Дневник начинающего жимовика - Serejka

А, ты про полные два дня отдыха. Ну да, одно время так занимался, но как и написал, сейчас такой возможности нет. Как то еще пробовал заниматься 5 дней в неделю, в целом нагрузку хорошо переносил, каждый день по паре упражнений, но встала моя постоянная проблема - нехватка времени на работу и пришлось перейти на стандартный режим 3 раза в неделю.

Сегодня не было возможности пойти в зал на работе, потренил дома (есть разборные гантели)

Жим сидя 7кг 6х20

Бицепс гантеля 7кг 4х20

Трицепс гантеля 7кг 4х20

Изменено: Serejka, 30.09.2022 - 18:11 PM

Потренил сегодня. Давно не делал становую, значит надо поделать.

пресс/экстензия по подходу

становая сумо 80кг 5х5

 

разгибания ног в тренажере 15кг 3х20

 

тяга гантели в наклоне 12кг 4х15

 

пуловер в тренажере 4х15

 

предплечья

 

пресс/экстензия по подходу

Время тренировки 1:10, свой вес 73,5. Прошло легко, без болей. В пуловере руки сильно высоко не задирал, хотя возможность есть, то есть болей при этом на легком весе не ощущаю.

Вчера был жимовой день.

пресс/экстензия по подходу

 

жим гантелей сидя 4кг х15 5,5кг х15 8кг х15 10кг 8х20

 

и наконец то добрался пожать лежа. 

 

жим лежа 30кг подходов 14 на 10 раз, точно не считал

 

Времени заняло все это почти два часа. Все еще ищу правильное положение в жиме, с отрывом жопы почти решил проблему, есть два варианта - 

1. ставить ноги широко, носки разводить в стороны

2. загонять ноги далеко под себя и вставать на мыски

Первый вариант нравится больше, так как конструкция держится прочнее, но надо поработать над гибкостью ног. Во втором варианте мост больше, выгибаюсь бубликом, но сам мост слабее и поясница перегружается. 

Вообще я так для себя понял, что мне надо меньше задумываться над толчком ногами, ноги надо просто натянуть и особо не дергать ими. Движение я начинаю именно с ног, как и учат большинство тренеров (в интернете, по-крайней мере), но как толкать к голове я так и не смог разобраться, получается тупо толчок вверх, поэтому пока буду концентрироваться больше на локтях, эта проблема важнее. Опять же, я чуть развел локти в стороны и стал жать чуть шире чем раньше, заметил что жмется мне так как-то легче, естественнее, что-ли. Когда жму в классическом варианте то приходится напрягаться как у меня там локти стоят, куда штанга идет, по дуге или не по дуге, куда я ее кладу, обтянуться там еще надо, ногами толкнуть, короче всё это как то хлипко и ненадежно получается. А с более развернутыми локтями жму заметно четче, ровно, без дерганий. Короче такой "грудной" вариант жима мне больше нравится, буду его отрабатывать. 

Отдельно напишу про болевые синдромы. Всю эту неделю плечо не болит, присутствует иногда дискомфорт, то есть я как бы "ощущаю" плечо, чувствую его. Ну, как будто запамплено, но болью я бы это не назвал. Вчера после целой кучи жимов был небольшой дискомфорт, даже были опасения что вот с утра начнется пиздос и зря столько жал, но сегодня плечо вообще никак не отзывается. Только крепатура в груди, но это потому что долго не жал. Так что буду теперь включать жимы лежа с прогрессией нагрузок, но очень постепенно.

По планам на ближайшие недели:

 

На тренировке А

 

- так же жим гантелей с постепенным повышением нагрузки, то есть к примеру вчера (среда) сделал 10кг 8 подходов, это тяжелая тренировка, в понедельник сделаю 10кг но 3-4 подхода, это легкая, в пятницу тяжелая с бОльшим весом, потом снова легкая и тд.

- жим лежа, скорее всего так же, легкая и тяжелая. Причем легкая будет с бОльшими весами, то есть если тяжелая была 30кг 15х10 (15 подходов все таки многовато, 10 думаю хватит) то легкая будет что то вроде 50кг 5х3, то есть просто почувствовать более тяжелые веса и отрабатывать технику и на них тоже. Повышение нагрузки на каждой тренировке, если всё проходит удачно.
- руки, ну тут просто попампить биц триц

 

На тренировке Б все проще, спина и ноги в разных вариациях, по настроению.

Опять получился поток несвязных мыслей Но я доволен тем что вроде бы нашел оптимальный вариант жима для себя и тем что болей пока не испытываю. Буду работать.

Писал длинную портянку про свои проблемы с шеей (истории болезни, все дела), но по итогу нажал какую-то кнопочку и всё похерилось. Короче у кого тоже косяки с шеей тем вот сюда, мучался лет 10, уже 2 месяца как всё нормально как стал такое делать (уперев голову в стену).
https://www.youtube.com/watch?v=LMJ5xiDz10o

Изменено: Serejka, 09.10.2022 - 08:22 AM

Сегодня тренировка

 

1. пресс/экстензия по одному

 

2. жим гантелей сидя 10кг 4х20

 

3. жим лежа 50кг 6х3

 

4. бицепс штанга 20кг 6х15

 

5. француз гантеля 10кг 6х15

 

6. предплечья

 

7. пресс/экстензия по 3 подхода

 

Продолжаю жать в растопырку, нравится. На выходных был периодически дискомфорт в плече, думаю из-за того что стал спать на нем. Обычно сплю только на том боку, где здоровое плечо, при попытках поспать на больном через пару минут начинало болеть, а теперь уже и во сне могу перевернуться на больное и нормально спать. 

Купил весы электронные, теперь буду на них замеряться с утра натощак. Сегодня вес 72,5. Они еще жирок показывают, но там понятное дело неточная инфа, мне показало 14,5%, когда на деле около 17-18, судя по картинкам в интернете. Но все равно прикольно, можно отслеживать прогресс.

А ты ради прикола взвесь бутылку воды, какую жирность у нее весы покажут.

Детей взвесил, старшей (9лет) точно показал (13%), а младшей (4года) аж 30, хотя там не больше 20. Но я им возраст записал старше 18, потому что если меньше то не показывает значения.
Да и как бы итак понятно что баловство всё это, но если на примере одного человека будет какое то постоянство то чому нет.

Изменено: Serejka, 10.10.2022 - 19:12 PM

Вчера по работе пришлось потаскать неудобные тяжести, в том числе столы на поднятых вверх руках. После этого плечо начало покалывать, но вроде к вечеру отпустило. Пошел в зал, поприседал фронтально, что судя по всему было лишним и плечо стало побаливать. Фронтальный присед пока исключу, видимо все таки дает нехорошую нагрузку на плечо.

 

1. пресс/экстензия по одному

 

2. фр присед 50кг 8х4

 

3. тяга горизонт блока широким хватом 6х15

 

4. тяга горизонт блока узким хватом 4х15

 

5. предплечья 4

 

6. пресс/экстензия по одному

 

Свой вес 72,6

Детей взвесил, старшей (9лет) точно показал (13%), а младшей (4года) аж 30, хотя там не больше 20. Но я им возраст записал старше 18, потому что если меньше то не показывает значения.
Да и как бы итак понятно что баловство всё это, но если на примере одного человека будет какое то постоянство то чому нет.

Нет ну ты все таки взвесь, что то тяжелее 10 кг, не имеющее жирности в принципе (любой неживой предмет), и укажи ему возраст 18 лет, интересно сколько жира покажет.

Писал длинную портянку про свои проблемы с шеей (истории болезни, все дела), но по итогу нажал какую-то кнопочку и всё похерилось. Короче у кого тоже косяки с шеей тем вот сюда, мучался лет 10, уже 2 месяца как всё нормально как стал такое делать (уперев голову в стену).
https://www.youtube.com/watch?v=LMJ5xiDz10o

Спасибо, по ходу то что мне нужно. Постоянно шейные позвонки уплывают и зажимают сосуды, отсюда головные боли, которые даже таблетки не берут.

Я долгое время пробовал всякие разные способы, и качал шею, и не качал, и самосопротивление, и различные гимнастики, массажи, физио. Вроде чуть помогало, но стоит весь день простоять за станком и снова опять. Плюс к этому просто самочувствие постоянно хреновое было, иногда могла голова кружиться. Сейчас такого нет, могу спокойно работать не опасаясь что опять будет болеть и не переживать есть ли с собой колеса найза.

Начал с первого упражнения как показано в ролике, лежа поднимал голову по всем сторонам, но это для меня было слишком легко и почти сразу стал делать с упором головы в стену. Делаю легкую треню - по одному подходу на сторону, не до отказа, ну где то по минуте на сторону, и тяжелую - два подхода почти до отказа. Иногда каждый день, иногда через день, благо времени это занимает 10-20 минут.

По тренировкам - сегодня на работе снова заставили таскать тяжести, но в этот раз полегче и без акробатических этюдов со столами надо головой. Плечо почти не болит, так кольнет в покое иногда, но сегодня точно не пойду на тренировку, подожду пару дней.

Изменено: Serejka, 14.10.2022 - 09:35 AM

Все таки не сдержался и сходил в зал. На верх ничего не делал, только статодинамику на ноги, пресс и поясницу. Одну серию считаю так:
30с работы
30с отдыха
30с работы
30с отдыха
30с работы
5 минут отдыха
Правда я в эти 5 минут не отдыхал а делал другое упражнение. Везде без весов.

1. Присед 1 серия

2. Пресс 1 серия

3. Присед 1 серия

4. Экстензия 1 серия

5. Присед 1 серия

После походил на эллипсе минут 20. Кстати, знающие подскажите, почему во время ходьбы на эллипсе забивается поясница? Я как то неправильно хожу? Это не обязательно про сегодняшний день, сегодня то понятно, забил её вхлам. И в обычные дни забивается

И 30 секунд нормально? Можно и 60. Но мне тоже вкатывает 30 секунд и 5 раз хватает, а на 3 жжение уже.

от приседов и забивается.

по шее - нельзя назад выгибать, т.е. все упражнения для шеи только  до вертикального, но не назад. трапецию одной рукой качаю и ничего не болит, но все говорят, что нельзя))

Да я ж говорю не про последнюю тренировку а вообще. В свободные дни иногда просто хожу на эллипсе по полчаса, поясница не то чтобы сильно забивается, но чувствую ее. Вот в связи с этим и вопрос, так должно быть или я что-то не так делаю? На слабую поясницу не жалуюсь, экстензии на каждой тренировке делаю, становую примерно раз в 10 дней, приседы почаще.

 

30 секунд мне хватает дойти до жжения.

 

Почему нельзя качать трапецию одной рукой?

 

Завтра скорее всего не получится попасть в зал, поэтому сегодня дома по быстрому покачал плечи и бицопс.
 

1. жим сидя 10кг 6х20

 

2. бицепс гантелей 8кг 4х15

 

Свой вес уже 72.

1. Пресс/экстензия по одному

2. Жим гантелей сидя 11,25кг 4х15

3. Жим лёжа 35кг 10х10

Хотел ещё руки поделать но уже времени не хватило. Хотя наверное и не надо было, сейчас всё аж трясётся о усталости, хотя вроде немного всего было. Но отдыхал между подходами очень мало, поэтому тренировка прошла быстро и интенсивно.
Снял видео одного из последних подходов. Стараюсь локти держать под грифом, вроде получается. Правда кажется что в этот раз прогиб в грудном был меньше чем на прошлых видео. Зато жопа не отрывается

https://youtu.be/DFJ6_uYt8fU

Начинаю потихоньку подходить к тому плану тренировок который я наметил, а точнее 6-дневый микроцикл. Правда пока я не подошел к нормальным рабочим весам в жиме цикл будет 5-дневный.

Сегодня легкие ноги и тяжелая спина.

1. пресс/экстензия по одному

 

2. выпады 12кг 2х10 чот не пошло, решил поделать обычные приседания со штангой на спине

 

3. присед 40кг 3х10 тоже чот не пошло с непривычки, уже несколько лет такие приседания не делал, прям некомфортно в плечах, короче ноги сегодня не хотят тренироваться

 

4. подтягивания с резиной 2х15 и тут ёпт не пошло, срань господня

 

5. тяга штанги в наклоне 47,5кг 5х12 а вот тут прям хорошо

 

6. тяга гантелей в наклоне 11,25кг 4х18

 

7. шраги в наклоне 11,25кг 4х23

 

8. предплечья

 

9. пресс/экстензия 5кг по одному

Свой вес 72,2, время тренировки 1:15. Сегодня тяжелая спина, то есть одно базовое упражнение на которое сделан упор, прогрессия там все дела, и пара на добивку. Изначально планировал под базу взять тягу в наклоне, а тут чот решил подтягивания попробовать, я в них отлично чувствую широчайшие, но какие-то не очень хорошие ощущения в плечах были. А вот тяга в наклоне отлично пошла, оставлю ее.

У мну весы Huawei наеборот показывают околок 22 проц.жира, хотя если сравнивать с картинками в интернете, мой процент около 17, примерно это же подтверждают замеры всяких там складок жировых - от 15 до 17.
Для разного возраста, самое интересное, разная толщина жировой складки, и разный процент жира. То есть у более взрослых - жировая складка толще при одинаковом проценте жира. 
 

Вчера тренировка тяжелые плечи и легкий жим

 

1. пресс/экстензия по одному

 

2. жим гантелей сидя 11,25кг 7х19

 

3. жим лежа 55кг 6х3

 

4. бицепс гантелькой 8кг 4х15

 

5. француз гантелькой 8кг 4х20

 

6. пресс/экстензия по одному

 

Время тренировки 1:10, примерно половина тренировки ушла на жим сидя, а на жим лежа вообще минут 10 потратил. Плечо чутка поднывает уже дня три, связываю это с тем что стал спать на нем. Но вроде ничего смертельного. Свой вес 72.

Сегодня становая и средняя спина
 

1. пресс/экстензия по одному

 

2. горизонтальная тяга блока 6 блоков 5х15

 

3. становая 80 1х2 90 1х1 100 1х1 110 3х1 100 1х2 90 1х2 80 1х5

 

4. разгибания ног на тренажере 10 3х20

 

5. тяга на кольцах 4х15

 

6. фермер 20 3х3

 

Народу сегодня в зале тьма, поэтому все тренажеры/стойки заняты, приходилось ждать пока что-то нужное освободится. В связи с этим (планировал сделать тягу блока широким хватом) поделал новое интересное упражнение на центр трапеции - тяга на кольцах. Собственно на турник цепляются тросы с рукоятками (я называю кольцами), упираешься ногами в стену, тело под наклоном ну градусов так 30-40 и тянешься, только руки почти не двигаются, движение в лопатках. Упражнение понравилось даже больше чем тяга блока, к тому же блока постоянно занят, так что выбор очевиден.

Становую решил потягать синглами просто чтоб посмотреть как оно щас пойдет, после травмы и долгого перерыва. Потягал, на большее не пошел дабы в очередной раз не провоцировать плечо, так, в комфорте в общем. Ну и добил на меньших весах. Плечо не болит. 

Фермер это проходка фермера. 20 это вес гантель, 3 это подходы, другое 3 это количество пролетов зала, которые прошел без остановки. Пролет длиной метров 30.

Изменено: Serejka, 28.10.2022 - 14:18 PM

Вчера была тренировка легкие плечи и тяжелый жим.

1. пресс/экстензия по одному

 

2. жим сидя 15кг 3х12

 

3. жим лежа 40кг 10х10

 

Больше ничего не успел сделать, надо было убегать. Время тренировки час, свой вес 72,5. Перед тренировкой и во время плечо опять побаливало чутка, после нее и сегодня не болит. У меня создается такое впечатление что болеть плечо начинает на выходных, когда я не тренируюсь. После тренировок (особенно после жима сидя) плечо перестает болеть, как будто встает на место, что-ли. Или стабилизируется. Не силен в физиологии, но такую закономерность выявил.
Надо будет включить легкие тренировки плеч по выходным.