Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

To: X_Rey
Сидя можно жать с груди, но с опорой на спину обязательно, можно и стоя жать, но как ты пишешь, что ты прогибаешься, значит берешь слишком большой вес, а эти прогибы поясницы выльются в травму рано или поздно, можно стоя жать с поясом и еще, ты качаешь плечи или поднимаешь вес, определись с этим! Плечи любят много повторений и за весами я бы не стал гнаться, жим из за головы можно заменить на жим с груди менее травмоопасно, но если уж так хочеться жать из за головы, то гриф ниже линии глаз я бы не опускал.

Грибник дело в том что раньше не прогибал спину максимум делал 70-75 на 5 раз и спина плотно сидела а сейчас вообще хоть 70 хоть 40 всеравно спину практически не могу прямой держать а когда к ушам опускаю штангу так вообще меня даже остановил инструктор.
Gef-А если делать 12 повторов то вес будет меньше и спина гнуться не будет.
А с груди жать переднюю дельту больше загружать а средней у меня и так нету

To: X_Rey
Вообще плечи любят многоповторный тренинг 8-12 повторов, можно вместо жима из за головы делать протяжку широким хватом. Если не можешь держать ровно спину, значит непомерный вес, особенно в конце подхода, когда пытаешься читинговать виляя всем телом, прогибаясь в спине, лишь бы ее родимую выжать, этого делать не стоит, лучше снизить вес и делать четко и технично.

70-75 на 5 раз

думаю что 45-55 будет нормально если на 8-12 повторений делать, я делаю 60-12 хватает с головой

To: Ips
To: Миша-БАМ
Спасибо, успокоили ))

Помогите разобраться со следуйщей ситуацией. Позанимавшись чуть меньше года, заметил вот что.
Когда занимаюсь при своем обычно графике (работа, сон в будни 7-8 часов, еда 4 раза) динамика в весах/повторах, по-моему, совсем маленькая (например, в жиме лежа могу прибавить 1 повтор по сравнению с предыдущей тренировкой, а то и вообще ничего не прибавляю, за 1-2 месяца 2,5 кг получается).
При этом 3 раза за этот почти год, когда я ездил на отдых (там продолжал заниматься, благо зал есть), были существенные сдвиги. Программу не менял, спал 9-10 часов, ел в принципе столько же, но, может, более равномерно в течение дня, ну и без нервотрепки всякой . На каждой следующей тренировки прибавлял 2-3 повтора в том же жиме и это, по ощущениям, легче давалось. В результате за 3 недели (самый длинный отдых) прибавил в жиме лежа 5 кг (правда, немного веса сбросил в начале, так что реальная прибавка около 3 кг). Также и чисто внешне мышцы лучше стали.
По-моему, повышение результатов произошло из-за улучшения восстановления. Но учитывая, что при обычном режиме, как ни пытался, восстанавливаюсь, видимо, медленее.
Последние 4-5 месяцев (с перерывом в 3 недели) занимался по программе для новичков Вассо.
Вопросы:
Действительно ли дело в восстановлении?
Что можно сделать, чтобы улучшить результаты при обычном ритме (сделать тренировки реже, легче, программу изменить т.д.)?

Последние 4-5 месяцев (с перерывом в 3 недели) занимался по программе для новичков Вассо.
Вопросы:
Действительно ли дело в восстановлении?
Что можно сделать, чтобы улучшить результаты при обычном ритме (сделать тренировки реже, легче, программу изменить т.д.)?

ты сам на свой вопрос ответил - меньше нервотрепки, больше сна, более равномерное питание
надо как то попытаться так жить всё время, что тебе мешает всё время хорошо питаться и больше спать - тут уже происходит распределение приорететов

по тренировкам.. через 5 месяцев пора уже менять программу(видоизменять)

кстати расскажи как прога вассо работает..сам уже месяц по ней занимаюсь..ощущения нравяться
у тебя в профиле жим 57,5*8.. а в проге вассо надо стремиться делать в последнем подходе 12
можно сделать тест на волокна ещё

Изменено: Bike, 17.11.2009 - 12:07 PM

Вопросы:
Действительно ли дело в восстановлении?
Что можно сделать, чтобы улучшить результаты при обычном ритме (сделать тренировки реже, легче, программу изменить т.д.)?

Ну да, хорошее востановление и есть залог успеха. Ты не забывай, что востановление бывает не только физическое но и моральное, тоесть востановление нервной системы, а это пожалуй может и важнее, как правило сначала наступает перетрен нервной системы и это опасней чем физический.

А факторов влияющих на нервную в повседневной жизни побольше чем физической, проблемы на работе, в семье, да мало ли их...

Конечно ты поехал отдохнул, раслабил булки, не о чём постороннем не думал, ел, спал, тренировался в своё удовольствие вот и результат на лицо. Кстати такое не только у тебя, многие кто приезжает с отдыха чувствуют намного больше прилива сил , и делают с лёгкостью то, что делали с трудом до отдыха. Но правда потом снова накапливается усталость, от работы, жизненных проблем от разной херни...

А вывод один-- нужно уметь давать время на востановление. Но как правило в повседневной рутинной жизни это мало кому удаётся.

To: Bike
Когда на отдыхе был, программа нормально работала. По крайней мере как Вассо писал про прибавки в жиме так все и шло. Визуально мышцы тоже нормально выглядели.
57.5х8 это то, до чего дошел. Доведу до 12 повторов, прибавлю. Когда начал заниматься по этой проге жим делал 55х8, через 2 мес. дошел до 60х8. При этом 3 недели из этих 2 мес. прогресс был лучше по описанным выше причинам . Потом пропустил 3 недели по болезни и по новой по ней начал.
Сейчас как раз хочу поменять. По ходу понял, что надо уже добавить упражнений ещё (помимо того, что поменять их), так как нет ощущения забитости. Но так уже затягивается тренировка, поэтому, думаю, надо изменить программу.
Так программа понравилась и дает результаты. Акцент больше на грудь получается.

To: Bike
To: ВАЛЁК
Я и сделал вывод, что надо стараться восстанавливаться при обычном ритме, как на отдыхе. Но не выходит. Конечно, пытаюсь дальше, но... На отдыхе поспал, поел, покачался . А тут подъем в 7, а то и раньше. Вечером в 6 только заканчиваешь, пока доедешь, покачаешься, раньше 11 не ляжешь. Т.е. максимум 8 часов сна.
Хочу понять, есть ли ещё варианты. Думаю, может, заниматься 2 раза в неделю с отдыхом 2 дня (типа Вс - грудь, спина, пресс; Ср - ноги, плечи, руки).
А, может, вообще дело в другом: из-за накопившегося утомления мышцы как следует не прорабатываю на тренировке и поэтому ниче не растет ?

А, может, вообще дело в другом: из-за накопившегося утомления мышцы как следует не прорабатываю на тренировке и поэтому ниче не растет

Постоянно тренироваться на пределе и до отказа это не правильно и практически невозможно.

У тебя слишком маленький стаж тренировок и ты ещё пока не можешь правильно построить свои тренировки, а также распределить саму нагрузку на тренируемую группу мышц, пойми это всё приходит с годами, это не благодарный вид спорта, здесь нет быстро растущего результата, здесь шаг в перёд- два, а то и три на зад. Не бросайся в крайности, тренируйся три раза в неделю, учись распределять нагрузку именно на данный день тренировки включая факторы усталости и настроения на данный день. Работа в зале должна быть только в кайф, после тренировки должна быть приятная истома-- но никак не неприятная усталость. Уходя из зала, у тебя должно быть чувство, что ты ещё раз смог бы провести такую тренировку.

А то, что ты хочешь перейти на два дня я думаю это не верно. Поверь прокачать в один день ноги 3-4 упр, дельты а их три 3-4 упр. в общем, а также руки--- это не реально, разве, что разбить группы на две недели, это как один из вариантов.

Хочу понять, есть ли ещё варианты. Думаю, может, заниматься 2 раза в неделю с отдыхом 2 дня (типа Вс - грудь, спина, пресс; Ср - ноги, плечи, руки).

занимался я по сплиту грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги плечи месяца 4, но что-то толку не было, наверно ранова-то было на сплит переходит - мышца вроде и грузится хорошо и тренировка минут в 40 укладывается, но за неделю слишком сильн востанавливается.. вес не рос, жим вообще упал как-то
так 3 раза в неделю занимался, потом попробовал 2 раза, так ак на работе сильно уставал морально - понял что ещё хуже стало, слишком редко
щас жим прет.. помаленько .. начал по проге вассо.. скинул до 50 ве - сделал 6,6,15; на прошлой тренировке сделал 55 6,7,12, а на этой накинул 57,5 и сделал 6,6, 12. хорошо чвствую грудные

Изменено: Bike, 17.11.2009 - 18:38 PM

Вопросы:
Действительно ли дело в восстановлении?
Что можно сделать, чтобы улучшить результаты при обычном ритме (сделать тренировки реже, легче, программу изменить т.д.)?

Про тренировки уже сказали. Твой вес 71 кг. Как ты питался во время отдыха и в обычном режиме? Какая была физическая активность? Попробуй ещё увеличить калорийность питания и количество белка. Для твоего роста 71 кг это мало.

А то, что ты хочешь перейти на два дня я думаю это не верно. Поверь прокачать в один день ноги 3-4 упр, дельты а их три 3-4 упр. в общем, а также руки--- это не реально, разве, что разбить группы на две недели, это как один из вариантов.

Про 2 дня я подумал вот почему. Я сейчас только 4 дня в неделю работаю, поэтому есть возможность заниматься 2 раза в неделю в выходной, т.е., допустим, в воскресенье и среду. В выходные то занятия всегда в радость, и поспишь нормально, и поешь. А вот когда занимаюсь 3-ий раз в рабочий день, то иногда из-за усталости не с такой радостью вечером после работы в зал иду.
К тому же в последнее время качал все тело 3 раза в неделю. Вроде, в качестве следующего этапа обычно советуют разделить на 2 дня (верх-низ, тяни-толкай, я немного по-другому разделил) и заниматься 3-4 раза в неделю, чередуя. Может, как вариант, заниматься по такому сплиту 3 раза в неделю, а иногда по самочувствию делать лишь 2 тренировки?
В день 2 я планировал ноги качать 1-им упражнением (приседания) - не то чтобы я мечтал о больших ногах, хотя, может, это и не правильно + заметил, что при таком варианте в объеме не уменьшаются, а иногда и увеличиваются, на плечи 3 упраднения, на бицепс и трицепс по 2.
То есть все-таки лучше сплита на 3 дня (типа ноги, плечи - грудь, бицепс - спина, трицепс) нет? Или как вариант все тело 3 раза в неделю (тяжело-легко). При таком варианте склонюсь скорее к сплиту, так как не успевая за 1 тренировку нормально мышцы прорабатывать.

Про тренировки уже сказали. Твой вес 71 кг. Как ты питался во время отдыха и в обычном режиме? Какая была физическая активность? Попробуй ещё увеличить калорийность питания и количество белка. Для твоего роста 71 кг это мало.

Про вес знаю . Но на начало занятий вообще был 63 кг .
Кстати, во время отдыха питался не "по билдерски" : 3 раза в день обычная еда + творог 1 раз дополнительно. Но зато каждые 3 - максимум 4 часа.
Обычно ем в среднем 4 раза в день: завтрак 7.30, (иногда творог в 10.30), обед 12.00, 1 ужин 16.30-17.00, 2 ужин 20.00 (21.30 в день тренировки). Конечно, понимаю, что днем редко приемы пищи, но на работе чаще не всегда получается. При этом жирок появляется (во время отдыха тоже). Поэтому, думаю, белка не достаточно, а углеводов и жира в избытке.

Спасибо всем за активную помощь!

Не растут плечи. Тоесть растут, но не то что хотелось бы. Растет передний и задний пучек. Средний - хоть убей стоит на месте. Сбоку плечо хорошее, круглое А вот если смотреть спереди или со спины - плоское как блин. Менял упражнения, менял интенсивность, количество повторов и тп. Переносил их в самое начало тренировки - никак Посоветуйте, чем "дать пинка" среднему пучку?

To: Dmitriy_V
Andro27 и Vasso посмотрели на фотографию моих плеч и сказали, что штанга для их прокачки не подходит.
Может и тебе что они посоветуют.

Про 2 дня я подумал вот почему. Я сейчас только 4 дня в неделю работаю, поэтому есть возможность заниматься 2 раза в неделю в выходной, т.е., допустим, в воскресенье и среду. В выходные то занятия всегда в радость, и поспишь нормально, и поешь. А вот когда занимаюсь 3-ий раз в рабочий день, то иногда из-за усталости не с такой радостью вечером после работы в зал иду.
К тому же в последнее время качал все тело 3 раза в неделю. Вроде, в качестве следующего этапа обычно советуют разделить на 2 дня (верх-низ, тяни-толкай, я немного по-другому разделил) и заниматься 3-4 раза в неделю, чередуя. Может, как вариант, заниматься по такому сплиту 3 раза в неделю, а иногда по самочувствию делать лишь 2 тренировки?
В день 2 я планировал ноги качать 1-им упражнением (приседания) - не то чтобы я мечтал о больших ногах, хотя, может, это и не правильно + заметил, что при таком варианте в объеме не уменьшаются, а иногда и увеличиваются, на плечи 3 упраднения, на бицепс и трицепс по 2.
То есть все-таки лучше сплита на 3 дня (типа ноги, плечи - грудь, бицепс - спина, трицепс) нет? Или как вариант все тело 3 раза в неделю (тяжело-легко). При таком варианте склонюсь скорее к сплиту, так как не успевая за 1 тренировку нормально мышцы прорабатывать.

Если устаёшь--- значет переходи на 2-ва дня, ненужно жопу рвать, от этого только хуже будет, посадишь сердце и нервную перегрузишь. Я же говорил, что тренировка только в кайф, в удовольствие. Никаких напрягов, никаких самозаставляний идти на тренировку! НЕЛЬЗЯ ТРЕНИРОВАТЬСЯ В УЩЕРБ собственному здоровью.

Всё правильно, в выходной день, выспался, покушал и пошёл в зал, по одному упр на группу мышц 3-4 подхода, ненапрягаясь, с удовольствием часика 1,5-ра позанимался не спеша, принял душ и домой , снова хорошо покушать и отдыхать. Разбей тело на две тренировки, упр. много не нужно делать---по одному. И не объязательно придерживаться этих упр. Что это значет?
Отвечаю:
Вот допустим на прошлой тренировке ты делал упр. жим лёжа, но на сегодняшней ты можешь сделать допустим жим под углом или вообще какое нибудь другое упр. и так же с другими упр.

Я понимаю конечно, что от такого тренинга ты не нарастишь больших объёмов--- НО, твое тело , организм будут в тонусе и хорошей физической форме, а главное ты не подорвъёшь своё здоровье, а это я счетаю главное.

То есть все-таки лучше сплита на 3 дня (типа ноги, плечи - грудь, бицепс - спина, трицепс) нет?

Поверь, самое лучше это то когда ты тренируешься на пользу своему организму, а эти все сплиты и тд и тп... знаешь скоко этих сплитов??? их дохера, а здоровье оно одно.

Не растут плечи. Тоесть растут, но не то что хотелось бы. Растет передний и задний пучек. Средний - хоть убей стоит на месте. Сбоку плечо хорошее, круглое А вот если смотреть спереди или со спины - плоское как блин. Менял упражнения, менял интенсивность, количество повторов и тп. Переносил их в самое начало тренировки - никак Посоветуйте, чем "дать пинка" среднему пучку?

4 месяца занятий - не срок, что бы ждать чего-то такого, что будет приятно радовать взгялд в зеркале. Я бы не стала париться с пучками (изоляция нужна, когда есть что изолировать), а делала бы спокойно базу.
Я стала "париться" с внешним видом плечей года через три после начала занятий. Около года делала на плечи специализацию. Кто видел меня вживую (а на форуме такие есть), те подтвердят - специализация прошла успешно))
Так что не заморачивайся, а просто занимайся и ешь!

млжно ли накачаться делая абсолютно только жим становую и присед, пример пришел сделал присед 5 на 8 и ушел. Интересует масса тела, пусть даже не качественная )) будет ли рост? Просто знаю некоторых людей которые утверждают что это чуть ли не единственный правильный путь ) вобщем высказывайте свое мнение

млжно ли накачаться делая абсолютно только жим становую и присед, пример пришел сделал присед 5 на 8 и ушел. Интересует масса тела, пусть даже не качественная )) будет ли рост? Просто знаю некоторых людей которые утверждают что это чуть ли не единственный правильный путь ) вобщем высказывайте свое мнение

Вопрос провокационный, флеймовый.
"Что качаешь, то и растёт". Другого ответа я не вижу.

То есть типа делаешь присед растут только ноги?)
ладно, наверное, действительно некоррекьно поставлен вопрос, попробую потом полностью описать всю ситуацию.

Подскажите, пожалуйста. Имел проблемы с плечевыми суставами раньше. Исключил жим из-за головы и отжимания на брусьях, как самые травматичные для плеч упражнения. Но плечо недавно опять начало ныть, и в зал пока не хожу. С сентября занимаюсь по книге Доктора Любера (осенний комплекс).
Думаю, что это из-за жима лёжа. Стоит ли заменить его на что-то другое, когда пойду опять в зал? Например, жим гантелей, наклонный жим штанги или гантелей. Слышал где-то, что можно класть на грудь деревянный брусок 8 см и жать штангу по частичной траектории, уменьшая нагрузку на плечевые суставы. Что было бы самым безопасным для плеч??