Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

"Я 100%-ый натурал" - горячо говорил мне тренер, сверкая из сумки пачкой "Сустаретард". Только дома прильнув в компу я понял на сколько он был правдив со мной ))
To: baha
Эта нехватка ресурсов корректируется изменением кол-ва калорий или нужно изменять пропорции БЖУ ? (догадываюсь что второе)

Народ,не игнорируйте меня...
мои посты на прошлой странице

Эта нехватка ресурсов корректируется изменением кол-ва калорий или нужно изменять пропорции БЖУ ? (догадываюсь что второе)

Смотря какая причина. Может быть, дело в излишней аэробной нагрузке, и нужно чуть-чуть ее снизить. А может, не хватает белка... а может, не хватает калорий.... а может....Если бы бортовой компьютер выдавал точную причину, было бы замечательно, но увы. Приходится исходить из наиболее вероятных версий и пробовать.

ну я не могу составить другой сплит...
например после груди я не смогу на совесть качать триц или плечи..я не могу качать эти мышцы в один день..пришлось раскидать.. раньше у меня триц стоял в субботу,но он не успевал восстанавливаться ко вторнику и поэтомужим у меня стоял на месте..
поэтому этот сплит думаю наилучший,чтобы выложиться в каждом упражении на максимум..
а то,что я дельтый делаю первыми..это потому,что после ног я не могу делать ничего вообще.. очень устаю..а вот после дельт могу нормально приседать..
ну не знаю как отстают или нет..меня не устаивают

чего вы как младенцы все привязываетесь к 3 дням в неделю, через день? Типа другой программы нет и быть не может. По мне так это один из худших вариантов сплита.
А в остальном - сам думай, под себя подстраивай. Смотри, как быстро что восстанавливается, исходя из этого и планируй тренировки. Можно и 2 дня подряд. И от понятия "неделя" вообще откажись, это уже раздражать начинает.

чего вы как младенцы все привязываетесь к 3 дням в неделю, через день? Типа другой программы нет и быть не может. По мне так это один из худших вариантов сплита.
А в остальном - сам думай, под себя подстраивай. Смотри, как быстро что восстанавливается, исходя из этого и планируй тренировки. Можно и 2 дня подряд. И от понятия "неделя" вообще откажись, это уже раздражать начинает.

Так происходит потому что куча статей ссылается что 3-х кратное посещение зала в неделю(!) - это самое эффективное.

Оцените пжл мою программу )
занимаюсь пол года.. вес 70,рост 173,17 лет
вт - грудь\спина
жим - 1 разминочный подход и рабочие 4*5,4,3,2
брусья -3*10
подтягивания 3*8
становая тяга - 1 разминочный подход и рабочие 3*8
тяга гантели -2*8
шраги - 2*15
чт - триц\биц\пресс
жим узким хватом -1 разминочный подход и рабочие 4*8,6,4,3
французкий жим - 3*10,8,6
подъем на биц стоя - 1 разминочный подход и рабочие 3*8
молотки 2*8
скручивания 2*15
подъем ног 2*15
суб - дельты\ноги
жим из-за головы сидя - 1 разминочный подход и рабочие 3*10
подъем гантелей в стороны сидя (на средний пучок) 2*10
подъем гантелей в стороны сидя в наклоне (на задний пучок) 2*10
приседания - 1 разминочный подход и рабочие 3*8
икры стоя - 2*10
икры сидя - 2*15

еще попрошу посоветовать что-нибудь для дельт..хочу на них упор сделать )

Выкинь брусья, поменяй на разводку гантель на наклонной.Хорошо бы еще жим гантелей добавить, вот ухо даю на отсечение, все кого знаю и кто делает жим гантелей идёт только на пользу.
Становую в один день с жимом лежа - ну если тебя прёт, а вообще как два самых массонаборных и энергоёмких упражнений я бы разнёс в разные дни.
Так же про приседания, обычно его делают самым первым, 60-70% сил ты на нёго тратишь.
На дельты у тебя достаточно, делай базу - не ошибёшься.

gavial говорит дело, например, эктоморфу я бы посоветовал заниматься по двухдневной программе.

Смотря какая причина. Может быть, дело в излишней аэробной нагрузке, и нужно чуть-чуть ее снизить. А может, не хватает белка... а может, не хватает калорий.... а может....Если бы бортовой компьютер выдавал точную причину, было бы замечательно, но увы. Приходится исходить из наиболее вероятных версий и пробовать.

Вот что мне нравится в твоих ответах, то что приходится задумываться.
Буду рассуждать логически:
- вредит излишняя эробная нагрузка - всего 30 мин на дорожке со скоростью 9.5 км/ч ? Очень сильно врядли. Хотя даже после такого мне ползать хочется.
- не хватает калорий, слабости не чувствую, хотя веса немного попадали, точнее вместо 8-10 повторов, получается 6-7 ? Тоже мало вероятно.
- не хватает белка ? вот это ближе к истине. За углеводами я пристальней наблюдаю.
- еще то что я день делаю 5-6 повторов, день 8-10, но это тоже маловероятно.

Вывод: для начала увеличим кол-во белка. Через недельку сравним.

To: Monarch976
Белка можно набирать достаточное количество при помощи протеина.

Перед проходкой в жиме пропустил неделю по болезни, после этого сделал одну тренировку в весом 50-70%. Чтобы вернуть форму, думаю повторить последнюю неделю цикла, а потом сделать проходку. Кто что думает на этот счет?

Перед проходкой в жиме пропустил неделю по болезни, после этого сделал одну тренировку в весом 50-70%. Чтобы вернуть форму, думаю повторить последнюю неделю цикла, а потом сделать проходку. Кто что думает на этот счет?

Правильно сделал, что 50-70% использовал, а то есть умельцы, придут после болезни и хватают веса на которых закончили и всё - привет штопору!
Проведи несколько тренировок по схеме 85-90-95-100%, где 100% это тот вес, на котором ты заболел, через 15-20 вернёшься к нему и сможешь либо продолжить цикл либо проходку сделать.

То есть проходку сделать через месяц от сегодня?

Проходку через (время чтобы восстановится до тех весов с которых заболел)+оставшееся время цикла. Просто я не практикую запланированные циклы, ну т.е. если цикл прёт, то делаю пока не застопорюсь. Время восстановление у тебя может занять и пару недель, смотря как болел.

Если выражаться по научному, то ты включишь в свой цикл миницикл, а они, как мы знаем, для того и созданы чтобы не входить в застой

Спасибо за совет. Цикл до болезни я успел закончить полностью. Думаю, сделать 3-4 тренировки, потом неделя отдыха - и проходка.

Как говорил вождь пролетариата «Шаг вперед — два шага назад»
To: Racoon
Успехов!

Буду рассуждать логически:
- вредит излишняя эробная нагрузка - всего 30 мин на дорожке со скоростью 9.5 км/ч ? Очень сильно врядли. Хотя даже после такого мне ползать хочется.

А я бы не стал отметать эту причину. Тренировка с железом вызывает катаболические процессы в организме, а ты вместо того, чтобы закинуть питание и дать отдых, подкидываешь один вид нагрузки. Возможно, для твоего организма это чересчур. Аэробика после тренировки хороша тем, что позволяет сэкономить время, сделав по принципу "все за один раз". В остальном она уступает аэробике в отдельный день, ИМХО

- не хватает калорий, слабости не чувствую, хотя веса немного попадали, точнее вместо 8-10 повторов, получается 6-7 ? Тоже мало вероятно.
- не хватает белка ? вот это ближе к истине. За углеводами я пристальней наблюдаю.

Вывод: для начала увеличим кол-во белка. Через недельку сравним.

Вполне может не хватать как калорий, так и белка. Соответственно, можно добавить еще один небольшой перекус

А я бы не стал отметать эту причину. Тренировка с железом вызывает катаболические процессы в организме, а ты вместо того, чтобы закинуть питание и дать отдых, подкидываешь один вид нагрузки. Возможно, для твоего организма это чересчур. Аэробика после тренировки хороша тем, что позволяет сэкономить время, сделав по принципу "все за один раз". В остальном она уступает аэробике в отдельный день, ИМХО

Я считал что аэробику после силовой тренировки добавляют, потому что после силовой тренировки активней начинает сжигаться жир, так как гликоген уже почти на нуле. А если аэробику ставить отдельной тренировкой, то сначала организм тратит гликоген (около 20-30 мин), а после начинает сжигать жир. Именно поэтому отдельная аэробная тренировка должна длиться не менее 40 минут.

А вот эта долгосрочная диета, на которой я щас, сколько она должна длиться ? Конечно я понимаю что пока метаболизм полностью не раскрутился, но всё-таки на какое время мне ориентироваться? А то сдуюсь ослабну

Я считал что аэробику после силовой тренировки добавляют, потому что после силовой тренировки активней начинает сжигаться жир, так как гликоген уже почти на нуле. А если аэробику ставить отдельной тренировкой, то сначала организм тратит гликоген (около 20-30 мин), а после начинает сжигать жир. Именно поэтому отдельная аэробная тренировка должна длиться не менее 40 минут.

Да.суть так оно и есть.но ещё есть вариант когда сначала аэробику а потом "пампинг",смысл в том чтоб истощит гликоген из углеводов и потом вовремя качки чтоб мыщцы в виду отсутствия гликогена принялись расходовать жир!Но при таком тренинге веса отягошений небольшие и это многоповторный тренинг,как правило 15-20 повторений,и актуален он больше для женшин которые психологически бояться "тяжолых" весов,но и некоторые жердяи тож непрочь им заняться хоть он и пассивный но польза всё равно есть.а потом можно ещё раз его добить аэробикой,но не более часа(были прецеденты).иначе будет истощение глюкозы из крови и как следствие этого возможен обморок.плохое самочуствие и т.д. Много не всегда лучше

Я стороник первого (читай-верного) метода=сначала кача.потом аэробика.

У меня вопросы:
1) Почему пресс можно качать на каждой тренировке, а к примеру бицепс или плечи нельзя? Пресс ведь не успеет восстановится.
2) Можно ли делать отжимания во время между тренировочными днями, подходов по 4-5 и раз по 30?
3) Не повредят ли подтягивания до отказа в качестве разминки перед тренировкой? Я имею в виду всего один подход+разминка осн. групп мышц.
4) Не знаю можно ли здесь спрашивать, но у меня проблема с жимом. Вот уже 5 месяцев не могу выбиться из 70 кг. Жму 70 на один раз, показатели вообще не растут, однако разводку стал делать с большими весами. Можете дать совет или в какую тему лучше обратиться.
Заранее большое спасибо.

Я считал что аэробику после силовой тренировки добавляют, потому что после силовой тренировки активней начинает сжигаться жир, так как гликоген уже почти на нуле. А если аэробику ставить отдельной тренировкой, то сначала организм тратит гликоген (около 20-30 мин), а после начинает сжигать жир. Именно поэтому отдельная аэробная тренировка должна длиться не менее 40 минут.

Существуют разные подходы, тот который ты описал, не единственный. Да и объяснения механизма жиросжигания тоже есть разные. Не все согласны с тем, что причина эффективности жиросжигания в уровне гликогена, есть данные, указывающие на то, что причиной является низкий уровень инсулина.

В общем-то в теории можно долго копаться, но ни к чему. Просто выскажу свое мнение, не вдаваясь в физиологические тонкости: отдельная пробежка натощак утром гораздо лучше, чем аэробная вставка после силовой тренировки. Лучше и в плане эффективности, и с точки зрения влияния на силовой тренинг

А вот эта долгосрочная диета, на которой я щас, сколько она должна длиться ? Конечно я понимаю что пока метаболизм полностью не раскрутился, но всё-таки на какое время мне ориентироваться? А то сдуюсь ослабну

Зависит от целей. Если ставится задача не допускать набора жира, одновременно повышая силовые и даже пусть по чуть-чуть, но наращивать мышечную массу, то можно постоянно на такой диете.
Насчет сдуться- если это происходит, значит, что-то неправильно, нужно корректировать. Те цифры, которые даются, это только стартовые значения, которые нужны в качестве ориентира. А дальше нужно подгонять под себя. Возможно, тебе потребуется повысить калорийность в сравнении с первоначальными рекомендациями. Нужно поймать баланс лично для себя

To: ReNo
Бог с тобой! Аэробика-кач-аэробика - это же уму не постижимо! Я разминку по 10 мин на дорожке не делаю, потому что после 5 минут бега уже начинаю умирать. А если потом кач! давление подлетает. А потом после кача снова аэробика. И меня можно будет на носилках уносить. Конечно организм нужно нагружать, но не насиловать же.
Один профи признался что у него такое же отношение к аэробике что и у меня, после 15 мин хочется покончить с собой и состояние приотвратительное.

У меня вопросы:
1) Почему пресс можно качать на каждой тренировке, а к примеру бицепс или плечи нельзя? Пресс ведь не успеет восстановится.
2) Можно ли делать отжимания во время между тренировочными днями, подходов по 4-5 и раз по 30?
3) Не повредят ли подтягивания до отказа в качестве разминки перед тренировкой? Я имею в виду всего один подход+разминка осн. групп мышц.
4) Не знаю можно ли здесь спрашивать, но у меня проблема с жимом. Вот уже 5 месяцев не могу выбиться из 70 кг. Жму 70 на один раз, показатели вообще не растут, однако разводку стал делать с большими весами. Можете дать совет или в какую тему лучше обратиться.
Заранее большое спасибо.

1)просто надо уметь над прессом работать. И дело не в количестве повторений. Ты видимо не умеешь
2)неплохо для загона крови в мышцы, чтобы они быстрее восстанавливались
3)до отказа? а сам-то как думаешь?
4)слишком мало инфа о тебе. нет ни тренировок, ни еды.

Почему пресс можно качать на каждой тренировке, а к примеру бицепс или плечи нельзя? Пресс ведь не успеет восстановится.

Чтобы не говорили, если пресс тренировать на каждой тренировке он становится сцуко лучше, особенно, если ты на диете. Но тренить пресс надо без особого фанатизма. Нагрузка должна быть нормальная, но не высокая.