снеогг
30 смен по 13 часов в месяц , чем компенсировать недосып. ПРотеин, вцаа, кератин не помогают в тренажерку как на каторгу. Забил не хоже вторую неделю. Думал отосплюсь, не вышло. Чем компенсировать нехватку времени хз.
Значит, и не надо. Пойдёшь через силу - получишь неприятности, что угодно: травма, сердце, нервы...
смена работы - 2-6 месяцев "прихождения в себя" - начало тренировок.
если с работой всё плохо - ограничься 15-минутной разминкой по утрам, и всё.
Тугоумный протезник
Значит, и не надо. Пойдёшь через силу - получишь неприятности, что угодно: травма, сердце, нервы... смена работы - 2-6 месяцев "прихождения в себя" - начало тренировок. если с работой всё плохо - ограничься 15-минутной разминкой по утрам, и всё.
Полностью солидарен.
Атлет
свой жир к минимальному количеству
а сколько мне еще надо сбросить до минимального?
To: magary4
Значит, будешь сушиться.
решишь набирать массу, то лучше "не жрать все подряд"
конечно теперь не буду. я уже знаю больше инфы о питании теперь
вообще я когда уходил на сушку это был первый раз и я допустил ошибки некоторые в питании
поэтому это все и тянется так долго
поэтому хочу счас уйти в набор
и потом на сушке учту допущенные ошибки чтоб это было быстрее и эффективнее
чтоб не быть таким замученым как сейчас
Изменено: magary4, 27.09.2017 - 09:35 AM
Атлет
а сколько мне еще надо сбросить до минимального?
до проглядывающихся кубиков на прессе
и потом на сушке учту допущенные ошибки чтоб это было быстрее и эффективнее чтоб не быть таким замученым как сейчас
Суть проста (для натурального тренинга). Есть два варианта развития событий.
1) Набираешь массу, уже имея немалый процент жира. В процессе набора его становится намного больше -> на сушке нужно сбрасывать свыше 10 кг, уходит большая часть набранных мышц, при этом часть жира остается, становишься скинни-фет и дальше топтание по кругу.
2) Набираешь массу, имея небольшой процент жира. В процессе набора его становится немного больше - > на сушке нужно сбросить всего несколько кг, уходит лишь малая часть мышц и получаем приемлемый внешний вид.
Атлет
на сушке нужно сбрасывать свыше 10 кг, уходит большая часть набранных мышц, при этом часть жира остается
Если сушиться, как долбоёбу, то ещё и потерять сверх набранного можно ) Но подразумевается, что тренить ты не бросаешь и Освенцим на тыщу калорий себе не устраиваешь, с какого тогда перепуга организму с большей частью мышц расставаться.
Атлет
Если сушиться, как долбоёбу, то ещё и потерять сверх набранного можно ) Но подразумевается, что тренить ты не бросаешь и Освенцим на тыщу калорий себе не устраиваешь, с какого тогда перепуга организму с большей частью мышц расставаться.
Если много смотреть "натуральных" сушок с Олегом Чикиным можно потерять связь с реальностью
Мясо уходит на сушке даже с фармой, на 2000+ калорий и это факт. Натурально уходит только в путь. Можно конечно растянуть сушку на пару лет и тогда мяса пожжется мало, но нахуя так жить?)
Элементарная физиология - жир для организма более ценен, чем мышцы. Он высококалорийный и может использоваться, как возможный источник энергии. Мышцы же - бесполезные нахлебники, от которых нужно избавиться при первой же возможности.
Атлет
2) Набираешь массу, имея небольшой процент жира. В процессе набора его становится немного больше - > на сушке нужно сбросить всего несколько кг, уходит лишь малая часть мышц и получаем приемлемый внешний вид.
) его и я начинаю набирать мышечную массу - в итоге набираю помимо мышц 2 кг жира итого всего 3. сажусь на сушку и сбрасываю 3 кг
Атлет
Элементарная физиология - жир для организма более ценен, чем мышцы. Он высококалорийный и может использоваться, как возможный источник энергии. Мышцы же - бесполезные нахлебники, от которых нужно избавиться при первой же возможности.
Лучше, безусловно, организму в первую очередь избавиться от того, что нужно для текущего выживания, и пасть, задавленным штангой - зато жир в сохранности останется, червячки славно потом попируют ) Организм цепляется за то, что ему нужно для выживания.
Исследование №1
Еще в 1993 году специалисты из Университета Небраска вызвались выяснить, возможна ли гипертрофия мышц в условиях дефицита энергии.
Организация исследования: В течение 3 месяцев ученые наблюдали за 14 мужчинами с ожирением. Участников разделили на 2 группы по 7 человек: первая не тренировалась, а вторая группа занималась с отягощениями.
Для сравнения результатов перед началом эксперимента и после его окончания у всех участников была взята биопсия (забор кусочка ткани для дальнейшего её исследования) из широкой латеральной мышцы бедра.
Результаты: через 90 дней обе группы потеряли в среднем 16 кг веса, из которых 24% пришлось на безжировую, а 76% – на жировую массу. Однако по сравнению с группой, которая не тренировалась, у второй группы площадь поперечного сечения широкой латеральной мышцы бедра значительно увеличилась.
Исследование №2
В 2000 году в журнале «Анналы питания и метаболизма» был представлен эксперимент бостонских специалистов, целью которого было изучить эффект сочетания низкокалорийных диет с повышенным количеством белка и силовыми тренировками на композицию тела у людей с лишним весом.
Организация исследования: в рандомизированном 12-недельном исследовании приняло участие 38 человек с лишним весом, которых разделили на 3 группы:
Результаты: после 12 недель испытания участники из всех 3 групп потеряли в среднем около 2,5 кг веса.
У соблюдавшей диету группы №1 процент жира в теле в среднем снизился с 27% до 25% (-2% разницы).
Группа №2 (диета + тренировки + казеин) снизила процент жира в среднем с 26% до 18% (8% разницы).
Группа №3 (диета + тренировки + сывороточный протеин) снизила процент жира в теле с 27% до 23% (разница составила 4%).
Что касается мышечной ткани, то у первой группы она осталась неизменной, в то время как потреблявшая казеин группа набрала в среднем 4 кг мышц, а группа, потреблявшая сывороточный протеин, набрала 2 кг мышц.
Исследование №3
Далее рассмотрим исследование 2011 года, которое провели учёные из Университета МакКастера в Онтарио. Целью исследователей было выяснить, как ежедневные тренировки (силовые и/или аэробные) и гипокалорийная диета с разным количеством белка и кальция повлияют на композицию тела у женщин с лишним весом или ожирением.
Организация исследования: в рандомизированном исследовании длительностью 16 недель приняло участие 90 женщин с лишним весом или ожирением, которых разделили на 3 группы:
1. Группа с потреблением высокого количества белка и молочного продукта (30% белка, из которых 15% приходилось на молочный продукт),
2. Группа с потреблением умеренного количества белка и молочного продукта (15% и 7,5%),
3. Группа с потреблением умеренного количества белка и низкого количества молочного продукта (15% и <2%).
Все участники находились в условиях дефицита энергии на уровне минус 500 ккал от поддерживающего уровня.
Испытуемые сочетали аэробные и силовые тренировки, тренируясь по 5 раз в неделю под наблюдением, а на выходные занимались самостоятельно. Тренировки были составлены таким образом, чтобы за одну сессию расходовалось около 250 ккал.
Результаты: все 3 группы потеряли в среднем 4,3 кг веса, при этом в период между 8 и 16 неделями участницы первой группы (высокобелковая диета с большим количеством кальция) потеряли больше жира, чем остальные.
Одновременно с потерей жира у первой группы был отмечен рост мышечной массы, особенно в период между 8 и 16 неделями.
Количество мышечной ткани у группы, которая потребляла 15% белка с 7,5% из молочных продуктов, осталось неизменным.
Группа, потреблявшая умеренное количество белка и мало кальция, не сохранила, а потеряла в среднем 0,7 кг мышечной ткани.
Исследование №4
Наконец в завершение блока об одновременном сжигании жира и росте мышц у новичков приведём одно из последних исследований, которое было представлено в этом году в январском номере журнала The American Journal of Clinical Nutrition.
Цель эксперимента: выявить, как повышенное потребление белка при сильном дефиците калорий и в сочетании с силовыми тренировками отразится на композиции тела.
Исследование длилось 4 недели. 40 мужчин с лишним весом разделили на 2 группы по 20 человек: первая потребляла 1,2 г белка, а вторая – 2,4 г белка на 1 кг веса. Кроме того все участники значительно ограничили потребление калорий: на уровне 40% от требуемого для поддержания веса.
Каждую неделю все испытуемые тренировались следующим образом:
— 2 дня – круговые силовые тренировки по 3 подхода на 10 повторений с последним подходом, выполненным до отказа,
— 2 кардиотренировки тренировки умеренной и высокой интенсивности,
— 1 тестовая тренировка на велоэргометре на время,
— 1 круговая плиометрическая тренировка с использованием веса собственного тела.
Сразу после тренировок участники потребляли порцию сывороточного протеина.
Результаты: участники группы с высоким потреблением белка (несмотря на значительный дефицит калорий) набрали в среднем 1,2 кг мышечной массы за 4 недели, в то время как у участников из контрольной группы (которые потребляли в 2 раза меньше белка) количество мышечной массы осталось практически неизменным. Кроме того, группа, потреблявшая 2,4 г белка на 1 кг массы тела, потеряла в среднем 4,8 кг жировой массы, а контрольная группа – 3,5 кг. Кроме того, учёные отметили, что тренировки достаточно высокой интенсивности (участники выполняли 3 подхода по 10 повторений в каждом упражнении) также могли внести весомый вклад в полученные результаты.
Изменено: Бро, 27.09.2017 - 14:15 PM
Атлет
ну а если жир не на минимуме а остался киллограмчик (как у меня
Еще раз посмотрел твои фото - живот втянут, пресса не видно. Жирность где-то 20% При 17-18% уже можно увидеть кубы, но это зависит от глубины самых кубов. При 15% уже точно должны быть. Так что там явно не килограммчик) расчет очень наивный, если ты за условный период набора набрал мышц больше чем жира, то по сути стал суше, ибо процент жирности уменьшится) Набирать и сохнуть одновременно - мечта!
Организм цепляется за то, что ему нужно для выживания.
Мышцы для выживания не нужны. Иначе б при голодовке на фоне тренировок жир уходил бы в первую очередь, а вот и нихуя)
возможна ли гипертрофия мышц в условиях дефицита энергии.
Это противоречит законам физики и дальше можно не читать)
Ты сам-то пробовал сушиться? Че-то у меня и Лотара даже с фармой мясо уходит на сушке, а у ютубных пиздаболов и участников исследований британских ученых оно еще и прирастает. Хотя нет, Лотар вроде тоже набрал на дефиците, один я такой лох? 
Изменено: Boom, 27.09.2017 - 14:29 PM
Атлет
я не втягивал живот на фото
ну я ждал-ждал кубов и не дождался - подумал что они не накачаны у меня
подумал что надо качать пресс ( я не качал его до этого ) на следующем массонаборе чтоб увидеть после сушки
а как эе с дрыщами? у них живот плоский как доска, на руках - косточки просматриваются и при этом кубов не видно
Изменено: magary4, 27.09.2017 - 14:29 PM
Атлет
Ты сам-то пробовал сушиться? Че-то у меня и Лотара даже с фармой мясо уходит на сушке, а у ютубных пиздаболов и участников исследований британских ученых оно еще и прирастает. Хотя нет, Лотар вроде тоже набрал на дефиците, один я такой лох?
Ну повод задуматься точно есть )
Щас попробую подиетиться до Нового года, интереса ради. Перехожу на салатный режим после 6 вечера и не более 100 г. углей в сутки ) Один выходной день - загрузка.
Изменено: Бро, 27.09.2017 - 14:35 PM
Атлет
я не втягивал живот на фото
ну я ждал-ждал кубов и не дождался - подумал что они не накачаны у меня
подумал что надо качать пресс ( я не качал его до этого ) на следующем массонаборе чтоб увидеть после сушки
а как эе с дрыщами? у них живот плоский как доска, на руках - косточки просматриваются и при этом кубов не видно
ну хз, я таких невтянутых животов, которые с впадиной по центру, еще не видел Накачка пресса особо не поможет, но ты качай - для здоровья крепкий пресс полезно
Есть дрищи с низким процентом жира (у них пресс), есть с относительно высоким (у них его нет). У меня знакомый, раньше занимался карате, много бегал - был дрищем, но с прессом. Потом забил, нашел сидячую работу - щас точно такой же дрищ с косточками, но вместо пресса уже небольшое пузо.
Тугоумный протезник
Лотар вроде тоже набрал на дефиците
Не совсем так.
Как раз наоборот, меня расперло, когда я перепрыгнул с небольшого постоянного дефицита на УД2, где, как ни крути, три углеводных дня.
То есть расперло сразу, как только повысил углеводы достаточно существенно.
Атлет
Не совсем так.
Как раз наоборот, меня расперло, когда я перепрыгнул с небольшого постоянного дефицита на УД2, где, как ни крути, три углеводных дня.
То есть расперло сразу, как только повысил углеводы достаточно существенно.
Я отчасти с сарказмом написал, потому что думаю, что там не было дефицита.
прошлую сушку ты терял мясо, несмотря на курс, так ведь? А Бро говорит херня это, можно было внатурашку ничего не потерять и даже набрать.
Перехожу на салатный режим после 6 вечера и не более 100 г. углей в сутки ) Один выходной день - загрузка.
Сам писал, что не нужно голодовки устраивать , а тут сразу хардкор)
Атлет
Сам писал, что не нужно голодовки устраивать , а тут сразу хардкор)
Никакого хардкора, просто вместо вечерних круп будет салат с нерафинированным маслицем ) Даже и не замечу, не в первый раз ) Будем девичью талию возвращать )) Исходник - 84 кг. с утра, 85,5 к вечеру.
Изменено: Бро, 27.09.2017 - 15:00 PM
Атлет
Завидую я вам робята, осень пришла, а вы на диету. У нас как похолодало, только и думаю, чего бы ещё сожрать - послаще и пожирнее.
кАтлет
Доходяга (доходил до финиша)
а как эе с дрыщами? у них живот плоский как доска, на руках - косточки просматриваются и при этом кубов не видно
Чего это не видно? Видно еще и как... Всю жизнь кубики были, а вот сейчас нижние начали пропадать.
Атлет
Сдается мне в исследованиях принимали люди явно не на пике силовой формы, а скорее всего и вовсе не тренировавшиеся до этого. Так почему бы и не набрать немного ММ на дефиците новичку? Постоянно такое наблюдаю
Это, в принципе, не указано. Но, думаю, да - не профессиональные бодибилдеры участвовали, определенно. По опытным атлетам Спортвики отдельно тоже пишет:
В своей книге МакДоналд отмечает, что как только люди переходят из категории новичков в более продвинутые, им крайне сложно достигать рекомпозиции тела.
Однако эксперт отмечает, что если человек будет придерживаться очень маленького дефицита энергии (минус 200 ккал в сутки от поддерживающего уровня) в сочетании с интенсивными силовыми тренировками, не исключено, что крошечными шагами он все же сможет растить мышцы и сжигать жир одновременно. При этом Лайл подчёркивает, что в какой-то момент опытные тренирующиеся достигают той точки развития мышечной массы или снижения процента жира в теле, при которой одновременное сжигание жира и рост мышц становится однозначно невозможным.
Безусловно, мнение Лайла МакДоналда является крайне авторитетным (тем более специалист ссылается на физиологию и данные исследований), однако чтобы окончательно развеять сомнения читателей, что рекомпозиция тела у опытных тренирующихся – это не закрытый вопрос, обратимся к конкретным научным данным.
'''Исследование опытных №1'''
В 2012 году группой учёных (Paoli et al.<ref>Paoli A, Grimaldi K, D'Agostino D, Cenci L, Moro T, Bianco A, Palma A. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. J Int Soc Sports Nutr. 2012 Jul 26;9(1):34. doi: 10.1186/1550-2783-9-34.</ref>) был проведён эксперимент, целью которого было проверить, как [[Кетогенная диета|кетодиета]] ([[низкоуглеводная диета]]) повлияет на показатели тренировочной работоспособности у профессиональных [[Гимнастика|гимнастов]].
В исследовании длительностью 1 месяц приняло участие 8 профессиональных артистических гимнастов весом около 70 кг. Во время эксперимента атлеты поддерживали свой привычный тренировочный объем, посвящая тренировкам около 30 часов в неделю. Рацион испытуемых состоял из таких продуктов, как говядина, телятина, птица, рыба, ветчина, яйца, пармезан. Также атлеты ели сырые и приготовленные зелёные овощи, которые потреблялись без ограничений. Общее количество углеводов во время эксперимента составляло лишь 22 грамма.
В процентном [[Соотношение белков, жиров и углеводов|соотношении на БЖУ]] приходилось: 41% – [[Белки в питании человека|белок]], 54% – [[жиры]], 4,5% – [[углеводы]] (это крайне низкий, не рекомендуемый уровень приема углеводов.) Участники потребляли много белка: из расчёта около 2,8 грамма на 1 кг массы тела. Кроме того, атлеты ежедневно принимали травяные экстракты, а также по 1 капсуле мультивитамина.
'''Результаты''': по окончании эксперимента вес атлетов в среднем снизился с 69,6 кг до 68 кг (закономерно при дефиците калорий), жировая масса сократилась в среднем с 5,3 кг до 3,4 кг. Соответственно, процент жира снизился с 7,6% до 5%, а мышечная масса незначительно, но все же увеличилась – в среднем с 37,6 кг до 37,9 кг .
Важно отметить, что в отличие от многих других профессиональных спортсменов, как правило, гимнасты не применяют [[Анаболические стероиды|анаболических стероидов]], поэтому вероятность того, что рост мышц у этих опытных атлетов с одновременным сжиганием жира был обусловлен приёмом фармакологии, отсекается до минимума.
'''Вывод''': учёные пришли к заключению, что атлеты, которые придерживаются кетодиеты, способны улучшать композицию тела без негативного воздействия такого диетического подхода на тренировочную работоспособность. Стоит при этом отметить, что исследование длилось всего 30 дней; кроме того, учёные говорят о главном недостатке эксперимента, а именно – об очень скромном количестве участников.
'''Исследование опытных №2'''
Следующее исследование с участием опытных тренирующихся было представлено в 2015 году в Journal of the International Society of Sports Nutrition<ref>J. Antonio, A. Ellerbroek et al., A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation, Journal of the International Society of Sports Nutrition 2015, doi: 10.1186/s12970-015-0100-0.</ref>. Целью эксперимента было выявить, как потребление очень высокого количества белка (3,4 г/1 кг массы тела) в сочетании с силовыми тренировками с использованием принципа периодизации повлияет на композицию тела, тренировочную работоспособность, а также здоровье мужчин и женщин с опытом в силовых тренировках.
В эксперименте длительностью 8 недель приняло участие 48 мужчин и женщин со средней массой тела 74,5 кг, которые были разделены на 2 группы:
*Группа с нормальным потреблением белка (женщины и мужчины со средним опытом силовых тренировок в 2,4 года) потребляла в среднем 2,3 г белка на 1 кг массы тела,
*Группа с высоким потреблением белка (женщины и мужчины со средним опытом силовых тренировок в 4,9 года) потребляла в среднем 3,4 г белка на 1 кг массы тела.
Отметим, что относительно своего привычного [[рацион питания|рациона питания]], по сравнению с первой группой, группа с высоким потреблением белка в целом потребляла значительно больше и протеина, и калорий.
Все участники тренировались 5 дней в неделю, используя принцип периодизации с целью роста мышечной массы и силы.
'''Результаты''': несмотря на значительно меньшее по сравнению со второй группой количество потребляемых калорий и белка, группа 1 в среднем набрала 1,3 кг общего веса, в то время как вторая не только не увеличила свой вес, но и снизила его в среднем на 100 граммов.
Более того, первая группа в среднем потеряла значительно меньше жировой массы – минус 0,3 кг против минус 1,6 кг у группы с высоким потреблением белка. В процентном соотношении группа с нормальным потреблением белка снизила процент жировой массы в среднем на 0,6%, в то время как группа с высоким потреблением белка снизила процент жира в среднем на 2,4%. Также обе группы набрали по 1,5 кг мышечной массы.
Несмотря на полученные результаты, это исследование не даёт стопроцентного ответа на вопрос, способны ли люди с опытом в силовых тренировках растить мышцы и сжигать жир одновременно.
Исследователи упоминают об индивидуальной (генетической) составляющей в ответ на тренировки и стиль питания. К примеру, в обеих группах были люди, которые набирали до 7 кг безжировой массы и теряли до 4 кг жира. Были также участники, которые теряли мышцы и набирали жир. Это в очередной раз подтверждает мысль о том, что каждый из нас индивидуален – кому-то под силу добиваться рекомпозиции тела даже после нескольких лет силовых тренировок, а кому-то – нет.
'''Исследование опытных №3'''
Отметим также, что годом ранее группа учёных во главе с тем же исследователем Хосе Антонио провела практически идентичное исследование<ref>J. Antonio, C. A. Peacock et al., The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals, Journal of the International Society of Sports Nutrition2014, doi: 10.1186/1550-2783-11-19.</ref>. Разница заключалась лишь в том, что там участие принимали люди с более внушительным опытом силовых тренировок (в среднем – 8,9 лет); Они также не использовали принцип периодизации во время эксперимента и принимали по 1,8 г или 4,4 г белка на 1 кг массы тела.
В результате учёные выяснили, что группа с меньшим потреблением белка набрала как безжировую (1,3 кг), так и жировую массу (0,3 кг), а группа, которая потребляла 4,4 г белка избавилась от 0,2 кг жировой массы и прибавила 1,9 кг безжировой. Однако опять же, организация исследования оставляла желать лучшего.
'''Исследование опытных №4'''
В завершение представим ещё одно исследование, в котором участие принимали профессиональные спортсмены. В данном случае учёные задались целью изучить, как мягкий (в среднем минус 469 ккал / сутки) или резкий (минус 791 ккал) дефицит энергии в сочетании с силовыми тренировками скажется на композиции тела, силе и мощности у профессиональных спортсменов.
По окончанию эксперимента обе группы участников значительно снизили процент жира в теле, при этом группа с умеренным дефицитом калорий увеличила мышечную массу на 1,7-2,5%, тогда как у группы с резким дефицитом количество мышц осталось практически таким же, как было до исследования.
В эксперименте приняло участие 24 профессиональных спортсмена, однако это были футболисты, волейболисты, хоккеисты, тхэквондисты, велосипедисты, гимнасты, биатлонисты, легкоатлеты и другие спортсмены, но не атлеты-силовики.
Отметим, что специфика представленных выше видов спорта не подразумевает обязательных (и регулярных) занятий со штангами и тренажёрами, поэтому можно с большой долей вероятности предположить, что свой потенциал в росте мышц они не использовали в значительной мере.
Как видим, с опытными тренирующимися всё намного сложнее – исследований мало, и все они оставляют больше вопросов, чем ответов. Впрочем, тенденция заметна.
Изменено: Бро, 27.09.2017 - 15:18 PM
0 пользователей, 8 гостей, 0 невидимых
