Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

Попалась на глаза советская книга Гантельная гимнастика. Автор - Пустовойт. Суть вот в чём, в книге приводятся упражнения с гантелями, которые надо делать по определённому плану (циклу). Однако вес тут не наращивается постоянно, пока можешь, как на обычных тренировках сегодня. Вначале берутся гантели 2 кг. По ним занимаешься где-то  8 месяцев. Потом берёшь 3-3,5 кг и снова 8 месяцев. И так далее. Вопрос в том, насколько всё это эффективно в плане наращивания хоть какой-то массы, рельефности и тому подобного? Особенно интересует мнение тех, кто по подобным методикам занимался, или застал советский спорт. Практиковалась ли в Союзе такая гантельная гимнастика и какие приносила результаты, скажем, через 3-4 года занятий? Были ли ещё какие-то полезные советские книги по гантелям, штанге, гирям и прочему?

Суть вот в чём, в книге приводятся упражнения с гантелями, которые надо делать по определённому плану (циклу). Однако вес тут не наращивается постоянно, пока можешь, как на обычных тренировках сегодня. Вначале берутся гантели 2 кг. По ним занимаешься где-то 8 месяцев. Потом берёшь 3-3,5 кг и снова 8 месяцев.

 

Мне представляется, что он модифицировал программу Сандова, который тоже такие веса прописывал. Причем для всех упражнений. Что жимы, что разведение через стороны..

 

Эффективность, как мне кажется, гораздо ниже, чем  современный подход с более дифференцированными рабочими весами для каждого упражнения.. Да и привязка к срокам идет от прогресса, а не умозрительное число в 8 месяцев.

 

Практиковалась ли в Союзе такая гантельная гимнастика и какие приносила результаты, скажем, через 3-4 года занятий?

 

Данная гимнастика, думается мне, мероприятие чисто физкультурное. Ни о каких серьезных прибавках не стоит и говорить, они и не предполагались.

 

Книг много, вот только зачем?!

Если цель  - гиревое двоеборье или ТА, то да - советская школа, тут в первых рядах, хоть я и не уверен, что можно без тренера в этих дисциплинах заниматься успешно. А если цель накачаться, то сейчас гораздо более эффективные и адаптированные методики.

1. Наиболее широко распространено мнение, что работа в силовом режиме это 4-6 повторов. Есть ли тут зависимость от типа преобладающих волокон? Например, если речь о ногах, и в массонаборном режиме хороший поргресс на многоповторке (16-20 повторов), значит ли это, что и в силовом режиме количество повторов должно быть больше традиционных 4-6 повторов?

2. Если в плане тренировок несколько базовых и несколько подсобных упражнений, они все должны выполняться в силовом режиме, или только базовые? Есть ли ограничения для ББ по количеству и типу упражнений(базовые/изолирующие) для силового режима?

3. Нужно обязательно совмещать все МГ в одном силовом цикле, или разные МГ могут смещаться по времени? Например грудь еще в массонаборном режиме, а ноги и спина уже в силовом?

4. Везде в интернете, где написано про периодизацию, в пример ставят одно единственное упражнение. Можно наверное сделать вывод, что направлена периодизация(или корни идут оттуда) преимущественно на силовые виды спорта, типа ПЛ, где ведущими являются 1 упражнение для каждой МГ. Как поступать ББ, у которого в плане несколько базовых и несколько подсобных упражнений? Периодизация должна учитывать все эти упражнения или только базовые(одно базовое), а все остальные выполняются в каком-то относительно постоянном режиме?

5.Как совмещается периодизация для разных МГ? Или тут нет никакой зависимости и взамиоисключений? Может же получаться, что в один и то же день легкая тренировка для одной МГи тяжелая для другой. Это уже проявление пауэрбилдинга?

To: Perun

Если цель - растить мясо, то не надо "силовых" и "массонаборных" циклов. 

Работай в режиме 8-15 повторений в зависимости от группы мышц и ее отклика.

Четко и с чувством работы целевой мышцы, медленно и неуклонно прогрессируя в весах.

Изредка да, нужно и "посиловушить" повторах в 5-6, чтобы вздрючить ЦНС и чтобы потом в "нормальном" 8-15 повторном режиме веса подросли еще немного.

Но силовушить надо только при соблюдении техники. Старания поднять вес любой ценой для качка бесполезны и травмоопасны.

Работать в силовом режиме в изолирующих упражнениях - травма с гарантией, это лишь вопрос времени.

И не забывай, что в возрасте за 40 надо уже быть ОЧЕНЬ аккуратным.

Попытки порвать жёппу в работе с непреподъемными весами очень быстро приведут к этому самому результату.

Удачи в тренинге!

4. Везде в интернете, где написано про периодизацию, в пример ставят одно единственное упражнение. Можно наверное сделать вывод, что направлена периодизация(или корни идут оттуда) преимущественно на силовые виды спорта, типа ПЛ, где ведущими являются 1 упражнение для каждой МГ. Как поступать ББ, у которого в плане несколько базовых и несколько подсобных упражнений?

 

Сам ответил - Периодизация должна учитывать все эти упражнения или только базовые(одно базовое), а все остальные выполняются в каком-то относительно постоянном режиме.   

 

Периодизацию делаешь на более серьезном уровне подготовки, когда уже линейную схему не вывозишь. Делаешь упор на одну-две МГ, находишь 1-2 базовых упражнения, в которых будешь веса повышать и работаешь. Остальные в поддерживающем режиме.

Если цель - растить мясо, то не надо "силовых" и "массонаборных" циклов. 

вздрючить ЦНС

Цель как раз в этом. Линейная прогрессия рано или поздно упирается в плато.

в режиме 8-15 повторений

В этом именно один из нюансов, с которым не понимаю как поступать. На мне многоповторка как оказалось хорошо работает. Сейчас и на грудь и на ноги и на спину делаю в базовых упражнениях 16-20 повторов в пирамиде. Хотя еще есть поле для экспериментов - делать многоповторку для подсобки, а базовые 8-12 или полностью на многоповторку и в базовых и в подсобке.

Что делать в силовом режиме, если преобладают медленные волокна?? Работают ли тут стандартные 4-6 повторов? 

Вес на снарядах в силовом режиме для подсобки сколько должен быть в процентах от 1ПМ и опять таки, какое количество повторов будет оптимально? Для подсобки - тот же массонаборный режим??

 

Делаешь упор на одну-две МГ, находишь 1-2 базовых упражнения, в которых будешь веса повышать и работаешь. Остальные в поддерживающем режиме.

Насколько я понимаю - это специализация? Это же не то же самое, что и периодизация, циклирование?

Речь не какой-то отстающей МГ. которую явно нужно подтягивать, а об упреждающих мерах, чтобы  не доводя себя до плато для всех МГ в отдельности, заранее менять периодически(циклировать) вид нагрузки - силовая/мясонаборная, а внутри циклов

нагрузку не тупо линейно повышать, при этом быстро упрешься в предел и топчешься месяцами. чотбы поднять вес снаряда на какие-то 2,5кг, а  возвратно-поступательно. Поэтому речь не конкретных МГ, а обо всех.

Что делать в силовом режиме, если преобладают медленные волокна?? Работают ли тут стандартные 4-6 повторов? 

Пробовать. По опыту поймешь.

Вес на снарядах в силовом режиме для подсобки сколько должен быть в процентах от 1ПМ

Качку никакие проценты не нужны. 

Это для лифтера важно, сколько повторов он сделает с 80% от ПМ, иначе тренировка запорота. И то они варьируют по ощущению.

Качок должен выбирать вес исходя из ощущения и возможностей. запланировал 4-6 повторений - соответственно и вес подобрал.

тот же массонаборный режим?

"Режим" гораздо больше зависит от того, чего и сколько ты ешь, чем от тренинга.

И нет у качка "подсобки".

У него есть многосуставные комплексные упражнения типа приседов, тяг и жимов, и есть односуставные изолирующие типа подъемов на бицепс.

Работать в силовом режиме в изолирующих упражнениях - травма с гарантией, это лишь вопрос времени.

 

Пробовать. По опыту поймешь.

Это то понятно, но это же все время, и очень много. Куда продуктивнее воспользоваться уже имеющимся у кого-то опытом. Иначе бы и вопросов не возникало. 

Качку никакие проценты не нужны.  Это для лифтера важно, сколько повторов он сделает с 80% от ПМ, иначе тренировка запорота. И то они варьируют по ощущению. Качок должен выбирать вес исходя из ощущения и возможностей. запланировал 4-6 повторений - соответственно и вес подобрал.

Ну тогда и кол-во повторов не важно, а имеет значение время под нагрузкой. Но какие-то ориентиры все должны иметь место, для конкретных целей - свои. На одних не привязанных ни к чему ощущениях далеко не уедешь.

На одних не привязанных ни к чему ощущениях далеко не уедешь.

ОК. Спорить не буду. Просто высказал точку зрения. 

я не бадебилдер, мне это накуй не нужно

 

Но однако бецулю подкачать и пузо убрать не однократно мечтал) Есессно безрезультативно, зато советчик окуейнейший!)) 

Закончили флуд.

Насколько я понимаю - это специализация? Это же не то же самое, что и периодизация, циклирование? Речь не какой-то отстающей МГ. которую явно нужно подтягивать, а об упреждающих мерах, чтобы не доводя себя до плато для всех МГ в отдельности, заранее менять периодически(циклировать) вид нагрузки - силовая/мясонаборная, а внутри циклов нагрузку не тупо линейно повышать, при этом быстро упрешься в предел и топчешься месяцами. чотбы поднять вес снаряда на какие-то 2,5кг, а возвратно-поступательно. Поэтому речь не конкретных МГ, а обо всех.

 

Периодизация, как раз, на специализации для качков замечательно работает. 

Упражнений-то много, в каждом нагрузку повышать - никаких сил не хватит. 

Именно поэтому тащишь вверх одну-две группы, а на остальные поддержку делаешь. 

И все потихоньку растет.

Либо сократить количество упражнений до минимума. Взять Любера и по нему поработать.

 

Ну тогда и кол-во повторов не важно, а имеет значение время под нагрузкой. Но какие-то ориентиры все должны иметь место, для конкретных целей - свои. На одних не привязанных ни к чему ощущениях далеко не уедешь.

 

Ориентиром возьми 10 повторений и не в отказ, а остановка за одно повторение до него.

Так сможешь работать и в дни энергетического подъема, когда вес в руках летает и в дни, когда чувствуешь усталость. И все это без привязки к конкретному весу.

И все это без привязки к конкретному весу.

На одних не привязанных ни к чему ощущениях далеко не уедешь.

 

To: LoTaR

 

Что-то я аналогии твоей не понял, коллега.

 

Я говорил о нагрузке, в разрезе веса отягощения, а Перун про ощущения от нагрузки.

Понятное дело, что в процессе движения эти понятия связанные, но не синонимы же. 

 

Ощущения правильности нагрузки появляются не сразу, их надо нарабатывать, и всю жизнь совершенствовать, а вот привязка к весу, который определяется повторениями, тут попроще.

To: Drozdov

Не совсем так. 

Речь шла о подборе веса.

Я выразил точку зрения о подборе веса по ощущениям, Перун же склонен к точному планированию в килограммах и процентах от ПМ.

Я выразил точку зрения о подборе веса по ощущениям, Перун же склонен к точному планированию в килограммах и процентах от ПМ.

 

Ну, при периодизации, всё-таки, равнение на килограммы является основным иначе хрен ее сделаешь.

Мне показалось, что линейно он уже уперся в стену.. А может только начитался про эту упёртость - не совсем ясно изложил свой опыт..

Ну, при периодизации, всё-таки, равнение на килограммы является основным иначе хрен ее сделаешь.

По большому счету, периодизацию можно делать даже по объему -от трех рабочих подходов медленно идти к шести, к примеру, с одним и тем же весом, и еще ахулиард вариантов.

И планировать какие-либо процентовки при этом совершенно не нужно.

Хочется поставить цель пожать стопицот килограмм - каждый волен это сделать.

Что и как при этом будет расти в плане мяса - вопрос другой. 

Но, повторюсь, спорить не буду, лень.

Все правильно. Процентовки - для адекватного планирования периодизации, ну и более удобного перехода с силового режима на мясонаборный и наоборот. Гораздо проще перед переходом один раз за 10минут пересчитать все,чем тыкаться с подбором весов в каждом упражнении. А когда веса на снарядах прогрессируют- то и каждый раз подбирать-неудобно. Даже с пересчетом конечно в десяточку не всегда попадешь, но это гораздо удобнее чем совсем на ощупь.

Пришла мне в голову идея почередовать силовые тренировки с мясонаборными для МГ,которые отстают в прогрессе.

Занимаюсь в тз давно, еще с 90х, но все как раз на ощущениях, без особого понимания построения процесса. Может как раз за счет постоянных изменений не было частых тупиков. Хотя без них все равно никуда... Вот очередной раз подошел к весам,которые практически не растут. Пока в процессе изменения порядка следования упражнений, суперсеты, периодически меняю режим нагрузки, пампинг. Пробую все. Периодизацию никогда не пользовал, только линейная прогрессия и пирамида- прямая/обратная. Циклирование применяю но очень редко, не планово, а когда чувствую, что надвигается плато.

друзья. здравствуйте. Очень прошу помощи. Не уходит живот! Рост 190, вес 97, сам не сказать что огромный, больше худощавый, но живот отрастил пипец...(жена откормила - первое, второе, третье )) еще и на ночь любил сладостями закинуться.)

 

Сто делаю:

 

-В зал хожу 3 раза в неделю

-Также бегаю 3 раза в неделю по 2 км

-Делаю вакуум каждый день 5 подходов по 40 сек

-Стараюсь не жрать огромные порции, а питаться маленькими, но чаще

 

Обхват талии как был 102 см, так и есть, причем грудь, руки и ноги немного подкачались, появился тонус в мышцах за 3 месяца.

 

Что мне делать???

Только одно — меньше жрать)