Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

попробуй метод вассо .. можешь грифом размяться - потом берешь вес делаешь его на 6 раз, ещё подход на 6 раз, следующий до отказа должно получиться не меньше 12... если меньше - снижай вес

если больше 12 добавляй в следующий раз 2,5 кг..

если 12 то в следующий раз пытайся сделать 6,6,13
потом 6,7,13
потом 7,7,13
и в следующий раз повышай на 2,5
если совсем легко идёт можно через раз накидывать 2,5 кг, но иногда откатывайся немного назад, делай не до отказа иначе перетрен

это так называемая простая пирамида для новичков - позволяющая хорошо размяться и сохранить силы для главного рабочего подхода

а 5*8 .. непонятно откуда это и смысл

"а 5*8 .. непонятно откуда это и смысл"
Это хрестоматийная формула которой уже лет... Когда пришел в зал (еще в 90х), уже тогда эта мантра имела место быть.
Она, конечно, рабочая до определенного предела, но только на ней далеко не уехать и вообще изначально она глупая - "Пока не сделаешь 5*8 - рабочий вес не повышать... ". Люди с преимущественно быстрыми волокнами имеют все шансы "залипнуть" наглухо.
Из-за этого помню очень долгое время "топтался" в жиме на 60кг =)

Пирамида -- это хорошо. Но если отдых м/п 1 минута, +-, то физически не успеваешь поменять веса... А если отдых больше, то уже другой карактер нагрузок вроде бы... М.б., мамы всякие нужны?

To: Hungerman

Тогда подбирай вес с которым можешь делать 8 повторов во всех 5 подходах, или по-крайней мере в 4.

Разница 2.5 кг. Сделал 65 8-8-8-8-6, потом добавил и получилось первый раз 67,5 8-7-5-2-(60*3) второй раз 67,5 8-8-6-3-(60*4).
P. S. Книга хорошая, хоть и сказочная.
To: Bike
Схема интересная, можно будет когда-нибудь попробывать, но я так же могу спросить откуда, мол она)? Про 5*8 в книге прочитал и не раз слышал, что 8 повторений оптимально для роста массы.

To: boondock
Касательно повторений, оптимальных для роста массы, прочти АндроВасс.
Если кратко:
- имеет значение время под нагрузкой (грубо говоря, время подхода), а не кол-во повторений;
- опять же грубо, мыш.волокна делятся на быстрые и медленные, и время под нагрузкой им нужно разное.

To: Hungerman
Разница 2.5 кг. Сделал 65 8-8-8-8-6, потом добавил и получилось первый раз 67,5 8-7-5-2-(60*3) второй раз 67,5 8-8-6-3-(60*4).

Довольно быстро в жиме упрешься в потолок по этой схеме (5*8). Особенно если делаешь с хорошей техникой.
Хотя если брать заниженные рабочие веса, не акцентироваться на них и делать концентрированно на целевую мышцу, то масса будет расти. Но! Во-первых, я не верю что за 7 месяцев можно научиться качественно и прицельно работать, а во-вторых, если уже работать с заниженными весами, то повторов от 10 и выше будет эффективней.
Но, повторюсь, циклирование (пусть это будет даже примитивное понедельное низко/высокоповторное) эффективней.

Про 5*8 в книге прочитал и не раз слышал, что 8 повторений оптимально для роста массы.

5*8 это архаизм, имхо.

Изменено: Hungerman, 10.06.2010 - 14:35 PM

Довольно быстро в жиме упрешься в потолок по этой схеме (5*8).

Но! Во-первых, я не верю что за 7 месяцев можно научиться качественно и прицельно работать,

Поддерживаю.

Получается, что тренинг постоянно на пределе, а это приводит к застою. ( об этом я уже не однократно рассказывал)

To: AmbA
Это все моменты теоретически интересные, но на практики мало, что дают. Из прочитанного на данную тему сделал вывод, что медленные волокна вообще нет смысла тенировать, а время подхода... ну, блин, делаю как могу)
To: Hungerman
ясно дело, что циклирование эффективний. Просто хотел довести стаж до 9 месяцев и сделать месяц перерыв от зала. Осталось немного, поэтому думаю закончить по этой схеме и результата добивать в ее формате. В принципе вопрос изначально был не по схеме совсем, а в том как полезней выполнять последний подход. Если уж зашла речь глобально о увеличении результата, то после прошедшей тренировки пришло в голову несколько мыслей:
1) попробовать расширить хват шире отсечек (руки длинные может поможет)
2) поделать восстановительный присед перед жимом, а не после (разогреть организм)
3) с мостом жать не хочу, а без него нет у тела достаточной опоры: одна точка только - спина. Надо пятки жестче ставить как-то. Буду тут экспериментировать.

Я бы, зная о предстоящем перерыве, или подводил пик цикла под него или же работал в многоповторке.
По нескольким мыслям пришедшим в голову:
1) Не стоит пробовать раширить хват шире отсечек - не поможет.
Во-первых интенсивность работы грудных это не повысит, а во-вторых для тебя будет травмоопасней. Лучше попробуй "почувствовать" грудь и жать ею, а не руками (см. топик о грудных), и последи за положением локтей - может у тебя вообще трицепсовый жим идет.
2) Хорошая мысль, мне нравится -) Попробуй - может понравится
Лично мне после приседов легче жалось. По-крайней мере после легких, а не тех где приходится узко браться для более жесткого каркаса - кисти ломит, потом уже не до жимов.
3) Сильно мостить не надо, да и не получится я думаю ;-).
Достаточно основных моментов: сведения лопаток (грудная клетка должна быть "развернута"), хорошей и плотной постановки ног + ноги должны не просто стоять - они должны "работать".

To: Hungerman
Спасибо за совет про грудную клетку: не акцентировал на этом внимание. Ну и хорошей, плотной постановки ног у себя не наблюдаю. Буду экспериментировать: поджимать их под скамью как-то или подкладывать блины.

Ступни должны полностью опираться на пол. Не пятки, не внешний свод стопы, а полностью.
Если скамья слишком высока и не можешь плотно поставить ноги, то подкладывай те же маты - ноги должны быть плотно поставлены и, кроме того, напряжены в квадрах.
Я не могу точно объяснить как, у меня нет дара как у Алико - рассказывать об относительно сложных вещах простым языком =( Скажу только что ноги в жиме лежа очень важны и основной упор идет не задницей, а именно ногами.
(Я не рассматриваю примеры жима с ногами на/над лавкой - не хочу усугублять путаницу в головах начинающих)

Изменено: Hungerman, 10.06.2010 - 16:45 PM

Дык все очень просто))) моск не затуманит ))
С ногами на полу , скорее относится на мой взгляд к стилю жима , цель которого выжать снаряд, получаешь возможность подключать остальные мышцы , в качестве стабилизаторов, а то и сильной стороной жать , так порой и диспропорцию зарабатывают , не замечая поначалу, выжимая правдами не правдами.
А с ногами над лавкой, такой роскоши , как подьем снаряда чем либо , кроме целевой мышцы , в данном случае грудных, (хотя и трицепсами с плечами жмут , но тогда для грудных смысл теряется) не получаешь, тихонько снял снаряд, и лежишь как мышь за мешком с картошкой, затаившись))) , качаешь в тихаря грудные, люди думают , что придуриваешься))) если сделаешь лишнее движение , пытаясь дожать другими мышцами , то навернуться или травмироваться не вопрос.
полный контроль и концентрация внимания.
Просто у каждого стиля своя задача, и выбирать надо в зависимости от целей, это на мой взгляд.

у меня при сведении лопаток после жима каким-то образом болят широчайшие =)

У меня такая проблема, месяц назад поднялось давление, было 170\90, сегодня померял с утра 100\70. В чем дело может быть?

у меня при сведении лопаток после жима каким-то образом болят широчайшие =)

Мне кажется, если при жиме есть прогиб, то ширы учавствуют в движении, если лежать плоско (я плоско, с прижатой поясницей) то ширы мало учавствуют , грудные более изолированы.
вот ширы и болят

у меня при сведении лопаток после жима каким-то образом болят широчайшие =)

ширы конечно участвуют.... как стабилизаторы и при отрыве штанги когда выгибаешься
а лопатки вроде как в нижний точке должны сводиться

А если болят мышцы между лопаток(больше всех именно они на следующий день чувствуются)? Что-то не так при жиме делаю?

To: Alek
Скамья не узкая?

To: Alek
Скамья не узкая?

Узкая, на глаз сантиметров этак 25.

To: Alek
Не такая уж узкая кстати, но, возможно лопатками низ трапеции "мнешь" об скамью. Хотя ты бы сам это ощущал - довольно мерзские ощущения.
На узких скамьях очень неприятный момент. В институтском зале это бесило даже больше чем недостаток устойчивости. При жимах гантелей еще хреновей на узкой скамье.

Изменено: Hungerman, 11.06.2010 - 11:25 AM