Паштет – ТА дневник

Неделя 5. День 3. 22-ноября-2018.

Сегодня выходной, занимаюсь днем, выспавшийся, и торопиться некуда.

Общая разминка 19 минут.

Взятие на грудь без отрыва ног

40х3.

50х3.

58х3х3. Вес небольшой, но из-за технической сложности и широкой постановки ног оказалось весьма утомительно.

Взятие на грудь с плинтов

60х2. Прыгнул назад во втором повторе.

70х2.

85х2. Первый повтор правая нога вперед прыгнула, что необычно для меня, обычно она наоборот назад уходит. Во втором повторе штанга как будто не скатилась как надо в ладонях, будто вращаться перестала. Вытянул повтор, но вес явно впереди чувствовался. В целом тяжелее, чем ожидал. Правая рука болит.

85х2. Первый повтор лучше и легче, во втором прыгнул вперед. Рука между подходами отойти не успевает, так что поднимать приходится через боль, хотя в процессе самого подъема почти ее не чувствую, только после, когда снимается нагрузка.

85х2. Легче. Оба повтора прыгнул немного назад. Штанга царапает горло.

85х2. Вроде и не тяжело, но при приеме штанга падает на плечи, а не ложится, особенно во втором повторе это заметил. Ощущение, что это происходит, когда штанга скатывается с ладоней на пальцы. Видимо, надо выше держать локти, чтобы этот переход был мягче.

85х2. Сосредоточился на более быстром подвороте локтей, и получилось лучше, особенно первый повтор.

Думал на следующей неделе делать 90 кг в этом движении, но, похоже, придется пересмотреть.

Толчковая тяга до подрыва + с подрывом

85х(1+2). После плинтов ощущение было, что тяну из ямы.

105х(1+2)х5. В первом подходе при подрыве чуть вперед баланс уходил. Во втором баланс нормально, при этом пятки не отрывались при подрыве (не хватало инерции,чтоб на носки вынести). В третьем выходил на носки, баланс не сказать, что сильно впереди, но и не так далеко на пятках как во втором подходе.  В четвертом первый повтор с подрывом получился как надо, во втором чуть впереди был баланс. В пятом оба повтора с подрывом мне понравились.

Как и в прошлый раз, ничего даже близкого к ощущению, что я могу взять этот вес на грудь. Учитывая, что работаю сейчас под большой для себя нагрузкой, при этом линейно наращивая веса уже пятую неделю подряд, считаю это нормальным. Поскольку каких-то генеральных проходок я по итогам этого тренировочного периода не планирую, то и из-под нагрузок выводиться как-то специально не буду. Ну и рекордов в классике, соответственно, ждать не приходится, ну только если случайно в какой-то день буду особенно хорошо себя чувствовать.

Приседания со штангой на плечах

Как обычно по четвергам, в широкой постановке.

70х5.

90х5.

111х5х3. Из-за растяжки эти приседания психологически даются даже тяжелее понедельничных, несмотря на меньший вес и объем. Зато вроде толк уже замечаю - комфортнее стало ставить ноги шире в исходных позициях в классике и тягах.

Гиперэкстензия

20х9х3.

Пресс (ноги к перекладине)

3х9.

Общее время 2-25.

Вес после тренировки 94.4 кг

Изменено: Паштет, 23.11.2018 - 03:55 AM

Неделя 5. День 4. 24-ноября-2018.

Общая разминка 18 минут.

Рывок с паха

30х2

40х2

45х2. Потянуло на носки во втором повторе. Устоял.

45х(1+0). Уронил второй повтор. Не было ни высоты, ни скорости ухода. Переделывать не стал.

Рывок

50х1.

60х1.

65х1. Тяжело тянется.

70х1. Пошагал вперед.

75х1. Без шагов, но вес впереди был.

80х0. Тяга.

80х1. Чуть ли не в пп взял, но тяга все равно тяжело идет.  

85х0. Опять тяга, даже подрывать не стал. Причем не столько тяжело, сколько в движение просто не попал.

85х0. Подорвал, но под штангу не ушел.

70х1. Прыжок вперед.

70х0. Уронил. Не знаю почему, не было тяжело, и не сказать что сильно тянуло куда-то.

70х1. В пп, прыжок вперед. Если и следующий подход такой же кривой будет, еще снижу вес.

70х1. Вот сейчас неплохой подход получился. Но все равно общее чувство как не в колее.

70х1.  Левую сторону назад потянуло, остановился где-то в параллели, хотел поймать баланс и досесть, но не смог, наоборот вперед утянуло. Сбавлю все же вес.

65х1. В пп, и изрядно пошатало в плечах. Плечи и верх спины никакие, не знаю как толкать буду.

65х1.

65х1.

65х1.

В целом очень плохо и очень слабо. Сегодня особенно четко заметил, что привычка раскидывать носки в стороны мешает стабилизироваться в седе, вперед тянет.

Начал разминаться на толчок, и в процессе решил прекратить тренировку. Не прет вообще. Отдых сейчас будет полезнее тренировки.

Бывает. На что списываешь временные трудности? Линейные прибавки, стресс, или ещё что?

Думаю, в-основном именно линейные прибавки, пятую неделю подряд растет интенсивность, объем при этом ненамного уменьшился. Плюс, почти всю эту неделю тренируюсь по вечерам, непривычно, да и сплю потом плохо, т.е. возможно недовосстановился. 

В следующий раз если буду по подобным схемам заниматься, буду планировать 3-4 недели повышение нагрузки, и потом одну разгрузочную неделю, дальше опять повышать и т.д. 

На следующей неделе не знаю пока, что буду делать. С одной стороны, надо бы все-таки разгрузиться, с другой - хотел попробовать новые веса в некоторых упражнениях. Скорей всего, начну по плану, а там как пойдет. 

Неделя 6. День 1. 1-декабря-2018.

Неделю не тренировался, из-за трещин на пятках. В понедельник, как обычно, встал в 4 утра, чтобы тренироваться, и просто не мог наступать на пятки. Пришлось набраться мужества и отказаться от тренировок. Всю неделю мазал по два-три раза в день, в итоге почти зажили, уже не болят.

Общая разминка  16 минут.

Рывок без отрыва ног

30х3. Заметил, что трапами затягиваю штангу в подрыв, а по идее трапы после подрыва должны начинать работать.

40х2х2.

50х2.

Рывок

60х2х5.

Взятие на грудь без отрыва ног + швунг толчковый без отрыва ног (push jerk)

40х(1+1).

50х(1+1).

60х(1+1).

70х(1+1).

Толчок

80х1. Как-то не так с груди ушло, и в итоге в левое плечо ударило.

80х1. С груди ощущение, что не настроился, и тяжело очень было, сил не было ни вытолкнуть, ни под штангу уйти, в итоге дожим.

80х1. Вытолкнул хорошо, в ножницах чуть поболтало, но в целом гораздо лучше, чем первые два подхода.

80х1. С груди опять хорошо, и в ножницах не  болтало.

80х1. Примерно то же, что и в прошлом, только на грудь чуть легче.

Начиналось все настолько плохо, что после первых двух подходов я думал вообще бросить всё и отдыхать до конца года. В третьем собрался, и вроде неплохо все получилось. В четвертом и пятом закрепил.

На грудь не то что тяжело, а как-то неудобно, что ли, гибкость растерял, которой и так не хватало.

Приседания со штангой на плечах

70х3.

100х3х3.

Не тяжело, но очень болят икры в седе.

В целом чувствовал себя несмазанной телегой. Не столько отдохнул за неделю, сколько просто растренировался. Свежести в движениях не было. На следующей неделе веса буду выбирать по ходу тренировки, как пойдет. Планировать что-то конкретное смысла нет.

Общее время 1-52.

Неделя 7. День 1. 3-декабря-2018.

Общая разминка 20 минут

Рывок без отрыва ног

30х3.

40х3.

50х3х3. Хорошо зашло. Никуда не тянуло, в седе была стабильность. Было 1-2 повтора, где штанга немного не так шла, но на прием влияния не оказало.

Рывок с плинтов

60х2.

65х2. Не тяжело.

72х2. Немного неуверенно при приеме, и медленней, чем хотелось бы, но в целом неплохо. Не уронил, никуда не тянуло - и то хорошо.

72х2. В первом повторе прием отличный, во втором похуже. Всё еще медленно.

72х2. В первом потянуло вперед. По ощущениям в сед сел нормально, и оттуда уже вперед штанга пошла. Пришлось шагнуть, но в целом штангу контролировал. Второй подход получился практически идеально. Сразу ушел в хороший сед и хорошо принял.

72х2. В первом прием слабый, но не потянуло никуда. Во втором прием хорошо, при вставании чуть вперед увело, шагнул одной ногой.

72х2. В первом повторе очень слабый прием, и потянуло вперед. Во втором прием лучше, но опять потянуло вперед при вставании.

В целом скорее доволен, чем нет. Да, прием слабоват, но позиционно все было не так плохо, особенно учитывая перерыв. Где-то немного тянуло не туда, но ничего особо критичного, за исключением разве что предпоследнего повтора, но там тянуло именно из-за слабого приема, а не из-за того, что штанга не туда шла.

Рывковая тяга до подрыва + с подрывом

72х(1+2).

92х(1+2). Подрыв какой-то изолированный получился. То есть не тяга, перетекающая в подрыв, а тяга, потом чуть ли не остановка, а потом подрыв с виса.

92х(1+2). Во втором повторе забыл, что подрыв нужно сделать. Ну и тянет на носки в тяге.

92х(1+2). Не получается нормально держать позицию, либо на носки ухожу, либо штангу волочу по ногам.

92х(1+2). Вот сейчас что-то похожее получилось. Во втором повторе, правда, подрыв смазался.

92х(1+2). В целом неплохо. Во втором повторе чуть задрал зад в тяге.

Приседания со штангой на плечах

70х6.

100х6. Дискомфорт в левом голеностопе.

110х6. Есть какая-то слабость при вставании.

120х6. Тяжело, даже зад стал к концу задираться. Последний повтор очень медленно. Не уверен, что следующий подход смогу доделать.

После подхода усталость не в квадрах, а в икроножных.

128х4. Последний повтор не сразу встал, пришлось опуститься обратно, отпружинить и тогда уже встал. Продолжать после этого не стал.

План в приседе был 128х6х3, но я предполагал, что могу не осилить, и решил сделать ступенями до одного подхода с заданным весом, но в итоге и так не осилил. На следующей неделе присед начинается пятиповторный, вот с этого веса и начну.

вечер.

Гиперэкстензия

22х5х3

Пресс (скручивания)

3х10

Общее время 2-20.

Изменено: Паштет, 04.12.2018 - 05:52 AM

Неделя 7. День 2. 4-декабря-2018.

Общая разминка 22 минуты.

Толчковый баланс

30х3.

40х3.

50х3х3.

Толчок со стоек

60х2.

70х2.

80х2. Опускать тяжеловато, но терпимо.

90х2. Опускание плохо получается, особенно во втором повторе. Тем не менее личный рекорд.

90х2. Очень плохой подход. В первом повторе при выталкивании слегка задел подбородок, и был дожим. Опустил очень тяжело, была даже мысль не делать второй повтор. Все-таки сделал, включение опять плохое, и вышел с задней ноги. Опустил еще тяжелее, чем первый раз.

90х2. Намного лучше. И толчок хорошо, и опускание легче зашло. Второй повтор, правда, с задней ноги вышел, но тут скорей поторопился из ножниц.

90х2. Хуже, но не так плохо, как второй подход. В первом повторе сразу же вышел из ножниц, не было равновесия. Во втором включение плохое, дожал немного. Опускание более-менее.

90х2. Хорошо, особенно второй повтор.

Приседания со штангой на груди

Приседаю в лямках.

60х3. Ноги никакие, вообще работать не хотят.

90х3. Еще и правая кисть побаливает после толчка.

111х3. Тяжело, и не только ногами, спина тоже еле держит.

111х3. Чуть полегче спиной, но тяжелее ногами. Сед слабый - не то что отбива нет, там как бы вообще не завалиться.

111х3. Последний повтор еле встал. Вперед повело, думал даже сбросить.

Швунг-жим

50х6

67х4. Должен был делать по 6, но сил нет.

67х3. Как-то неправильно ложится штанга при опускании. Хотел перед последним повтором поправить, но сделал только хуже, пришлось остановиться.

67х1.  Во втором повторе сделал push jerk (подсел под штангу), и на этом остановился.

Остальное вечером.

Несмотря на провал в швунг-жиме, в целом тренировкой доволен. Да, было несколько не самых хороших подходов в толчке, но это все-таки рекордный вес для двухповтора, еще и целых пять подходов, еще и после перерыва. Присед хоть и с трудом, но вытянул. Вообще, похоже, именно сила просела немного за неделю, ибо в классике всё вроде более-менее - и рывок вчера зашел нормально, и толчок сегодня. А вот присед и швунг-жим, где больше нужна все-таки сила, не зашли.

Вечер.

Тяга штанги в наклоне

20х10.

50х10.

75х10х3.

Гиперэкстензия

22х6х3

Пресс (скручивания)

3х10

Общее время 2-39.

Неделя 7. День 2. 4-декабря-2018.

Общая разминка 21 минута.

Взятие на грудь без прыжка

40х3.

50х3.

61х3х3.

Взятие на грудь с плинтов

70х2.

80х2. Во втором повторе был небольшой прыжок вперед.

90х0. Повело вперед при вставании из седа. Не было тяжело, но позиционно очень неправильно все получилось. Может, не подсел достаточно быстро, и штангу не зафиксировал на плечах.

90х2. Второй повтор какой-то затяжной получился, как будто ушел то ли поздно, то ли медленно. В целом нормально, никуда не прыгал, фиксация надежная.

90х1. Во втором повторе тяга. Вот они где все проблемы с тягой вылезают. Я думал раньше, что у меня тяга из-за неправильного старта с пола, а получается, что у меня просто подрыва вообще нет. Работаю одними трапециями, почти без ног, а так много не поднимешь.

90х0. Опять тяга, раза три-четыре пробовал, не могу в движение попасть, или просто сил не хватает.

80х2. В первом повторе на носки потянуло, второй нормально. Хватит на сегодня.

Тяга толчковая до подрыва + с подрывом

90х(1+2).

107х(1+2). С подрывом в касание два повтора сделал.

107х(1+2). Все повторы в касание. Тяжело. Форму потом по видео проверю. Держался как мог, но, думаю, что зад сильно высоко в тяге был.

107х(1+2). В первом повторе обычную тягу сделал, без накрытия . Дальше два повтора с подрывом в касание, вроде чуть лучше.

107х(1+2). Первые два повтора в касание, но получилось плохо, так что третий сделал с остановкой.

107х(1+2). Повторы с подрывом сделал в касание, но получилось не очень.

Очень недоволен взятием, ничего не предвещало такого провала. Надо работать над подрывом.

Остальное вечером.

Сил точно на 90 хватает слихвой. Это подрыв, окаянный. Когда синяки будут во всю ногу от тяги толчковой, тогда на грудь будет полегче.

У меня тоже на этих весах через раз, не всегда получается вложиться, как следует...

Вечер. 

Приседания со штангой на плечах

20х5.

70х5.

100х5.

115х5х3.

Гиперэкстензия

22х7х3.

Пресс (скручивания )

3Х10.

Растягивания 21 минута.

Общее время 2-54.

Неделя 7. День 4. 8-декабря-2018.

Общая разминка 19 минут.

Рывок с паха

30х3.

40х3. Назад немного тянет.

45х2. Ощущение, что заходит только из-за подседа, движения штанги вверх почти не чувствую, хотя оно, конечно, есть. Сначала даже сделать не смог, ожидал, что штанга вверх пойдет, а она не идет. В итоге пришлось довериться процессу, ну и как-то сработало.

45х(0+2). Не попал в движение, уронил. Переделал нормально, но я не понимаю, что я делаю по-другому, вроде и там и там начинал без накрытия и без откидывания, то есть старался чисто уход делать.

45х2. Последний повтор понравился.

Дальше должна была быть классика, но совсем не хотелось ничего с помоста делать. Так что решил рывок делать с плинтов, а толчок - со стоек с приседом.

Рывок с плинтов

50х0. Не совсем понял, что случилось, но штанга осталась сильно впереди. Интересное начало.

50х1. Четко, без проблем.

60х1. Очень хорошо зашла, вообще вес не почувствовал..

65х1. Сейчас уже вес чувствуется, но зашла тоже хорошо.

70х1. Хорошо.

75х1. Не тяжело, но вверху плохо встала, чуть впереди, шагнуть за ней пришлось.

80х1. Не идеально, но вес взят, без дожимов и шагов. Мягковато в плечах, уже после вставания даже назад из-за этого потянуло. Номинально это личный рекорд в данном упражнении.

85х0. И уходил медленно, и впереди была.

85х0х2. Тяга.

Приседание + толчок

40х(1+1). Вперед сильно вытолкнул. Не уронил, конечно, но выходить пришлось с задней ноги.

50х(1+1).

60х(1+1).

70х(1+1).

80х(1+1).

90х(1+1).

95х(1+1). Не удержал при опускании на грудь, сбросил.

100х(1+1).

106х(1+1). Личный рекорд в толчке с груди.

110х(1+1). И снова личный рекорд. Был бы я Wes Kitts, мне бы и на ЧМ такое засчитали. А вот если Behdad Salimi, то однозначно no lift. В-общем,  вполне себе нормальный gym make.

Приседание со штангой на груди

120х2х3. Тяжело.

Гиперэкстензия

24х5х3.

Пресс (скручивания)

3х10.

Растягивания 10 минут.

Общее время 2-54.

Личный рекорд в толчке с груди.

Молоток!

теперь бы их еще на грудь взять

теперь бы их еще на грудь взять

Неделя 8. День 1. 11-декабря-2018.

Общая разминка 21 минута.

Рывок без отрыва ног

30х3.

40х3.

52х3. Задел колени в первом повторе.

52х3. По ощущениям в третьем повторе подрыв получился именно от ног, а не спиной. В итоге и траектория получилась более вертикальной (не было ощущения посыла штанги вперед), и вниз ушлось легко и быстро. Опять же, это лишь ощущения, хз как оно там на самом деле.

52х3. Легко, в целом неплохо, но ощущения подрыва ногами больше не было.

Рывок

60х1. По-моему, я и этот повтор без отрыва ног сделал.

70х1. Немножко назад потянуло.

75х1. Небольшой прыжок вперед. В-целом тяжеловато.

75х1. Опять вперед прыгнул, и сверху тоже вперед тянуло.

75х1. Сверху уверенней, хорошо встала, но прыжок есть.

75х1. Сейчас прыжка вперед вроде не было.

75х1. Вперед повело, пошагать пришлось за штангой. Старался сконцентрироваться на усилии ногами в подрыве, но в итоге поспешил.

75х1. Прыжок вперед. Ни о чем особо не думал, но только что о том, чтоб подрыв раньше времени не начать.

75х1. Прыжок назад. Принял хорошо. Штанга в этот раз показалась полегче.

75х1. Сейчас вроде никуда не прыгнул. Штанга опять тяжелая.

Рывковая тяга

75х3.

95х3. Хорошо получилось. Жаль, что записать забыл.

95х3. Не так хорошо, но и не слишком плохо.

95х3. Нормально. Немного смазываю подрыв иногда, но в принципе штанга вроде летит.

95х3. Потянуло сейчас на носочки.

95х3. Первые два неплохо, ну может чуть-чуть во втором на носки тянуло. В третьем подрыв что ли проспал, получился контакт слишком высоко и слабо. В ногах уже чувствуется усталость. А впереди присед

Приседания со штангой на плечах

70х5.

100х5.

128х5. Нормально. Последний повтор медленно, но не тяжело.

128х5. Тяжелей зашло.

128х5. Примерно как и прошлый подход, только вот последний повтор явно на носки тянуло.

Гиперэкстензия

24х6х3.

Прыжки

3х5.

Растягивания 15 минут.

Общее время 2-45

Изменено: Паштет, 12.12.2018 - 07:50 AM

Неделя 8. День 2. 13-декабря-2018.

Поскольку в понедельник не тренировался (с утра не выспался, вечером не было времени), и рывковую тренировку пришлось перенести на вторник, то толчковую, которая должны была быть во вторник по расписанию, решил отменить, тем более что я в субботу неплохо натолкался. Так что сегодня буду делать взятия.

Спал хорошо, встал легко, на разминке, правда, все равно полусонный был.

Общая разминка 24 минуты.

Взятие на грудь с паха

40х3.

50х3.

50х3. Старался не уходить слишко уж быстро, чтобы штанга не обрушивалась сверху, но получилось только хуже. В третьем повторе вообще еле успел под штангу, даже назад потянуло.

50х3. Чуть лучше, но хорошо получается только первый повтор (хотя в этот раз и он не очень, чуть вперед потянуло). Дальше ощущение, что поздно подворачиваю локти.

Взятие на грудь

60х1. Как-то не очень.

70х1. Тяжело.

80х1. Чуть лучше, но все равно что-то не то.

90х1. Тяжело. Тело не слушается, как будто энергию бережет, вложиться не могу.

90х0. Тяга. Это пиздец какой-то.  Если это еще раз повторится, я сворачиваюсь. Тяга в сингле на 90 кг - явный признак того, что мне надо хорошо отдохнуть. И судя по тому, как зашел прошлый повтор, это не просто техническая ошибка.

90х0. Тяга, даже не подорвал.

90х0. Ну так, на всякий случай еще одну тягу сделал.

Общее время 1-15.

Думаю, что все-таки перегрузился, слишком большие проценты стал брать, особенно для приседаний. Так, например, смотря другие программы Эверетта, я вижу, что на 8-повторный присед он нигде не предписывает больше 65%, я же начал с 70% и дошел до 74%. 6-повторный присед у него 70-75%, я же делал 77-81%. В итоге, видимо, накопилось, не успевал восстанавливаться. Приседалось-то вполне терпимо, а вот на классике сказалось не лучшим образом. В следующем цикле явно надо брать проценты пониже, да и объем поменьше надо, приседать на 5-8 повторов мне не нравится, на присед как на каторгу после классики, а раньше наоборот на приседе отдыхал, можно сказать.

Плюс, думаю, пропущенная неделя не столько отдыха дала, сколько растренированность. Надо было уже тогда бросить этот цикл и начинать новый, с постепенным вкатыванием, а я чуть ли не наскоком вернулся обратно на запланированные нагрузки. Где-то прокатило, где-то нет. В итоге, результатами цикла недоволен. Планировал немного подкорректировать технику, но что-то не особо получилось. Главная ошибка в рывке - прыжок вперед - так и остается, примерно то же и во взятии. Толчок стал чуть лучше, угол в передней ноге больше, но все еще часто острый, и грудь вперед слишком подаю.

В-общем, надо больше позиционной работы, с паузами/остановками.

В ближайших планах - отдых, думаю остаток этой и всю следующую неделю. Потом, возможно, недельку легко потренируюсь, а на новогоднюю неделю опять отдохну. Ну и уже после Нового Года начну новый цикл.

Неделя 10. День 1. 23-декабря-2018.

Общая разминка 17 минут.

Рывок

30х2. Первый в стойку.

40х1. Слегка крутануло.

45х1. Чуть назад повело при вставании.

50х1. Сильно подтянул руками, контакт получился выше, чем надо. .

54х1. Прыгнул назад, оттого вперед тянуло при вставании.

59х1. Крутануло опять. Нет легкости в тяге.

63х1. Тяга чуть лучше, но прыгнул слегка вперед, штангу наоборот чуть взад повело, и не смог в сед сесть, пришлось вставать.

68х1. Прыгнул назад, штанга чуть впереди, но принял довольно жестко и удержал без проблем.

72х1. Тяжеловато. Не получается вложиться в движение. Зато без прыжка вперед.

77х0. Тяга. Не тяжело, но скорости нет.

77х1. Прыгнул вперед на полстопы, но в итоге взял. Наверное, этот подход был все же лишним.

Толчок

40х1.

53х1.

58х1. Вверху мягковато получилось.

63х1.

68х1. Чуть вперед потянуло в толчке, выходил с задней ноги.

74х1.

79х1.

84х1. Опять вперед повело, вышел с задней ноги, но вполне уверенно.

89х0. Назад потащило, пришлось сбросить.

89х0. Тяга. Почти не отдыхал перед подходом.

89х1. На грудь не очень уверенно, опять потянуло куда-то, но в итоге встал нормально. С груди, пожалуй, самый лучший подход получился.

Общее время 1-40.

Неделя 10. День 2. 24-декабря-2018.

Общая разминка 17 минут.

Рывок в пп

30х1.

40х1.

45х1.

50х1.

54х1.

59х1.

63х1.

54х1.

54х1.

54х1.

Все легко, местами кривовато. Последние пару подходов неплохо.

Взятие на грудь в пп + толчок

40х(1+1).

53х(1+1).

58х(1+1).

63х(1+1).

68х(1+1).

74х(1+1).

63х(1+1).

63х(1+1).

63х(1+1). Чуть-чуть баланс вперед ушел, но смог выправить, и вышел из ножниц нормально.

Опять же легко, и менее криво, чем рывок.

Растягивания  18 минут.

Общее время 1-28.