Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

В корне неправильно. Новичок не уследит за этим. Даже примерно. Как раз ты и усложняешь.
Зачем что-то там подгонять каждый раз, зачем эти качели, если с приложением в телефоне можно идти стабильно по заданной программе..

Да хер его знает - тут мне влом считать бывает, а новичку этим запариваться...

Да хер его знает - тут мне влом считать бывает, а новичку этим запариваться...

Привет всем! Мой первый пост, поэтому немного предыстории. Я целенаправленно занимаюсь домашними тренировками последние несколько лет, но в наборе массы не преуспел практически. Как вышел на 59-60 кг (60 это если хорошо покушать), воз и ныне там. Занимаюсь только дома, лет 5 назад сильно заболело плечо, в зал ходить и даже дома отжиматься-подтягиваться не мог очень долго. Вроде как на сегодняшний день почти оклемалось плечо - занимался ушу, легкими весами тренировался. Уже год примерно могу подтягиваться и полгода отжимаюсь, но плечо иногда все же давало о себе знать, потому в зал идти не спешу. Но чувствую, рано или поздно должен пойти в качалку, ибо моей цели - выйти на ок. 70 кг, домашними тренировками не достичь, скорее всего.

Собственно, вопрос, ради которого я только что зарегался. Уже около недели изменил слегка свой подход к тренировкам, после просмотра видео одного набирающего популярность видеоблогера, а именно - начал делать медленные негативные фазы, т.е. опускания в подтягиваниях, отжиманиях, жиме гантелей. Заметил, что после недели тренировок (Пн-Ср-Пт) сегодня слегка подзабиты мышцы спины, плечей. Давно не было такого ощущения и надеюсь, это индикатор того, что тренировки пошли на пользу.

Ну и сам вопрос - а что если через неделю занятий аналогичных я уже не буду чувствовать "забитости" в мышцах? Нужно ли тогда увеличивать число повторений/веса/время под нагрузкой, чтобы снова были такие ощущения? Или забитость мышц это необязательное условие для роста?

Слышал, что для роста мышц их надо постоянно "удивлять"... но хочу послушать мнение других.

P.S. Извиняюсь, что долго расписываю такой простой вопрос.

Уже год примерно могу подтягиваться и полгода отжимаюсь, но плечо иногда все же давало о себе знать, потому в зал идти не спешу.

Неправильная позиция. 

Именно разнообразие амплитуд и нагрузок зала позволит подобрать правильную и комфортную нагрузку..

Ну и сам вопрос - а что если через неделю занятий аналогичных я уже не буду чувствовать "забитости" в мышцах? Нужно ли тогда увеличивать число повторений/веса/время под нагрузкой, чтобы снова были такие ощущения? Или забитость мышц это необязательное условие для роста?   Слышал, что для роста мышц их надо постоянно "удивлять"... но хочу послушать мнение других.

Боль скоро пройдет - это нормально. Крепатура будет после каждого хорошего занятия, а вот рост - не обязательно...

Регулируй питание ..

Если цель - это именно набор массы, то надо много есть. Если не получается есть много твердой пищи - пей больше молока, кефира и т.д., попробуй протеиновые смеси. 

В плане тренировок  - лучше всё-таки записаться в спортзал, разучить технику многосуставных упражнений со свободными весами (приседания, жимы, становая тяга, тяга в наклоне и т.д.) и заниматься с постепенным постоянным увеличением нагрузки (веса снаряда). 

Не усложнять говоришь??? Ты только что сам мне ее усложнил)))

Сорри, пытался как для дебилов разложить. Надо было ещё попроще.

Спасибо за ответы. Так значит, увеличивать повторения/нагрузки постоянно не нужно? У меня просто как было на этой неделе, я решил подтянуться в первом подходе на максимум (до этого подтягивался лесенкой 6-7-8-7-6), и у меня получилось 8 раз (дальше чистых не получится). А я думал, что могу больше... И вот я расстроился и решил, что нужно что-то менять в тренировках - начать бомбить тело. И дальше делал подтягивания в три подхода, но не лесенкой, а на максимум, насколько получается выжать. Надо отметить, что плечо я до сих пор боюсь перегрузить, поэтому совсем на максимум я наверное не выкладываюсь. То есть стараюсь делать максимум чистых повторений, но строго контролирую технику и делаю плавно, не бросаю тело вниз. В общем, у меня вышло чистых 8-7-7. Но я еще и старался делать медленные опускания и максимально чувствовать работу мышц спины, то есть работать на качество. Ну собственно, после подтягиваний таких на максимум, я впервые за долгое время почувствовал какую-то боль в мышцах спины в последующие дни. И вот теперь думаю, нужно ли стремиться к этому всегда.

Еще немного предыстории, для понимания моей ситуации. Лет в 20 были проблемы с суставами (какой-то реактивный артрит на фоне инфекции от угревой болезни), мне запретили поднимать тяжести. Спустя лет 5 я попробовал в зале приседать со грифом с парой блинов, в общей сложности кг 25 наверное было... С суставами ничего не случилось вроде, хотя и вес конечно смешной. В зал тогда я перестал ходить из-за плеча, но тогда у меня плечо еще сильно мучило, сейчас тьфу-тьфу не дает о себе знать. То есть наличие проблем с суставами в прошлом это еще одна причина, по которой я не спешил идти в зал и делать ту же становую.

Вторая причина, по которой я не спешу идти в зал, это особенность моих домашних тренировок. Я их начинаю комплексом общей разминки и комплексом с резиной, на укрепление мышц-ротаторов плечей (составлял его на основе советов реабилитологов и видео на ютубе). Далее жим гантелей вверх на плечи, далее подтягивания широким или обратным хватом. А далее - я делаю комплекс наклонов, махов, а также три комплекса из ушу (выучил все это на занятиях ушу, и мне кажется, я во многом обязан этим упражнениям, что у меня сегодня и плечо практически ок, и других проблем с суставами нет. Но конечно судить наверняка не берусь). И после всех этих ушу-элементов я делаю последние упражнения, это либо отжимания и пресс, либо гиперэкстензия и подъем на носки для икроножных.

Собственно проблема - я не очень представляю, что смогу делать свои упражнения с резиной и свое "ушу" в зале)) вряд ли кто-то там так делает, и выглядеть чудиком не хочется. Тут вариант я вижу только один - выкинуть эти вещи из тренировок... Уточню еще раз: упражнения с резиной я делаю для здоровья плеча, а ушу - для здоровья суставов, ибо мне еще давно врачи показали больше двигаться, а т.к. я 6 дней в неделю работаю "офисным планктоном", эта ушу-гимнастика отлично компенсирует ежедневную неподвижность.

Ну и к питанию. Тут я тоже со своими проблемами)) Одно время пробовал налегать на молоко и молочку, делал себе коктейли на молоке и твороге, но потом начались проблемы с почками, несколько раз с камнями в больницу попадал. Врач сказал в итоге, слишком много молочки не употреблять и стараться не употреблять ее вообще после 16:00. Вот такие пироги... После этого я нашел решение в спортпите, заменил самодельные коктейли на Trec Nutrition Hard Mass (белок-угли 50/50 по составу), пью его два раза в дни тренировок и один раз между приемами пищи в нетренировочные дни.

Извиняюсь снова, что получился такой поток инфы, просто хочу понять, почему я дрищ, и получить какие-то советы. Сейчас, как мне кажется, тренировки дают какой-то результат, рельеф спины и плечей какой-то появляется, а вот в общей массе либо нет сдвигов, либо вообще даже потерял немного....

Сорри, пытался как для дебилов разложить. Надо было ещё попроще.

Поддержу - доступней некуда

Собственно проблема - я не очень представляю, что смогу делать свои упражнения с резиной и свое "ушу" в зале)) вряд ли кто-то там так делает, и выглядеть чудиком не хочется. Тут вариант я вижу только один - выкинуть эти вещи из тренировок... Уточню еще раз: упражнения с резиной я делаю для здоровья плеча, а ушу - для здоровья суставов, ибо мне еще давно врачи показали больше двигаться, а т.к. я 6 дней в неделю работаю "офисным планктоном", эта ушу-гимнастика отлично компенсирует ежедневную неподвижность.

 

Ну и к питанию. Тут я тоже со своими проблемами)) Одно время пробовал налегать на молоко и молочку, делал себе коктейли на молоке и твороге, но потом начались проблемы с почками, несколько раз с камнями в больницу попадал. Врач сказал в итоге, слишком много молочки не употреблять и стараться не употреблять ее вообще после 16:00. Вот такие пироги... После этого я нашел решение в спортпите, заменил самодельные коктейли на Trec Nutrition Hard Mass (белок-угли 50/50 по составу), пью его два раза в дни тренировок и один раз между приемами пищи в нетренировочные дни.

По поводу ушу - не переживай, щас начался сезон подснежников и каждый второй будет подобной херней страдать)

по поводу молочки - как я понял, проблем не в ней, а в кальцие? Странный врач - какая разница, когда ее употреблять, до 16 или после 16? Если возникают проблемы, то лучше вообще не употреблять.

По поводу ушу - не переживай, щас начался сезон подснежников и каждый второй будет подобной херней страдать)

по поводу молочки - как я понял, проблем не в ней, а в кальцие? Странный врач - какая разница, когда ее употреблять, до 16 или после 16? Если возникают проблемы, то лучше вообще не употреблять.

Подснежники? Хмм, ну они-то будут хоть качем заниматься, а не изображать шаолиньского монаха =) 

Видимо кальций, да. Как основа для образования камней. Разница я так понял в том, что после 4 дня такие вещи усваиваются хуже. Хотя я смотрю одного видеоблогера, он перед сном закидывается творогом, и коктейлями на твороге между приемами пищи три раза в день. Что сказать, везет тем, кто может хавать столько молочки и без последствий.

Изменено: elek191, 18.02.2018 - 20:37 PM

Без молочки-то никак нельзя?

Ну я молочку не совсем исключил, молоко там и кефир иногда употребляю, а регулярно между приемами пищи пью гейнер сейчас. Если его можно считать заменой, то я только за, ибо по деньгам в итоге дешевле, и брать с собой удобно. Опять же, по результатам массонабора для меня все равно разницы пока нет.

Изменено: elek191, 18.02.2018 - 21:43 PM

Опять же, по результатам массонабора для меня все равно разницы пока нет.

Раз пока нет, то одно из двух:

1. Недоедаешь общий калораж
2. Хреново тренируешься

Или и то, и то. 

Ибо для того, чтобы что-то росло, надо нормально так пахать с железками, у-шу и турничок тут не помогут.
 

Действительно ли мышечная форма грудных мышц меняется если сделать упор на тренировки нижней части груди ради эксперимента?

Изменено: Pagimaster, 18.02.2018 - 22:58 PM

Действительно ли мышечная форма грудных мышц меняется если сделать упор на тренировки нижней части груди ради эксперимента?

Форма мышц задана генетически. Если акцентировать нагрузку на низ, то можно подкорректировать диспропорции, но никак не изменить форму.

Добавлю ИМХО, а то тапками закидают.

Действительно ли мышечная форма грудных мышц меняется если сделать упор на тренировки нижней части груди ради эксперимента?

хз. у тебя стаж по профилю 7 лет. так что уже опыт какой-никакой должен быть.

поэкспериментируй. по результатам отпишись, пжл.

Действительно ли мышечная форма грудных мышц меняется если сделать упор на тренировки нижней части груди ради эксперимента?

Форма любых мышц меняется если делать на них упор..

Если большая часть нагрузки будет попадать в нижний пучок, то это (при прочих равных) даст толчок к росту именно этой части грудных мышц. 

Если ты имеешь в виду точки крепления мышц к кости, которые и обуславливают их форму, то разумеется ничего не изменишь. Бороться только наращиванием массы..

Раз пока нет, то одно из двух:

1. Недоедаешь общий калораж
2. Хреново тренируешься

Или и то, и то. 

Ибо для того, чтобы что-то росло, надо нормально так пахать с железками, у-шу и турничок тут не помогут.
 

Окей, по залу - как я написал в первом посту, я давно подозреваю, что домашними тренировками я вряд ли наберу до 70... Так что как только поправлю свои финансовые дела (переходный период сейчас, работу менял), так попробую в зал мб. Только я в зале тренировался лишь эпизодически и уже плохо себе представляю, как построить тренировки. Наверное, обязательно нужна становая, подтягивания (= тяга верх.блока?), жим лежа, присед? Жим лежа и тягу блока готов попробовать, с приседом и становой хз... все еще не уверен, можно ли мне тягать десятки кило. Опыта становой вообще нет, только технику немного по видео помню...

По питанию - скоро, возможно, налажу свой рацион, т.к. на новой работе неплохо налажен вопрос с питанием.

И еще один большой вопрос меня волнует. У меня на данный момент тренировки занимают от полутора часов, до 2 часов (если совсем не спешить). Что-то мне подсказывает, что это неправильно. Мб если я исключу ушу и резинки (буду делать их отдельно в "нетренировочные" дни), то у меня получится сократить время тренировки до часа или даже меньше. Мб так будет эффективней? Признаться, к концу своих тренировок (последнее упражнение у меня отжимания и пресс) я уже порядком уставший.

Изменено: elek191, 19.02.2018 - 20:07 PM