Nancy Ya. Дневник тренировок

15.03 Спина, грудь, дельты

Экспресс-тренировка в условиях жесткого дефицита времени, важно было успеть откатать обязательную программу. 

Жим лежа 30/6, 37,5/4х2, 40/2х2 - Тут я как всегда очень внимательно прочитала план, Дима написал 4 подхода вообще-то, ну что уж теперь

Подтягивания параллельным хватом 7, 7, 13 (на макс) - новый ЛР, кажется.

Жим лежа 30/6, 37,5/6х2 - гораздо легче шел жим, чем в первый раз. Хотя казалось бы, я должна была задолбаться на подтягиваниях. А вот нет.

Тяга гантелей лежа на лавке 11/12, 13,5/12х2

трицепс+ пулловер 21/15+27/15, 21/20+27/15

Протяжка (легкий смит 5 кг)/15х2 + лицевая тяга сидя с канатиком 27/15х2 - в следующий раз делать перед этим подтягивания узким обратным на макс один подход, выключить бицепс.

Тренировка прошла стремительно. Радует, что ручонки мои в жиме сегодня покрепче выглядели, чем обычно. Ну и подтянулась нормально сегодня.

Жим после подтягиваний вообще отлично идёт, имхо.

Мне это было совершенно не очевидно. Это все Дима колдует над моим жимом.

17.03

Жопа/ноги

План  был охренительный, жаль, я не успела его выполнить сегодня. Что сделано:

Присед уступающий 40/5х5

Румынка 45/12х3

Жим лежа  30/6, 37,5/4х4 - тут все легко, это был день легкого непринужденного жима. Завтра будет веселее.

Хиптраст 63/15 (и это типа amrap был или очень рядом, хотя надеялась 20 сделать), 58/20

Выпады скрестные 10/12х2 и боковые 12/15

Гиперэкстензия 10/8х2 медленно и печально вниз и быстро вверх - надо уменьшить амплитуду, чтобы булки внизу не расслаблялись.

Ну вот тут пришлось и закончить и идти работать, хотя сил было очень много, (вчера я просидела за компьютером практически весь день, кроме 3 часовых прогулок с собакой, никуда не бегала и не плавала, только ела и работала).

Вечером сегодня еще проплыла 1500 м кролем, очень хорошо и быстро плылось.

На удивление, и подтянулась, и пожала все по плану

Подтягивания на самом деле очень хорошо сочетаются с жимом лежа. Вроде бы и там и там казалось бы "руки", но... я жал как-то чуть ли не личные рекорды в жиме после отказных убийственных подходах в подтягиваниях. Думаю что фишка в том, что отлично разогрет весь плечевой пояс и одновременно жмущие мышцы как грудь, трицепсы и дельты всё ещё свежие)

18.03. Грудь, дельты, трицепс, чуть спины

Жим лежа 30/6, 37,5/4х2, ТВБ узким 33/15 (в надежде привести в себя спину и заставить ее поучаствовать в процессе), 40/3х3 - не скажу, что штанга летела в последних подходах  Возможно, действительно, надо в отказ что-то на спину сделать, подтянуться, например. Ну или я просто слабак пока что, что скорее всего.

ТГБ широким 28/12х4

Второй жим лежа 30/6, 37,5/5х3 - в последнем подходе я как-то иначе уперлась ногами, чем раньше. Это очень сильно облегчило жим. Меня вообще не болтало, и вверх штанга побыстрее шла. Надеюсь, до следующей тренировки я не забуду, как я это сделала.

Отжимания на брусья СВ/8х3 - по плану, без рекордов

Франц. жим с гантелями 7/15х2

Сведения/отведения в бабочке 11/15х2, 13/15

Протяжка в легком смите (5кг)/15х3 + отведения стоя с гантелями 3 кг/15х3 + лицевая тяга сидя 24/15х3

Успела все, ради чего пришлось пойти на жертвы и отказаться от зарубы на подтягивания лесенкой с мужиками  . Так-то спину было не жалко угандошить, плавать только в субботу буду, восстановилась бы, но боялась не успеть второй раз подряд план выполнить.

В свое время я знатно поржал когда кто то говорил что качает широчайшие жимом лежа.

На данный момент у меня после жима крипатурит именно спина, причем ничего не делаю на нее практически.

Убивать спину перед жимом я бы не стал. И соглашусь на все 100 с Качком что подтягивания перед жимом (не в отказ) положительно влияют на жим.

Конечно все ИМХО.

Твой Качок просто за мной повторил, я первый написал

Точно. 

19.03.

Бег 9 км. 

Решила научиться вставать в стойку на руках у стены. Оказалось, я это умею , просто не знала об этом. Просто подошла к стене и встала на руки. Ок, new plan,  решила научиться стоять на руках без опоры. Пока получается держаться секунды 3 максимум. 

20.03

Плавание 1500 кроль + сколько-то брассом заминка.

21.03 

Утром силовая - ноги/жопа

Присед 40/10, 45/8, 50/6 (впервые), 45/9х2. Очковала делать 50/6, единожды когда-то делала 50/5 и это было пипец тяжело. Сегодня нормально зашло.

Жим в платформе 100/12, 110/12, 125/12, 150/12 (тоже вроде впервые).

Жим лежа 30/6, 35/6х4 - локти!

Приседания сумо с гирей 24 кг/12х3

Зашагивания 6/15х2

Сплит-наклоны 16/15х2 

Жопомахи 18/20х2

Разгибания голени mioreps 15/30 и с паузой 10 сек еще 6 раз по 8 повторений

Икры, планка. Постояла на руках. Потянулась

Тренировка прошла легко, даже странно. Совершенно не убилась, могла больше.

Вечером плавание кроль 2100м, из них последние 200м спринтами по 25м. Официально заявляю, что плавается после тяжелого приседа херово, особенно первые 500м, потом как-то на морально-волевых разогналась.

Дима, я  не жалуюсь, ты чего? Я нарадоваться не могу до сих пор, что ты взялся за меня. Просто я тоже совершенно не рассчитываю запас сил в условиях новой реальности и нового объема силовых. Раньше-то хватало с запасом. 

22 03

Спина, грудь

Жим лежа 30/6, 35/5х2, 37,5/4х2, 40/4х3 - Не боевой был настрой совсем. Когда приготовила штангу 40, долго настроиться не могла, парень какой-то предложил подстраховать, видимо, понятно по мне было, что я очкую. Очень плохо сделала, в первый подход вообще не смогла доделать, потом пошла подтянулась раз 8, вспомнила, что перед рабочим подходом на прошлой неделе я так делала. Второй подход сама сделала, но просто отвратительно. Дима попытался мне мозг вправить, попросил переделать подход. Выжала сама, но не намного лучше второго раза.  

Подтягивания параллельным хватом СВ/10, СВ/14 на макс (новый рекорд, но как-то после говножима уже не радостно)

Жим лежа 30/6, 37,5/6х3 - ну так, средненько

Тяга гантелей лежа на лавке 11/12, 13,5/12х3

Трицепс 24/15х3 +пулловер 27/15х3

Протяжка в легком смите (5кг)/15х3 +лицевая тяга 27/15х3

Подтягивания к низкой перекладине - пыталась сделать mioreps, но для этого надо начать с 25-30 повторений, у меня получилось 15 и потом добивала по 6-10 с перерывами по 10 сек (6 раз) Возможно, слишком низко установила перекладину.

Непростая была тренировка, скажем так. 

24.03. 

Бег 5 км, плавание 1250 м. Времени больше не было ни на что. Одно радует - можно бегать в ветровке наконец-то. Ночью, правда,  опять шел снег, но я ничего не знаю, у меня весна

А можна немного полюбопытствовать?) Дима всё это делае на альтруистических началах или?..)

Дима предложил мне помощь "безвозмездно, то есть даром" (с). Составил мне прогу новую, начал по ней вести за ручку буквально. Я сама через несколько тренировок решила, что бесплатно он со мной работать дальше не будет. Дима охуенен как тренер и стоит гораздо больше, чем я плачу.

Я сама через несколько тренировок решила, что бесплатно он со мной работать дальше не будет.

За это, пожалуй, плюсану. 

Рукше пчт