Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

Силовая выносливость :
- аэробные нагрузки с очень высокой интенсивностью в течение достаточно длительного времени
(например - предельное усилие велотрежера)
- длительные по временному промежутку тренировки(до 5 часов)
- тренинг с большим количеством подходов (до 10)

Скоростно-взрывные качества:
- резкие, взрывные движения(резкие выпрыгивания с весом и без)
- аэробный тренинг с высокой интенсивностью и максимальной скоростью на небольшом временном промежутке - спринтерские дистанции.

Мышечная масса:
- тренинг с интенсивностью 50-70% от ПМ(предельного максимума) на 6-10 повторов
время отдыха между подходами в основных базовых 2-3 минуты

Сила(за счет увеличения мышечных фибрилл и изменения концентрации энзимов):
- тренинг с интенсивностью 70-90% от ПМ на 3-6 повторов,
кроме того, очень важна скорость - это позволяет реагировать на нагрузку белым волокнам
время отдыха между подходами в основных базовых 5-10 минут

Мощность(улучшение нервно-мышечной эффективности, выход на пик силы):
- тренинг с интесивностью 9-100% на 1-3 повтора
время отдых в основных базовых 7-15 минут(до полного ресинтеза АТФ)
- тренинг с частичными(частичная амплитуда) повторонениями с интенсивность 90-130% на 1-3 повтора
- изокенетический тренинг - изокенетические тренажеры, использование цепей

Есть еще такие понятия как жесткость и наполненность мышцы. Именно для этого делают большое количество повторов.

To: baha
будь добр скажи тогда на что по-твоему влияет количество подходов? Если к примеру сравнивать 10 повторений в 3-ёх подходах и 10 в 4-ёх?

Фармакологическое действие
Препарат калия и магния. Предупреждает или устраняет гипокалиемию, способствует проникновению ионов калия и магния во внутриклеточное пространство. Поступая в клетки, ионы включаются в процессы метаболизма. Калий является основным внутриклеточным катионом в большинстве тканей. Ионы калия замедляют проведение возбуждения в миофибриллах и снижают возбудимость миокарда.
Магний является метаболическим кофактором во многих ферментативных реакциях, в частности связанных с утилизацией энергии организмом. Он необходим для нормального функционирования натрий-калий-АТФазного и кальций-АТФазного насосов. Магний участвует в контролировании балланса внутриклеточного калия.
магний.

Изменено: Маслов, 16.11.2008 - 13:06 PM

Вопрос: Я все время делал мертвую тягу, и думал что делаю становую обычную классичискую. А тут сегодня тренер типа начал рассказывать что такая тяга(мертвая) не сильно результативна и короче луче делать обычную классичискую тягу. Так вот так ли это на самом деле и чем хуже мертвая тяга?

мне хочется базовые знания от хорошо просвещенных опытных людей получить,кои тут должны быть многие.

To: Odessit По поводу перерыва между подходами Арни вроде говорил, что тренинг эффективнее если меньше минуты.

это имхо очень глупое утверждение, т.к. очень много факторов влияют на длительность отдыха

Очень важно сохранять оптимальный темп тренировки. Если тренироваться в слишком быстром темпе, то прежде чем вы в достаточной мере проработаете свои мышцы, может не выдержать сердечно-сосудистая система. А кроме того, спешка может привести к грязи, к небрежности. Вместо технически правильного выполнения каждого движения вы начнете кое-как "кидать" отягощения туда-сюда.

Однако тренироватья в слишком замедленном темпе также плохо. Если на отдых между подходами у вас уходит по пять минут, то замедляется частота сердечных сокращений, вы теряете свою "накачку", мышцы остывают и уровень интенсивности падает до нуля.

Старайтесь сократить прерывы между подходами до минуты и менее. В первую минуту после упражнения с отягощением вы восстанавливаете 72 процента своих сил, а за три минуты вы восстановите все, что только можно. Однако помните, что цель такого тренинга стимулировать и нагрузить максимально возможное количество мышечных волокон, а это происходит только тогда, когда тело вынуждено включать в работу дополнительные волокна, чтобы заменить ими те, которые уже устали. Поэтому нельзя давать мышцам полностью восстанавливаться между подходами. Степень их восстановления должна быть такой, чтобы мышцы были в состоянии продолжать тренировку, включая в работу все новые и новые свои ткани.

Необходимо учитывать еще один фактор: физиологи давно уже отмечают взаимосвязь между максимальной силой мышц и мышечной выносливостью. Чем вы сильнее, тем больше раз можете поднять свой субмаксимальный вес. А это означает, что чем больше вы качаетесь, развивая мышечную (в противоположность сердечно-сосудистой) выносливость, тем сильнее становитесь.

Поэтому сохранение оптимального темпа ваших тренировок в действительности ведет к увеличению общей силы.