Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

Фитнес мен

Несколько правил.

1) В неделю не больше 3ех занятий
2) В день не больше пяти упражнений, притом не больше двух на одну мышцу. Крупную мышцу.
3) Исходя из правила первого мышечные группы комбинируются. Например: Спина и бицепс, Грудь и трицепс часто сюда подключаются плечи, Ноги и Пресс.
4) В начало тренировки ставятся многосуставные - базовые упражнения. Чтоб не перечислять их тебе скажу проще - это те упражнения в которых ты можешь поднять самый большой вес. Исключение: подъем на носки. Уточнение: Бицепс - МАЛЕНЬКАЯ мышца и подъем штанги/гантельки на нее ставится в самый конец.
5) Разогрев и разминка в любой программе даже если не пишутся, то напрямую подразумеваются.

И да поможет тебе штанга и углеводное окно. Протеинь.

To: Fitnes-men
ты в спорт зал как на работу ходишь. 3 раз в неделю по-моему вполне хватило бы.

А по моему парень недорабатывает, иначе бы уже давно в перетрене был и головой начал бы думать))))

Фитнес мен

Несколько правил.

4) В начало тренировки ставятся многосуставные - базовые упражнения. Чтоб не перечислять их тебе скажу проще - это те упражнения в которых ты можешь поднять самый большой вес. Исключение: подъем на носки. Уточнение: Бицепс - МАЛЕНЬКАЯ мышца и подъем штанги/гантельки на нее ставится в самый конец.


И да поможет тебе штанга и углеводное окно. Протеинь.

))) я в такие годы так и херачил, по 5-6 тренировок в неделю, по полдня порой Но это не стоит усилий, слишком много, на мой взгляд для мелких мышц .

со всеми рекомендациями согласен, за исключением того, что мелочь надо в конец, считаю наоборот, после базовых на мелочь не останется ни нервной ни мышечной энергии, посему всегда делаю наоборот, сначала отстающие , мелкие приоритеты, а приседы с тягой в конце., и так всю жись))) подсобка, как еще называют, " добивка", делается в П. лифтинге, в конце, как бы дополнительно, зачасттую такой подход нерезультативен в плане наращивания мышц, типа на руках, и плечах, это для билдера не пасынки, а основные, вот с них и надо начинать , а тяга с приседами в конце, потом идешь домой, с ощущением выполненого долга и хорошо кушаешь.

Соглашусь с Алико. Сам так делаю периодически, на массе. Например сначала разводка, потом жим штанги лёжа. А вообще я думаю это относится к отстающим. Я например сейчас в начале икры долблю, так как они отстающие, всего 40см при том что бедро 64-65см.

С такой прогой надо жрать и спать безостановочно

Соглашусь с Алико. Сам так делаю периодически, на массе. Например сначала разводка, потом жим штанги лёжа. А вообще я думаю это относится к отстающим. Я например сейчас в начале икры долблю, так как они отстающие, всего 40см при том что бедро 64-65см.

Ну вот с разводкой тут вопрос, если первой делать, то потом на жим то грудь будет уже уставшей... и включение трица и дельт как-то в большей степени возможно имхо.
А вот биц или еще ченть сделать первыми как раз зашибись мне кажется...

А так если жать первым, триц умер, а грудь не доработала.)))))

А так если жать первым, триц умер, а грудь не доработала.)))))

Ну я бы не сказал. Допустим в жиме ты чувствуешь грудь хуже чем в разводке и жиме гантелей..
Делаешь жим - грудь уже в тонусе (все тки ведь стараешься грудью жать), триц может разогрет, дельты (у меня как раз проблема дельт в жиме присутствует скорей, триц сейчас вообще не включаю).
Далее на "разогретую грудь" даешь более изолированную нагрузку в виде разводки. И потом заканчиваешь кроссом каким-нибудь уж совсем точечно. В итоге, во всех движениях грудь поработала... Ну это чисто мое мнение, а так конечно кому как удобней и кому как больше нравится.

В 90% случаев, ИМХО, просто не поставлена билдерская техника жима, из за этого акценты и страдают. Плечи вперед свернуты, дожим идет до распремления полного в локтях, штанга опускается по непонятной траектории и т.п. Спрашивается, а чего вы собственно хотели? Грузится все что угодно, кроме титек. За себя скажу, у меня триц и дельты на жиме только разогреваются, реальной нагрузки не получают, и никогда на следующий день не болят, если не добивать.

Насчет очередности базы и подсобки спорить сложно, сколько людей, столько и мнений. По моим субъективным ощущениям, до определенного уровня развития атлета (которого я сам еще не достиг), базу все-таки стоит ставить первой. Потом уже появяться какие-нибудь отстающие места, которые надо будет подгонять и т.п. А новичка, который делает тяжелый присед после 3-4 упражнений на ноги и 2-3 на плечи, например, я слабо представляю.

А 6 раз в недели ходить в зал, пахать там на 100% и успевать восстанавливаться - таких людей я еще не встречал.

Я исхожу из такого посыла:
если с начала тренировки работать с крупняками, типа ног и спины, они вымотают весь сахар, а у новичка тем более, и мелочь так и останется отстающей, ей по просту никакого гликогена не достанется, мышцы еще не запасают
но ведь любой новичек приходя в зал хочет именно руки , плечи и др., не напрасно сначала светят свои фотки в основном демонстрируя верх, руки палочки, а не ноги и столбы с задницей, спину новичок вообще не замечает.
Есть конечно парни , приходящие в зал с желанием больше всех поднимать, но они , как правило изначально на это настроены, и изначально крепкие.если даже с виду небольшие дрищи, то все равно по природе имеющие склонность гнуть подковы)))
вот с мелочи то и надо начинать , и еще вопрос, не помешает ли новичку , отсутствие всякой техники становой или приседа, где больше шанс ему повредиться, в становой или в концентрированом подьеме на бицепс?

Все придет , не стоит бежать впереди паравоза, окрепнет, и до нег дело дойдет.посмотрите соревнеования в СССр по атлетизму, как стали проводить, ведь это галимые ручники, и ноги там у едениц развиты.
ну а верх у многих вполне достойный, и кто стал продолжать , тот и ноги сделал, но уже имея за плечами солидный опыт , не делая глупых ошибок, не срывая спину по незнанию.
а порядок я имел в виду, не про то , что делать первым, разводку или жим, а именно работу с крупняком в конец тренировки,

после мелочи, чел способен поприседать, а вот после приседов , смысл будет теряться, и будет неэффективная "добивка" а не фанатичная работа с бицепсом, многие большие руки созданы именно фанатичной работой, с самого начала, пусть и без опыта, то есть человек старстно их хотел иметь.
Мало кто хотел расщепленые , обьемные, сильные бедра наплевав на руки, впервые придя в зал. (я сильно хотел)))
мой знакомый и сейчас невелик в перьях, но руки супер, и он ими гордится, когда я спросил , как он их начал качать, сказалл, что у него была такая магазинная штука, все наверное знают, упор для ног, пружина, и ручка для рук, вот он ей и качал до посинения свои бицы, каждый денль не по разу, он том , что надо ноги , и не думал.
Я лично с пацанми проводил в подвале почти каждый день,после школы, наша база общения была лет с 12, че только мы не делали, опираясь на картинки на стене.пока сверзху не застучат жильцы. кроме этого турник, и куча всего.Че то никто не повредился, только крепче стали.ни о каком спортпите, или пережидании , когда пройдет боль в мышцах речь не шла, а тем более о тренировках раз в неделю в отказ копируя менцера, любой пацан от этого заскучает, я бы точно бросил, если бы тогда такие методы позиционировались. пацану нужно , что бы интересно было, в кайф , тогда его от железа не оттащишь.
качаться помешала т.а, и там по 4-5 тренировок в неделю.
в юном возрасте это не страшно, нет таких натужных преодолений , что бы сильно башка грузилась, а пацанские мышцы перетренировать затруднительно, про перетрен стали масово говорить, (по крайней мере я стал наблюдать)когда стала мода с первого раза в зале делать тяжелую базу , и порой отказную, вот сдесь точно перетрен не за горами,

где его легче словить, делая махи в стороны до посинения. или натужно тягу на разы с отказами?)))
а трицы в жиме у меня то же не работают))

Изменено: алико, 20.01.2011 - 12:45 PM

По моему мнению они не могут не работать. Всё-равно они участвуют в движении, как не крути.

а порядок я имел в виду, не про то , что делать первым, разводку или жим, а именно работу с крупняком в конец тренировки,

после мелочи, чел способен поприседать, а вот после приседов , смысл будет теряться, и будет неэффективная "добивка" а не фанатичная работа с бицепсом, многие большие руки созданы именно фанатичной работой, с самого начала, пусть и без опыта, то есть человек старстно их хотел иметь

Но почему то большинство спортсменов тяжелое упражнение первым ставит.)))
Посыл неправильный. Руки можно накачать уделив им просто легкий день.
Кстати руки у меня сейчас насухую 50см))) А в пике почти 55,при том что я не билдер.Так что знаю что говорю.

Maximus1983, они, естественно, включаются в работу. Но при правильной технике и непредельных весах это для них не более чем разминка. Частенько делаю трицепсы с грудью в один день, после 5 подходов жима лежа, 4х подходов наклонного жима в смите, и 4х подходов сведений на кроссовере или разводок, мой французский жим ничуть не меньше (а зачастую даже лучше), чем если делать его на холодный триц.

Изменено: ilia88, 20.01.2011 - 13:42 PM

жимовик
ну у вас же цели совсем другие.. у вас в приоритете сила. Олег же про другое говорит, а именно про парней, которые приходят в зал с целью получить пляжное телосложение ) я думаю, будь у вас цель выступать по бб и просушиться, ну скажем до талии 80 см, 50 см руки бы не было без акцентированной упорной работе на них.
ИМХО.

Комбинировать тренеровки? Ну мне кажется, что если я буду делать бицепс и грудь,например, в один день, то после упражнения на грудь на бицепс сил уже не хватит, или придётся проводить за занятиями по 3 часа и больше, чтобы отдыхать...

Fitnes-man, ну если делать по 6 упражнений на бицепс, то да... тут можно из зала вообще не выходить. Через год, правда, как был 60кг, так и останешься....

В общем не спорь, урежь кол-во упражнений на одну группу мышц до 3х, совмести свои 6 тренировочных дней так, чтоб получалось 3 дня в неделю. В каждом подходе выкладывайся нормально, но НЕ до отказа (Поставь себе цель - 4 по 8, и добейся ее. Больше чем надо - не надо.) Кушай хорошо. Потом вернешься - расскажешь о результатах. А с таким подходом, как у тебя сейчас, в могилу себя сведешь, но ничего не вырастишь.

16 лет - отличный возраст, чтобы в качалку прийти. Но одним желанием ничего не добьешься. Сейчас посвяти то время, которое ты раньше проводил в качалке (у тебя должны освободиться 3 из 6ти дней) на штудирование этого форума. Особое внимание уделяй разделам "Для новичков" и "Питание". Пользе намного больше будет.

To: Transformator
Ага,а руки сами выросли,на приоритете силы))))Только почему то лифтеров с такими руками не много)))
А трицепс делать перед жимом-маразм.

Fitnes-man, ну если делать по 6 упражнений на бицепс, то да... тут можно из зала вообще не выходить. Через год, правда, как был 60кг, так и останешься....

To: жимовик

Но почему то большинство спортсменов тяжелое упражнение первым ставит.)))Посыл неправильный. Руки можно накачать уделив им просто легкий день.Кстати руки у меня сейчас насухую 50см))) А в пике почти 55,при том что я не билдер.Так что знаю что говорю.

извини за длину, всегда хочу коротко, но не могу недосказано))
Не бывает посылов однозначно неправильных, я тебе то же кучу примеров могу привести обратного порядка.Думется , что мы не в церкви с догмами ее апологетов
сделаю вот такой расклад:
Это "большинство спортсменов" имеют, в основной массе диспропорцию по отношению рук с ногами и спиной, если ты имеешь в виду лифтеров. да и билдеров, севших с приходом в зал на лифтерские проги.
я в облоках не летаю и то же знаю, о чем пишу)), в т.а например в основном приседают в конце, а не перед всей работой.Именно по вышеозначеным причинам.на классику не останется энергии.

билдеры качают руки.и не в последню очередь, это в 90х годах в билдинг привнесли методики из лифтинга и многое перемешали, по сей день этот шлейф тянется,

я не зря упомянул "ручников" времен СССР, тогда вообще мало кто приседал , за исключением штангитстов, а о тяге сумо речи вообще не шло.сейчас поголовно это делают в зале. причем не лифтеры.таки не поимев верха, чего явно хотят))
Но тогда эти методики попали на благодатную почву, лифтинг стал в фаворе, и "поддержка" была в открытом доступе, а это уже совсем другие условия. и не было форумов , что бы обсудить, как в зале практиковали, так все и делали, и читали журналы.
Саня Гороховкий постоянно привозил , с соревнований .что нить новенькое, и всех заставлял это делать , идет ,бюне идет пох, там сказали.это сейчас он ЗТР, а тогда все, кто во что горазд, и я велся.то же как раз попал)))В одном зале тренились все.
Ну а как все утряслось , появился мак, хардгайнеры, котрый то же многих сбил с толку , дескать ты дрищ, делай только базу прибавляй по 100 грамм линейно- длительно., химия тебе не понадобится и понеслась, поверь , ни одного не увидел , чего нибудь солидного добившегося в результате, могу привести вопиющий пример бездарно потраченого времени и сил(.мужика буквоеда)
Никто не говорит , о качанье трицепсов перед жимом, это глупо бы было, но надо сказать , что в жиме не особо крупняки работают, особенно у хилых пацанов, я речь вел о приседах и тягах, в первую очередь, когда мелкие группы задвигаются в конец и не получают нужной энергии.



пацану конечно надо несколько урезать количество движений, тренировок и больше жрать.
но он явно не преследует силовых целей.Лотом захочет , еще нподнимается тяжелого.))


Теперь касательно твоих рук, они по настоящему впечатляют .Да и весь верх у тебя природой дан нехилый, насколько могу судить, с пацаном, с этим сложным ником и весом в 60 при его росте нельзя сравнить исходный материал
но подозреваю, что с твоими руками, та же история , что с моими ногами, просто один в один)))
Они от природы очень отзывчивы, и не думаю, что ты их поначалу качал редко и мало, как раз податливую мышцу очень любят качать постоянно сприходом в зал , поскольку она очень радует, а любой пацан от такого эффекта не отвернется))
кроме того, предполагаю , что они прекрасно отзываются у тебя на жимовую нагрузку, бывает и такое, не хотят , что бы майка давила при натягивании, а руки цуко растут))))

Я хотел ноги , как нить расскажу почему.(примером к другому посту)
и все наши преимущества от природы, мы реализовали в лучшие времена, выше писал в какие, ты то же не в последние два года, с 40 на 55 выскочил, на сколько могу судить.
А таким образом сделаным мышцам в последствии нужен мизер, то есть можно поддерживать между делом, я могу и раз в неделю поприседать60- 70% ПМ, три подхода, что бы они не теряли нисколько см, обьем и форму,
просто приседаю постоянно , потому , что испытываю кайф от процесса, и ао избежание ослабления связок, опыт был)))
так и ты, практически не уделяешь им внимания по крайней мере не заморачиваешься разными движениями и они никуда не деваются, на сухую или нет, уже не имеет значения, я то же давненько насухую)))Тем не менее в любой момент ляжку засвечу)))
Мы, мне кажется в этом плане пацану мало , что можем дать , он другой.

может только видеть пример, что можно сделать.и воспользоваться инфой форума.

А качанье рук поначалу, по многу, дает закладку энергетического обеспечения, развиваются митохондрии и их колическтво, закладывается база для последующего роста, и в случае рук неподатливых, это внесет вклад, на этом споткнулись очень многие начав качаться лифтерскими методами, потом захотели руки , ан они никак.и еще технические приемы и чувство мышцы в зачаточном состоянии, примеров просто масса.И я не исключение. о чем жалею. многие борцы до жима 200 на моих глпазах очень быстро дошли, когда перешли в лифтинг, можноь представить какая нагрузка у них была на верх и руки в броцовской практике. особенно у классиков, вот где база!!!
На форуме до фига не бодибилдеров с такими как у тебя руками??)), да и билдеров то не шибко много, а в основной массе эти парни попали на те методы, вот где я задним умом вижу несколько непрвильный посыл
а ручников с класным верхом, без но и столбов с задницейг я повидал, как и с "низом без верха")))
эх, жалею , что не был фотографом, люблю ведь наблюдать и делать выводы))

To: алико
т.е. можно иметь большие руки без больших весов в становой и приседе?Это по-моему рушит всю теорию силового спорта...