Паштет – ТА дневник

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Неделя 2, день 3. 2-февраля-2018

Очень сонным чувствовал себя с утра, разминка не особо помогла проснуться. Был  медленным и неэнергичным. Видимо, накопился уже недосып за неделю. Тем более что последние 2-3 дня спал очень плохо.

Наклоны со штангой

20х5

30х5х4.

Рывок с плинтов

40х3. Не так плохо, как могло бы быть.

48х3х2

56х2

60х2

60х2. Легче, чем ожидал.

60х2. Первый повтор хорошо, штанга приземлилась прям как надо в плечах, хотя тяга была высоковатой. Второй повтор потянул пониже, но ушел под штангу нормально. Включение не идеальное было, но пойдет.

64х2. Первый повтор хорошо. Второй получился тяжеловатым. В седе почувствовал, как  немного клонит вправо (как и обычно), решил сбалансировать и чуть не потерял равновесие влево. Но встал в итоге нормально.

64х2. В первом повторе потянуло назад, пришлось шагнуть. Второй повтор наоборот, чуть впереди остался, но удержал.

Взятие на грудь + приседание + толчок

50х(2+2+2). Мышцы и связки плеч болят.

50х(2+2+2). В первом толчке пошатало в ножницах, второй нормально.

57х(2+2+2).

67х(2+2+2). Взятие нормально, присед в принципе тоже, а вот толчок тяжеловато.

67х(2+2+2).

67х(2+2+2).

Растягивания.

Дальше доделывал вечером.

Тяга толчковая с виса. Очень плохо пошла, делал что попало. Постоянно забывал, что делаю с виса, и тянул несколько раз с помоста с подрывом. Ощущения вообще неправильные были, что-то было расстроено, так и не понял что.

60х3. Первый с пола

60х3.

67х3. Первый с пола. Очень плохая тяга.

67х3. Ужасно. Очень, очень плохо. Не понимаю, что именно я делаю не так.

76х3х2. Очень плохо.

86х3х3. Чуть получше, но всё равно очень плохо.

КПШ 90. Объем 5618 кг. ОУИ 68.2%

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Неделя 3, день 1. 5-февраля-2018

Наклоны со штангой

20х10

30х10х3

Рывок с паха

40х3х2

48х2х2

56х2. Тяжело, все-таки для этого упражнения вес большой, в след раз ограничусь 60-65%.

56х1. Второй повтор не осилил, не успел подсесть под штангу. Решил снизить вес до 65%.

52х2.

Тяга рывковая до подрыва + с подрывом

50х(2+1)

56х(2+1)х2

64х(2+1)

72х(2+1)х2

76х(1+1)

80х(1+1)х2.

Толчок со стоек

48х3х2. Плечи болят.

57х3

67х3. Тяжеловато. Включение нормальное, но побалтывает. Надо сосредоточиться на корпусе.

67х3. Вроде чуть легче, но штанга осталась чуть впереди во втором и третьем повторах.

71х3. Тяжело, болтает. Опять начинается боль в правом плече.

76х2х2. Оба подхода тяжело, намного тяжелее, чем прошлый раз с этим же весом. В первом повторе второго подхода плохое включение справа (возможно, из-за плеча), во втором повторе нормально.

Приседание на груди

60х3. Не могу нормально в сед опуститься, больно и пятки задираются. Хотя встал вроде не шире, чем обычно.

72х3. Чуть уже встал, вроде полегче.

72х3. Встал шире обычного, но опускаться в полный сед не мог, только чуть ниже параллели.

84х3

96х3

96х3. Этот подход по ощущениям легче первого.

96х3.

Пресс (ролик с колен)

3х7.

Растягивания.

КПШ 82, Объем 5392 кг, ОУИ 70,1%.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Неделя 3, день 2. 7-февраля-2018

С утра сначала не хотел вставать, думал перенести на вечер. Но снова уснуть не смог, так что решил тренироваться.

Общая разминка 17 минут

Наклоны со штангой

20х6

30х6х3

Рывковый швунг-жим + присед

40х(2+2). Делал без напульсника, кистям тяжело. На следующие подходы одел.

40х(2+2). Швунг хорошо. В приседе в первом повторе потерял равновесие на полпути вниз, пришлось шагнуть назад. Второй повтор нормально, посидел чуть внизу.

48х(2+2)х2. В приседе внизу побалтывает немного, как и на уходах было. Стараюсь посидеть и зафиксировать.

56х(2+2). Неплохо, по ощущениям лучше, чем в прошлый раз; жестче и уверенней.

56х(2+2).

Рывок с помоста + с высокого виса.

40х(1+2). Не стал делать доп разминку с грифом перед рывком. Первый же повтор запорол. Секунд 20 отдохнул и снова подошел. Сделал, но как то кривовато, мотало, и штанга шла сильно уж по дуге. Больше не буду разминку пропускать.

40х(1+2). Чуть лучше.

48х(1+2).

56х(1+2). Как-то неожиданно тяжеловато, в первом повторе даже в сед не сразу сел.

56х(1+2). В первом повторе штанга чуть впереди осталась, удержал. В последнем слегка назад потянуло, но не сильно.

60х(1+2). Первый опять чуть впереди, но меньше, чем прошлый подход. Второй назад потянул, пришлось сразу вставать. Третий нормально, чуть посидел внизу.

64х(1+1). В первом сильно впереди штанга осталась, сесть не смог. Во втором наоборот чуть назад, сел со второго раза.

64х(1+1). Еще больше впереди штанга в первом повторе, еле удержал в этот раз.Второй наоборот чуть лучше получился.

64х(1+1). Первый повтор не то чтобы лучше, но хотя бы штанга не так сильно вперед ушла. Зато задел левое колено и сел только со второго раза. Второй кое-как сделал, уставший уже, даже внизу сидеть не стал.

64х(1+1). Самый лучший подход. И в первом не осталась впереди, может самую малость назад пошла. И второй вообще отлично, сразу четко в сед, и посидел внизу хорошо. А перед подходом думал, что вообще сделать не смогу.

Взятие на грудь с подставки

50х3.

50х3. Тяга в этом подходе чуть лучше, а вот само взятие не очень. На самые кончики пальцев штанга скатывается, а в последнем повторе вообще в кадык ударила.

57х3. В этот раз и тяга не очень. Нет слитного движения, как будто сначала дотягиваю до бедер, а уже оттуда как с виса закидываю.

57х3.

67х3х3. С тяжелым весом тяга чуть лучше, но вообще не доволен, тяжело как-то. Плюс поясница забилась чуть не до боли.

Тяга толчковая до подрыва + с подрывом

67х(2+1)х2.

76х(2+1)

86х(2+1)х2. Уже очень сильно забита поясница, правая сторона побаливает, даже блины менять тяжело.

90х(1+1)

95х(1+1)х2

Растягивания.

КПШ 92, Объем 5515 кг, ОУИ 68,6%

Общее время 2-30.

Чуть получше, но всё равно очень плохо.

Неделя 3, день 3. 9-февраля-2018

Общая разминка 12 минут.

Наклоны со штангой

20х10

30х10х3.

Рывок с плинтов

40х3. Во втором повторе чуть мотануло назад, в третьем то ли высоту нормально не набрал, то ли сесть не успел, в общем, включение получилось плохое и штанга будто немного впереди. Правая нога побаливает под коленом.

40х3. В первом потянуло чуть на носки, второй нормально, в третьем тягу коротнул, включение опять не очень. Надо перестать искусственно коротить тягу. Поясница уже забита справа - видимо, так и не отошла от среды.

48х3. Первый потянул вперед, второй - назад, третий опять слегка вперед. Техника опять вся сыпется. Только сейчас понял, что не надел напульсники. Надену на 56 кг.

48х3. Вроде все три повтора более-менее не идеально, но лучше, чем предыдущие.

56х2. Первый повтор чуть вперед потянуло, во втором вставился не очень.

56х2.

60х2х2.

Взятие на грудь + присед + толчок

67х(2+1+2). Не могу сказать, что тяжело, но боль в правом плече мешает. В ножницах в первом повторе болтануло, второй пожестче.

67х(2+1+2). Примерно также, только в ножницах оба раза не болтало, но жесткости все равно не было, как-то мягко вставал.

71х(2+1+2). Взятие нормально, толчок как-то мягко и без резкости, без скорости. Во втором подходе болтануло чуть вправо и назад.

71х(2+1+2). В первом повторе толчка болтануло влево. Во втором вроде получилось то, что надо. Может, включение не идеальное, но хотя бы жесткость какую-то почувствовал.

76х(2+1+1). Взятие нормально, может слегка тяжеловато. В толчке болтануло влево, но включение хорошее было.

76х(2+1+1). В ногах жесткость нормальная, не болтало, а вот в локтях мягковато. Подержал подольше штангу наверху.

Присед на плечах

Еще на разминке с пустым грифом заметил боли в тазобедренном суставе - то ли связки, то ли сухожилия. Плюс в икрах мышцы тянуло, особенно в правой. С весом это не прошло, и на 70-ти мне показалось, что приседать сегодня, возможно, вообще не стоит. Но я, как водится, продолжил.

87х3. Этот подход прошел нормально, но боль все еще есть, и чуть-чуть отдает в правое колено.

87х3.

102х3х2. Тяжеловато. Связки болят.

116х3. Тяжело. После второго повтора остановился и сделал дополнительный вдох. Колени сходились внутрь; наверное, встал широковато. Связки продолжают болеть.

116х3. Без остановки, но все равно тяжело. Связкам вроде чуть полегче было в этот раз; может, встал поуже.

131х2. Очень тяжело, с вдохом между повторами и рычанием во втором.

131х2. В этот раз без рычания, но все равно тяжело, и при вставании будто чуть вперед тянуло. Но вообще рад, что отприседал, сначала думал, что вообще не смогу.

Прыжки в высоту из седа в стойку

3х10.

Пресс - ролик

3х8.

Растягивания.

КПШ 70. Объем 5334 кг. ОУИ 70,8%.

Общее время 3-10.

Неделя 4, день 1. 11-февраля-2018

Общая разминка 16 минут

Гиперэкстензия

0х7, 20х7х3.

Рывковые уходы

40х3

48х3х3. В некоторых повторах штанга оставалась слегка впереди. Перед последним подходом заметил забитость поясницы с правой стороны.

Рывок с помоста + с высокого виса

40х(1+2)х2. Поясница забита справа, даже побаливает. Во втором  повторе второго подхода штанга осталась сильно впереди, пришлось пошагать. В третьем опять впереди была, остановился в полуприседе. Всё легко, но техника разваливается.

48х(1+2). В техническом плане намного лучше, хоть и не идеально.

48х(1+2). Похуже. Во втором повторе слегка на носки потянуло, в третьем уже в седе тоже чуть вперед пошла.

56х(1+1). Плохо. В первом недосел, во втором сильно впереди осталась, еле удержал.

56х(1+1). Намного лучше, хотя в первом повторе штанга все равно чуть впереди осталась, но сел нормально.

56х(1+1). Самый лучший подход. Первый повтор отлично, только чуть медленней, чем хотелось бы. Во втором штанга слегка впереди, но без проблем сел. Посидел в седе и постоял наверху.

Взятие на грудь

48х3

57х3х2. Все повторы легко, но подбив как-то рановато идет.

67х2х2. Чуть тяжелее, но ненамного. Во втором подходе подбив получался чуть выше, по ощущениям в более правильном месте.

71х2х2. В первом повторе первого подхода как-то неаккуратно штанга на грудь залетела, повело назад, пришлось шагнуть. С более тяжелым весом могло и уронить, думаю. Остальные повторы нормально. Всё легко.

Приседание на груди

60х3

72х3х2

84х3

96х3х3.

Пресс - ролик

3х9.

Растягивания.

КПШ 68. Объем 4182 кг. ОУИ 63,3%.

Общее время 2-50.

Неделя 4, день 2. 14-февраля-2018

Утро.

Общая разминка 20 минут

Наклоны со штангой

20х5

40х5х3.

Рывок

40х3х2. Оба подхода нормально, без особых косяков. Делал без напульсников.

48х3.

56х2. Во втором повторе хотел чуть меньше потянуть и чуть быстрее сесть, впереди штанга осталась в итоге, пошагать пришлось.

56х2. Немного нестабильно в плечах. Первый повтор мог бы и назад потерять, именно из-за плеч, в остальном равновесие нормально было. Второй слегка впереди, как обычно. Ни о какой проходке речь уже не идет, доделать бы план.

60х2. В сед медленно и не совсем уверенно.

64х2. В первом повторе не сел нормально, стал равновесие терять. Во втором  сел, но в локтях мягковато, и опять чуть впереди.

64х2. Первый в сед неуверенно, второй вроде чуть лучше, но тяжело.

68х0. Впереди осталась штанга.

68х1. Сел неуверенно, как и обычно на весах после 60-ти.

72х0. Тяга.

72х0. Тяга с подрывом.

72х1. Кое-как, в полуподсед, еще и пошагать пришлось.

Тяга рывковая до подрыва + с подрывом

60х(2+1).

64х(2+1)х2.

68х(2+1). В последнем повторе потянуло на носки при опускании, и когда штанга о помость ударилась, отдало ощутимо в левое запястье. Надеюсь, без последствий. На будущее надо такие веса скидывать.

72х(2+1)

76х(1+1)х2

80х(1+1)

84х1.

На этом утренняя часть закончилась.

Вечер.

Присед на груди + толчок

48х(1+2)х2.

57х(1+2)

67х(1+1)х3.

Пресс - ролик

3х10

Растягивания.

КПШ 58. Объем 3517 кг. ОУИ 72,9%.

Общее время 2-53

Неделя 4, день 3. 17-февраля-2018

Общая разминка 15 минут

Гиперэкстензия

20х5

30х5. Убрал со станка упор для ног и отрегулировал позицию подушки и роликов. Все равно как-то неудобно.

30х5. Поясница забилась конкретно. Я ее не размял, а убил просто.

Посмотрел свои предыдущие веса на наклонной гиперэкстензии - 10 кг всего делал. Неудивительно, что так тяжело сейчас. Думаю, пока больше, чем с пустым грифом, делать не буду.

Рывок с паха

Поясница убита настолько, что даже протяжку с грифом делать тяжело. А мне ведь сегодня толкать 90%...

40х3. В первом повторе чуть назад потянуло, остальные два нормально. Попробовал побыстрее уходить под штангу, вроде бы получалось.

48х3. Явно прыгаю вперед при попытке быстрее сесть под штангу.

48х3. Вроде сейчас не так сильно вперед прыгал. Чувствуется, как плечи вставляются, когда тяга невысокая и втягиваешься под штангу. Пока так значительно тяжелее, чем с высокой тягой.

52х2. То ли потянул повыше, то ли вставился побыстрее, но этот вес был легче, чем предыдущий.

56х2. Тяжело было, и уходил под штангу медленно.

56х1. Второй повтор уронил, впереди осталась. Попробовал переделать и опять уронил. Всё-таки 70% - большой вес для этого упражнения, если делать именно с паха (а не с высокого виса, как показывает АТ в видео).

56х2. Неплохо получилось, особенно второй повтор мне понравился. Огромная разница в работе плеч чувствуется, когда я штангу как мешок в полуприсед закидываю и потом с ней сажусь, или когда именно вставляюсь под штангу. Здесь ощущения в плечах ближе к толчку, в том что штанга сверху как бы падает в нужное место. Посмотрим, как плечи будут завтра себя чувствовать после этого. Ну и как сегодня в толчке будут работать.

Толчок классический

Поясница до конца не отошла после гиперэкстензий, но надеюсь в толчке работать не помешает.

48х(2+2). Первый повтор на грудь  сильно раскинул ноги и сделал в полуприсед в итоге.

48х(2+2). В первом толчке расстегнулся напульсник. Новые еще не пришли, надеюсь будут лучше.

57х(2+2).

67х(2+2). В толчке не напрягаю пресс, во втором подходе особенно чувствовалась небольшая болтанка из-за этого. На этом весе ничего страшного, на на бОльших весах могу и не удержать.

67х(2+2). Во взятии как-то даже слишком глубоко как будто опускаюсь, чтоб с отдачей подняться. В толчке первый подход опять расслаблен пресс был, во втором акцентировался на этом, напряг - и получилось намного жестче и стабильней практически во всем, вплоть до того, что и включение намного лучше было, хотя казалось бы - какое ему дело до пресса?

71х1. Неплохо. Про пресс опять забыл, но вроде не болтало в этот раз. Кушать хочется.

71х1. Нормально. Про пресс вспомнил, но в этот раз не заметил особой разницы.

76х1. Принял на фаланги и перекидывать не стал для толчка. В принципе нормально получилось.

76х1. Нормально, штангу в этот раз подправил перед толчком, пресс напряг. Все равно при выходе из ножниц чуть болтануло влево, как обычно. Узковато ноги ставлю.

81х1. На грудь опять на фаланги. С левой стороны подправил, с правой не получилось, пришлось так толкать. Вроде нормально в итоге. Из ножниц тоже без болтанки вышел.

86х1. Опять на фаланги принял. Показалось, что толкнуть так не смогу, и перекинул нормально. Толкнул неплохо, включение в порядке, и не болтало вроде. Наверху штангу подержал подольше.

Запас по силе, пожалуй, есть, но идти сегодня на бОльшие веса нет никакого желания.

Поясница, кстати, вообще не беспокоила в толчке больше. Вспомнил про нее перед тягой только.

Тяга толчковая до подрыва + с подрывом

60х(2+1).

67х(2+1)х2.

71х(2+1).

76х(2+1).

81х(2+1). Попробовал локти более правильно держать, вроде получилось.

81х(2+1). В первом повторе колено левое задел, далее исправился. Локти опять вроде нормально, и вообще тяга хорошо идет, но вот работу трапеций не чувствую.

86х(2+1). Нормально, но трапеций опять не чувствую. После подхода подошел и сделал повторов 8-9 шрагов, все равно толком не чувствую трапеции. Ну в шрагах-то они не работать не могут.

Пресс - ролик

3х11

попеременно с

ПШНБ

20х11х3.

Растягивания.

КПШ 72.

Объем 4629 кг

ОУИ 69.8%

Общее время 3-25.

У меня то же, что ты описываешь с поясницей. Я бы пытался держать ближе к 30, всё же, чтобы привыкала быстрее.

Я посмотрю, как пойдет. Зависит ведь еще и от скамьи, как мне кажется; по-разному может нагрузка чувствоваться, если углы немного разные.  Я думаю, что довольно быстро привыкну, и в следующем цикле уже буду побольше вес брать. Помню, когда в зале начинал делать на наклонной, сначала даже со своим весом 3х10 не мог сделать, а через какое-то время уже гантель стал брать. 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Неделя 5, день 1. 19-февраля-2018

С утра болела спина где-то вверху под левой лопаткой. То ли во время сна так неудобно лежал, то ли из-за вчерашнего вечернего массажного ролика. К вечеру чуть отпустило, но еще не совсем..

В гараже душно, 27 гр.

Общая разминка 12 минут.

Наклоны со штангой

20х6

40х6х3

Рывок с высокого виса

48х3. Старался побыстрее уходить под штангу, вроде бы что-то получалось, но есть ощущение нестабильности, что ли, неуверенности внизу при приеме.

48х3. Примерно также всё. Как будто слегка впереди штанга остается, но удерживаю без проблем.

52х3. В последнем повторе пошагать пришлось, левую ногу на носок потянуло. Что-то поясница подзабилась быстро. Видимо, из-за наклонов.

56х2. То ли чересчур тягу коротнул в последнем повторе, то ли просто не успел под штангу - не удержал в итоге. Вообще, когда быстро уходишь и она сверху падает, удерживать сложнее. Чуть недовключился - и она уже падает.

56х3. Первый повтор слегка на носки потянуло, шагнул. Второй хорошо, но принимал высоко. Третий принимал пониже, и  тоже хорошо получилось, чуть поболтало в седе, но не сомневался, что удержу.

56х3. Первый высоковато принял. Второй чуть ниже и уверенно. Третий, кажется, еще ниже чем второй, и однозначно быстрее, прям специально попытался провалиться под нее быстрее. Получилось хорошо, внизу не болтало почти, еще и посидел немного.

Рывковые уходы + присед

48х(3+2). Пробую уходить вниз вообще без всякого предварительного движения вверх. Не очень-то получается, все равно первое движение слегка вверх идет, чтобы руки получили опору об штангу, и потом уже вниз падаю. Ноги сами собой раскидываются шире, чем в рывке, и садиться сложнее, в первом повторе ухода вообще до параллели только досел. А в последнем приседании наоборот, постарался просесть поглубже и посидеть.

48х(3+2). Последние два повтора ухода получились как хотел  без верхнего движения, сразу вниз ухожу. Кисть правая болит даже в напульснике. Хотя в рывке без него не болела (правда, в лямках был). Видимо, здесь нагрузка ударная сильней.

56х(2+1). Уронил второй повтор ухода. Попробовал опять без движения вверх и не успел включиться.

56х(3+1). Нормально, даже кисть не болела, то ли перемотался удачнее, то ли поставил правильно.  

Толчок со стоек

Привычная уже разминка - жим стоя узким (жимовым) хватом, гриф на 20 повторов, с полным включением, потом жим толчковым хватом попеременно перед собой и из-за головы, 10-15 повторов. Потом швунг грифа на несколько повторов, толчок грифа и толчок 40 кг.

48х3. Очень легко и четко. Так я никогда не толкал даже такой легкий вес.

48х3. То же самое.

57х3. То же самое.

67х3. Чуть помедленнее, в-основном из-за того, что на грудь нормально опускать не могу. Последний повтор толчка чуть поторопился, недовключился. Кушать хочется.

67х3. Слегка побыстрее, и включение везде хорошее.

71х3. То же, что и в предыдущем, если не еще быстрее. Четко и уверенно, включением прям наслаждаюсь.  Не выдержал, съел половину протеиновой печеньки.

76х2. Уже не так четко с груди, причем ногами из подседа тяжело было (наверное, глубоковато подсел). Да и при выходе из ножниц в первом повторе заболтало немного. Второй чуть лучше с груди, но включение так себе. Не уверен, что печенька была хорошей идеей.

76х2. Опять с груди тяжело, но почетче. Включение вроде оба раза нормальное, но при выходе из ножниц побалтывало. Энергии не хватает, чувствую прям, как силы заканчиваются. Надо было-таки закинуться L-карнитином перед тренировкой.

76х2. Первый подход включение не очень, второй нормальное. Когда штангу со стоек снял, думал, вообще не толкну. Ощущение, что из меня просто батарейки вытащили. Еще и печенька застряла где-то в районе солнечного сплетения и сидит там.

Приседание на груди

Разминочные веса делать не стал, в рывке и уходах ноги уже размялись, да и 25-ки снимать лень.

72х3х2. Нормально, немножко с хрустом, как и обычно.

84х3х2.

96х3х2. Тяжеловато, сказывается усталость. Приседаю почти без отбива, ибо ощущение, что отбив меня просто в пол вобъет, и я не встану.

108х2х2. Тяжело. Но легче, чем ожидал.

Растягивания-2. Делал уже после душа.

Общее время 2-45.

КПШ 81. Объем 5350. ОУИ 68,8%.

Неделя 5, день 2. 21-февраля-2018

С утра вялый, неэнергичный, медленный. Спал не так уж плохо. Возможно, недовосстановился, после прошлой тренировки прошло всего полтора дня, а не два, и устал я тогда больше обычного.

Общая разминка 20 минут.

Гиперэкстензия

0х7.

20х7х3. В последнем подходе пробовал задерживаться наверху, не очень-то пока получается.

Рывок с плинтов

Обычная разминка - несколько повторений протяжки в стойку, в сед, приседаний, рывок грифа, рывок 40 кг. Разминку делаю достаточно медленно, никаких резких движений сначала.

Чуть добавил высоты плинтам, дюйма полтора, чтоб начинать движение со штангой уже над коленями, а то получалось, что колени обхожу и потом уже движение, практически то же что и с виса было. Теперь немного по другому чувствуется, когда с места стартую с ускорением.

48х3.  В сед как-то не очень хорошо захожу.

48х3. Последний повтор сейчас неплохо получился.

56х2. Вроде и неплохо, но все равно со старта немного медленно. Только сейчас заметил, что не надел напульсники. Кисти при этом чувствуют себя хорошо. Но всё равно одену.

56х2. Второй повтор лучше получился, стрался локти вверх вести после подрыва, и штанга будто ближе  к телу прошла, и уйти под нее было легче, ловить, и в седе без проблем.

60х1. Легко.

64х1. Чуть тяжелее, но все равно довольно четко.

Тяга рывковая до подрыва + с подрывом

(2+1)х50.

(2+1)х56х2.

(2+1)х64.

(2+1)х68х2.

(1+1)х72. Как-то смазанно.

(1+1)х76. Опять смазал, накрытие что ли не додерживаю.

Взятие на грудь в низкий сед

57х3. В последнем повторе старался быстрее под штангу уйти, но, по-моему, только тягу укоротил.

57х3. На втором повторе слетел левый напульсник.

67х3.

67х3. Опять напульсник слетел, после первого повтора. Перемотал.

71х2.

76х2. Старался контролировать уход в сед, ибо в предыдущих подходах чуть ли не бухался по ощущениям. Вроде получилось. Отбива почти нет, но вставать не сказал бы, что тяжелее стало.

76х2.

76х2.

Присед на плечах

Пока доделывал последние подходы взятия, думал, что перенесу приседания на вечер, устал, да и на работу опаздываю. Но вечером ведь еще больше устану, так что лучше сейчас. Разминка 20х7, 50х5, 70х5, 90х4.

102х3. Нормально так, с отбивчиком.

116х2. Не сказать, что тяжело, но уже без отбива.

116х2. Примерно то же самое, второй повтор чуть медленней вставал.

123х2.Нормально, но штанга будто низковато легла.

131х1.

Собирался еще сделать пресс и растягивания, но в итоге ничего не стал делать, уже пора было сворачиваться. Вечером потянусь.

Общее время 2-40,

КПШ  66, Объем 4619, ОУИ 73,7%.

Неделя 5, день 3. 24-февраля-2018

В гараже +26, душно.

Общая разминка 18 минут.

Наклоны со штангой

20х7.

40х4х3.

Рывок

40х3х2.

48х3. Надел новые напульсники. В первом повторе впереди осталась штанга, пошагать пришлось.

56х3. Вроде нормально, но по ощущениям ноги как будто не тянут, всё спиной идет. Усталости нет, но уже весь вспотевший.

56х3. Опять первый повтор впереди, пошагал, но в руках штанга довольно уверенно держалась, ни намека на потерю. В последнем попробовал вниз чуть ускориться, вроде получилось. Тяну, видимо, и впрямь одной спиной, ибо поясница уже подзабилась.

60х2.  Сосредоточился на тяге ногами, оба повтора получились хорошо. Сверху уверенно, только вниз чуть медленно.

64х2. Первый повтор в полуприсед, вниз вообще не ушел. Второй наоборот, ушел в сед сразу довольно уверенно.

64х2. Первый повтор понравился, а во втором тянул спиной, штанга чуть впереди осталась, и включение из-за этого неуверенное.

68х2. Ног не хватает, тяну спиной, и штанга впереди остается. В первом повторе вообще на носки принял, но устоял. Второй чуть лучше, но тоже не образец для подражания. Включение так себе. Но в любом случае прогресс - в прошлый раз я на этом весе сделал только один повтор из двух.

72х1. Очень хорошо по ощущениям. Еще когда сел к штанге и взялся, уже была уверенность, как-то хват так уверенно лег. И штанга легла почти как надо сверху, да и ушел под нее чуть быстрее, чем обычно. Ну и сразу в сед хорошо сел. Прошлый раз с третьей попытки в полуподсед вырвал.

На этом предписанные подходы тренировки заканчиваются, дальше уже самодеятельность. Запаса, чувствую, килограмм на 5 осталось.

76х1. Тяжело, но довольно уверенно. Думаю, килограмма два-три всего осталось в запасе.

79х1. Примерно как прошлый подход по ощущениям. В сед чуть меньше ушел вроде, похоже, ноги слишком широко для себя раскинул. Ну что ж, иду на рекорд.

82х0. Тяга. Отвлекся, остыл.

82х0. Не удержал сверху.

82х0. И снова не удержал сверху. Ощущение, что просто силы не хватает, не готов к весу. Сегодня без рекорда, но в целом эмоции положительные - 79 кг всего на 1 кг ниже моего личного рекорда, а под 82 я прошлый раз даже сесть не пытался.

А хотя погодите…

82х0. Не, без рекорда. Уже снял кистевики, но какие то нехорошие чувства от заканчивания фэйлом. Надел старые кистевики (их быстрей надевать), и повторил то же самое - чуть не хватает тяги, штанга остается впереди, и сверху не удерживаю.

82х1. И-таки есть рекорд, причем в полуподсед вроде вырвал, но по ощущениям именно подсел под нее, а не закинул сверху. Поскольку штанга каждый раз оставалась впереди,сосредоточился на подвороте кистей на старте и движении локтей строго вверх после подрыва. Этого хватило, чтобы штанга пошла по нужной траектории и легла как надо сверху.

Ну вот, уже совсем другие ощущения

Взятие на грудь с высокого виса

Делаю в лямках, но на разминке 40х3 не очень хорошие ощущения в кистях, растяжки не хватает. Попробую как пойдет 50 кг, и если что, буду делать с плинтов. Без лямок на тяжелом висе и ладони убью при опускании, и опять же кисти.

50х3. Лямки практически слетают при подвороте локтей. Попробую без них и в напульсниках.

50х3. Опускать штангу в вис на хват в замок - вообще не вариант. Буду дальше с плинтов делать.

Взятие на грудь с плинтов

57х3.

62х2.

67х2. Ладони горят, большие пальцы стерты под пластырем.

67х2. Добавил еще пластыря на пальцы. Вроде полегче.

71х2х2.

Тяга толчковая до подрыва + с подрывом

57х(2+1)х2.

67х(2+1).

76х(2+1)х2.

81х(2+1).

86х(1+1)х3.

Прыжки в высоту из седа в стойку

3х10.

Пресс - ролик

3х12.

Растягивания-2

Общее время 3-20

КПШ 70. Объем 4434 кг. ОУИ 71%.

Поздравляю с рекордом! Побороться не лишнее, и, как показала практика, дело всё же в технике, не в силе

А в лямках я бы те брал на грудь от греха подальше. Видео Zach Krych видел, наверное? Если нет, глянь на ютьюбе...

Спасибо.

Видео видел. Также видел видео Яши Кана, где он объясняет, как этого избежать. Ну и веса далеко не предельные были, по плану было 75%, но в итоге после 50 я перешел на плинты уже без лямок.  Я, кстати, приседания на груди делаю в лямках, там теоретически тоже так упасть можно. 

Неделя 6, день 1. 26-февраля-2018

Общая разминка 22 минуты

Гиперэкстензия

0х8.

20х8х4. Уже полегче, чем вначале.

Рывковый швунг + уход + присед

41х(2+2+2)х2.

49х(2+2+2).

57х(2+2+2). В первом повторе приседа штангу чуть вперед не увело.

62х(1+1+1). Швунг легко, уход тяжеловато, но надежно. Присед тоже нормально.

66х(1+1+1). Вот уже и швунг тяжеловато, не сразу вставился. Уход и присед нормально.

Рывок с подставки

41х3х2. В подрыв вообще не попадаю. Ноги заметно устают.

49х3. Подрыв чуть лучше стал, но штанга вперед уходит, пару раз пошагать пришлось.

57х3. Тяжеловато и не очень уверенно.

57х3х2. В целом поуверенней, но всё равно тяжело.

Тяга рывковая до подрыва + с подрывом

50х(2+1).

57х(2+1)х2.

66х(2+1). Смазал подрыв.

70х(1+1)х2. Оба раза подрыв смазал.

70х(1+1). Вот сейчас получилось что-то похожее.

Швунг жим

48х3х2. Плечи болят.

57х2.Должен был сделать три, но не помню то ли три, то ли два сделал.

67х2х2. Стал чуть-чуть разводить локти перед жимом, и плечам стало легче. Но тут же чувствуется давление на обломок ключицы.

71х1. Сильно вперед пошла штанга из подседа.

76х1. Этот подход лучше получился.

Растягивания-2

Общее время 2-48

КПШ 83. Объем 4345 кг. ОУИ 63,5%.

Заснял сегодня гиперэкстензии посмотреть на скамейку - шатается-таки. Я сначала думал, что с одной стороны только, пол неровный, ножка не полностью стоит. Ан нет, обеими задними ногами скамья отрывается от пола. Надо будет нагрузить чем-нибудь. 

Неделя 6, день 1. 26-февраля-2018

Общая разминка 20 минут

100х(1+1). Вот с соточкой то над головой все эмоции и проснулись. Тяга также тяжело шла, но в этот раз все-таки решил подорвать и подсесть. Получилось. С груди тоже врожде неплохо, хотя конечно надо еще видео пересмотреть, что там с включением. По ощущениям было нормально. Постоял секунд 10 со штангой над головой. Опускать вообще не хотелось - когда она еще там окажется  

Вечер.

Тяга толчковая до подрыва + с подрывом

60х(1+1).

70х(1+1)х2.

80х(1+1).

90х(1+1)х2.

95х1.

100х1.

105х1. Спина неплохую нагрузку чувствует. Стал концентрироваться на напряжении пресса.

105х1.

110х1.

115х1.

Неделя 6, день 3. 2-марта-2018

Общая разминка 17 минут

Гиперэкстензия

0х5.

25х5х5. Скамья уже заметно пошатывается на этом весе.

Рывковая протяжка

41х4. Тяжеловато, и забитая спина очень мешает.

41х4. Вроде чуть легче пошла.

41х4х3.

Рывок

41х3. Смазал подрыв во втором и третьем повторах.

49х3.

57х2.

57х2. В седе слегка назад потянуло.

57х2. Второй повтор уронил - хотел чуть поменьше потянуть и чуть быстрее уйти под штангу, но не дотянул, и она впереди осталась. Переделал, но очень тяжело.

62х2.  Во втором повторе подбив как-то не там получился, высоковато что ли, штанга по дуге пошла. Повело назад, но удержал.

66х1. Не досел внизу, начал терять равновесие и встал.

66х1.  Не очень стабильно, но в сед.

66х1.  Самую толику впереди штанга осталась, встал без проблем.

66х1.  Хотел опять побыстрее под штангу уйти, но прыжок получился чуть вперед, и штангу, соответственно, назад повело, удержал.

Толчок со стоек

50х3х2.

60х3. Хочется сконцентрироваться на включении, но торможу штангу вверху из-за боли в плечах.

70х3х4. Тяжелее, чем я ожидал. С одной стороны, понятно - все-таки два дня назад была проходка, с другой - это ведь всего лишь 70%. Той скорости и четкости, что были в толчке со стоек несколько тренировок назад, нет и в помине.

Вечер.

Приседания на плечах

87х3.

102х3х2

116х3.

123х3х2.

131х2.

138х2х2. Да уж, легко это не было, углы мне хорошо подломило. Ну на то они и 95%.

146х1. Вперед тянет почему-то. Думаю, из-за того, что не могу сделать стойку шире, при опускании чуть больше, чем надо, наклоняется спина.

150х0. Ничего похожего, даже хуже, чем в прошлый раз. Вообще без вариантов внизу обрубило.

150х1. Ну наконец-то...

Пресс - ролик

3х13

попеременно с

ПШНБ

20х13х3.

КПШ 85. Объем 6209 кг. ОУИ 66.5%.