Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

Ну коротко говоря, у мышц есть два вида суперкоменсации - пластическая и энергетическая. Первая намного длиннее. Плюс мышцы восстанавливаются с разной скоростью. Так что идеальная схема - точно выжидаем момент суперкомпенсации и только тогда снова идем в спортзал - в реальности не работает. Так что обычно никто теорией не заморачивается, просто вваливают по полной и смотрят, не начался ли перетрен. Если начался уменьшают интенсивность. Порог у всех разный. Лично для меня лучше всего работало не больше одной отказной тренировки на мышцу в две недели.

Добрый день.

Зашёл к вам на форум за советом по тренировкам, которые провожу дома. Арсенал: штанга 10 дисков по 2.5 кг с грифом около 3 кг, гиря 32 кг, 2 гантели по 8 кг. Все упражнения выполняются с максимальным весом снаряда. Исходные данные: 28 лет, 196 см, 97 кг. Телосложение-узкие плечи, худые руки, широкий таз, плотные ноги.

Итак приступим.

Занимаюсь по программе вт-чт-сб упражнения, пн-ср-пт пробежки, вс-бассейн.

1. Отжимания

-50 раз

-35

-35

-гиря под левую\правую руку по 10

Сразу оговорюсь, что 50 не полноценных, а итог. По технике где-то 30 из них нормальных.

2. Через тренировку: Тяга гири к груди либо Жим плечами с гирей. 2 подхода по 15\20 раз.

3. Через тренировку: Жим война штангой либо Подъем гантелей в стороны. 3 подхода по 15 раз.

4. Подъём штанги на трицепс стоя. 3 подхода: 15\13\13.

5. Тяга гири в наклоне. 3 подхода на каждую руку по 15 раз.

6. Через тренировку: Наклоны со штангой в руках (2 по 30) либо Махи с гирей двумя руками (2 по 15)

7. Подъём штанги на бицепс стоя:

-7 от низа до середины далее 7 от середины до верха и 7 полных в одном подходе

-12

-15

8. Подъём штанги на запястья сидя: 30\23.

9. Пресс:

-88

-63

-кранч 35

10. Подъём ног из положения лёжа 2 по 40

11. Наклоны с гирей в стороны по 25 на каждую

12. Приседания:

-с гирей 12

-с штангой 25

-без отягощений 63

13. Подъём на носки с гирей 2 по 40.

Раньше укладывался в 1,5 часа, теперь около 2. Перерывы на отдых чуть увеличились.

Занимаюсь по данной схеме довольно долго, изначально никаких конкретных целей не стояло, просто ОФП. Походы в тренажерный зал также не планирую. Вопрос к тем, кто в теме. Что можно подкорректировать в программе? Что изначально вызвало у вас некоторое удивление?

Что изначально вызвало у вас некоторое удивление?

Добрый день.

Зашёл к вам на форум за советом по тренировкам, которые провожу дома. Арсенал: штанга 10 дисков по 2.5 кг с грифом около 3 кг, гиря 32 кг, 2 гантели по 8 кг. Все упражнения выполняются с максимальным весом снаряда. Исходные данные: 28 лет, 196 см, 97 кг. Телосложение-узкие плечи, худые руки, широкий таз, плотные ноги.

А я прочитал "потные ноги" и уже хотел плюс за откровенность ставить.

Что изначально вызвало у вас некоторое удивление?

Я вот лично удивился тому, что чё-то маловато подъёмов штанги на запястья. Можно всё остальное сократить и добавить побольше на запястья, это очень важная мышечная группа. "Жим война штангой" - а это чё такое? Я знаю "Ледовое побоище гантелями" и "Морской бой гирей", а это чёт вновинку.

Если ты не тролль, не обижайся Ну, и терминологию подтяни, чтобы армейский в войну не превращался. А если так шуткуешь - то попервой не стоит шутить вообще, пока к тебе не попривыкнут )

Изменено: Бро, 15.04.2017 - 20:22 PM

To: qser

С таким ограниченным инвентарем какие могут быть цели? Не вызывающая вопросов домашняя физкультура для тонуса. Корректировать можно что угодно и как угодно, чтобы не заскучать.

почему нельзя купить 4 диска по 10кг или 8 по 5кг?

// это как минимум //

Доброго всем дня. После долгого перерыва с железом возобновил тренировки. Сейчас занимаюсь через день 1 день: ноги, спина 2 день: грудь, руки, плечи. Куда вставить подтягивание? Упражнение комплексное. участвуют мышцы с 1 и 2 дня. Подтягиваюсь средним хватом (на уровне плеч) Широким хватом чувствую дискомфорт в ключице.

To: original

А что делаешь на спину?

На два дня я бы лучше раскидал: верх-низ (становая/румынка и т.п. относятся к низу), или ноги-спина-бицепс, грудь-плечи-трицепс.

To: original

А что делаешь на спину?

На два дня я бы лучше раскидал: верх-низ (становая/румынка и т.п. относятся к низу), или ноги-спина-бицепс, грудь-плечи-трицепс.

+1, я бы тоже делал верх-низ, или делать фулбади 2 раза в неделю.

В терминологии не силён, под жимом воина подразумевал http://sportzal.com/post/2134/Этот термин почерпнул из книги братьев Вейдеров. Для троллинга наверное не было бы смысла столь подробно описывать программу.

Про блины для штанги думал, но гриф старый советский, тонкий. По тому за советом и обратился. Чем бы вы дополнили инвентарь? Какими упражнениями откорректировали бы список? Является ли программа охватывающей все части тела?

Чем бы вы дополнили инвентарь? Какими упражнениями откорректировали бы список? Является ли программа охватывающей все части тела?

Цель, как я понимаю, может быть только одна - прогресс весов, а следовательно силы и размеров мышц. Для этого нужна штанга побольше, чем у тебя. Скажем 50 кг. Дальше можно докупать блины по мере надобности. Если активно приседать (а как без этого), то нужны стойки. Это, пожалуй самое главное. Скамейка, с регулируемым наклоном и перекладина для подтягиваний, тоже не помешают. Все остальное, имхо, не обязательно. Но я вообще минималист .

Программа в целом охватывает. Подтягиваний я только не увидел.

Чем бы вы дополнили инвентарь? Какими упражнениями откорректировали бы список? Является ли программа охватывающей все части тела?

Не, ну охватить всё тело можно и ста пятьюдесятью упражнениями, а можно и семью, и тремя ). К примеру, я сейчас делаю: 1) ноги- фронтальный присед, 2) низ спины - румынская тяга, 3) трапы, ромбовидные - тяга в наклоне к груди (со сведением лопаток), 4) широчайшие, круглые и бицепс - подтягивания обратным хватом (или, по настроению, вместо подтягиваний - тягу обратным хватом к поясу), 5) грудь - жим на наклонной, 6) трицепс - калифорнийский жим, 7) плечи - тяга в наклоне (45 гр) к груди (без сведения лопаток, чисто на плечи, с растопыркой локтей). В конце пресс можно поделать. Всё охватывается. При желании, конечно, можно и ещё урезать, но пока и так нравится.

А что делаешь на спину? На два дня я бы лучше раскидал: верх-низ (становая/румынка и т.п. относятся к низу), или ноги-спина-бицепс, грудь-плечи-трицепс.

Тяга сверху-вниз в тренажере (акцент на ширы) + тяга параллельно полу. опять же в тренажере(акцент на толщину)

Верх-низ не приемлю. а вот раскидать ноги-спина-бицепс, грудь-плечи-трицепс пожалуй можно. Тогда подтягивания с чистой совестью можно запихнуть в первый день к спине и бицу.

To: original

Вертикальные тяги и подтягивания  почти одно и то же. Если делаешь тяги на ширы, и бицепс отдельным упражнением, то подтягивания не обязательны. Исключение, если ты без них жить не можешь, или тебе норматив по ним сдавать.

Спасибо за дельные рекомендации.

А есть у кого опыт работы в жиме лежа с цепями? А то у меня тут есть доступ к цепям, охота попробовать. Куда их впихнуть? Сейчас работаю 5 на 5 в жиме лежа. Сделать в этот же день или в отдельный и тяжело? Или вообще это оружие ценное и его стоит делать редко, 1-2 раза в месяц?

Куда их впихнуть?

Гусары, молчать!