Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

Поделюсь мыслями, сильно не пинать, все ИМХО...

С опытом(небольшим пока) пришел к выводу, что набирать сразу силу и массу сложно.

Для набора массы нужны интенсивные тренировки, со средним весом, короткими паузами, суперсетами и "качковской" техникой. Нужно именно прокачивать мышцу, а не пытаться одолеть вес.

А для набора силы, нужно работать по-лифтерски, большие паузы, форсированные веса, и все внимание нужно концентрировать на то чтобы справляться с весом эти 4-5 повторений.

Когда пытаешься совмещать то и другое, не растет ни сила не масса, получается застой.

Циклировать нужно, пару месяцев на силу, пару месяцев на массу. Во время лифтерской фазы, можно и от питания интенсивного немного отдохнуть, что тоже приятно.

А на моём опыте, я так массу не могу набрать. Тоесть конечно пробовал, но нихера не идёт по методике набора массы в твоём варианте - средний вес не катит.
У меня масса растёт когда:
1. Достаточное количество калорий .
2. Работа с тяжёлыми весами которые позволяют чуствовать мышцу , НО!!!, постоянно прогрессируют, тоесть от тренировки к тренировке вес хоть немного но увеличивается, работа в диапазоне 6-7 повторений
Отдых межды подходами, 2-3 минуты
ТОЕСТь, упражнения идут на грани между весом/чуством мышцы в упр.
3. Тренировки не больше часа , тоесть уходишь из зала , но не уползаешь. Короче тренировки в удовольствие.
4. Периодический недельный отдых от железа / потому что когда долго работаешь в режиме 2. , необходим отдых/

НО каждому своё! Тоесть тратишь время , экпериментируешь. находишь своё и вперёд.
Допустим я 1.5 года "экспериментировал" но в итоге нашёл своё.

Подскажите чем заменить присед?Со спиной проблемы.

Попробуй фронтальный присед /можно в смитте/ только начинать с лёгких весов.

Вопрос по становой тяге. Я выполняю это упражнение в классике 4 подхода по 5 повторов, разнохватом, спина при этом весе в начальной фазе движения уже не идеально ровная. Проблема следующая, каждый повтор я опускаю штангу до касания пола, но лишь только до лёгкого касания, а не ставлю на пол и сразу начинаю движение вверх. При этом иногда блины касаются пола не одновременно, получается так что один блин уже слегка подскочил, а второй ещё не коснулся пола, что создаёт нежелательные дополнительные нагрузки в этой фазе движения. Работаю фактически с предельным для себя весом ( сегодня 105 кг ) чувствую что когда рабочие веса возрастут это может привести и к травме. Что посоветуете?

И в догонку: Можно ли на одной тренировке совмещать упражнения сжимающие и растягивающие позвоночник, например подтягивания на перекладине и становую тягу?

Вопрос по становой тяге. Я выполняю это упражнение в классике 4 подхода по 5 повторов, разнохватом, спина при этом весе в начальной фазе движения уже не идеально ровная. Проблема следующая, каждый повтор я опускаю штангу до касания пола, но лишь только до лёгкого касания, а не ставлю на пол и сразу начинаю движение вверх. При этом иногда блины касаются пола не одновременно, получается так что один блин уже слегка подскочил, а второй ещё не коснулся пола, что создаёт нежелательные дополнительные нагрузки в этой фазе движения. Работаю фактически с предельным для себя весом ( сегодня 105 кг ) чувствую что когда рабочие веса возрастут это может привести и к травме. Что посоветуете?

И в догонку: Можно ли на одной тренировке совмещать упражнения сжимающие и растягивающие позвоночник, например подтягивания на перекладине и становую тягу?

Тебе технику становой поставить надо. Лучше всего тренреа толкового найти но если такой возможности нет работай с пустым грифом на технику.
Лучше не надо не в плане того что вредно а в плане того что в каком-либо из них результат снизится из-за сил потраченных на другое упражнение.

Друзья, где найти обезжиренное сухое молоко в Санкт-Петербурге? Кто находил данный продукт?
Пока заходил только в окей, там есть, но 25% жирности...может в других гипермаркетах полазить?

To: Виктор1987
советую убрать разнохват(лучше одеть лямки), и не касаться пола

Друзья, где найти обезжиренное сухое молоко в Санкт-Петербурге? Кто находил данный продукт?
Пока заходил только в окей, там есть, но 25% жирности...может в других гипермаркетах полазить?

Так тебе именно это и подходит. Ты же не толстый. Оно-гораздо лучше обезжиренного сурогата. Другое дело,еслиб в природе было "безуглеводное" сухое молоко-был бы смысл искать.
Ох,сколько я сухого молока и соевого,в безденежные студенческие годы съел...

Ох,сколько я сухого молока и соевого,в безденежные студенческие годы съел...

И как, помогало?

Так тебе именно это и подходит. Ты же не толстый. Оно-гораздо лучше обезжиренного сурогата. Другое дело,еслиб в природе было "безуглеводное" сухое молоко-был бы смысл искать.
Ох,сколько я сухого молока и соевого,в безденежные студенческие годы съел...

Ну вообще да, не толстый.
Спасибо за совет!
Хочу добавить в свой рацион в качестве промежуточного приема пищи, между основными - коктейльчик какой-нибудь типа: молоко+сухое молоко+возможно еще что-то по желанию (или без "еще что-то").
Имеет место быть? Или это туфта плохоусваимая?

Может проще и дешевле изолят какой-нибудь купить?

Может проще и дешевле изолят какой-нибудь купить?

хотя ты прав, нах с этим сухим молоком заморачиваться.

А на моём опыте, я так массу не могу набрать. Тоесть конечно пробовал, но нихера не идёт по методике набора массы в твоём варианте - средний вес не катит.

Ключевой фактор не вес, главное интенсивность. Чем больше вес, тем больше требуется время для отдыха. Хотя конечно, если ты выдержишь 5 подходов с паузами в минуту с тяжелым весом, то это только хорошо.

И как, помогало?

Не особо. качество,на этом даже не присниться,а количество-с помощью батонов и творога-быстрее получалось.

Ключевой фактор не вес, главное интенсивность. Чем больше вес, тем больше требуется время для отдыха. Хотя конечно, если ты выдержишь 5 подходов с паузами в минуту с тяжелым весом, то это только хорошо.

нет я не говорю что ключевой фактор вес, я говорю что без прогресса весов не получить суперкомпенсации --> не будет роста мышцы. А когда веса прогрессируют , то в итоге добираешся до достаточно тяжёлых весов. Тоесть пока не доберёшся до весов 150 /рабочих/ и больше в жимах , то груди не будет / не мои слова, не помню кто сказал, может Арни?/.
Посмотри на Лёшу Лесукова - жмёт 200 на грудь , / понятно что химик/, речь не о том. Суть в том что пока не доберёшся до действительно тяжёлых весов , но при которых чуствуется работа мышц / мы ведь не лифтёры/, то не получить хорошую степень гипертрофии мышц.
Мне кажется тот метод котоый ты сказал - больше подходит для поддержания массы, для выносливости и для оформления.
Но опять же каждому своё.

нет я не говорю что ключевой фактор вес, я говорю что без прогресса весов не получить суперкомпенсации --> не будет роста мышцы. А когда веса прогрессируют , то в итоге добираешся до достаточно тяжёлых весов. Тоесть пока не доберёшся до весов 150 /рабочих/ и больше в жимах , то груди не будет / не мои слова, не помню кто сказал, может Арни?/.

Вот именно, а чтобы веса прогрессировали надо тренироваться по-лифтерски, устраивать силовые тренировки почаще, а на них вряд ли получиться почувствовать работу мыщц и ощущение забитости.

P.S. Да, Арни говорил, что нормальная грудь начинается от 150кг рабочий вес.

Посмотри на Лёшу Лесукова - жмёт 200 на грудь , / понятно что химик/, речь не о том. Суть в том что пока не доберёшся до действительно тяжёлых весов , но при которых чуствуется работа мышц / мы ведь не лифтёры/, то не получить хорошую степень гипертрофии мышц.
Мне кажется тот метод котоый ты сказал - больше подходит для поддержания массы, для выносливости и для оформления.

Ну это я имел ввиду. Сначала нужно поднять силовые рез-ты, а потом интенсивно "качаться" и набирать массу. Диета само собой.

А понятие среднего веса оно тоже растяжимое, вот для меня сейчас 80 кг средний вес. 90-95 тяжелый, потому что с ним могу только 5-6 повторений.
Но когда жим дойдет до 150*1, средний вес будет думаю 110-120кг. А с таким отягощением уже можно будет попробовать "строить грудь".

Но опять же каждому своё.

Согласен.

Заранее извиняюсь если вопрос вообще тупой, но всё же осмелюсь его задать. Как я понял силовая тренировка это тренировка на 1-3 повторения с максимальным для себя весом. Но будут ли расти силовые результаты если выполнять например жим раз в неделю, в 3 подхода по 2 повтора с максимальным весом? Мышца в этом случае получает необходимую нагрузку для роста?

То Dmitry_63 и nk1973:

А почему бы не чередовать тренировки циклами, допустим 1-2 месяца кач, 1-2 месяца силовые тренировки...

То Dmitry_63 и nk1973:

А почему бы не чередовать тренировки циклами, допустим 1-2 месяца кач, 1-2 месяца силовые тренировки...

Это и предлагал в первом посте...
http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=9182&st=15580#

Заранее извиняюсь если вопрос вообще тупой, но всё же осмелюсь его задать. Как я понял силовая тренировка это тренировка на 1-3 повторения с максимальным для себя весом. Но будут ли расти силовые результаты если выполнять например жим раз в неделю, в 3 подхода по 2 повтора с максимальным весом? Мышца в этом случае получает необходимую нагрузку для роста?

Попробуй. Я пробовал 5 подходов по 2-3 повторения, месяца два так занимался. Определенные рез-ты были, но в целом мне не очень понравилось. Перешел на 5*5, посмотрю что будет. Пробовать надо от чего тебя прет.
До этого тренировался только на 8-10 повторений, нифига сила не росла, случались застои по месяцу-два. грустные воспоминания.

То Dmitry_63:

Ни сколько не претендую на истину, но просто посмотри на составленную программу по ссылке:
http://athlete.ru/books/sekrety_kachalki_l...06_kabaneem.htm
Называется "Комплекс Плинтовича"

Там сделано циклирование в разных упражнениях в рамках одной недели.

To: Виктор1987

Но будут ли расти силовые результаты если выполнять например жим раз в неделю, в 3 подхода по 2 повтора с максимальным весом? Мышца в этом случае получает необходимую нагрузку для роста?

Силовые расти однозначно будут, только неплохо бы добавить еще одну тренировку в неделю с легким жимом.

То Dmitry_63 и nk1973:

А почему бы не чередовать тренировки циклами, допустим 1-2 месяца кач, 1-2 месяца силовые тренировки...

я сторонник немного другого подхода , опять же повторюсь - каждому своё /у каждого работает своё/. Так вот мой подход заключается в следующем- Основной упор на прогрессию весов в упр. но притом что мышца должа работать. В этом кстати пирамида хорошо помогает, она позволяет совмешать прогрессию весов и хорошую прокачку / но уже с меньшим весом/, кода уже не осталось сил.
Вот допустим последняя треня грудака, жим на об' наклоне
рабочие: 120х8, 138.5х5 - это прогрессия весовб, а дальше закачка - 132.5х5, 122.5х8, 112.5х8
и если работает целевая мышца , и она отдохнувшая - то на следуюшей трене будет прогрессия весов , если нет тогда нужен 1 неделю отдыха - и начало цикла , понятно не с масклимальных весов достигнутых в пред. цикле.
Вот планирую на следуюшую треню делать
120х8, 138.5х6 - тоесть добавить повторение - просто на больших весах прогресс медленный - так как надо чуствовать мышцу, а не поднимать всем телом.

Вот и полючатся что силовых тренировок, нет . Один кач, но достаточно тяжёлый. Силовые тренировки конечно хорошо - но почуствуешь ли там целевую мышцу? сомневаюсь, а тогда зачем тратить время?