Дневник тренировок doomen_777

 

Для выполнения норматива в более легкой весовой (есть такая мысль), думаю надо на профиците силовые поднять с запасом. А потом уже вес делать.

 

Да, совершенно верно. Норматив меньше, перспектив как таковых больше.,

 

 

Для здоровья? если физухой заниматься, то КМК и в 100 кг нормально живется.

Так я вообще 80 кг)) До шаолиня забегу не вспотею))) Но лишнее есть, это факт)

 

 

Сейчас стараюсь скидывать по 300-400гр в неделю, из силовых только жим лёжа по циклу и подтягивания (и то и другое по 4 раза в неделю), скинул порядка 5кг, пока полет нормальный.

Вообще до 500 гр. самое оптимальное скидывать. Просто у меня по 700 получилось, перестарался)

Да, совершенно верно. Норматив меньше, перспектив как таковых больше.,

А конкретнее, за какие перспективы речь?

В 83 Вк ты и так входишь, 610 собирай и делай мастака, в чем проблема та? Ну кроме организационных вопросов с дисквалом ФПР.

 

А конкретнее, за какие перспективы речь?

В 83 Вк ты и так входишь, 610 собирай и делай мастака, в чем проблема та? Ну кроме организационных вопросов с дисквалом ФПР.

 

Ну 560 явно полегче будет собрать чем 610. Вот тебе и перспектива)

01.03.2019 
Жим лежа 110х4х4 
Жим с паузой 120х3х3 
Жим в слинге 140х3х3 
Жим гантелей с резиной 25х10х3 
Французский жим 30х12х3

Уложился в 80 минут в этот раз

04.03.2019 
Присед т/а 120х5х5 
Фронтальный присед 80х6х4
ПЧБ 94х10х4
ЗЧБ 50х10х4 
Икры в тренажере смита 50х15х3 
Пресс 17.5х15х3

Начинаю потихоньку приседать. острой боли уже нет.

05.03.2019 
Жим лёжа с остановкой на уровне 5 см 95х4х4
Жим на н/с 70х5х5
Жим без моста средним хватом 90х4х4 
Отведение с гантелями перед собой 7х10х3 
Отведение с гантелями в стороны 8х10х3 
Отведение с гантелями в наклоне 6х10х3

07.03.2019 
Становая тяга классика 150х4х4 
Тяга рывковая 120х3х3
Подтягивания 15х6х4 
Тяга горизонтального блока 70х10х4 
Бицепс со штангой на скамье 20х12х4 
Бицепс с гантелями сидя 10х10х3

Растяжка 15 мин + работа на мешке тоже минут 15.

Потом поехал в зал борьбы, размотал младшего брата в его др. Ему сегодня 18)

Пока еще мастерство не пропил, младшего выигрываю)

08.03.2019 
Жим лежа 115х3х5
Жим в слинге 130х2
Жим в майке на брус (7 см) 175х3, 185х3, 190х2 , 195х1 (2 не пожал)
Жим гантелей с резиной 20х10х3 
Французский жим сидя в тренажере 60х10х3
Подъем ног в висе 12х4

Решил пройти 8 недель подготовки в майке. К удивлению при -8 кг веса, майка сидит довольно плотно. Посмотрим что из этого получится.

Жал конечно не без технических огрехов, но что еще ожидать после перерыва в экипном жиме в 4 месяца.

В ногу конечно при жиме отдает, т.к. часть нагрузки на ноги идет. Посмотрим что будет в понедельник на приседе.

Андрей, если читаешь мой дневник, обрати внимание на руки страхующего.

Изменено: doomen_777, 08.03.2019 - 07:13 AM

Андрей, если читаешь мой дневник, обрати внимание на руки страхующего.

Ну у них в зале даже на приседе принято подстрахую держаться непрерывно за штангу, что уж тогда про жим говорить  https://www.instagram.com/p/BulLzzYAKly/ 

Ну у них в зале даже на приседе принято подстрахую держаться непрерывно за штангу, что уж тогда про жим говорить  https://www.instagram.com/p/BulLzzYAKly/

Ну при такой страховке страхующий в случае чего особо ничем и не поможет, разве что только может помочь скинуть штангу назад

Ну при такой страховке страхующий в случае чего особо ничем и не поможет, разве что только может помочь скинуть штангу назад

Поможет. У нас так же страхуют, если что всегда ловят.

Ну у них в зале даже на приседе принято подстрахую держаться непрерывно за штангу, что уж тогда про жим говорить  https://www.instagram.com/p/BulLzzYAKly/

Ну это или неопытные подстрахуи или спешиал фо инстаграмм, чтобы для тёлачек рикорд очередной зальный  запилить.

Которым пох нарушения техники и правил, они будут в ладоши хлопать и подтекать.

А то что один жал, один становую делал, а еще двое бецуху качали и все это одновременно, это все не важно.

Изменено: Mouse, 08.03.2019 - 15:10 PM

рекорды будут в мае (с)

http://prntscr.com/mv1tb6

В принципе вчерашний день можно записать как тренировку.

Поехал в зал борьбы, 30 минут борьбы, 30 минут борцовского регби.

Потом баня)

вес 77.5

11.03.2019 
Присед т/а 135х5х5 
Фронтальный присед 90х5х3 
ПЧБ 88х12х4 
ЗЧБ 45х12х4 
Наклоны со штангой сидя 50х8х3 
Пресс 20х8х3

Бедро болит только во время приседаний, ходить и подниматься по ступенькам не больно.

Но пока приседать могу. Не такая сильная боль.

Делаю мфр, раскатываю мячом и скалкой. 

12.03.2019
Жим лёжа средним хватом 80х4х4 
Жим на н/с 75х4х4 
Жим с пола 90х5х4 
Бицепс в тренажере 15х15х4
Трицепс на блоке 50х15х4

14.03.2019
Становая тяга классика 160х4х4 
Тяга рывковая 140х2х3 
Тяга вертикальная в тренажере 80х12х3 
Тяга горизонтальная в тренажере 70х12х3 
Бицепс со штангой на скамье 25х12х4 
Бицепс молоток 10х8х4
Подтягивания 15х3

Сразу оговорюсь что мы не атлеты про уровня, и даже не тренера высокого уровня. Мы обычные спортсмены которым есть, что сказать и чем поделится. Так что если, для кого-то эта статья будет полезны мы будем очень рады

Сегодня хочу еще раз разобрать некоторые нюансы силового тренинга. А именно блоковый подход к тренировкам.

 

Смысл в том, чтобы систематизировать свои тренировки в блоки, двигаясь в каждом блоке в сторону личного рекорда в 5ПМ, 4ПМ, 3ПМ при снижении/сохранении объема(с).

 

Я предлагаю формировать один микроцикл в блок состоящий из 4 недель. А также формировать подготовку в 3-4 блока. Т.е. 12-16 недель.

 

Как показывает практика 12 недель самое оптимальная по времени подготовка. Или 3 блока, как я выше написал.

 

Внутри каждого блока 3 недели роста нагрузки, а на 4 разгрузочная (тонизирующая) неделя.

 

В каждом из блоков должен присутствовать конкретный подход к тренировкам(объемный/интенсивный/смешанный). Для каждого блока выбирается актуальная на момент блока подсобка. И тут я вижу 2 пути.

 

1.      Выбор конкретной подсобки на весь блок. К примеру, в качестве СФП в приседаниях может быть выбран только фронтальный присед, с целью смещения нагрузки на мышцы ног.

 

2.      Выбор разной подсобки на блок. К примеру, в качестве СФП в приседаниях может быть выбран не только фронтальный присед, а еще, к примеру, приседы с паузой и уступающие приседания

 

Плюсы и минусы есть и там, и там. Если есть явное отставание определенных МГ или отдельной фазы движения, я бы выбрал 1, если больше интересуют комплексный подход к тренировкам, так сказать «бить по всем фронтам» я бы выбрал 2.

 

В отдельных случаях подсобки может не быть совсем – при отсутствии явных слабых мест и достаточности тренировочного объема в основном движении.

 

Внутри каждой недели я предлагаю 4 тренировки. 2 тренировки жима, 1 присед и 1 тяга. Опять же, как показывает практика, такое распределение тренировок довольно оптимальное. Присед (+легкая вариация тяги) – жим – отдых – тяга(+легкая вариация приседа) – жим – отдых –отдых. 

 

Т.к. становая тяга и приседания «конфликтуют» между собой, то блок становой тяги смещается на 1-2 недели, дабы контрольные тренировки не накладывались друг на друга.

 

А теперь конкретнее о приседаниях и жиме лежа в данных блоках. Про становую тягу будет чуть позже.

 

И тут я вижу 2 вектора нагрузки.

 

1.      Линейка с постепенным уменьшением повторов по мере роста интенсивности. 

 

Пример1:ПМ230 -  1)170х6х4; 2)180х5х4; 3) 190х4х4(КТ) 4) 150х4х4(тонизирующая)

 

Пример2:ПМ230 -  1)170х6х4; 2)170х6; 185х5х2; 3) 170х6; 185х5; 200х4(КТ) 4) 160х4х4 (разгрузка)

 

2.      Линейка с постепенным уменьшением подходов по мере роста интенсивности

 

Пример1 ПМ230: 1)175х3х5; 2)175х3; 185х3х4; 3) 175х3; 185х3; 195х3х3 (КТ) 4) 150х5х5(тонизирующая)

 

Пример2 ПМ230: 1)175х5х4; 2)175х5; 185х5х2; 3) 175х5; 185х5; 195х5 (КТ) 4) 150х5х5(разгрузка)

 

А теперь как это все вписать в формат 3 блоков?

 

В каждый блок выделить 1 из 3 подходов объемный/интенсивный/смешанный.

 

Пример 1, объемный ПМ230:

 

 1. Блок – 1 – Высокообъемный подход

 

1)150х6х6;

 

2)160х5х6;

 

3) 170х4х6(КТ);

 

4) 150х4х4(тонизирующая)

 

2. Блок – 2 – Объемный подход

 

1) 160х6х4;

 

2)170х5х4;

 

3) 180х4х4(КТ);

 

4) 155х4х4(тонизирующая)

 

3. Блок – 3 – Смешанный подход

 

1) 170х6х3, 185х2х2;

 

2)180х5х3, 195х1х2;

 

3) 190х4х4, 200х1х1(КТ);

 

4) 150х4х4(тонизирующая)

 

Пример 2, интенсивный ПМ230

 

1 Блок, без пояса, пятерки

 

1) 165х5х4;

 

2) 165Х5; 175х5х2;

 

3) 165х5; 175х5; 185х5 (КТ, 5ПМ без пояса)

 

4) 150-160х5х5 (разгрузка)

 

2 Блок, в поясе, четверки

 

1) 177,5х4х5;

 

2) 177,5х4; 190х4х2; 170х4-7, в запасе 2 повтора (RPE8)

 

3) 177,5х4; 190х4; 202,5х4 (КТ, 4ПМ); 185х4-5, в запасе 2 повтора (RPE8)

 

4) 170х4х4 (разгрузка)

 

3 Блок, в поясе, тройки:

 

1) 190х3х4;

 

2) 190х3; 200х3х2; 180х3-5, в запасе 3 повтора (RPE7)

 

3) 190х3; 200х3; 210х3 (КТ, 3ПМ); 185х3-4, в запасе 2 повтора (RPE8)

 

4) 180х3х3 (разгрузка)

 

Кому подходят Примеры 1, а кому Примеры 2?

 

Как мы видим, объем раскладок в Примерах 1 больше – это значит, что их следует применять спортсменам, имеющим меньший тренировочный стаж или тем, кто не имеет точной уверенности в выбранном 1ПМ. 

 

Тем же, у кого нет явных технических огрехов в выполнении соревновательного движения и чей 1ПМ попадает под определение «хоть ночью разбуди – подниму» вполне зайдет вариант из Примеров 2.

P.S. Димон спасибо, ты внес серьезный вклад в это дело)

Много и непонятно.
Но, наверное, правильно.
На соседнем форуме есть тема "Блоковый адаптивный тренинг". Там довольно бурное обсуждение.

кинь в личку ссылку