Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

Мало вводных.
Как часто качаешь какие группы мышц, какие ещё упражнения и т.п.

Друзья, добрый день! Я начинающий качок, никак не могу разобраться с прогрессией нагрузок. Как ее делать, когда, и как понять момент, что пора. Например: я делаю концентрированное сгибание на бицепс - гантель 10 кг, 4 подхода по 12 повторений. Последний, 4 подход не в отказ, остается запас 2-3 повторения. Я решаю сделать прогрессию нагрузок - в следующий раз взять гантель 12 кг, но сделать 3 подхода вместо 4. Беру. И в середине 2-го подхода понимаю, что сдох, делаю во втором подходе с трудом 8 повторений, не говоря уже от третьем. И вот что дальше? Продолжать тренировки на полтора подхода? Как долго? Или возвращаться обратно и опять ждать? Сколько?

Ну если очень коротко, то 12, т.е. прибавка 20% веса это очень много. Для линейного роста весов добавлять больше 5-10% нежелательно.

Но с гантелями скорее всего нет вариантов 11 кг. Поэтому предлагаю 2 варианта. Или делаешь бицуху штангой, там через каждые 2,5 кг обычно можно вес менять или продолжаешь делать 12 кг, каждую тренировку по возможности наращиваешь повторы, доводишь опять до 4 подходов по 12 и тогда опять повышаешь вес.

Ну и имеет значение сколько раз в неделю ты делаешь именно это упражнение и вообще бицепс.

Изменено: Mouse, 02.06.2020 - 16:07 PM

Ну и имеет значение сколько раз в неделю ты делаешь именно это упражнение и вообще бицепс.

Спасибо за ответ! Сейчас, когда спортзалы закрыты - на бицепс делаю только это упражнение, 3 раза в неделю. Т.е. суммарно в неделю на бицепс получается 12 подходов.

Спасибо за ответ! Сейчас, когда спортзалы закрыты - на бицепс делаю только это упражнение, 3 раза в неделю. Т.е. суммарно в неделю на бицепс получается 12 подходов.

НЕ мудрено что буксует, твой бицепс восстанавливаться не успевает что чревато застоем результатов и травмами.

Делай два раза в неделю, допустим понедельник и четверг или любые другие дни. Оба дня тяжело, не в отказ но около него за 1-2 повтора.

Когда веса рабочие перестанут расти, переходи на одну тяжелую тренировку и одну легкую.

Это если тебе охота силу бицепса увеличить. Если хочешь массу и сбалансированное развитие делай разные упражнению, например 2 в один день и два в в другой.

Например сгибание гантелей руки прямые. Сгибания с супинацией, сгибания молот, концентрированные сгибания сидя с упором локтя в колено, сгибания обратным хватом, сгибания сидя на стуле под углом, аналог сгибаний на наклонной лавке.

Само собой не забывай и на трицепс делать дважды в неделю. Описание упражнений если не знаешь как делать, найдешь в яндексе.

Изменено: Mouse, 02.06.2020 - 16:24 PM

Если хочешь массу и сбалансированное развитие делай разные упражнению, например 2 в один день и два в в другой.

А количество подходов в неделю оставить -12 или лучше снизить? 

А количество подходов в неделю оставить -12 или лучше снизить? 

Если два упражнения в день будешь делать делай по 3-4 подхода в каждом.

Начни само собой с трех, привыкнешь к нагрузке через 2-3-4 недели добавишь еще.

По повторам делай в диапазоне 8-12, сколько нравится больше.

Изменено: Mouse, 02.06.2020 - 16:30 PM

Здравствуйте. Возможно, это будет глупый и странный для вас вопрос, но для меня, как для новичка, он достаточно важен. Буду благодарен тем, кто откликнется)

Ситуация следующая: 16 лет, раньше почти не занимался физкультурой, решил немного подтянуть тело за лето и заодно улучшить растяжку.

При выполнении некоторых упражнений возникает следующая проблема. Допустим, упражнение - махи левой ногой, стоя у стены. Нужно как можно выше одним движением поднять левую ногу, не изменяя положения корпуса. В тот момент, когда левая нога пересекает положение "параллельно полу" и подымается выше, в бедре, ближе к тазу, что-то резко передвигается. Не хрустит. Ощущение, как будто кость суставом в этот момент момент переносится не плавно, а резко, и возникает болевое ощущение то ли ударения чего-то о что-то, то ли резкого изменения положения сустава, что сопровождается характерным звуком.

В то же время, при выполнении того же упражнения для правой ноги, все происходит без проблем. Нога спокойно поднимается выше положения "параллельно полу", уходит выше, возвращается назад, все плавно, без единичного болевого ощущения и звука.

Что это может быть, с чем связано, как избавиться от этого? Очень мешает заниматься.

Изменено: Chayka, 10.06.2020 - 16:40 PM

Допустим, упражнение - махи левой ногой, стоя у стены. Нужно как можно выше одним движением поднять левую ногу, не изменяя положения корпуса. 

 

А зачем такое упражнение? Гибкость так не развивают. Для сгибателей бедра тоже есть получше упражнения.

А зачем такое упражнение? Гибкость так не развивают. Для сгибателей бедра тоже есть получше упражнения.

Упражнение привел чисто как пример)

Аналогичная ситуация, например, с отжиманиями. Когда дохожу до нижнего положения, перед тем как начать подниматься что-то резко сдвигается в левом плече, в месте, обозначенном на картинке. Ощущение ужасно неприятное. Причём, опять же, такое только в левом плече, а в правом все спокойно, плавно. Может, связано просто с неподготовленностью? Или я что-то делаю неправильно?

Изменено: Chayka, 10.06.2020 - 17:25 PM

Упражнение привел чисто как пример)

Аналогичная ситуация, например, с отжиманиями. Когда дохожу до нижнего положения, перед тем как начать подниматься что-то резко сдвигается в левом плече, в месте, обозначенном на картинке. Ощущение ужасно неприятное. Причём, опять же, такое только в левом плече, а в правом все спокойно, плавно. Может, связано просто с неподготовленностью? Или я что-то делаю неправильно?

 

Суставы слабые, всё болтается. Делай в неполную амплитуду, не доводя до неприятных ощущений. По мере укрепления, очень аккуратно увеличивай.

Хорошо, спасибо)

Может, стоило бы выполнять какие-то специальные упражнения именно для суставов?

Может, стоило бы выполнять какие-то специальные упражнения именно для суставов?

 

Для плечевых есть всякие отведения со жгутом. Поищи ролики в Утубе, на словах трудно объяснить.

Может тогда начать отжиматься с колен?

Люди! Я тут впервые - прошу консультации. Мне 64 года. 40 лет назад бросил дзюдо - КМС. Ходил в горы. Потом жил как все тупые (в физическом плане). Сейчас занялся собой - сбрасываю жир. Мышц нет, только живот. За три месяца остались только бока, стал стройнее - хожу по часу и резиновыми петлями нагружаюсь. Результат виден!!! Слава спорту! Вопрос - система Фалеева мне подойдет? В моем возрасте (чувствую себя превосходно). Или это уже для более молодых? Мне не нужны массы мышц - мне рельефное тело! И без жира. Рост 180, вес был 82, сейчас 75-76. Смотрюсь худым. Скажите, как поступить. Только, чтобы не сдох раньше положенного! Я думаю, понятно, что я прошу. Или напишите - или ткните пальцем, где прочесть или посмотреть. У сына гантели по 35 кг. Есть скамья, ну и петли разные. С большим уважением и надеждой, Игорь Лис.

Приветствую! Велкам на форум!

Не нужен тебе никой фалеев-шмалеев. 

И штанги тяжелой не надо для твоих целей.

Турник-брусья, резинки-гантельки, и кардио.

Главное в твоем случае - мониторить питание.

Удачи!

Изменено: LoTaR, 15.10.2020 - 19:57 PM

Спасибо!!!! Тогда я на месте. Питание мониторю. Пока уходит жир. Но видно, что что под ним ничего нет))) Буду нагружаться и смотреть, что получается. Вопрос - делать по 15-20 или усилить резинку и по 8-10? Ну, подходов 3-5. И сколько упражнений за тренировку? 5-6 или 2-3?

Вопрос - делать по 15-20 или усилить резинку и по 8-10?

Варьируй. Месяц так, месяц по-другому, к примеру.

Ну, подходов 3-5. И сколько упражнений за тренировку? 5-6 или 2-3?

Делай все по самочувствию и желанию.

Но 2-3 упражнения, ИМХО, маловато.  

Но видно, что что под ним ничего нет)))

И, скорее всего, и не будет. 

Но тебе же большие мышцы не нужны.

Рельефь то, что есть. Будет нормально смотреться.

 

А что-то накачать - это песня уже совсем другая. 

Спасибо!!!

Тоже со штангой перестал что-то делать. Хватает в спортзале хаммеров, обычных тренажеров и обычных дисков, если часто ходить, чтобы ходить) Но да, перешел на 20-30 повторений в подходе.

Тоже 64 стукнуло?