Дневник начинающего жимовика - Serejka

Сегодня потренил.

пресс/экстензия
 

горизонтальная тяга блока широким хватом 5х15

 

горизонтальная тяга блока узким хватом 5х15

 

бицепс гантелей 7кг 3хмного

 

А дальше было много много подходов на жим с поисками нормальной техники. В зале присутствовал мсмк по пл, попросил его подсказать. Он показал как вставить лопатки, вроде чо то получилось, а по поводу отрыва жопы мы долго боролись, пробовали и ставить ноги узко, и широко, и дальше отводить, и ближе. Все равно идет отрыв таза. Он тоже сказал что нужно не толкать вверх а "елозить жопой по лавке", но я так и не смог это осуществить, просто ноги поднимаются и все.
В общем оставил пару последних подходов, остальные стер нахрен, там вообще ужас.

Его итог такой, что у меня не хватает гибкости завести ноги дальше под себя. А с носка жать он сказал не стоит (да мне так и не вкатывает).
В оконцовке он меня спросил, мол, ты по ipf собираешься выступать? Я говорю, нет. Ну тогда и не парься, говорит, жми как хочешь.

 

Ссылка раз


Ссылка два

После тренировки от всех этих жимовых подходов поясница забилась.

ступни параллельно поставь и не сможешь зад оторвать.

ну и ногами толкайся так, будто собираешься по лавке проехать в направлении от ног к голове.

только проехать, а не перекатиться с лопаток на шею.

ступни параллельно поставь и не сможешь зад оторвать.
ну и ногами толкайся так, будто собираешься по лавке проехать в направлении от ног к голове.
только проехать, а не перекатиться с лопаток на шею.

Все верно сказал. Мне кажется, достаточно хорошее описание.

Спасибо, буду пробовать. А по остальным движениями как? Или пока на ногах сосредоточиться?

Спасибо, буду пробовать. А по остальным движениями как? Или пока на ногах сосредоточиться?

А по остальным я уже писал — широчайшие, локти.

Сегодня тренировка.

 

пресс/экстензия по одному подходу

 

жим сидя 5,5кг 6х20

 

разгибания ног в тренажере 3х15

 

фр присед 40кг х6 50кг 5х6

 

присед с гантелькой 15кг 4х15

 

пресс/эсктензия 5 кг по одному

 

предплечья 4х15

 

Перед тренировкой был дискомфорт в плече, на самой тренировке и сейчас все норм. Такое ощущение что после жима сидя плечи стабилизируются что-ли.
Жать лежа буду либо в пятницу либо на следующей неделе, опять же не больше 30кг, буду искать положение для ног.
Время тренировки час, свой вес 74.

Сегодня тренировка.

Пришёл и решил потренить одни руки. Все упражнения пирамидой с повышением и снижением весов.

Пресс/экстензия

Бицепс штангой 6 подходов по 8-15

Француз гантелями 6 подходов по 12-25

Молотки 5 подходов по 10-20

Француз штангой на третьем подходе кольнуло в плече, на этом решил руки закончить. Вес небольшой был, около 20кг

Пресс/экстензия по 5кг 3 подхода

Предплечья 3 подхода

Видимо француз пока идёт только гантельками, штангу делать не буду.

Пацаны в качалке зовут на любительские соревнования в декабре, за компанию. Но я себе расписал "лечение" жимом сидя на 8 недель так что хз, будем посмотреть. По плану идёт одна тренировка жима сидя в неделю (может потом раз в 5 дней) с повышением веса. Жим лёжа может иногда буду делать килограмм по 30, технику нарабатывать.

Сегодня тренировка

 

пресс/экстензия по одному

 

жим сидя 8кг 7х18

 

бицепс гантелькой 8кг 6х20

 

предплечья 4х20

 

пресс/экстензия 5кг по 3 подхода

 

Время около часа, не взвешивался. Жать лежа пока не рискнул, в плече в покое все еще ощущается дискомфорт. 
Перед и между подходами жима сидя прокатывал плечи и руки мячиком, отличное разогревающее ощущение.

Тренировка

пресс/экстензия по одному
 

присед с гантелькой 10кг 1х15 15кг 1х15 20кг 1х15 потом надоело, неудобно, фронтальный присед гораздо лучше идет. А тут еще пока идет вся эта ЛФК смотрю всяких ютуберов, Епифанов, Смирнов, Юршин, Марочко. Последний говорил про возможные перекосы в позвоночнике, из-за чего часто и бывают такие травмы как у меня - например при жиме одно плечо чуть в сторону уводит и на него нагрузка больше идет. Для решения этой проблемы он рекомендует делать выпады, ну я и поделал.

выпады с гантелями по 12кг 4х14 охренел малость, из-за того что баланс приходится держать сил уходит гораздо больше чем на всяких приседах. Аж взмок слегка.

тяга гантелей лежа на скамье 10кг 1х15 12кг 4х15

 

тяга штанги в наклоне 40кг 4х12

 

пресс/экстензия 5кг 2 подхода

предплечья 3 подхода

 

Свой вес 73 с копейками, худеется.

Я думаю надо добавить треню после силовой в самое начало, т.е наработать и объем и силу. и лучше статодинамикой, мышцы нарастут и потом проще будет. я после статодинамики космические веса жал и не выдерживал время. хотя потом спать не мог, плечи ломило.

а силовые делал, пульс высокий. лучше иначе. сколько пожал, столько и отдохнул без лишних весов

Админ, если честно, ничего не понял
Можно немного поподробнее?

Да я сам уже не помню Но когда от силовых уже все наебывается, то лучше делать статодинамику, также прокачаешь быстрые волокна, при этом не нагрузив сухожилия и связки. Может вообще первый подход предутомление на 40-60 повторов, через 30 секунд подходы по 5-8 раз с интервалом 30 секунд. Ну, а мерило уже не вес и повторения, а ощущение заебанности) Больше подходов - больше микротравм.

Статодинамика в планах, ага. Делал одно время, недолго (жим лежа), но ощущения были интересные.

Вообще я тут перечитал свои тренировочные записи за последние пару лет и проанализировал что самые успешные тренировки в плане прогресса и минимума травм у меня были когда я занимался по двухдневному микроциклу. Например:
Пн жим и руки
Ср спина и ноги
Пт жим и руки
Пн спина и ноги
И тд. То есть не два жима в неделю, а жим через тренировку. Это потом уже я наслушался всякого, типа "без 3-4 жимов в неделю можешь забыть о прогрессе" и тд. Ну если ты проф спортсмен то да, а если ты 35летний дяденька с физ работой, не очень хорошим здоровьем, тощим телосложением (запястье 16см) и вообще просто генетический мусор то извольте смотреть что то попроще, где в первую очередь надо думать о восстановлении а не о мировых рекордах.
Так что примерно прога будет такая, микроцикл 6 дней:
1 лёгкий жим и руки
2 спина штанга и присед
3 тяжёлый жим и руки
4 спина блоки и становая
5 военный жим (типа средний) и руки
6 спина блоки и выпады
Упражнения подсобки и нагрузка в них также меняются.

Изменено: Serejka, 29.09.2022 - 16:48 PM

Статодинамика в планах, ага. Делал одно время, недолго (жим лежа), но ощущения были интересные.

Вообще я тут перечитал свои тренировочные записи за последние пару лет и проанализировал что самые успешные тренировки в плане прогресса и минимума травм у меня были когда я занимался по двухдневному микроциклу. Например:
Пн жим и руки
Ср спина и ноги
Пт жим и руки
Пн спина и ноги
И тд. То есть не два жима в неделю, а жим через тренировку. Это потом уже я наслушался всякого, типа "без 3-4 жимов в неделю можешь забыть о прогрессе" и тд. Ну если ты проф спортсмен то да, а если ты 35летний дяденька с физ работой, не очень хорошим здоровьем, тощим телосложением (запястье 16см) и вообще просто генетический мусор то извольте смотреть что то попроще, где в первую очередь надо думать о восстановлении а не о мировых рекордах.
Так что примерно прога будет такая, микроцикл 6 дней:
1 лёгкий жим и руки
2 спина штанга и присед
3 тяжёлый жим и руки
4 спина блоки и становая
5 военный жим (типа средний) и руки
6 спина блоки и выпады
Упражнения подсобки и нагрузка в них также меняются.

Вот ты сам говоришь о возрасте, о физической работе, об отнють не богатырском здоровье. При этом, ты всерьез считаешь, что 6 тренировок в неделю, из которых 3 жимовых (плюс подсобка), это хороший вариант для того, чтобы залечить травму плеча??? Конечно, дьявол кроется в деталях и нагрузку можно распределять по-разному. Но, судя по тому, какая каша у тебя в голове, я боюсь представить ту нагрузку, которую ты можешь запланировать. Я ни в коем случае не хочу обидеть или как-то унизить, просто говорю то, что вижу. Мой тебе совет, найди себе хорошего тренера, ты же сам видишь, что есть проблемы, которые ты самостоятельно решить не можешь. Только тренер нужен такой, которому ты будешь полностью доверять, а не черпать информацию из ютуба и форумов. Там можно найти много полезной информации, но и шлака тоже много.

Изменено: Mordvin, 29.09.2022 - 18:06 PM

хз, мб имелось ввиду эти 6 тренировок на 2 недели раскидать.

Мордвин, имелось ввиду микроцикл на 6 тренировочных дней. Тренировки 3 раза в неделю.

Тренер это хорошо конечно, но где ж его найти? Я занимался одно время в коммерческом зале, там были какие то тренера, квалификация которых не внушала доверия. Но из того зала пришлось уйти, так как получалось слишком мало времени для работы. Сейчас занимаюсь в зале на самой работе, тренеров тут нет. Если только онлайн кого то искать.

И тренировки эти начну не раньше чем через месяц, пока ещё лечусь лфк.

Изменено: Serejka, 29.09.2022 - 18:39 PM

хз, мб имелось ввиду эти 6 тренировок на 2 недели раскидать.

Да, возможно. Об этом я не подумал). Только ситуацию это принципиально не меняет. Я говорю о том, что человек потерялся и не знает, что ему делать. Начинаются хаотические метания, нечто вроде паники. Увидел у Юршина, что нужно закачивать плечи, буду закачивать. Спустя неделю-две увидел еще у кого-то, что нужно делать выпады - буду делать выпады. И так далее.
Вот ты, когда полез ремонтировать машину и видишь, что ни хрена не получатся, что делаешь? Едешь в автосервис...

Ну, почему же не получается. Плечи болеть перестали, так что какой никакой эффект есть. Допускаю что перестали болеть из-за того что не жму лёжа уже пару недель, но хочется верить что все таки я их подлечил и укрепил немного.

По поводу того что насмотрелся того, потом другого - согласен, выглядит несколько хаотично, да ещё и манера изложения у меня довольно сумбурная, поэтому вполне могу выглядеть неадеквашкой который не знает что ему нужно и что надо делать.
Про выпады - ну мы ведь еще давно обсуждали и с тобой в том числе что на моем уровне не помешало бы офп, ну вот оно

Вообще согласен конечно про тренера, но повторюсь, пока не могу посещать другой зал ввиду того что тогда придется резко сократить рабочее время. Может в будущем ситуация поменяется.

Ну, почему же не получается. Плечи болеть перестали, так что какой никакой эффект есть. Допускаю что перестали болеть из-за того что не жму лёжа уже пару недель, но хочется верить что все таки я их подлечил и укрепил немного.

По поводу того что насмотрелся того, потом другого - согласен, выглядит несколько хаотично, да ещё и манера изложения у меня довольно сумбурная, поэтому вполне могу выглядеть неадеквашкой который не знает что ему нужно и что надо делать.
Про выпады - ну мы ведь еще давно обсуждали и с тобой в том числе что на моем уровне не помешало бы офп, ну вот оно

Вообще согласен конечно про тренера, но повторюсь, пока не могу посещать другой зал ввиду того что тогда придется резко сократить рабочее время. Может в будущем ситуация поменяется.

В случае с травмой плеча две недели вообще не тот срок, на котором можно делать хоть какие-то выводы о успехе или неудаче. К сожалению, там все проходит значительно дольше. На мой взгляд, можно говорить, что лечение прошло успешно, если при возвращении к полноценным тренировкам тебя в течении полугода плечи не беспокоят. Но, при этом, все равно нужно помнить, что плечи у тебя слабое место и нужно без внимания этот момент не оставлять.
По поводу неадекватности я не говорил и даже не подразумевал. Я высказал свое мнение. Еще раз повторюсь, при этом не преслеруя цель подъебать или обидеть. Иногда приходится говорить людям не совсем то, что им хочется услышать. Если все у тебя есть четкий план и понимание , что нужно делать, я буду только рад ошибиться. Я всегда за спортсмена и рад, когда у него получается.

Всё же полезнее два полных дня отдыхать, т.е. понедельник - четверг жим.

Админ, так у меня получается
Пн жим
Пт жим
Ср жим
Пн жим
Так что между жимами 3-4 дня отдыха.
И зал работает только пн ср пт.

Изменено: Serejka, 30.09.2022 - 03:37 AM