Дневник zloy_tapok

Да вот начал делать. Буду стараться два три раза в неделю тянуть. Плечевой пояс не дает ничего делать пока.

Если есть возможность, советую с партнёром делать (того же тренера попроси). Так больнее, но быстрее чуть-чуть.

Я себя купил палочку алюминиевую в начале, и с ней ежедневно тянулся.

Понял, что без этого никуда.

Нет, ну почему же, можно трапецию там оторвать по следам сам_знаешь_кого

Если есть возможность, советую с партнёром делать (того же тренера попроси). Так больнее, но быстрее чуть-чуть.

Эх, если б с тренером тренил - вообще бы не парился этой темой. В том и проблема, что один.

В том и проблема, что один.

Знакомая ситуация. Я тоже

Кстати, сюда не вариант иногда ездить?

Знакомая ситуация. Я тоже

Кстати, сюда не вариант иногда ездить?

В этом зале работает мой тренер))
Иногда заскакиваю, там почти все наши сильные лифтеры и штангисты тренят.
Но последнее время крайне редко - это соседний город, Благовещенск. А я в Белогорске.
Тренер сказал чаще заезжать - решу свои проблемы, может буду чаще. Еще проблема что он с 16 часов обычно работает. А я в Благе обычно с утра до 5 дела делаю.

8.06.18.

Планировал часов 5 в зале поработать. Сделать тягу и подсобку силовую, потом спокойно поработать над техникой ТА и растяжкой. И греблю 5 км сделать.
В итоге поехал на треню, позвонили с одной организации (которую веду), просили с ходу в коде сайта разобраться. Сайт заказали в Иркутске кажется. Спойлер им красивый захотелось в новости забахать. Короче времени потерял где-то часа 1.5.

0. Разминка гребля 1 км.
1. Тяга сумо лямки: 170 кг 3 по 8.
Емае это писец, кроссфит кардио. Самое тяжелое было не сорваться и не начать в отбив делать)).
2. Тяга сумо с плинта 6 см: 200 кг 3 по 6.
Уже под конец начинал спиной срывать. Ноги и жопа не слушались уже))
3. Времени уже мало осталось. Надо было через полчаса за сыном в садик ехать (жена задерживалась на работе). На подсобку забил, решил поделать трапы: гриф 20, 3 по 20.
4. И работал подрыв в рывке с грифом , вроде подрыв даже получаться стал. Только смазанный. Завтра видео залью.

Несколько видях. Варнинг - вертикальное видео) Прошу простить  
С тренировки жима 7.06.18:

Между синим и желтым еще десятка зеленая висит. А то скажете, что 120 на брусок пожать не могу)

 

С тренировки тяги 8.06.18:

 

 

Попробовал с грифом что-то поймать.

 

Сначала гриф 10 кг:

 

Потом гриф 20 кг:

 

Потом сбоку 40 кг и гриф. Я 40 кг несколько раз пробовал, но больше нет смысла пока:

 

Про накрытие плечами я уже понял, сразу понял как видео сбоку глянул. Тренер тоже самое сказал.

Начал делать трапы периодически, и понял как штангу вверх локтями тянуть. И протяжки уже на протяжки стали похоже. 

Стартовая позиция решает конечно, с нее уже само летит. У меня все криво и ужасно, но хоть немного стал понимать смысл слов.

Пересматриваю рывкачей сначала))

 

Вот два фото, для сравнение моей гибкости и Скоромного из первой серии (в самом начале):

 

Видно насколько плечевой пояс зажат. Надо больше штангу увести, тогда и таз чутка назад уйдет, и не будет такого непотребства в ногах. Хотя гибкости там тоже надо добавить. Но кмк главное плечевой пояс.

 

Да, есть над чем работать Но всё основное ты и сам уяснил, так что дерзай

 

По поводу плечевого и грудного отдела (там не только плечи, грудной тоже) куча разного можно делать, но я бы сильно не мудрил: на ролике раскатываться (как для моста в жиме, так что двух зайцев), провороты руками с палочкой (с грифом нельзя, слишком тяжело), только локти вставляй изначально и плечами не двигай назад-вперёд, и возле стены практически вплотную приседай рывковым хватом. Когда сможешь комфортно в низком седе там тусоваться, значит готов уже.

 

И ещё, думаю, надо подключать гиперы каждую тренировку, хоть с той же палочкой хотя бы. У тебя прогиба-натяжки в спине не видно совсем на старте. У меня так же было, сейчас получше, но всё равно плохо ещё. Гиперы выше параллели, как Андрей Арямнов и Клоков учат (и другие штанггисты)—самое то для этого.

 

А, ещё, мне кажется, что на фотке ты слишком узко сидишь. А чтобы шире садиться, придётся тянуть таз и приседать более широко (но, емнип, ты изначально достаточно широко садишься, не?).

Да, есть над чем работать Но всё основное ты и сам уяснил, так что дерзай

 

По поводу плечевого и грудного отдела (там не только плечи, грудной тоже) куча разного можно делать, но я бы сильно не мудрил: на ролике раскатываться (как для моста в жиме, так что двух зайцев), провороты руками с палочкой (с грифом нельзя, слишком тяжело), только локти вставляй изначально и плечами не двигай назад-вперёд, и возле стены практически вплотную приседай рывковым хватом. Когда сможешь комфортно в низком седе там тусоваться, значит готов уже.

 

И ещё, думаю, надо подключать гиперы каждую тренировку, хоть с той же палочкой хотя бы. У тебя прогиба-натяжки в спине не видно совсем на старте. У меня так же было, сейчас получше, но всё равно плохо ещё. Гиперы выше параллели, как Андрей Арямнов и Клоков учат (и другие штанггисты)—самое то для этого.

 

А, ещё, мне кажется, что на фотке ты слишком узко сидишь. А чтобы шире садиться, придётся тянуть таз и приседать более широко (но, емнип, ты изначально достаточно широко садишься, не?).

Вот информации много, упражнений много насмотрелся:

И проворот плеч с палкой(трубой пластиковой), и такой же проворот лежа на лавке.

Вот гиперы надо со штангой на плечах, ведь я привык следить за ровностью спины в пояснице, а на тяге верх даже отдавать немного можно, снижая нагрузку на спину.

А в ТА даже не нейтраль, а прогиб, и вверх тоже.

 

Проблема в том, что надо выбрать по 2 упражнения в подсобку каждой тренировки и 2 на растяжку. Допустим всего по 6 упражнений в неделю, по 2 на треню. И то минут по 10. Иначе времени не хватает.

 

Какие бы ты посоветовал и как раскидать с тренями по приседу/жиму/тяге?

Изменено: zloy_tapok, 09.06.2018 - 13:57 PM

Какие бы ты посоветовал и как раскидать с тренями по приседу/жиму/тяге?

1) Гиперы каждую тренирову. 3-4 подхода по 8-10 раз, начинай с палки, не с грифа даже. Но делать в начале тренировки, перед основными упражнениями, поэтому первые пару недель будет забитость в спине мешать сильно, но она проходит потом.
2) Провороты с палкой каждую тренировку, два подхода по 10-15 раз. Делай после своей активной суставной разминки (ты же машешь руками-ногами в качестве подготовки, да?). И то же самое в конце тренировки снова.

В день жима 2-ое можешь делать на скамье лёжа, ещё более специфично.

В день приседа, можешь дополнительно приседать рывковым хватом в качество активной разминки. 3 подхода по 6-8? Делай у стены/стоек, чтобы приходилось изначально завал контролировать. В седе 3-5 секунд задержка, без отбива, в общем. И чувствовать опору на всю стопу по длине всего движения.

В день тяги я бы дополнительно работал на толчковым хватом. Вообще, на груди легко-средне хорошо приседать перед тягой по опыту моему и знакомых. Но это перед классикой. С сумо, хз, я не пробовал больше пары раз

Ну и дома, в дни отдыха: пару упражнений для растяжки таза (любые його-образные для раскрытия таза подходят, честно говоря) и, например, мостик Арямнова между двух стульев Ну и сразу же тянуть грудную и широчайщие (в двёрном проёме и с упором в стену, каждую сторону поочерёдно). Это всё несколько минут, главное регулярность и можно делать где угодно. Я на работе на кухоньке практиковал, когда совсем деревянный был

Изменено: KaKTy3, 09.06.2018 - 14:12 PM

Про гиперы понял. буду дрочить каждую треню. Раньше на разминке всегда делал, что-то обленился. Забитость не мешает, только на тяге-классике мешала. На приседе только лучше от нее. На сумо - пофиг)

 

В день приседа, можешь дополнительно приседать рывковым хватом в качество активной разминки. 3 подхода по 6-8? Делай у стены/стоек, чтобы приходилось изначально завал контролировать. В седе 3-5 секунд задержка, без отбива, в общем. И чувствовать опору на всю стопу по длине всего движения.

Немного не понял, колени же всеравно за носок уходят, ничего такого нет.

Или просто поближе встать, чтобы приходилось больше развести и больше таз назад отвести - тогда завал больше будет, и будет верх тянуться?

 

 

 

В день тяги я бы дополнительно работал на толчковым хватом. Вообще, на груди легко-средне хорошо приседать перед тягой по опыту моему и знакомых. Но это перед классикой. С сумо, хз, я не пробовал больше пары раз

 

Ну вот не знаю, если только после тяги. В сумо квадры нужны - тут либо очень легкий фронт присед делать (60 кг), либо после тяги (там около 80 можно). Ну с приседом на груди особо нет проблем, научиться бы нормально на грудь брать - думаю до 120 проблем точно не будет со вставанием.

 

 

 

Ну и дома, в дни отдыха: пару упражнений для растяжки таза (любые його-образные для раскрытия таза подходят, честно говоря) и, например, мостик Арямнова между двух стульев Ну и сразу же тянуть грудную и широчайщие (в двёрном проёме и с упором в стену, каждую сторону поочерёдно)

Мостик Арямнова в дни отдыха норм делать? буду делать. Сегодня на работе и начну.

А вот какие лучшие упражнения для растяжки таза и как правильно в дверном проеме тянуться? Я вот видео дохрена пересмотрел. На карячках когда пытаюсь таз потянуть, особо не чувствую его. Только стал чувствовать, когда в седе гриф держишь, руки внутри ног, и локтями толкаешь колени наружу. Гриф у голени висит.

В силовой раме так пытаюсь тянуть грудь и шир. Вообще ТАшники показали как резиной тянуть, каждую руку. Но у нас в зале последние резинки то-ли порвали, то-ли украли. Даже тягу и жим с резиной не поделать уже.

 

------------------------------

Еще есть мысль, что каждую треню надо махи на среднюю и заднюю дельту делать. Чтобы плечи не умерли. Стоит включить, как думаешь?

 

Еще походу все-таки валик придется купить. Я делаю МФР (ну прокатываю) ноги иногда на гантелях - больно. Все остальное уже невозможно катать. На кроссфите есть валик, но он шипасто-кусочками - как-то не приятно отдельные элементы на кости давят. Наверное придется на Али простой ровный твердый валик заказать - надо зубчатые катать мышца и спину.

Изменено: zloy_tapok, 09.06.2018 - 14:38 PM

Несколько видях

 

 

А видео жима не на брус ченить есть?

 

 

А видео жима не на брус ченить есть?

 

Из последнего - только гантели.

120 4 по 4 забыл снять. Последнее было 130 на 2 - выкладывал.

Жим редко снимаю, там место такое - постоянно телефон пинают мой)

На следующий жим - сниму видях.

Последнее было 130 на 2 - выкладывал

 

Точно, пересмотрел, я ж там и комментировал, подзабыл

Про гиперы понял. буду дрочить каждую треню. Раньше на разминке всегда делал, что-то обленился. Забитость не мешает, только на тяге-классике мешала. На приседе только лучше от нее. На сумо - пофиг)

 

Немного не понял, колени же всеравно за носок уходят, ничего такого нет.
Или просто поближе встать, чтобы приходилось больше развести и больше таз назад отвести - тогда завал больше будет, и будет верх тянуться?

Вот тут примерно с 5:20 Вася Половников показывает наглядно на новичках, в чём суть:
 

 

Ну вот не знаю, если только после тяги. В сумо квадры нужны - тут либо очень легкий фронт присед делать (60 кг), либо после тяги (там около 80 можно).

Я, конечно, тягун ещё тот, но на груди приседается у меня естественно, поэтому я до 80% на три на 4-5 подходов делал перед классикой довольно регулярно. Как раз помогало больше ноги подключать и не снимать одной спиной, чем я грешил.

Но я ещё хотел бы понять, как ты штангу держишь в процессе, потому и сказал про толчковый хват. Штанга должна, как ты уже знаешь, быт полностью обхвачена ладонью, локти примерно 45° или выше, верх спины жёсткий. Из такого положения мы толкаем и к нему же надо стремиться в приседе на груди.

Ну с приседом на груди особо нет проблем, научиться бы нормально на грудь брать - думаю до 120 проблем точно не будет со вставанием.

Поработаешь над растяжкой, будут лучше накрыв и старт, сможешь подорвать нормально, она у тебя будет залетать. Тут только практика плюс то, что мы уже обговорили. Никаких других секретов. Главное руками не прихватывай, у лифтёров с этим большие проблемы. Локти в рывке и толчке смотрят в стороны, руки расслаблены!
 

Мостик Арямнова в дни отдыха норм делать? буду делать. Сегодня на работе и начну.

Да. Он тоже забивает сильно, но "системной" нагрузки нет, отходишь быстро и восстановлению не мешает, наоборот.

А вот какие лучшие упражнения для растяжки таза и как правильно в дверном проеме тянуться? Я вот видео дохрена пересмотрел. На карячках когда пытаюсь таз потянуть, особо не чувствую его. Только стал чувствовать, когда в седе гриф держишь, руки внутри ног, и локтями толкаешь колени наружу. Гриф у голени висит.
В силовой раме так пытаюсь тянуть грудь и шир. Вообще ТАшники показали как резиной тянуть, каждую руку. Но у нас в зале последние резинки то-ли порвали, то-ли украли. Даже тягу и жим с резиной не поделать уже.

По тазу, много вариантов, но в последнее время я этот видос всем даю:



Грудь и широчайшие, там всё просто:

Делай на каждую сторону поочерёдно, варьирую положение руки.

Так (или с согнутой в локте рукой)





Вот ещё хорошо, можно одновременено брать в руки палку максимально широким хватом, при этом так, чтобы локти косались друг друга (получиться буква V). Тогда одновременно верх спины и локти будут тянуться:

Еще есть мысль, что каждую треню надо махи на среднюю и заднюю дельту делать. Чтобы плечи не умерли. Стоит включить, как думаешь?

Лучше чередовать разводки, как китайцы делают (там сразу и средняя дельта и ротаторная манжета плеча):



И фейспулл с проворотом (с резинкой или на блочном):


 

Еще походу все-таки валик придется купить. Я делаю МФР (ну прокатываю) ноги иногда на гантелях - больно. Все остальное уже невозможно катать. На кроссфите есть валик, но он шипасто-кусочками - как-то не приятно отдельные элементы на кости давят. Наверное придется на Али простой ровный твердый валик заказать - надо зубчатые катать мышца и спину.

Сделай сам, ты же рукастый: берёшь трубу строительную (пластиковую) нужного диаметра, поверх неё обматываешь несколько слоёв изоляции. Будет больно поначалу, но с мягкими валиками беда: после первых пары недель регулярных занятий ты их вообще не чувствуешь. Впрочем, описанные тобой шипики тоже быстро перестаёшь замечать, вопрос привычки.

Точно, пересмотрел, я ж там и комментировал, подзабыл

Ага))

Беда еще с жимом - не очень люблю снимать свой дрищевский жим, ЧСВ падает от него сильно)

Присед с тягой, конечно тоже дрищевские, но там хоть отличие штанги есть, от штанги залетного посетителя зала. А в жиме - часто можно спутать)

Да не, нормальный жим чо) Есть и плюсы, в употреблении ас зато никто не заподозрит Хотя с другой стороны у нас и на грамме уже некоторые 125 нарас жале 

Изменено: Качок, 09.06.2018 - 15:22 PM

Да не, нормальный жим чо) Есть и плюсы, в употреблении ас зато никто не заподозрит Хотя с другой стороны у нас и на грамме уже некоторые 125 нарас жале 

Ну как бы, уже пару раз спрашивали на жиме - что жрешь) Когда начинал перечислять - там яйца, гречка, картошка, котлетки всякие и творог - плевались и уходили)

Когда тягу делал - уже раз 5 спрашивали, ну правда дрищи в основном.

 

Меня жим бесит, что за 140 уже долго не могу уйти. Позиция тренера - на брусок он как раз ПМ дает, раза на 3-4. Надеюсь скоро уйдем в рабочих за 125-130. От 145 - уже не зашкварно будет пацанам говорить в пивнухах

Вот тут примерно с 5:20 Вася Половников показывает наглядно на новичках, в чём суть:

Понял, я у стенки приседал колени и носки разводя. Надо сильно широко ноги не ставить, и колени очень широко не уйдут. А руки на затылке или гриф над головой - заставят верх тянуться. Ну и таз больше назад уходит, если ноги широко не ставить.

Каждый раз как вижу Василия, улыбка на лице - надо тоже таким охуевшим тренером и семинаристом становиться)) Значит девок он там гладит, а пацанов лупит потихой?)))

Сделай сам, ты же рукастый: берёшь трубу строительную (пластиковую) нужного диаметра, поверх неё обматываешь несколько слоёв изоляции.

 

Дык труба нужно диаметра - это под канализацию. Она мягкая довольно. Либо чугун или сталь надо, но ее носить на треньки не очень удобно)

 

В любом случае понял, спасибо. Для себя уяснил моменты, надо еще обдумать и раскидать в свой микроцикл.

Не стал откладывать в долгий ящик.
Сегодня на работе, решил перед сном (тссс)) поделать. В разных вариациях. Сед заснял у стены, уровень глубины седа. Спина деревянная и грудь. Грудные сильно тянулись конечно.



Где дальше от стены, решил симитировать реальную позицию. Колено немного за носок, ноги пошире - как ТА внизу.
Сильно тянулся пах.
По идее мне и для лифт приседа так лучше - углы более оптимальные.

Изменено: zloy_tapok, 09.06.2018 - 18:52 PM

Не стал откладывать в долгий ящик.
Сегодня на работе, решил перед сном (тссс)) поделать. В разных вариациях. Сед заснял у стены, уровень глубины седа. Спина деревянная и грудь. Грудные сильно тянулись конечно.
Screenshot_2018-06-10-00-19-04.png
Screenshot_2018-06-10-00-38-32.png

Где дальше от стены, решил симитировать реальную позицию. Колено немного за носок, ноги пошире - как ТА внизу.
Сильно тянулся пах.

Молодец   

Для ТА нужен будет сед поглубже, но он вместе с растяжкой придёт. На фотках, если мне не изменяют мои глаза, носки зодраны, а должен вес быть на полной стопе, т.е. одинаковое давление на пятку, большой палец (и его подушечку) и мизинец.

По идее мне и для лифт приседа так лучше - углы более оптимальные.

Если по классике, или тем более с ТА совмещать, то точно.