Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

Наверно, зря закрыли тему "Половая жизнь и физкультура"

Изменено: Покемон, 01.11.2009 - 20:22 PM

Насчет французкого жима:
какой штангой делаете: прямой или кривой?!
куда опускаете на переносицу или за голову?!

Делаю с волнистым грифом, опускаю за голову... Алико видео выкладывал, по мне так там очень хороший вариант выполнения этого упражнения показан.

To: Denis_L
Тебе уже несколько примеров привели, а ты в свое уперся.
Возьми да сам попробуй, качать верх и больше ничего. Удивишься.
И выкини эту ересь (макроб).

спокойнее реагируйте на повторяющиееся вопросы, полодой человек.Качал год один только верх = хуй, все усилия были напрасны.
Я не согласен что все кто качают ноги, делают это только изза эстетических соображений = накачаный верх, и уебишные ноги спички никак не смотряться.А твоя пара тройка примеров из 100 ни хуя не значит.
Жду компетентных людей в этом вопросе, что думают и знают.

Vasso , скажи свой рабочий вес в жиме лежа?

Лучший рабочий вес 135 по 7 раз. Сейчас не тренируюсь, я вроде говорил.
У меня от жима лежа ничего никогда не росло.

Что касается советов макроба и т.д. это клиника чистой воды.
Натурал не может растить мясо сразу по всему телу когда немного подрос, организм просто не сможет столько мяса наращивать сразу.
А то что от того что верх качал он не рос - это в тему про стиль тренинга, волокна, подбор упражнений и технику выполнения.

Про накачаный верх и ноги спички речь не идет.
Просто идет специализация например на руках, дельтах, груди. Легкие нагрузки на спину и ноги. потом когда нужные мышцы подкачаны основной акцент идет на спину. Когда верх подогнан - акцент на ноги. Получаем гармонично развитую мускулатуру за гораздо более короткие сроки, чем качая все подряд, с тяжелыми тягами и приседами, отбирающими все возможности к восстановлению.

Про ноги столько пишут что прям страшно становится. Как будто кто то агитирует за то что они не нужны. Нужны и еще как, только вот смотреть надо по факту - такая большая группа мышц отбирает возможности для роста у многих мелких групп. Даже на проф уровне это заметно, что говорить о натуралах то. Всему свое время.
А наиболее уебищные, как ты выразился, ноги я видел у тех как раз кто их качает - с неразвитыми задними бедрами и переразвитой жопой и приводящими, с тощими голенями при этом. Пока ноги не тренированы они выглядят гораздо пропорциональнее) Ничего нет - но все ровненько =)

Новичку стоит каччать все подряд. А потом уже определяться с тем на что ставить акценты. Сначала просто делать на верх-низ. потом еще более детально. НА высоком уровне подготовки еще более детально.

Vasso значт например, если мне нужны руки, то делаем только верх тела.И они вырастут настолько на сколько смогут "генетически" чисто?
Изза чего я стал подумывать о приседах на , изза того что бицепс ещё год назад встал 36-7, и до сих пор не растет.Решил попробовать этот метод.
Жим лежа начал месяцев 8 назад, спину тоже 8 месяцев назад.А вот руки, которые всегда были у меня более приоритетной целью - стоят, кроме трицепса.У того хоть рельеф прорисовался.
тренирусь 2-3 раза в неделю.
спина-трицепс \ грудь-бицепс
на биц. гантели 4х8 12-14кг
EZ грифф 4х8.
Думаю и EZ сменить на обычную штангу , в купе к качу ног.
Даже растяжки появились подмышками.Кстати и боли то в бицепсе, которая в других мышцах после хорошего кача присутствует я уже давно не испытываю.Как мне это блять надоело - мозгоебство ручное, что я делаю не так?

простите за опечатки, 2:11 ночи уже

Cначала протестируемся на волокна

Определение отзывчивости на разные типы тренинга и применение принципа циклирования на практике.



Некоторое время назад, после статей Фунтикова, а быть может и еще раньше, стало модно говорить о разных типах мышечных волокон. Многие атлеты решили углубиться в теорию в поиске мощной и рациональной тренировочной системы. К сожалению, во всей массе теоретических выкладок существовало огромное количество разногласий, последующих дополнений и общей неструктурированности. На пути к познанию лишь редкие спортсмены могли найти для себя что-то действительно полезное. Мы в какой-то мере опираемся на эти данные, но во главу угла ставим не сами типы волокон, а вашу отзывчивость на определенный вид тренинга.
К сожалению, быстрого способа в поиске необходимого акцента тренировок не существует - даже при уверенности в чем либо, необходимо проверить это на практике. Популярный, описанный в интернете тест М. Клестова (а так же имеющийся у Хетфилда) по определению типа волокон на практике имеет погрешность, которую мы предлагаем скорректировать.

Приведем авторский текст:


Цитата
«можно протестировать каждую мышечную группу, но обычно считается, что все мышцы верхней и все мышцы нижней половины тела имеют сходную композицию волокон. Тестирующим упражнением для верхней половины тела является подъем штанги на бицепс без читинга (EZ- гриф), для нижней разгибание ног в тренажере. Для начала необходимо определить максимальный вес, который вы можете поднять в данных упражнениях. Затем выставляется вес, равный 80% от макс., и выполняется подход до полного позитивного отказа с подсчетом повторений. Если вес 80% вы смогли поднять 5 раз и меньше, значит у вас преимуществено гликолитические волокна. Если вы подняли искомый вес 5-13 раз, значит гликолитических и оксидативных волокон у вас поровну. Если вы подняли вес больше 13 раз, то у вас преобладают оксидативные волокна. Как тренироваться? В случае преобладания гликолитических волокон цикл будет выглядеть так: силовая неделя, объемная неделя, силовая неделя, две недели роста(всего 5 недель, но с фарм. поддержкой потянем), затем следующий цикл. В случае равновесия по волокнам, схема такая: силовая, объемная, силовая, две недели роста, объемная, силовая, объемная, 2 недели роста, затем снова. Или можно применить рекомендованную г. Фунтиковым схему в оригинале. В случае преобладания оксидативных волокон: объемная, силовая, объемная, 2 недели роста. Затем цикл повторяется. Под такое построение тренировок очень легко подгонять циклы фарм. поддержки. Не забывайте, что при работе в 2-3 повторения в так называемые недели роста, отказ просто исключен. Техника должна быть идеальной и последнее повторение не должно выполняться на пределе. Интуитивно (а может и нет) подогнав тренировки под свою генетику, а не наоборот, Ятс и Коулмен на световые годы обогнали своих соперников и доказали что химия плюс методика может то, что одной химии не под силу!».

В чем же заключается погрешность? Разберем на примере того же подъема на бицепс. Мы провели несколько экспериментов, взяв спортсменов с различной длиной рычага предплечья и разной длиной брюшка бицепса. Во многих случаях меньший максимальный результат и больший многоповторный показывали спортсмены с длинными предплечьями и короткими брюшками бицепса. Дело здесь оказалось в том, видимо, что с таким строением при подъеме максимальных весов связки излишне перегружались, и ЦНС, опасаясь повреждений, не позволяла развить достаточного усилия. А вот во время многоповторного подхода (где брали 80% от максимума) связки уже не испытывали перегрузки, и количество повторений резко возрастало.
Этот тест можно и нужно принимать за точку отсчета учитывая погрешность на длинные/короткие рычаги.
Наиболее оптимальным вариантом будет проведение этого теста на многие мышечные группы.
Спину проще всего протестировать тягой верхнего блока (с чистой техникой), бицепс - подъемом на бицепс, трицепс - французским жимом, грудные - жимом лежа штанги в смите или жимом в хамере, ноги - жимом ногами, дельты - протяжкой или жимом сидя в смите.
Но чтобы понять, что именно вам подходит - короткий путь не нужен. Проведя тест вы можете сделать предположение о том, что будет работать лучше. (Только не новички!) И проверить это на практике.

Затем мы можем предполагать о том, что для тренировок эффективнее.
Дальше выбираем на чем специализируемся. Например это грудь-плечи, бицепс, трицепс (объем этих мышц, если их покромсать и положить в тазик будет не больше чем объем того тазика где будут лежать мышцы спины, а на деле и меньше, а в том тазике, где лежат мышцы ног их будет еще больше). Это мы выбираем (эти мг) если уровень средний или средний ближе к низкому.
Дальше строим программу так, что все мышцы, кроме этих тернируются в поддерживающем режиме. легко. в менее энергозатратных упражнениях - лучше всего, с минимум или без микротравм. Те же мышцы которые имеем цель накачать - тренируем тяжело и в том стиле и режиме повторений, что выявили по тесту.
Начинаем с подготовки. потом этап интенсивный (где грузим их как правило ВИТ или НИТт) потом этап
среднеинтенсивный, где юзаем Среднеинтенсивный тренинг.

ТАк же ключевая весчь - подбор упражнений. Если упражнения неверно подобраны - то и рост будет плохой. где нагрузки нет - там нет и роста.
У разных людей упражнения разные. Главное циклиться не на упражнении а на повторении того движения, которое более всего грузит мышечную группу без отягощения - но с отягощением. отсюда и изврат ББшный.

Перед началом специализированной работы необходимо дать некоторый отдых, чтобы у мышц прошло состояние адаптации.

более того. Мышцы могут вовсе не расти а только адаптироватья. Например адаптироваться силой. Адаптироваться выносливостью. Этого надо избегать как огня - мышцы должны адаптироваться преимущественно увеличением размера и за этим надо следить.



да и еще. руки плечи - довольно мелкие мышцы. Им не нужно миллиона подходов. Но почему то достается им гораздо больше чем ногам или спине как правило. Это глупо. От этого они растут еще хуже.
Если спине мы дадим объем 100% то рукам достаточно 50%. Главное чтобы нагрузка была высококачественная.
Катлер хорошо в a cut above сказал - у меня для рук 15 подходов, для груди уже 20 для спины уже 25-30. Если не ошибусь именно такая фраза была.

Vasso,
когда новичкам надо выходить на более продвинутый уровень, тестирование МВ с последующей специализацией? Через год, полгода тренинга? Или это индивидуально?

тестировать МГ как только освоил технику.Вот например жалуется человек что у него ничего не растет. В тесте он показывает 80%х15-17 раз. А тренируется преимущественно (как и все в залах) силовухой. Зачем тратить время на работу в малом числе повторений ему - это не нужно.
РАботать некоторое время пока все растет.

Потом начинать специализироваться для начала верх-низ например.

Определенных рамок нет. Некоторым и после длительногов ремени тренинга это не нужно. А у некоторых долгое время все растет без проблем, организмы то не в одном цехе деланые.

тестировать МГ как только освоил технику.Вот например жалуется человек что у него ничего не растет. В тесте он показывает 80%х15-17 раз. А тренируется преимущественно (как и все в залах) силовухой. Зачем тратить время на работу в малом числе повторений ему - это не нужно.
РАботать некоторое время пока все растет.

Ок, вообщем как только остановится рост-протестируюсь и буду что-то менять.

Vasso
а что скажешь, если ноги не тренировать совсем, даже в поддерживающем режиме??? предполагаю что это будет только в плюс росту верха тела, я прав ?

Не замечал чтоб легкие тренировки ног мешали росту верха.
Наоборот как всплеск бодрячка
Просто упражнения полегче, веса поменьше.

а что если сегодня предположим тренишь вверх, а через день ноги! То все ресурсы на восстановления у верха отнимут ноги? по сути тогда получается что тренировка вверха перед ногами бессмыслена?

Подскажите, как бороться с растяжками?

Получается я на силу руки гробил?)
На биц, на раз, подниму 40 кг. , -80% = 32.Этот вес я подниму на 12-15 раз. --> преобладают оксидативные волокна.

В случае преобладания оксидативных волокон: объемная, силовая, объемная, 2 недели роста. Затем цикл повторяется. Под такое построение тренировок очень легко подгонять циклы фарм. поддержки. Не забывайте, что при работе в 2-3 повторения в так называемые недели роста, отказ просто исключен.

----------------------
Что входит в силовую\обьемную\недели проста? чтото не знаком с такими вещами

Сегодня в зале увидел парней,выполняющих странное упражнение-жим лежа на полу!Не похоже,чтоб они тренировали дожим (т.к. в амплитуда движения укорочена полом).Может я чего-то не понимаю и это революция в бодибилдинге?

есть опыт кпокупок фармы, в частности метану через инет, в т.ч. наложенным платежом? Связей нет, а купить надо.Стоит ли доверять? да и не возьмут ли меня потом на почте за жопу?

Получается я на силу руки гробил?)
На биц, на раз, подниму 40 кг. , -80% = 32.Этот вес я подниму на 12-15 раз. --> преобладают оксидативные волокна.
----------------------
Что входит в силовую\обьемную\недели проста? чтото не знаком с такими вещами

Миллион раз писали что этот фрагмент читать не надо, это про фунтикова.
Если 12-15 раз то тренинг более высокоповторный, иногда высокообъемный. НИТт, НИТл, СИТл и СИТт для ММВ.

Vasso
и в конец трени я так понимаю впихнуть, правильно??? пару подходов приседа или жима ногами легких ?

есть опыт кпокупок фармы, в частности метану через инет, в т.ч. наложенным платежом? Связей нет, а купить надо.Стоит ли доверять? да и не возьмут ли меня потом на почте за жопу?

Без цели сбыта тебе ничего не сделают.

Vasso
и в конец трени я так понимаю впихнуть, правильно??? пару подходов приседа или жима ногами легких ?

Ага в конец куда же еще. Если сплит то можно и в отдельный день.
Подходов столько чтобы поддерживать форму не больше.

С ногами и верхом все просто - когда растите верх - низ тренируем легче, когда растим низ легче тренируем верх. НА начальном уровне можно просто тренировать все и растет все.


Жим лежа на полу есть такое упражнение просто редкое.

Миллион раз писали что этот фрагмент читать не надо, это про фунтикова.
Если 12-15 раз то тренинг более высокоповторный, иногда высокообъемный. НИТт, НИТл, СИТл и СИТт для ММВ.

А я уж боялся что пропишеш маленькие веса и более маленькое кол-во повторов.Люблю железки на силу потягать ещё.

Без цели сбыта тебе ничего не сделают.

Цель сбыта деньги или я не прав? Я не в зале качаюсь.Посему нет знакомых через которых можно достать чтото.Посему почта и т.д.