99℅ рецепта.
Всё остальное - оставшийся процент.

Понедельник:

1) Жим стоя, 3х5

2) Подтягивания 2х8

3) Приседания 3х5

Среда

1) Жим лежа 3х5

2) Жим гантелей на наклонной скамье 3х10 (это необязательно, у меня есть свои причины делать это упражнение)

3) Становая тяга 1х5

4) Тяга в наклоне 3х5

Пятница

1) Жим стоя, 3х5

2) Подтягивания обр хватом 2х8

3) Приседания 3х5

Это то что ты говорил.Не знаю как цитатой в сообщение впихнуть.

Попробую обязательно после пары месяцев сплита.

Как то напрягает, что нет прямой нагрузки на руки. С другой стороны пофик... можно потом специализацию на руки сделать.

Это то что ты говорил.Не знаю как цитатой в сообщение впихнуть.

Попробую обязательно после пары месяцев сплита.

Как то напрягает, что нет прямой нагрузки на руки. С другой стороны пофик... можно потом специализацию на руки сделать.

Это я говорил. Ну замени подтягивания на ПШНБ в один из дней, если тебе хочется более прямой нагрузки на руки.

Во тебя, Леха, колбасит)) от сплита с 4 упрами на МГ до Читеровского рабочего минимализма)))

Мне кажется, что Любер первого года будет среднее арифметическое между такими крайности.))
ЖЛУХ - жим лежа узким хватом..

Ну не сразу же я бросаю сплит. Перестанет работать нужно будет менять на что нибудь другое.

Чем плохо резко поменять нагрузку? По мне так очень даже ничего. Должно тельце откликнутся на смену режима.

Только проследить за питанием нужно( добавить/ убавить) не упустить потребности организма.

Это я говорил. Ну замени подтягивания на ПШНБ в один из дней, если тебе хочется более прямой нагрузки на руки.

Да,  можно. Спасибо за совет.

Почему жесткая повторно-подходная схема? Почему именно такие цифры?
Где вариативность?
Как выбираются рабочие веса?

На первое тяжело ответить. Повторы определял интуитивно ( лучше чувствую нагрузку на мышцу) Подходы,  планировал 4-5 ( даже не знаю чем руководствовался)

Вариативность? не совсем понял чего? Нагрузки? Микропереодизации не планировалось. Расчитывал на 2-3 месяца, а потом поменять прогу.

Вес выбирал примерно 60% от ПМ. так, чтобы в последнем подходе был отказ.

нормальный путь неопределившегося новичка:

все упражнения, какие знаю, на сколько придётся раз - чуть-чуть окреп, прибавил в бицухе 0,5 см

сплит 4-5-ти дневный с ежедневными проходками - вот-вот, ещё немного, и мир узрит нового Колемана, сейчас-сейчас

трёхразовое фулбади с адекватными объёмом и интенсивностью - попёрло!.. упс, плато ((

периодизация, циклирование - тащим потихоньку... всё, не тащим. тяжело

сплит 2-3-х дневный - надо больше жрать!

нормальный путь неопределившегося новичка:

 

все упражнения, какие знаю, на сколько придётся раз - чуть-чуть окреп, прибавил в бицухе 0,5 см

сплит 4-5-ти дневный с ежедневными проходками - вот-вот, ещё немного, и мир узрит нового Колемана, сейчас-сейчас

трёхразовое фулбади с адекватными объёмом и интенсивностью - попёрло!.. упс, плато ((

периодизация, циклирование - тащим потихоньку... всё, не тащим. тяжело

сплит 2-3-х дневный - надо больше жрать!

Амба, пожалуйста не ёрничай. Я же совета прошу, а не ищу издевок над собой.

Вот если ты завтра решишь 10 км пробежать на результат... Знаешь сколько я смогу придумать издевок вместо совета?

Старый я уже быть новым Колеманом, да и не потяну я такое кол-во стероидов.

У тебя же есть опыт. Так посоветуй по существу. А же не троллить пришел.

Почему жесткая повторно-подходная схема? Почему именно такие цифры?
Где вариативность?
Как выбираются рабочие веса?

Обсуждалось это всё уже тысячу раз. Если у тебя другое мнение - добавь вариативность, никто не запрещает.

Я посоветовал тебе, как повысить калорийность - ты меня дураком назвал.

Сейчас делюсь своим взглядом на тренировки - троллем.

мэйби, проблема на вашей стороне?

Да,  можно. Спасибо за совет.

Кстати, это схему я давал новичку гораздо моложе тебя. В твоем случае могут быть необходимы поправки на возраст, ибо восстановление уже не то. Тогда действительно чредование тяжело/легко может лучше подойти, или вообще уменьшить частоту тренировок. 

Я посоветовал тебе, как повысить калорийность - ты меня дураком назвал.

Сейчас делюсь своим взглядом на тренировки - троллем.

мэйби, проблема на вашей стороне?

Ни дураком ни тролем я никого не называл.

Совет по каллорийности просто не понял ( если бы не Бум я до сих пор решал бы уравнения)

Моя проблема в отсутствии опыта и знаний. И поверь мне, я никого не хочу не унизить, не обидеть.

Взгляд на тренировки мне показался издевкой в мой адрес.  Видимо мне нужно пересмотреть мою реакцию на твои высказывания...

Кстати, это схему я давал новичку гораздо моложе тебя. В твоем случае могут быть необходимы поправки на возраст, ибо восстановление уже не то. Тогда действительно чредование тяжело/легко может лучше подойти, или вообще уменьшить частоту тренировок. 

Ну это уже будет видно когда начну. По самочуствию. Но я еще тот живчик, хоть и старый уже...

или мне проще изъясняться  

или мне проще изъясняться

Это было бы вообще замечательно..  

 

Исправил как сейчас выглядит прога.

Воскресенье. Грудь- бицепс.

1. жим на наклонной скамье 5 походов на 10-12 повторений.

2. Жим лежа 5Х 10-12 //заменил бы на жим гантелями или горизонтальный хаммер, жим на обратном наклоне - чтоб был немного другой угол проработки МГ

3. Подтягивание обр. хв.( на бицепс) 4Х 10-12 // тут на усмотрение, либо третье упражнение на грудь (изоляция), либо оставить как есть

4. ПШНБ 4Х10-12

между 2 и 3 упр. добавил изоляцию на грудь. (сведение поочередно нижнего блока.) //ладно, вопрос с третьим упражнением снят)

 

Вторник. Ноги.

1.Приседание со штангой на плечах 5Х 10-12

2. Румынская тяга 5Х10-12 //мб заменить на сгибание ног, а перед этим разгибания после приседа

3. Подъем на носки поочередно с блином 5Х макс. без отдыха между подходами.

Здесь еще ничего не добавлял потому что приседания в ЧМ выматывают пока.

Думаю добавить фронт. присед или выпады( может лучше сгибания/ разгибания?)

 

Среда. Плечи

1.Жим стоя 4Х10-12

2. протяжка 4Х 10-12

3. Тяга Ли- Хейни 4Х 15-20

4. Махи в наклоне 3Х 10-12 без отдыха с меньшим весом на макс. повторений. //чередуй понедельно с махами стоя, которые вставь после протяжки, чтоб и средней дельте дать больше нагрузки)

5. Шраги со штангой 4Х 10-12 ( иногда больше повторений, штангу чередую с гантелями, но тогда повторений больше)

 

Пятница. Спина- трицепс.

1. Тяга в наклоне 5Х 10-12

2. Подтягивания 5Х 10-12  ( пока не получается столько подтянуться в ЧМ. 6-8 пока) //попробуй поменять местами с тягой в наклоне

3. жим уз. хватом 4Х 10-12

4. брусья на триц. 4Х 10-12 //я бы заменил на изоляцию, вроде разгибания на блоке, но так тоже покатит

Норм прога с виду. Свои комментарии дописал в цитате.

Ты ярый противник ЧМ? ИМХО ЧМ важно, но важнее именно прогресс.

Читер за базу и минимализм, я за ЧМ и количество упражнений по самочувствию. Читер больше меня, так что ему обычно верят, но я не теряю надежды "догнать и перегнать")

...

Так как тебе 42 года, уровень теста уже не тот, что в 20, надо озаботиться вопросом восстановления - изучи раздел по нестероидной фармакологии - трибулусы там, витамины, адптогены. Хотя, если ты занимался ЛА, то знания по теме и так могут быть.

Всегда всё росло без ЧМ. Жопе вообще пох на ЧМ, она не спрашивает, просто растёт ))

у меня без ЧМ выросли только голень и трапеция/шея. Жопа тоже выросла, то это сложно назвать "без ЧМ" - я ее прекрасно чувствовал на приседе)

ЧМ он тоже разный. Паата (фамилия непроизносима): никаких рекордов в жиме лёжа! Только прицельная работа грудными! Например, я никогда не работал в жиме лёжа больше 180 кг!
Вот это правильное ЧМ

ЧМ он тоже разный. Паата (фамилия непроизносима): никаких рекордов в жиме лёжа! Только прицельная работа грудными! Например, я никогда не работал в жиме лёжа больше 180 кг!

Вот это правильное ЧМ

Петриашвили

Что такое для Пааты 180 кг, если он сам 150?) И вроде я от него цифру 150 в жиме и слышал (но могу ошибаться). Еще он говорил про 100 кг рабочих в приседе, не понял только сарказм это был или нет.

Ориентироваться нужно на силовые билдеров? Почему не на их тренировки? Я вот и ориентируюсь на тренировки. У них там нет фуллбади и минимализма, насколько я знаю)

А силовые у многих приличные, понятное дело, даже с ЧМ, да и еще на мощной фармподдержке, рост силовых неминуем, только это следствие, а не причина.

У Тома Платца вполне красивый ЧМ присед