Вопрос-ответ для новичков по программам/упражнениям/диетам

я так понял на широчайшие слишком сильно сводить лопатки не нужно ?

если цель ширы - их вообще сводить не нужно.

"У лифтеров мышцы в значительно
большей степени
гипертрофированны нежели у
билдеров. При анализе сечения
волокон у представителей двух
видов спорта показало что у лифтеров волокна заметно толще
но у культуристов их значительно
больше....
И так как заниматься ? – два дня в
неделю пахаем в базовых
упражнениях, а остальные дни
объемный тренинг. Самым
предпочтительным методом можно
считать 10х3, при котором работаем с весом 80-85 % в каждом
из сетов делаем по 3 подхода и
всего 10 сетов, перерыв между
ними порядка одной минуты....

Для тех кто недавно начал
заниматься стоит приступить к
тренингу с небольшими весами но с
большим количество повторений
12-20. Во первых повыситься
капилляризация мышц во вторых правильную технику вы уж точно
не поставите. Далее принимаемся за
гиперплазию. Здесь нужно взяться
за высокообъемный тренинг или
пампинг. Ну вот мы прибавили мышечных
волокон. Начинаем процесс
гипертрофии. Здесь нужно работать
с весом который вы можете взять на
5-8 повторений. И на следующей
тренировке начинаем повышать веса но работаем не ниже 5
повторений. Так и работаем - гиперплазия -
гипертрофия, гиперплазия -
гипертрофия. Подключать или нет
«фарму» - решать вам. На первых
этапах она точно не нужна, а
дальше - как пойдет."

Полный текст здесь do4a.com/threads/Билдерский-и-лифтерский-тренинг.2347/

Кто что скажет? Мне интересно это так и есть на самом деле?

Парни,покажите кто-нибудь нормальное видео с ютуба или еще откуда ,где хорошо видно,как становую тягу делать.А то погулял по ютубу,а там в комментариях все недовольно,что и это тоже не становая тяга и то не так,да тоже коряво жмет и тд.Если не сложно,киньте одно толковое видео,где объясняется ,как делать становую.Благодарю

и вопрос сразу,почему при становой,одна рука внуть,вторая наружу?)да я не знал,но ответ уже нашел

Хват грифа

Наиболее удобным хватом для выполнения становой тяги является так называемый смешанный хват (или разнохват), когда большие пальцы рук направлены в разные стороны, то есть один развёрнут наружу, а второй внутрь. Разнохват удобен, так как предотвращает выскальзывание штанги из рук в ту или иную сторону.

To: molch
ты на комментарии не смотри, там дятлов полно. Отходивший пару месяцев в зал дрыщ, будет гнуть в инете пальцы и доказывать, что "это упражнение выполняется правильно по другому, а на видео он скоро травмируется".

Мне его пример нравится
http://www.youtube.com/watch?v=QmZvdOjh5Bk

To: molch
http://www.youtube.com/watch?v=QmZvdOjh5Bk

А также:
http://www.youtube.com/watch?v=ZZUioyb5cI0...feature=related
и
http://www.youtube.com/watch?v=4nWLPJs8Gf8

и вопрос сразу,почему при становой,одна рука внуть,вторая наружу?)да я не знал,но ответ уже нашел

Дзюдоист — тяни прямым хватом. Разнохват маненько выкручиват позвонок.

Спасибо большое за помощь=) гиперэкстензию никто не делает в зале представляю как народ сбежиться на это посмотреть=)))) ну мне пофигу если становую не смогу перейду на гиперэкстензию.

Добавляю становую, тренировка на 2 часа где-то затягивается в один день жим, становую, жим ногами врятли осилю, пока нормально, потому что веса маленькие.

2 месяца занимался без особой диеты, вес не упал, скорее прирос=( правда и занимался из рук вон плохо, пропускал праздникик и т.д.) сейчас с диетой и режимом думаю начну худеть

Все делаю 5х5, стараюсь прибавлять веса, не делал становую, вроде вообще не уставал.

2100ккал диета, не голодаю, даже ем бывает меньше, сидячая работа у меня=) думал даже уменьшить, но пока не буду, не так давно на ней сижу)
Спасибо большое за помощь=) гиперэкстензию никто не делает в зале представляю как народ сбежиться на это посмотреть=)))) ну мне пофигу если становую не смогу перейду на гиперэкстензию.

Добавляю становую, тренировка на 2 часа где-то затягивается в один день жим, становую, жим ногами врятли осилю, пока нормально, потому что веса маленькие.

2 месяца занимался без особой диеты, вес не упал, скорее прирос=( правда и занимался из рук вон плохо, пропускал праздникик и т.д.) сейчас с диетой и режимом думаю начну худеть

Все делаю 5х5, стараюсь прибавлять веса, не делал становую, вроде вообще не уставал.

2100ккал диета, не голодаю, даже ем бывает меньше, сидячая работа у меня=) думал даже уменьшить, но пока не буду, не так давно на ней сижу)

Вот думаю может увеличить число повторений чтобы процесс шел быстрее?

100 кг рост 190 старые данные в профиле не могу поменять=(

Дзюдоист — тяни прямым хватом. Разнохват маненько выкручиват позвонок.

Кто что скажет ? На каких весах это уже актуально ? и правда ли это вообще

Кто что скажет ? На каких весах это уже актуально ? и правда ли это вообще

Правда и отталкиваться надо от повторов, если необходимо сделать один максимально тяжелый повтор то тут разнохвату конкурентов нет, а если делаешь становую на несколько повторов то хват обычный, за одно и сила хвата увеличится.

100 кг рост 190 старые данные в профиле не могу поменять=(

100 кг. для 190 см. это тоже маловато, если есть немного жирка то он перекачается за время регулярных тренировок, не надо специально сгонять вес, что бы потом пытаться его снова набрать.

Вот поподробнее.


Беритесь за гриф только пронированным хватом. Если цель Ваших тренировок - участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, то переходите на разнохват лишь за несколько недель до соревнований. Разнохват приводит к несимметричному распределению нагрузки на тело и к возникновению крутящего момента. Пронированный хват безопаснее. Однако, любой хват может быть опасным, если штанга выскользнет из Ваших рук. Выпадение штанги из одной руки приведёт к возникновению крутящего момента большой величины. Если Вы не можете держать штангу в руках, то не пытайтесь поднимать этот вес.

Правда и отталкиваться надо от повторов, если необходимо сделать один максимально тяжелый повтор то тут разнохвату конкурентов нет, а если делаешь становую на несколько повторов то хват обычный, за одно и сила хвата увеличится.
100 кг. для 190 см. это тоже маловато, если есть немного жирка то он перекачается за время регулярных тренировок, не надо специально сгонять вес, что бы потом пытаться его снова набрать.

Вот поподробнее.
Беритесь за гриф только пронированным хватом. Если цель Ваших тренировок - участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, то переходите на разнохват лишь за несколько недель до соревнований. Разнохват приводит к несимметричному распределению нагрузки на тело и к возникновению крутящего момента. Пронированный хват безопаснее. Однако, любой хват может быть опасным, если штанга выскользнет из Ваших рук. Выпадение штанги из одной руки приведёт к возникновению крутящего момента большой величины. Если Вы не можете держать штангу в руках, то не пытайтесь поднимать этот вес.

Вес не уходит, в прошлый раз поэтому и бросил качалку, т к хотел похудеть и никак. Вес набирается во всяком случае до диеты так было, сейчас стоит.

Думаю увеличить количество не 5х5 делать на все а хотя ьы 5х10, хотя очень не люблю много повторений=(

Вес не уходит, в прошлый раз поэтому и бросил качалку, т к хотел похудеть и никак. Вес набирается во всяком случае до диеты так было, сейчас стоит.

Думаю увеличить количество не 5х5 делать на все а хотя ьы 5х10, хотя очень не люблю много повторений=(

Фото можешь выложить?

а можно ли делать в один день присед и становую?

To: dimanich
если румынскую то можно, а так масло масляное будет

to Andro27. Спасибо. А если в один день жим лежа, отжимания на брусьях, жим лежа узким, жим штанги стоя в этот день можно присед включить?

To: dimanich

жим лежа, отжимания на брусьях, жим лежа узким, жим штанги стоя

а плечевые суставы не жалко? сюда только приседа не хватает для полного счастья

To: dimanich

а плечевые суставы не жалко? сюда только приседа не хватает для полного счастья

да я понимаю. Но этот е..аный график 2/2.... Первый день тренируешься на следующий надо восстанавливаться. Если пойдешь на треню убъешь восстановление. Если второй день пропускать то получается треня раз в 4 дня. Вот и приходится всякую хрень придумывать. И что делать не знаю. Может кто достойно выходил из такой ситуации? Как все учесть здесь?

понедельник грудь-бицепс

Жим лежа 4x6-8
Жим лежа на наклонной 4x6-8
Разводка лежа 4x8
Подъем на бицепс прямой штанги стоя 4x6-8
Подъем на бицепс в тренажере 4x8

Среда Ноги-Плечи

Приседания 3x6-8
Выпады с гантелями 3x10
Сгибание ног 3x8
Голень стоя 4х12-15
Жим штанги от плеч 3x6-8
Разводка гантелей в стороны 3x6-8

Пятница Спина-трицепс
Подтягивания узким хватом 4x6-8
Тяга штанги к поясу 4х8
Рычажная тяга 4x8
Шраги 4x10-12
Жим лежа узким хватом
Отжимания на брусьях

Первые два дня хороши,но меня волнует тренировка спины.Дело в том,что ширина идет хорошо,а вот глубина не растет,как можно подправить программу,чтобы переключиться более на глубину спины,но при том же оставить тренинг ширины
Эктоморф 187,77

Фото можешь выложить?

Фото есть в профиле, еще выложу.