Дневник начинающего жимовика - Serejka

Так это самый подходящий хват для жима и есть, ну не 25-30 прям, а где-то 40, то есть где у стандартной штанги гладкая часть кончается в центре, и начинается насечка.
Вот хорошая инструкция по жиму:

Спасибо за инструкцию, может когда-то и пригодится. А пока что плечо не позволяет почти ничего делать. Толком то и не болит, но после многих упражнений поднывает.

Сегодня тренировался. Спиздил на работе стальную шпильку, теперь у меня есть какой никакой гриф. Ещё приглядел пару железяк заместо блинов, завтра утащу.
Делал практически полноценную тягу штанги к груди, на плечи, с грифом пошло отлично. Да, там трапы забирают часть нагрузки, но мне именно это и нужно, так как шраги мне пока делать нельзя, а трапы нужны. Получается такое базовое упражнение на весь верхний отдел, плечи в нем тоже хорошо работают у меня. А у Бума похоже трапеция (и шея) это самая доминирующая часть тела, вот и крадёт нагрузку отовсюду
Потом попробовал тягу в наклоне на спину с этой штангой, но это совсем не то. Слишком легко, поделал раз 70 и надоело. Без штанги, с бутылками в руках мне 30 хватает чтоб убиться.
Ну и классический подъем штанги на бицепс, здесь гриф пригодился.
Добил как обычно суперсетом махов.

Тяга двух пятилитровок к груди 25,30,25,30,35
Тяга двух пятилитровок в наклоне 32,32,32,32,30
Подъем на бицепс 30,25,25
Суперсет махи в наклоне+стоя в стороны+прямо 30,30,30
Штанга (обмотана пленкой)

Изменено: Serejka, 08.10.2018 - 23:27 PM

Всем привет, я снова решил взяться за дневник.

Прошло 4 года, за это время было много всякого, были и травмы и длительные пропуски тренировок, но по факту топтался на месте, часто менял программы тренировок, но самое главное - не мог понять чего мне надо. Хочется ведь всего и сразу, и бисопс большой и жать много.
Собственно, долгий путь ошибок дал мне понять чего ж я все-таки хочу. Поэтому я забросил всякую лабуду и тупо выбрал путь лифтинга. Ну, с небольшой подкачкой мыжцы, чисто для здоровья.

Несколько месяцев назад после очередного длительного пропуска попробовал 6-недельный цикл для жима Верхошанского, метода понравилась тем что один жим легкий, другой тяжелый (хотя по сути ближе к среднему, тяжелых тренировок там практически нет). По этому циклу пожал 110, то есть вернул примерный старый результат. Тут же попробовал еще раз эту методу, но на второй раз ничего не дало. Да, я знаю что цикл пиковый, но раз поперло решил попробовать еще, чобы нет.

Присед всё так же делаю только фронтальный, но уже не каличный полуприсед как было раньше, а вполне нормальный по глубине. Становую тоже делаю регулярно, сумо. Становую и присед делал интуитивно, примерно как и жим, одна тренировка легкая, другая тяжелая. В становой дошел до 130, в приседе 75, с запасом, на большее пока не ходил.
После Верхошанского попробовал новую гусеницу Суровецкого, но чот плечи опять начали поднывать и забросил, к тому же планировался отпуск и цикл я не успевал закончить, решил начать после отдыха с новыми силами.
По приезду с отдыха словил ротавирус, дристал несколько дней, похудел килограмма на 3. И тут мой выбор пал на Шейко. Почему его проги - потому что процентовки небольшие, для моих каличных плечей видимо такой вариант лучше подходит чем каждую вторую треню ходить на 90-95% как у Суровецкого, а большие обьемы меня не пугали, 10-12 подходов в жиме и приседе я и раньше делал, да и у меня самого силовые малюсенькие, поэтому ничего сложного в этом не увидел.

В общем, пока прошло 2 тренировки, сегодня будет третья. Цикл Шейко для разрядников, подсобку я всю убрал и добавил свою, оставил только проценты под тройку.
В подсобке веса писать не буду, она идет чисто для легкой подкачки, никаких отказов и больших весов. Проценты взял заниженные дабы втянуться после ослабления организьма (жим 100, присед 65, становая 120), первый цикл длится месяц, потом еще два похожих, после первого месяца хочу сделать проходку и уже от нее рассчитывать веса.
Пишу всегда так: весХподходыХповторы.
В начале и в конце каждой тренировки делаю пресс и экстензии.

 

1 тренировка
жим и присед

жим 60х4 70х3 75х5х3

присед 40х5 45х5х5

жим 50х6 60х6 65х4х6
бицепс 3х15

махи гантелей в наклоне 3х25

3 тренировка

становая

 

становая 70х3 80х3 90х4х3

разведение гантелей лежа 4х25

француз лежа 4х25

становая 70х3 80х3 95х4х3

горизонтальная тяга блока 3х20

махи гантелей в наклоне 3х30
 

У Шейко присутствуют тяги до колен и с плинтов, я решил вместо них делать только обычную тягу, т.к. плинтов у меня нет, в тяге до колен я не понял прикола, поэтому пока думаю рановато мне это, пусть техника обычной тяги улучшается, не буду отвлекаться.
Обе тренировки прошли довольно легко, по времени примерно 1:20. 

А плечо зажило?

Тогда болело правое плечо, я его залечил всяческими способами, и теперь оно вообще никогда не беспокоит. Зато через некоторое время, мирно плавая в бассейне закосячил левое плечо (сраный везунчик). И началась вторая серия. На данный момент вроде всё залечил, но периодически при каком нибудь неправильном движении при бытовухе (например ребенка подбросил, не спрашивайте куда) может появится небольшой дискомфорт, но болей давно нет, так что заниматься не мешает.

Ну и опять же технику упражнений улучшил маленько, жать стал с каким-никаким мостом, плечи свожу и тд. Ну и никаких отказов, конечно же. Нигде.
Из добавок креатин и желатин, кстати после добавления желатина прям легче стал переносить нагрузки, меньше суставы/связки беспокоят. Ну и еще перед тренировкой милдронат (ядохимикаты поперли!) 2 пилюльки по 250, помогает вывозить по выносливости, так как отдых между подходами у меня небольшой, получается тренировка почти сплошная. Всю подсобку я делаю суперсетами с небольшим отдыхом, например бицепс покачал, секунд 30-60 отдохнул, покачал плечи, потом бицепс и тд. На силовых упражнения конечно отдыхаю больше, но тоже немного, восстановил дыхание и попёр.

Сегодня 3 тренировка
жим и присед

жим 50х7 55х6 60х5 65х4 70х3 70х3 75х2 75х2 70х3 70х3 65х4 60х6 55х8 50х10

присед 40х4 45х3 50х5х3

тяга гантелей в наклоне 3х20

шраги блинами 3х30

молотки 4х12

махи гантелей в наклоне 4х18

 

По времени 1:40, подсобки чуть больше чем обычно. Как всегда в начале и в конце пресс и экстензии.

Изменено: Serejka, 03.08.2022 - 15:14 PM

4 тренировка
присед и жим

присед 32,5х5 40х4 45х3 52,5х2 52,5х2 52,5х2 52,5х2 52,5х2
жим 50х5 60х4 70х3 80х2 80х2 80х2 80х2 80х2 

присед 35х3 42,5х3 50х3 50х3 50х3 50х3

бицепс штангой 4х10

махи в стороны 4х20

шраги штангой 2х20
 

Время тренировки 1:20. Присед прошел очень легко, есть большое желание пересчитать проценты и накинуть килограмм 10 к нему, но пока поглядим что дальше будет. А вот по жиму хрен поймешь, потому что для меня 80 и 100 жмутся примерно одинаково тяжело, почему-то.
Свой вес 75кг

Вчера 5 тренировка
становая и жим

становая до колен 60х3 72,5х3 85х3 85х3 85х3 85х3

жим 55х5 65х4 75х3 75х3 75х3 75х3

становая 60х3 72,5х3 85х3 90х3 90х3 90х3 90х3

горизонтальная тяга блока 4х15

махи гантелей в наклоне 4х20

жим узким хватом 2х15

прогулка фермера 2 по минуте

 

Время тренировки 1:30, свой вес так же 75. Пока лето не планирую набирать, держу баланс. Отжираться осенью буду. Вообще в планах весить кило 90, но я понимаю что с моим телосложением это нереально (без антибиотиков). Ну зато есть к чему стремиться.
Еще по несбыточным планам - жим 150 и тяга 200, цель такая. Присед хз, фронтальный же, ну 120 я думаю норм будет, а там посмотрим

Вчера тренировка 6

присед и жим

 

присед 35х5 42,5х4 50х3 52,5х3 55х3 55х3 60х2 60х2 60х2

жим 50х6 60х5 70х4 75х3 80х2 80х2 85х1 85х1 75х3 65х5 55х5

бицепс штангой 3х15

шраги блинами 3х25

разводка лежа 2х25

махи в стороны 2х25

 

Время тренировки 1:40, свой вес 75. Тренировки проходят довольно легко, но после них прилично так чувствуется общая усталость. Добавил к 1 пм приседу 5кг а то слишком уже легко было.

Сегодня тренировка 7

присед и жим

 

присед 35х5 42,5х4 50х3 55х3 55х3 55х3 55х3

жим 50х5 60х4 70х3 80х3 80х3 80х3 80х3 80х3

присед 35х5 42,5х5 50х5 50х5 50х5 50х5

тяга горизонтального блока 3х20

шраги штангой 3х20

молоток 4х12

махи в наклоне 4х20

 

Время тренировки 1:35, свой вес 75,5

Сегодня тренировка 8

становая и жим

 

становая 60х3 77,5х2 77,5х2 85х1 85х1 85х1

жим 50х4 60х3 70х3 80х3 80х3 85х2 85х2 80х3 80х3 80х3

становая 72,5х3 85х3 95х3 102,5х2 102,5х2 107,5х1 107,5х1 107,5х1

разводка лежа 3х20

француз гантелей 3х20

проходка фермера 2 по минуте

тяга гантелей в наклоне 2х15

 

Время тренировки 2:00, свой вес 75.
Вот сегодня я чот приуныл. По хорошему надо было после второй становой заканчивать и валить оттедова, но как жеж без прокачки грудки и трицепса, не положено так. А вот колхозник уже точно лишним был.
Первая становая по идее должна была быть с ямы, вторая с плинтов, но у меня ни того ни сего нет, делал обычную в обоих случаях. 

Третья неделя цикла подходит к концу и я уже начинаю думать что начинать следующим. В этом цикле 4 недели, планировал сделать  последующий 4х недельный цикл Шейко, а там уже проходку, но чот меня терзают смутные сомнения что я вообще что-то нормальное пожму/потяну, потому что хоть веса и небольшие но за счет большого обьема всё тянется и жмется очень тяжко (несмотря на то что в целом тренировки довольно легко проходят). Что хочу сказать - видимо отвык от тяжелых весов и даже какие то 85кг жмутся с трясучкой рук. Потянул тоже сегодня как-то тяжело, хотя всего 107,5, тянул и бОльшие веса легче.
В общем, будем посмотреть. Пока два варианта вижу - пройду этот цикл, начну следующий, потом проходка. Либо закончу этот цикл, проходка и если на ней веса будут совсем маленькие то буду брать другой цикл, есть уже кое-что на примете.

Становую надо выключать, когда желание есть поднять веса в жиме. И наоборот, когда в жиме идет, то в становой больше. Но это никак не цикл жимовика) Хотя если работаешь над становой, то все правильно. Перетрен все-равно. Все оставить в поддерживающем режиме, а только жим циклировать, или становую. Потом жим подрос, его оставлять, а остальное циклировать. Если цель - жим, то все надо тренить одинаково, а над жимом извращаться. Потом дать отдых жиму для восстановления сухожилий для жима, а тренить становую. Становую чередовать с приседом можно. А если просто качаться и вес растить, то везде 100 кг до усрачки хватит) ИМХО это, я же фескультурнег)

Админ, согласен, но пока это такой, промежуточный цикл. Следующий хочу взять опять Верхошанского, присед и становую интуитивно, по настроению. Потому что всё таки шейко для моих целей не очень подходит, очень энергозатратно и времени много занимает, на работку не остаётся.

Немного мыслей вслух.

После тренировки в понедельник начало побаливать левое плечо. Вроде не смертельно, но после среды начало болеть сильнее. На самих тренировках не болело, видимо потому что разогрет. Сейчас пытаюсь понять что повлияло, пока вижу два варианта - неправильная техника жима либо большой объем жимов. На подкачке веса малюсенькие, всё в пампе и далеко до отказов, поэтому там вряд ли, да и немного ее. 
На прошлых циклах жал бОльшие веса и ничего не болело, да и технику за несколько лет подулучшил, поэтому грешу на обьем. Мне кажется обьемный жим на каждой тренировке, хоть и не в отказ и не с большими весами повлиял на мои каличные плечи (одно плечо в данном случае, правому вообще всё пофигу, хотя 5 лет назад именно оно первым заболело).

В связи с этим сегодня тренировку пропускаю, подожду до понедельника или даже до среды. Как полегче станет схожу пожму немного и хочу заснять на видео, может кто из знающих подскажет по технике какие проблемы. Сам для себя вижу пока одну проблему в жиме - принятие стартового положения. Точнее даже не проблему, лично мне так привычнее мостится, но обычно всякие сильные дяденьки мостятся по-другому, так что может я неправильно это делаю. Мост вроде чутка есть, ноги стоят плотно, собственно стою именно на ногах, жопой не касаюсь лавки (да, на соревах такое не прокатит но напомню что на соревы я не собираюсь). Сама "проблема" в том что лопатки я свожу уже лежа на скамье, ложусь на трапы и как бы "подтягиваюсь" ими ближе к ногам, одновременно с этим сводя лопатки и заворачивая их вниз. Короче это надо видеть.

Буду на тренировке сниму видео. Заодно и фронталку сниму, может тоже кто что подскажет, хотя там как по мне проблем особых нет.

А в чем прикол с поднятой жопой жать?

А в чем прикол с поднятой жопой жать?

Так лучше ногами в пол упираться

Мало мне было больного плеча, я ещё и заболел. Ну точно счастливчик, пора переименовать тему в "дневник продвинутого калича". Однако есть небольшая радость, плечо потихоньку проходит, если и болезнь отступит то возможно в понедельник схожу чутка потренить, а то уже ломает без тренировок.
Проведя анализы своих недавних тренировок и режима сделал вывод: слишком много нагрузки на плечевые суставы. Я в последнее время увлёкся разминками плеч с резиной в свободное от тренировок время, каждый день по разу-два делал пумпинг на подостные/надостные, именно для здоровья плеч, а получилось наоборот. Иногда во время этих разминок левое плечо (больное сейчас) щелкало, когда рука находилась выше плеч (такое у меня ещё бывает при снятии майки), и когда оно щёлкает оно же и после начинает побаливать. В общем судя по всему обострение импиджмент синдрома.

Ранее я разминался в зале с блинами по 2,5кг, махи, ротаторы, и ничего не болело. Теперь вернусь к этому режиму.

Ещё одно наблюдение: Дмитрий Смирнов (кого я весьма уважаю как методиста) говорит про сбалансированное развитие мышц-антагонистов. Я принял это утверждение за догму и после жима делал столько же подходов на спину. В проге Шейко на подкачку спины времени уже не хватало, и видимо, это тоже повлияло. Так что я просто вернусь к своим прошлым тренировкам когда ничего не болело.

Изменено: Serejka, 26.08.2022 - 08:55 AM

Наконец-то вырвался в зал. Плечо вроде подутихло, два дня вообще не болело, но вчера вечером чуть покалывало опять. Сегодня нормально.

Сделал всё очень легко, без рекордов, всё-таки почти 2 недели не тренил, да еще и болел. Энергии было хоть попой ешь, сдерживал себя чтоб не взять веса побольше и по обьемам.

Фр. присед 45х6х6

тяга горизонтального блока 4х15

махи в стороны 4х25

бицепс штангой 3х15

француз гантелей 3х25

 

Ну и как всегда в начале и в конце пресс и экстензия. Время даже не засекал, примерно час. Свой вес 75. В планах пару недель легко попампиться, потом начинаю для жима верхошанского, присед и становая интуитивно.

Потренил сегодня ненапряжно.

Становая 90 6х6
Тяга в наклоне 4х10
Молотки 4х10
Жим свенда 4хне считал
Француз гантеля 4х25

Пресс, экстензия, и добавил ещё в конце предплечья. Жаль пока не рискнул, еще чувствую в плече небольшой дискомфорт. Свой вес 75, время тренировки 1:15

Сегодня потренил, все еще легонько. Но наконец то пожал.

 

пресс/экстензия
тяга горизонтального блока 4х15

бицепс гантеля 4х20

жим 60х5х10

жим свенда 4х25

француз гантеля 4х25

махи в наклоне 4х25

пресс/экстензия/предплечья

 

Отлично покачался, прям весь забился надулся как шарик.
Вероятно махи в стороны не очень хорошо мне заходят, потому что иногда при их выполнении чувствовал небольшой дискомфорт. При махах в наклоне такого нет, да и чувствую плечи при этом упражнении получше. 
Обычно жим делал всегда первым, теперь буду делать после спины/приседа или еще чего нибудь там, понравилось что уже разогретый весь жмешь, но не уставший.
Время тренировки 1:20, свой вес 74,5. Думаю пока немного подсхуднуть, пару кило не помешало бы после нажористого лета. А потом отжор.

Сегодня тренировка.

Пресс/экстензия
Фр присед 50х5х5
Горизонтальная тяга блока 4х15
Горизонтальная тяга блока широким 2х15
Жим 65х5х5
Бицепс штанга 4х12
Француз штанга 4х15
Махи в наклоне 2х25

Пресс и экстензию не успел поделать в конце, надо было бежать. В начале тренировки делаю упражнения для плеч с резинками, минут 5, как Епифанов показывал. Перед жимом делаю развороты с блинами 2,5 на ротаторы, так что плечи всю тренировку отлично прогреты, в свободное время катаю спину у стены теннисным мячиком. Однако больное плечо все равно в покое иногда побаливает. Тяжёлые жимы пока в режиме ожидания.
Время тренировки 1:20, свой вес 75

Продолжаю дневник калича.
По итогу плечо все равно побаливает постоянно, решил не дрочить судьбу а нормально вылечиться, а то вечные эти качели надоели, неделю потренил, неделю ждешь пока боль пройдет.

За эту неделю отдыха пересмотрел всякого на ютубчике, наткнулся на канал Кирилла Юршина, врач-травматолог и по совместительству мсмк по жиму. Он сам оба плеча наебнул, после этого поменял технику и теперь утверждает что локти в жиме нужно сразу разводить и так жать, а не прижимать к корпусу под 45 градусов, как многие делают (как и я), мол, при классической лифтерской технике в плече возникает неприятный крутящий момент, а при растопыренных локтях положение более физиологично для плеч. Лопатки нужно просто сводить а не как учат лифтеры - свел и увел к низу (к жопе). В пример приводит Алибегова и Сапожонкова.

А для залечивания плеч говорит что нужно делать жим гантелей сидя вверх в режиме пумпа, много подходов, много повторов, но раз в неделю, а вот ротаторы наоборот поменьше дергать, они итак бедняги устают.

Как раз когда я начал каждый день закачивать ротаторы резинками у меня через некоторое время начали болеть плечи, плюс тут же начал цикл Шейко, в котором очень много жимов, которые, видимо, и спровоцировали боли. Кстати судя по всем признакам у меня тендинит сухожилия бицепса.

 

Собственно ссылка:
https://www.youtube.com/watch?v=64MXHoOzmQ4&list=PLTlMbiXLdOgYHbZSuTSN5EZ9SPG2j0mUw

Итак, утверждения этого человека в корне меняют мое представление о тренировках, однако говорит он интересно, поэтому приглашаю к обсуждению данной темы.

Пока что мои дальнейшие действия определяю так:
1. Сейчас пропил 3 дня найз, Юршин говорит что если при применении таких лекарств боль проходит (хотя бы ненадолго), значит кровоснабжение в области еще не так нарушено и не всё так страшно (если боль не проходит то тут уже только уколами по месту надо).
2. Пока неделю буду тренить только ноги, пресс и экстензию.

3. После подключу жим гантелей сидя, пока раз в неделю, потом может два раза в неделю.

4. Далее уже собственно жим. Но не так как обычно - неделю отдохнул и сразу к прежним весам и потом опять все болит. Планирую менять технику, начну с пустого грифа, буду добавлять килограмм по 5 в неделю.

 

Короче все процедуры месяца на 2.

Тем временем вчера потренил.

 

пресс/экстензия
фр присед 30кг 5х10 насосом

пресс 5кг 3х20

экстензия 5кг 3х15

разгибания ног в тренажере 10кг 2х20

 

Время тренировки 50, вес пока не мерял. Новый зал на работе, пока не подключили весы. Зато есть всякие тренажеры, что радует.

Изменено: Serejka, 13.09.2022 - 06:21 AM