Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

Никак нет, коллега. Качковский толчок надо делать.

Изменено: Бро, 23.01.2018 - 12:49 PM

To: AnyaGoGym

Опишите, если не трудно, текущую программу. Сколько её делаете и какой прогресс (по раб весам и массе).

Кмк, лучше объемно эбошить на сплите. Для меня, по крайне мере))

Ребята, а вообще, для набора мышечной массы девушкам, лучше делать сплиты или фуллбади?

НЕ НОВИЧКУ, я занимаюсь больше года на сплитах, но сейчас села на набор.

Работа не волк - в лес не убежит.

Если подошла к компании, а они кушают - присоединяйся. Если работают - отйди и не мешайся.

Захотелось поработать? Приляг, минут через 10 всё пройдёт.

Всё, что можно сделать сегодня, можно попробовать начать и послезавтра.

Захотела покушать? Покушай. Не хочется? Всё равно иди.

И лишь соблюдая эти каноны... Посмотри на мой животик, каков, а?!

To: AnyaGoGym

Опишите, если не трудно, текущую программу. Сколько её делаете и какой прогресс (по раб весам и массе).

Сейчас такая программа:

Вторник (ягодицы) Кардио 5 мин, суставная разминка

Становая тяга сумо 3х12
Выпады в проходке с гантелями (по 10 кг) 3х12 
Мостик в смите (подъем штанги тазом) 3х15-20 (вес в смите 50 кг)
Глубокий присед сумо на степ-платформе с гантелью 20 кг 3х12-15
Жим одной ногой 3х15 
Растяжка низа, заминка кардио 10 минут в спокойном темпе 

Четверг (верх) Кардио 5 мин, суставная разминка.  На верх работаю в режиме дропсетов.

Верхняя тяга за голову 3х12

Вертикальная тяга в хаммере на спину 3х12

Суперсет: Подтягивания узким хватом на бицепс 3х12  и Отжимания на брусьях на трицепс 3х12 

Армейский жим штангой над головой 3х15 

Жим гантелей сидя 3х12

Разведение гантелей сидя (на зад.дельту) 3х12

Суперсет: Сгибание штанги на бицепс  3х15 и Разгибание одной рукой из-за головы 3х15 

Пресс два упражнения 
Растяжка верха, заминка кардио 10 минут в спокойном темпе 

Суббота (ноги) Кардио 5 мин, суставная разминка
Приседания со штангой в св.весе 3х12-15 
Румынская тяга 4х12-15
Жим ногами 4х12-15 
Суперсет: Сгибание ног 4х15 и разгибание ног 4х15 
Подьемы на носки сидя 3х15 
Пресс 2 упражнения 
Растяжка низа, заминка кардио 10 минут в спокойном темпе

Подходит для массы? Меня смущает последовательность упражнений. Все ли верно расставлено или есть какие замечания?   

Изменено: AnyaGoGym, 23.01.2018 - 13:35 PM

Ребята, а вообще, для набора мышечной массы девушкам, лучше делать сплиты или фуллбади?

НЕ НОВИЧКУ, я занимаюсь больше года на сплитах, но сейчас села на набор.

 

Люди пишут, что для массы лучше фуллбади, некоторые пишут, что фуллбади только для новичков, и никто долго не сидит на фуллбади.

 

Какие лично ваши мнения и выводы по данному вопросу, что же лучше для набора?

Новичковость не определяется стажем, вы вполне еще новичок, судя по вопросам) Подойдет и фуллбади и сплит, главное - питание

Сейчас такая программа:

 

Вторник (ягодицы) Кардио 5 мин, суставная разминка

Становая тяга сумо 3х12
Выпады в проходке с гантелями (по 10 кг) 3х12 
Мостик в смите (подъем штанги тазом) 3х15-20 (вес в смите 50 кг)
Глубокий присед сумо на степ-платформе с гантелью 20 кг 3х12-15
Жим одной ногой 3х15 
Растяжка низа, заминка кардио 10 минут в спокойном темпе 

 

Четверг (верх) Кардио 5 мин, суставная разминка.  На верх работаю в режиме дропсетов.

Верхняя тяга за голову 3х12

Вертикальная тяга в хаммере на спину 3х12

Суперсет: Подтягивания узким хватом на бицепс 3х12  и Отжимания на брусьях на трицепс 3х12 

Армейский жим штангой над головой 3х15 

Жим гантелей сидя 3х12

Разведение гантелей сидя (на зад.дельту) 3х12

Суперсет: Сгибание штанги на бицепс  3х15 и Разгибание одной рукой из-за головы 3х15 

Пресс два упражнения 
Растяжка верха, заминка кардио 10 минут в спокойном темпе 

Суббота (ноги) Кардио 5 мин, суставная разминка
Приседания со штангой в св.весе 3х12-15 
Румынская тяга 4х12-15
Жим ногами 4х12-15 
Суперсет: Сгибание ног 4х15 и разгибание ног 4х15 
Подьемы на носки сидя 3х15 
Пресс 2 упражнения 
Растяжка низа, заминка кардио 10 минут в спокойном темпе

 

Подходит для массы? Меня смущает последовательность упражнений. Все ли верно расставлено или есть какие замечания?   

Прога бредовая. Ноги и ягодицы разделять зачем?) Прокачать одно без второго не получится.

упражнений много, ряд из них девушкам нах не нужен (становая сумо, армейский жим), отжимания на брусьях и подтягивания вы нормально не сделаете с вероятностью 90%, следовательно их тоже можно выбросить. Короче говоря, типичная программа от фитнес тренера с двухнедельными курсами за спиной)

на счет армейского жима на данном этапе согласен с ПетромБумом.

Изменено: micke, 23.01.2018 - 14:27 PM

Еще рассмешило, что жим одной ногой якобы на ягодицы, а двумя - уже на ноги)

Прога бредовая. Ноги и ягодицы разделять зачем?) Прокачать одно без второго не получится.

Самый главный форумный спец в женском тренинге это Лиза Добервумен.

Лично мне кажется, что специализация на ягодицы это вполне приемлимо для девушек.

На верх спины упор сделан - это хорошо.

Да, и на грудные ничего нет. Обязательно пару упражнений добавить.

  Тут согласен. Что-нибудь с хорошим растягиванием, типа, разводки.

Еще рассмешило, что жим одной ногой якобы на ягодицы, а двумя - уже на ноги)

Работая одной ногой проще сосредоточится на прокачиваемом участке.  

Еще рассмешило, что жим одной ногой якобы на ягодицы, а двумя - уже на ноги)

А это зависит от того, как ставить эти ноги или ногу. 

А это зависит от того, как ставить эти ноги или ногу. 

Я как ни ставлю, прокачать отдельно квадру от жопы не могу (и наоборот)

Я как ни ставлю, прокачать отдельно квадру от жопы не могу (и наоборот)

Полностью изолировать, понятно, не получится.

Однако, если ставить ноги как можно ниже на платформе (только чтобы пятки не отрывались), и пятками близко друг к другу, и контролировать плотное прижатие жёппы к спинке, то квадры умирают гораздо быстрее.  

Полностью изолировать, понятно, не получится.

Однако, если ставить ноги как можно ниже на платформе (только чтобы пятки не отрывались), и пятками близко друг к другу, и контролировать плотное прижатие жёппы к спинке, то квадры умирают гораздо быстрее.  

Это само собой. Уверен, девушка не заморачивалась этим, просто ей тренер сказал, что жать одной ногой - это на жопу, двумя - на ноги, армейский жим - на все пучки плеч, а становая - на все тело и на выброс гормонов

Я придрался в первую очередь к названию дней - там чисто на ягодичную только упражнение "мостик". Другие упражнения в той или иной степени задействуют жопу/ноги одновременно, причем в зависимости от техники можно извратиться так, что в якобы "жопный день" прокачать в большей степени ноги, а в "ножный" - жопу.

Ясно.

To: AnyaGoGym

Здравствуйте!

Год тренировок и Ваши силовые на сегодняшний день - это ещё "новичок". Процесс построения тела в принципе не быстр; и новичок в этом деле не только тот, кто первый раз пришёл в зал и с ужасом смотрит на обилие непонятных железяк)

Набрать "несколько кг мышечной массы за три месяца" для девушки не очень реально. Мы все ограничены скоростью синтеза белка, даже если создать для этого в организме идеальные условия)))) Сушить к лету, соответственно, особо будет нечего. Но попробовать можно)))

На подобном уровне тренированности для набора мышечной массы я бы всё-таки рекомендовала простейший сплит "верх-низ". Насколько я поняла, Вы хотите сейчас уделить больше внимания нижней части тела, соответственно в неделю пойдёт одна тренировка на верх, две - на ноги.

Тут уже правильно написали, что ноги неотделимы от ягодиц в своих функциях, поэтому отдельно проработать их не получится, но сделать акцент можно, конечно.

Я бы била тренировки на ноги на тяжёлую и лёгкую (причём "лёгкая" - это работа с лёгкими (относительно) весами, но в многоповторе и комбинациями упражнений). Также на данном этапе можно, действительно, "заглавным" упражнением в одной тренировке на низ поставить присед, в другой - тягу.

По поводу становой сумо - отчего бы и не делать? Если человек уже умеет технично приседать (будем надеяться, что в данном случае это именно так), то и тянуть его можно научить. Упражнение хорошее, вон хоть лифтеры подтвердят))) Талия действительно может увеличиться за счёт роста разгибателей спины (на это наплевать, они сзади, визуально талию не увеличат) и за счёт стабилизаторов - то есть мышц пресса, в т.ч. косых. Тут похуже, эти могут визуально талию "сожрать"). Да, если талия есть от природы, "убить" её в зале крайне сложно, раньше я бы сказала - "невозможно". Но с опытом, пару раз столкнувшись с сильным увеличением талии именно на, казалось бы, природных фигурах типа "песочные часы", я стала более осторожна в высказываниях) Причём не уверена, что именно в таких случаях повлияло критично - тренировочные веса или объём.

На верх тела, разумеется, в предлагаемой программе полная ахинея. Напоминает огород, перерытый свиньями - столько же порядка и пользы.

Очень не люблю советовать программы заочно по инету, не имея всей полноты данных((( Но "среднестатистически по больнице" у меня в таких случаях на верх идёт что-то вроде:

- тяга вертикального блока широким за голову

- Хаммер на спину сверху обратным хватом

- тяга горизонтального блока с двумя рукоятями

- отжимания

- разведения на наклонной скамье с гантелями

- сгибания-жимы с гантелями

- пресс подъёмы ног+скручивания.

На ноги любителям вырастить Жо идёт примерно:

- болгарские выпады в Смите

- приседания в блоке+разведения

- жим платформы одной ногой+сгибания

- махи с четверенек с утяжелителями

Тем, у кого больные колени (а таких до фига) будет совершенно другая программа. Но тоже на Жо.

Это ни разу не рекомендации к действиям, это простейший пример, базовые схемы, скелет без мяса. Выбор конкретных упражнений, весов, режима повторений, порядка выполнения упражнений, длительности тренировки, введение комбинаций будет очень сильно зависеть от анатомии конкретного человека, имеющихся проблем со здоровьем, природной выносливости, ставящихся целей, стажа тренировок, предыдущего опыта...

С ув, "Ваш Гуру")

Да ты ничего другого и не пробовал )

Елизавета, спасибо Вам огромное!  

Огород, вот блин  Я еще добавила много упражнений на дельты, очень люблю,как они выглядят подкаченными и люблю их качать   Сокращу,поняла ошибку..

Да, я как раз песочные часы.. еще высокая, 180 см.

Если на низ одна тренировка тяжелая,а вторая полегче.. как тогда расставить приседы и становую тягу и румынскую на прямых ногах? В один день норм будет?

Изменено: AnyaGoGym, 24.01.2018 - 10:16 AM

To: AnyaGoGym 

"заглавным" упражнением в одной тренировке на низ поставить присед, в другой - тягу.

Внимательней читать нужно.