Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

To: Kirch -S-
http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=7015 , блЯяя...

какие упражнения, заставляют бицепс, расти в «высоту», а какие в «ширину»?

To: Merc
Кто-то тут говорил, что не новичкам лучше работать с гантелями.
Концентрированные сгибания с гантелью больше нагрудают ту часть бицепса, которая ближе к предрлечью, но хорошо прорабатывают и сам бицепс.
А для *пика* т.е высоту хороши молоты и сгибания со штангов обратным хватом. Только эти самые сгибания обратным хватом немного некомфортны дял суставов , да и вес меньше чем на молотах.

Для максимальной выпуклости

"Сосредоточенные сгибания" с гантелей или на блочном устройстве.

Сгибание рук с гантелями с акцентом на изгибе запястья: вы поворачиваете большой палец наружу при подъеме и сосредоточиваетесь на верхней трети движения.

Пользуйтесь принципом пикового сокращения: как можно сильнее напрягайте бицепс в верхней точке движения (можно также выполнять серию сокращений и расслаблений).

Продолжайте упражняться, пока не добьетесь мощной накачки.

Включите в программу частичные повторения, поднимая вес и полностью сокращая бицепс, затем опуская его на одну треть и поднимая до следующего полного сокращения. Повторите это движение 3 или 4 раза, затем отложите гантели и позируйте, напрягая и расслабляя бицепсы.

Энциклопедия Арнольда


На счет молота (то СВОЙ) первый раз слышу

какие упражнения, заставляют бицепс, расти в «высоту», а какие в «ширину»?

Ты конечно только не обижайся, но рано тебе думать о ширине и пике бицепса.. так как при руке 31 см. самого бицепса как такогово не существует. Так что пока не заморачивайся этим... концентрируйся на базе и общей массе.

обьясните разницу между широким и узким хватом при Подьеме Ш. на бицепс?

обьясните разницу между широким и узким хватом при Подьеме Ш. на бицепс?

Идёт перераспределение нагрузки между пучками мышцы.
Тоесть грузяться чоток по разному внешний и внутренний пучки......

Изменено: Алхимик, 15.03.2007 - 12:17 PM

Ты конечно только не обижайся, но рано тебе думать о ширине и пике бицепса.. так как при руке 31 см. самого бицепса как такогово не существует. Так что пока не заморачивайся этим... концентрируйся на базе и общей массе.

почти тоже самое собирался писать, только хотел просто ответить - от жимов лежа, становой тяги, приседаний и других базовых упражнений

To: СВОЙ
Спасибо, признателен.

To: Kayo
Тож познавательно, спасибо.

To: Алхимик
Дело в том, что с самого начала тренировок, я очень мало внимания уделял трицепсу *он работал по большему счету только в жимах* т.е. 31 см - это биток и косточка. Бицепс сейчас имеет форму: мяча, слегка сдавленного сверху. Вот мне и стало интересно, какие упражнения было бы неплохо добавить в тренировочную программу.

To: Алхимик
Дело в том, что с самого начала тренировок, я очень мало внимания уделял трицепсу *он работал по большему счету только в жимах* т.е. 31 см - это биток и косточка. Бицепс сейчас имеет форму: мяча, слегка сдавленного сверху. Вот мне и стало интересно, какие упражнения было бы неплохо добавить в тренировочную программу.

Было бы не плохо заняться трицепсом. А что касаеться бицепса, то форму бицепса в основном определяет генетика , а не упражнения которыми его качать.

To: Арман
Вок кокрас поднятия узким хватом акцентируют нагрузку на внешний пучок, а широким - на внутренний.

каждую тренировку с частотой 3-4 раза в неделю по 4 сета и 15-20 повторний римский стул, как боковой так и на животе, уже и блин на спину, уже и месяц прошел......а срединная такая же.....какое еще упражнение можно ??? (хоть боков поменьше стало)

каждую тренировку с частотой 3-4 раза в неделю по 4 сета и 15-20 повторний римский стул, как боковой так и на животе, уже и блин на спину, уже и месяц прошел......а срединная такая же.....какое еще упражнение можно ??? (хоть боков поменьше стало)

Что-то не могу уследить за ходом мысли... Чего хочешь добиться ? И О каких мышцах идёт речь?

To: Timka Обычные скручивания делать надо.

Что-то не могу уследить за ходом мысли... Чего хочешь добиться ? И О каких мышцах идёт речь?

Началось все с осанки, сказал один большой человек, типа делай гиперэкстензии, спина улучшиться, мне потом очень сильно захотелось чтобы середина спиный выпирала, чтобы ров некий образовался, реально сутулиться меньше стала. а вот самой то мышци и не видно....

ну и плюс еще боковые у пресса р.с. хорошо влияет......когда боковые наклоны........может сжиросжигатель купить?

Началось все с осанки, сказал один большой человек, типа делай гиперэкстензии, спина улучшиться, мне потом очень сильно захотелось чтобы середина спиный выпирала, чтобы ров некий образовался, реально сутулиться меньше стала. а вот самой то мышци и не видно....

ну и плюс еще боковые у пресса р.с. хорошо влияет......когда боковые наклоны........может сжиросжигатель купить?

нет жиросжигатель тут не нужен.
Могу посоветовать добавить в тренировку наклоны со штаной , но только при условии что рядом есть опытный человек который покаже как правильно их выполнять.

Алхимик, vzdor, Pims - только к вам могу обратиться...

Я уже два года в тренажерке, занимаюсь. НО!!! Эти два года я можно сказать потерял, почему??? Потому что мне тренера давали программы которые состояли больше из изолированных упражнений, чем из базовых(((( А сейчас прочитав книги Стюарта Маркроберта, понял что все это время делал одну ерунду. Но все таки кое-какую массу набрал. У меня было 72 кило, стало 83, при росте 184, причем 4 раза в неделю занимался баскетболом!!! Сейчас баскет немного задвинул - хожу 2 или даже 1 раз в неделю - хочу красивое тело!!))
ТАк вот сел неделю назад писать программу, состоящую из базовых упражнений и + дополнительных (на икры, предплечья, пресс и т.д.) совсем во всем запутался. Веса у меня пока не очень большие, в пределах 45-50 кг (без грифа, гриф - 20) в приседаниях, в становой тяге и жиме лежа.


День1
1) приседания + пулловер
2) жим стоя
3) сгибания рук
4) скручивания
5) L-разводки

День 2
1) жим лежа
2) отжимания на брусьях с весом
3) тяга к поясу в наклоне
4) икры
5) упражнения на предплечья

День 3
1) становая тяга
2) шраги
3) подтягивания с весом
4) наклоны в стороны
5) шея

Все упражнения делаю 2 подхода + 2 разогревочные. Использую метод увеличения веса такой. Увеличиваю повторы на один каждую неделю, потом снижаю повторы увеливаю вес и т.д.

Подскажите, чем вам эта прога не нравится, что убрать, что поменять??? И объясните почему нужно так сделать??

Я уже два года в тренажерке, занимаюсь. НО!!! Эти два года я можно сказать потерял, почему??? Потому что мне тренера давали программы которые состояли больше из изолированных упражнений, чем из базовых(((( А сейчас прочитав книги Стюарта Маркроберта, понял что все это время делал одну ерунду. Но все таки кое-какую массу набрал. У меня было 72 кило, стало 83, при росте 184, причем 4 раза в неделю занимался баскетболом!!! Сейчас баскет немного задвинул - хожу 2 или даже 1 раз в неделю - хочу красивое тело!!))
ТАк вот сел неделю назад писать программу, состоящую из базовых упражнений и + дополнительных (на икры, предплечья, пресс и т.д.) совсем во всем запутался. Веса у меня пока не очень большие, в пределах 45-50 кг (без грифа, гриф - 20) в приседаниях, в становой тяге и жиме лежа.
День1
1) приседания + пулловер
2) жим стоя
3) сгибания рук
4) скручивания
5) L-разводки

День 2
1) жим лежа
2) отжимания на брусьях с весом
3) тяга к поясу в наклоне
4) икры
5) упражнения на предплечья

День 3
1) становая тяга
2) шраги
3) подтягивания с весом
4) наклоны в стороны
5) шея

Все упражнения делаю 2 подхода + 2 разогревочные. Использую метод увеличения веса такой. Увеличиваю повторы на один каждую неделю, потом снижаю повторы увеливаю вес и т.д.

Подскажите, чем вам эта прога не нравится, что убрать, что поменять??? И объясните почему нужно так сделать??

Ну во первых 11 кг прироста в массе за два года при занятиях баскетболом это не так уж и плохо.
что касаеться программы: Я не совсем понимаю чем именно ты руководствовался когда писал эту программу.
Почему качаешь спину в день 2 и 3. Зачем тебе вся эта хрень типа шеи , икр и т.д.?
Ну и вообще сложно что либо советовать не видя тебя.. Но для начала я бы хотел понять логику.. может есть проблемные места или травмы, и из-за этого программа написана именно так...

Я тебе сейчас выложу свои фотки.
Шею и икры я делаю, чтобы они у меня не отставали. Да и то я буду их делать месяцок, потом месяц без них, а потом снова. Спину я делаю, потому что у меня она немного отстает (мне так кажется) и я немного сутулюсь. вот

Сижу и не знаю чтоб тебе посоветовать.. Лично мне программа не нравиться, но это моё субъективное мнение.. Слишком много там всяких не нужных упражнений.

Но реально на базе этой ничегопредложить не могу.. Ибо фотки это конечно хорошо, но маловато.
Я тебе бы предложил поговорить со своими тренерами.. но подойти к ним конкретно. Сказать что мол начитался книжек (перечисляешь) И просишь объяснить почему они тебе писали старые программы и говоришь что ты попробовал написать себе свою самостоятельно, и сядь и обсуди с ними её. Послушай что они тебе разумного скажут..