Здравствуйте )
Прозанимался на момент в зале что-то вроде 1.5 мес, до этого офп домашнее недолгое; много читал форум - спасибо за здравые мысли , отдельное спасибо Вассо и Андро за АндроВасс - думал бы по совету инструктора всё тело только базовой тройкой качать "бешенными темпами", в частности бицепс становой ))
Нужен совет,корректировки по программе (хотя мб вообще лажу неправильную скомпоновал?), также по некоторым МГ..
Для начала - начинал с 62 кг ("по молодости" нравилось быть "стройным", хорошо одумался), накинул 4-5кг . Впрочем кость легкая(но не узкая), выгляжу чуть крепче своих весов. По тому что определить могу - чисто скелет довольно удачный в плане плечи/таз, талия оч узкая.
Прогу составил по собственным ощущениям в мышцах по упражнениям в ходе экспериментов. Занимался по программе Вассо, через некоторое время столкнулся с проблемой ощущения недопроработки грудных, дельт, отчасти спины (в спину и дельты попадал точно)
Ниже приведена собственно прога с некоторыми комментариями по выбору тех или иных упр.
Двухдневный сплит триц/спина, грудь/бицепс , идут через день - 3 в неделю
День грудь/бицепс.
Что касается груди, старался жать штангу грудными, хват делал разной ширины, включая широчайший, положение локтей менял - толка большого не вышло.
Остановился на жиме гантелей под 30 гр. (грудные более-менее чувствую) 2х12
Разводки на наклонной скамье с нижним кроссовером 3х10
(восходящий кроссовер стоя хотел добавить (нужно же что-то с верхом-центром делать), но мини-трабл - тянуть блок 5 кг одной рукой до перекреста толково не получается (в наклоне верхний - 30кг одной рукой нормально работается), ощущения вообще не совсем приятные. )
кроссовер в наклоне одной рукой 2х10
Приоритет на верх, т.к. середина появилась, а верха нет (
Бицепс. Здесь сложно. По тому что могу определить (длина брюшка) - не короткий, и не длинный (между пальцем на сгибе локтя и бицом почти другой палец влезает).От концентрированных подъёмов гантели расти в принципе не хотел . В итоге теперь имею руки худее чуть подросшего корпуса (
Молотки на Скотте 2х10
Сгибания у нижнего кроссовера с угла 90 гр. 4х10
Сгибания сидя спиной к нижнему кроссоверу до 90 гр. (по совету Андро из соответствующей темы) 4х10.
От такого комплекса ощущения в бице хорошие, лучше чем от гантели и тем более штанги. Но стоит ли так грузить на блоках?Уж больно дико смотрит инструктор на это дело - советует пшнб и становую))
Средняя-передняя дельта в этот день.
Что касается средней - всё просто - протяжка широким хватом пирамидой + разводки пирамидой. 2 круга, дельты горят )
На переднюю жим сидя с груди + поднятия гантели одной рукой. Так же пирмаидкой
Пресс каждый день
На него надо бы насесть,при дрыщавом весе и вроде бы не слишком большом кол-ве жира надо нормального вида добиться. Прямую мышцу живота чувствую, кроме того стараюсь понять упражнения Алико )
День спина/трицепс
На спину - тяга блока за голову 3 на 10
тяга блока средним хватом перед собой ( или узким обратным хватом в неполную амплитуду - в общем как-нибудь стараться чувствовать именно ширы) 3х10
Нижний блок узким хватом 3 на 10
Пока не понимаю, как попасть в центр спины . Буду попробовать нижний блок широким хватом. Можно ссыль на видео, где делается правильно в центр?
Ну здесь и задняя дельта. Делал тягу хейни в смите, что-то наподобиес гантелями еще. Вродь куда-то попадаю, но хз. Так же можно видео?
Шраги в смите
Трицепс
Французский жим с нижнего блока.3х10-12
Пробовал, ощущения неплохие. Менее ли эффективно, чем со свободным весом?
И блоки с веревкой на добивку
Также нравится жим узким хватом EZ-грифа с разведением локтей. Чувствуется неплохо, есть ли смысл менять с францией по дням?
Ну вроде всё.
А. Какую литературу необходимо прочитать начинающим атлетам? В тех книгах, что видел, толкового немного. Если можно конкретные названия/авторы.
и его книга по технике не эффективна?
.
можно было бы суперсетами , но так концентрация на МГ теряется
