Перейти к содержимому

Фото

Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам


  • Чтобы отвечать, сперва войдите на форум
48972 ответов в теме

#48961
Offline ПЛЮШЕВЫЙ
02.06.2020 - 15:38 PM

ПЛЮШЕВЫЙ
  • Форумчане
  • МС AWPC по тяге, МС WPU по тяге

  • Сообщений: 8490
  • Регистрация: 21.09.15
  • Откуда:Владимир
  • Вес / Рост: 79/176
  • Стаж / Возраст: 8/36
  • Кто: лифтер
Репутация:
Мало вводных.
Как часто качаешь какие группы мышц, какие ещё упражнения и т.п.

#48962
Offline Mouse
02.06.2020 - 15:55 PM

Mouse
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 12285
  • Регистрация: 16.03.07
  • Вес / Рост: 92/172
  • Стаж / Возраст: 8/47
  • Кто: лифтер
Репутация:

Друзья, добрый день! Я начинающий качок, никак не могу разобраться с прогрессией нагрузок. :) Как ее делать, когда, и как понять момент, что пора. Например: я делаю концентрированное сгибание на бицепс - гантель 10 кг, 4 подхода по 12 повторений. Последний, 4 подход не в отказ, остается запас 2-3 повторения. Я решаю сделать прогрессию нагрузок - в следующий раз взять гантель 12 кг, но сделать 3 подхода вместо 4. Беру. И в середине 2-го подхода понимаю, что сдох, делаю во втором подходе с трудом 8 повторений, не говоря уже от третьем. И вот что дальше? Продолжать тренировки на полтора подхода? Как долго? Или возвращаться обратно и опять ждать? Сколько?

Ну если очень коротко, то 12, т.е. прибавка 20% веса это очень много. Для линейного роста весов добавлять больше 5-10% нежелательно.

Но с гантелями скорее всего нет вариантов 11 кг. Поэтому предлагаю 2 варианта. Или делаешь бицуху штангой, там через каждые 2,5 кг обычно можно вес менять или продолжаешь делать 12 кг, каждую тренировку по возможности наращиваешь повторы, доводишь опять до 4 подходов по 12 и тогда опять повышаешь вес.

Ну и имеет значение сколько раз в неделю ты делаешь именно это упражнение и вообще бицепс.


Изменено: Mouse, 02.06.2020 - 16:07 PM


#48963
Offline castroy10
02.06.2020 - 16:11 PM

castroy10
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 3
  • Регистрация: 02.06.20
  • Вес / Рост: 92/185
  • Стаж / Возраст: 1/43
  • Кто: не знаю
Репутация:

Ну и имеет значение сколько раз в неделю ты делаешь именно это упражнение и вообще бицепс.

Спасибо за ответ! Сейчас, когда спортзалы закрыты - на бицепс делаю только это упражнение, 3 раза в неделю. Т.е. суммарно в неделю на бицепс получается 12 подходов.



#48964
Offline Mouse
02.06.2020 - 16:17 PM

Mouse
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 12285
  • Регистрация: 16.03.07
  • Вес / Рост: 92/172
  • Стаж / Возраст: 8/47
  • Кто: лифтер
Репутация:

Спасибо за ответ! Сейчас, когда спортзалы закрыты - на бицепс делаю только это упражнение, 3 раза в неделю. Т.е. суммарно в неделю на бицепс получается 12 подходов.

НЕ мудрено что буксует, твой бицепс восстанавливаться не успевает что чревато застоем результатов и травмами.

Делай два раза в неделю, допустим понедельник и четверг или любые другие дни. Оба дня тяжело, не в отказ но около него за 1-2 повтора.

Когда веса рабочие перестанут расти, переходи на одну тяжелую тренировку и одну легкую.

Это если тебе охота силу бицепса увеличить. Если хочешь массу и сбалансированное развитие делай разные упражнению, например 2 в один день и два в в другой.

Например сгибание гантелей руки прямые. Сгибания с супинацией, сгибания молот, концентрированные сгибания сидя с упором локтя в колено, сгибания обратным хватом, сгибания сидя на стуле под углом, аналог сгибаний на наклонной лавке.

Само собой не забывай и на трицепс делать дважды в неделю. Описание упражнений если не знаешь как делать, найдешь в яндексе.


Изменено: Mouse, 02.06.2020 - 16:24 PM


#48965
Offline castroy10
02.06.2020 - 16:25 PM

castroy10
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 3
  • Регистрация: 02.06.20
  • Вес / Рост: 92/185
  • Стаж / Возраст: 1/43
  • Кто: не знаю
Репутация:

Если хочешь массу и сбалансированное развитие делай разные упражнению, например 2 в один день и два в в другой.

А количество подходов в неделю оставить -12 или лучше снизить? 



#48966
Offline Mouse
02.06.2020 - 16:29 PM

Mouse
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 12285
  • Регистрация: 16.03.07
  • Вес / Рост: 92/172
  • Стаж / Возраст: 8/47
  • Кто: лифтер
Репутация:

А количество подходов в неделю оставить -12 или лучше снизить? 

Если два упражнения в день будешь делать делай по 3-4 подхода в каждом.

Начни само собой с трех, привыкнешь к нагрузке через 2-3-4 недели добавишь еще.

По повторам делай в диапазоне 8-12, сколько нравится больше.


Изменено: Mouse, 02.06.2020 - 16:30 PM


#48967
Offline Chayka
10.06.2020 - 16:37 PM

Chayka
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 3
  • Регистрация: 10.06.20
  • Вес / Рост: 65/182
  • Стаж / Возраст: 0/16
  • Кто: не спортсмен
Репутация:
Здравствуйте. Возможно, это будет глупый и странный для вас вопрос, но для меня, как для новичка, он достаточно важен. Буду благодарен тем, кто откликнется)

Ситуация следующая: 16 лет, раньше почти не занимался физкультурой, решил немного подтянуть тело за лето и заодно улучшить растяжку.

При выполнении некоторых упражнений возникает следующая проблема. Допустим, упражнение - махи левой ногой, стоя у стены. Нужно как можно выше одним движением поднять левую ногу, не изменяя положения корпуса. В тот момент, когда левая нога пересекает положение "параллельно полу" и подымается выше, в бедре, ближе к тазу, что-то резко передвигается. Не хрустит. Ощущение, как будто кость суставом в этот момент момент переносится не плавно, а резко, и возникает болевое ощущение то ли ударения чего-то о что-то, то ли резкого изменения положения сустава, что сопровождается характерным звуком.

В то же время, при выполнении того же упражнения для правой ноги, все происходит без проблем. Нога спокойно поднимается выше положения "параллельно полу", уходит выше, возвращается назад, все плавно, без единичного болевого ощущения и звука.

Что это может быть, с чем связано, как избавиться от этого? Очень мешает заниматься.

Изменено: Chayka, 10.06.2020 - 16:40 PM


#48968
Offline micke
10.06.2020 - 16:53 PM

micke
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 3104
  • Регистрация: 20.05.07
  • Вес / Рост: 81/183
  • Стаж / Возраст: ‎‏‎‏
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Допустим, упражнение - махи левой ногой, стоя у стены. Нужно как можно выше одним движением поднять левую ногу, не изменяя положения корпуса. 

 

А зачем такое упражнение? Гибкость так не развивают. Для сгибателей бедра тоже есть получше упражнения.



#48969
Offline Chayka
10.06.2020 - 17:23 PM

Chayka
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 3
  • Регистрация: 10.06.20
  • Вес / Рост: 65/182
  • Стаж / Возраст: 0/16
  • Кто: не спортсмен
Репутация:

А зачем такое упражнение? Гибкость так не развивают. Для сгибателей бедра тоже есть получше упражнения.

Упражнение привел чисто как пример)

Аналогичная ситуация, например, с отжиманиями. Когда дохожу до нижнего положения, перед тем как начать подниматься что-то резко сдвигается в левом плече, в месте, обозначенном на картинке. Ощущение ужасно неприятное. Причём, опять же, такое только в левом плече, а в правом все спокойно, плавно. Может, связано просто с неподготовленностью? Или я что-то делаю неправильно?

Прикрепленные миниатюры

  • Screenshot_20200610-212124.png

Изменено: Chayka, 10.06.2020 - 17:25 PM


#48970
Offline micke
10.06.2020 - 17:40 PM

micke
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 3104
  • Регистрация: 20.05.07
  • Вес / Рост: 81/183
  • Стаж / Возраст: ‎‏‎‏
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Упражнение привел чисто как пример)

Аналогичная ситуация, например, с отжиманиями. Когда дохожу до нижнего положения, перед тем как начать подниматься что-то резко сдвигается в левом плече, в месте, обозначенном на картинке. Ощущение ужасно неприятное. Причём, опять же, такое только в левом плече, а в правом все спокойно, плавно. Может, связано просто с неподготовленностью? Или я что-то делаю неправильно?

 

Суставы слабые, всё болтается. Делай в неполную амплитуду, не доводя до неприятных ощущений. По мере укрепления, очень аккуратно увеличивай.



#48971
Offline Chayka
10.06.2020 - 18:05 PM

Chayka
  • Гости
  • Атлет

  • Сообщений: 3
  • Регистрация: 10.06.20
  • Вес / Рост: 65/182
  • Стаж / Возраст: 0/16
  • Кто: не спортсмен
Репутация:
Хорошо, спасибо)

Может, стоило бы выполнять какие-то специальные упражнения именно для суставов?

#48972
Offline micke
10.06.2020 - 18:08 PM

micke
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 3104
  • Регистрация: 20.05.07
  • Вес / Рост: 81/183
  • Стаж / Возраст: ‎‏‎‏
  • Кто: физкультурник
Репутация:

Может, стоило бы выполнять какие-то специальные упражнения именно для суставов?

 

Для плечевых есть всякие отведения со жгутом. Поищи ролики в Утубе, на словах трудно объяснить.



#48973
Online Денис_09
10.06.2020 - 19:46 PM

Денис_09
  • Форумчане
  • Атлет

  • Сообщений: 341
  • Регистрация: 19.11.11
  • Откуда:Черкесск
  • Вес / Рост: 84/180
  • Стаж / Возраст: -16/37
  • Кто: дрищ
Репутация:
Может тогда начать отжиматься с колен?




2 пользователей читают эту тему

0 пользователей, 2 гостей, 0 невидимых