Nancy Ya. Дневник тренировок

08 04 Грудь, спина, дельты

Жим лежа 30/6, 35/5, 37,5/4х2 , 40/3, 40/4х4 - не совсем по плану тут (и вообще на сегодняшней тренировке) - это все от моей феноменальной внимательности при чтении плана. Альцгеймер, что ли, уже подкрадывается?   Ну ладно, пожала вроде.

ТГБ широким по классике 29/12, 33/12, и немного по-другому, к низу груди 25/12х2

Жим лежа номер два (ни фига не легкий) 35/10, 35/9х2

Отжимания от перекладины (отжимания, Настя, не подтягивания!  ) 25/2

ТВБ узким 37/12х3

Сведения и отведения в бабочке 13/15х3 + 19/15х3

Протяжка в легком смите 10/12х3 + лицевая тяга 27/15х3

Лендмайн жим одной рукой 20/15, 20/10 

Тренировка прошла хорошо, если учитывать, что это обычно моя самая тяжелая за неделю тренировка. Пожала почти все, что хотела, плюс спиной хорошо поработала сегодня (это она после вчерашней румынки еще в тонусе).

10 04 Плавание 1200 кроль + заминка брассом фиг знает сколько. Дима сказал, надо отдохнуть и следующая тренировка будет разгрузочная, вот и отдыхаю.

11 04 Разгрузочная тренировка, только ноги/жопа - впервые за долгое время без жима лежа.

Присед 40/8, 45/6, 50/4, 55/2 - все прошло нормально, хотя 55 никогда не делала раньше.

Становая сумо 40/5х5

Зашагивания (касание пяткой пола с платформы)/12х3 - платформу пониже поставила и все стало как-то очень легко

Жопомахи 23/20х3

Финишер с резиной/60х3

Разгибание голени в тренажере с паузой 15/10х3 - даже с длинной паузой этой слишком легко

Икры, пресс, постояла на руках, растяжка.

Тренировка прошла как и задумывалось, то есть легко и ненапряжно. 

12 01 Утро - силовая - спина/грудь/дельты

Жим лежа 30/6, 35/5, 37,5/4, 40/3х2, 42,5/2х3

Подтягивания параллельным СВ/10, 10 и 13 (RPE 9)

Жим лежа 30/6, 37,5/7, 42,5/4 (столько не делала раньше   и не планировала сегодня, но Дима, видимо, решил, что я и правда отдохнула, и попросил сделать. Вот если бы в плане стояли эти цифры, я бы уже заранее могла начать волноваться и в итоге не пожать  ), 37,5/7х2. 

Тяга штанги в наклоне 29/12х4

Трицепс+пулловер на блоке 22/15х3

Протяжка в легком смите + отведения с гантелями + лицевая  тяга 10/12х3 + 4/15х3 + 27/12х3 Люблю трисеты, можно было не  добавлять вес в протяжке и отведениях, и так бы норм было.

Подтягивания к низкой (ниже, чем раньше) перекладине MioR. Начала с 10  и потом добивала по  3 через 10 сек - 6 раз. Тяжело идут они пока.

ПШНБ 15/15х3

Постояла на руках, потянулась немного

Тренировка прошла отлично. Наконец-то у меня движется жим. Я тут подумала, что 2,5 месяца назад мне нужен был подстрахуй на 35/5 и я не всегда могла столько пожать. Теперь Дима даже не просит такие подходы снимать, настолько это легко стало.

Вечером пробежала 6 км - время было побегать больше, но завтра тренировка на низ, не хочу опять на те же грабли, что неделю назад.

13 04 Утро - силовая - жопа/ноги

Приседания уступающие 40/5, 50/4х4 - колени тяжело контролировать, когда медленно иду, но под конец вроде получилось

Румынка широким хватом 45/15х4

Жим лежа легкий (for real) 30/6, 37.5/5х3

Хиптраст 58/20х3 - по прежнему тяжело, жопь подрагивает еще какое-то время после.

Выпады реверанс с гантелями 10кг/15х2

Выпады боковые с гирей 16 кг/15х3

Гиперэкстензия эксцентр 10/12х3 и в последний подход еще 12 без веса без отдыха

Присед с закрепленной голенью (в руках 6 кг)/15х2 + сгибание голени 18/15х2 - присед становится все более легким.

План выполнила, больше не успела ничего. Тренировка прошла хорошо, нагрузки хватило, но не упахалась в целом.

Вечером пробежала 5 км, которые не добежала вчера.

14 04 Плавание кроль 1000 м - Когда Дима выслал план на следующую жимовую тренировку, я как всегда испугалась   и решила сократить нагрузку накануне.

15 04 . Утро - силовая - грудь/спина/дельты

Жим лежа 30/6, 35/5, 40/5х4    - все сделала. Не зря вчера из воды себя выгнала раньше времени.

ТГБ широким 33/12 (классика к животу), остальное к низу груди - 21/12х2, 25/12х2

Жим лежа 35/10х3 - опять все сделала. Сама от себя тащусь сегодня.

Отжимания от перекладины 25/2 - надо ниже перекладину ставить

ТВБ узким 37/12х3

Сведения/отведения в бабочке - вот на сведения сил как-то не было сегодня. Неужели грудные в жиме работали и устали? Да нет, вряд ли  13/15, 12/15, 12/10, 12/10+ 19/15 

Протяжка в смите+отведения с гантелями+лицевая тяга 10/15х3 + 4/15х3 + 27/15х3

Лэндмайн жим одной рукой с пустым грифом/10х3

ПШНБ 15/15

На руках постояла, потом немножко потянулась

Тренировка прошла замечательно, особого прилива сил не ощущалось, но тем не менее, сделала все по плану и достаточно уверенно. 

Вечером пробежала 5 км, времени особо не было, но душа просила.

17 04 Плавание 1500 кроль, заминка брасс

18 04 Ноги 

Присед 40/10, 45/8, 50/7, 50/8 - колени!!

Становая сумо 50/8, 60/8х3 - это прямо challenge, конечно для меня. Не вес, а техника. Как-то вот жила я без нее и не заморачивалась особо. Но я люблю заморочиться, так что работаем дальше.

Жим ногами в платформе 125/15х2 - колени разводила шире, вес чуть меньше

Зашагивания /12х3 - уже вообще норм идут, попробую опять повыше платформу с след.раз

Жопомахи 26/16х3

Финишер с резиной /70х3 - похоже, резина 55-65 кг перестала соответствовать моим целям - попробую ее вдвое сложить. Если не выйдет, придется купить еще одну. Самая жопа, что это максимальный вес был, более тугой нет.

Разгибания голени MioR 18/30 и через 10 сек по 8 повторов еще 6 раз.

Икры, пресс, на руках постояла,  растяжка.

Тренировка прошла отлично и как-то стремительно. Во-первых, Дима написал неожиданно, чтобы я подходы высылала, а я думала, что я сегодня сама по себе и никуда не торопилась. Полетела пулей в зал и быстро начала приседать. И во-вторых, я сейчас стараюсь меньше отдыхать между подходами, хотя не всегда получается, конечно. В воскресенье в зале такая атмосфера ленивая, все еле ходят, болтают, а я сегодня как электровеник бегала, даже не со всеми поздоровалась, кажется.

19 04 Спина/грудь/руки

Жим лежа 30/6, 37,5/5х2, 42,5/3х3 

Тяга штанги в наклоне, 29/12, 31.5/12х3 - надо было еще прибавить вес, недоработала, кажется.

Жим лежа 30/6, 37,5/6х4

Подтягивания параллельным СВ/8х4 - по плану, не на макс.

Франц. жим с гантелями 8/12х2, 8/7(устала )+6/12 - давно не делала, удивилась, что третий подход не зашел. 

Пулловер на блоке 22/15, 25/15х2

Протяжка в легком смите 10/12х4

Подтягивания MioR к низкой перекладине - сделала 10 сначала и еще по 3 повторения через 10 сек - 6 раз

ПШНБ 15/15х3

Все успела, все сделала по плану, я молодец, тренировка прошла замечательно. Я бы может чего-нибудь еще для спины сделала, но времени уже не было. Очень люблю тренить спину, а сейчас часть нагрузки в день спины уходит на жим, и ей меньше достается. Ну хоть жим растет помаленьку, так что не все не зря.

Подтягивания MioR

Нэнси, подскажи пожалуйста  - что это за подтягивания такие?! 

Яндексю, да без толка - не знает он про такие.. 

Нэнси, подскажи пожалуйста  - что это за подтягивания такие?! 

Яндексю, да без толка - не знает он про такие.. 

подтягивания к низкой перекладине - это упражнение

MioR -это "Mio-reps", вариант распределения  повторов/подходов

Сам загуглил, это правильно пишется mYo-reps. Ну да ладно.

да потому что написала неправильно, вот и не ищет яндекс. Myo-Reps загугли, все найдешь. Подтягивания обычные, австралийские типа. 

Это Дима Ruksch в план поставил мне, раньше я не делала таких подходов. Сейчас делаю на квадры, в подтягиваниях и еще где-то. Если по-простому, это один большой подход, способ добить мышцу. Делаю в конце тренировки. Начинаю с обычного подхода на около максимум, а потом еще 4-6 раз делаем четверть от первого числа повторений с паузой 10 сек. Например, разгибания голени вчера делала 18/30, потом еще по 8 повторений через 10 сек - и так 6 раз.

А ну вот Дима все и написал уже

подтягивания к низкой перекладине - это упражнение

MioR -это "Mio-reps", вариант распределения  повторов/подходов

 

Сам загуглил, это правильно пишется mYo-reps. Ну да ладно.

Ааа, Дим, спасибо большое - уже нашел и читаю ...

Смотрю там циклы по 14 недель расписаны... Круто..

да потому что написала неправильно, вот и не ищет яндекс. Myo-Reps загугли, все найдешь. Подтягивания обычные, австралийские типа. 

 

Это Дима Ruksch в план поставил мне, раньше я не делала таких подходов. Сейчас делаю на квадры, в подтягиваниях и еще где-то. Если по-простому, это один большой подход, способ добить мышцу. Делаю в конце тренировки. Начинаю с обычного подхода на около максимум, а потом еще 4-6 раз делаем четверть от первого числа повторений с паузой 10 сек. Например, разгибания голени вчера делала 18/30, потом еще по 8 повторений через 10 сек - и так 6 раз.

 

А ну вот Дима все и написал уже

Спасибо большое , Нэнси 

Метода, как я посмотрю не новая, но интересная.. 

Ааа, Дим, спасибо большое - уже нашел и читаю ...

 

Смотрю там циклы по 14 недель расписаны... Круто..

 

 

Спасибо большое , Нэнси 

Метода, как я посмотрю не новая, но интересная.. 

Ну полагаться на "вот это-то точно выстрелит" я бы не стал, поэтому готовые циклы в таких вещах имхо лишнее. А вот тренировку закончить чем-то околоотказным. но при этом не сильно тяжелым в плане последующего восстановления -- вполне. 

Ну и это я в названии накосячил, не Настя.

Изменено: Ruksch, 19.04.2021 - 16:45 PM

Ну полагаться на "вот это-то точно выстрелит" я бы не стал, поэтому готовые циклы в таких вещах имхо лишнее. А вот тренировку закончить чем-то околоотказным. но при этом не сильно тяжелым в плане последующего восстановления -- вполне. 

Ну и это я в названии накосячил, не Настя.

Тогда точно имеет смысл попробовать.. Типа, отдых-пауза.

Напампиться перед выходом из зала ) 

Для квадрицепсов мне заходит очень хорошо в конце тренировки. С подтягиваниями не так, потому что, думаю, тут несколько групп мышц работают и нагрузка распределяется между ними. Наверное, на изолирующие упражнения будет лучше чувствоваться. Ну и прикольно, что два раза не вставать - сделал один убийственный подход на добивку и готово.

Изменено: Nancy Ya, 19.04.2021 - 17:25 PM

21 04 Бег 5 км, плавание 1300 м кроль

22 04 Жопа в основном

Становая сумо уступающая в касание 55/5х5 - ну такое... Дима сказал, что почти ок, но это он мне льстит, конечно. Двигательный навык у меня нарабатывается долго, я вообще тормоз разбалансированный, на суше, по крайней мере (в воде все гораздо лучше). Так что на быстрый прогресс надеяться не стоит тут даже. Будем компенсировать работоспособностью.

Румынка широким хватом 50/8х3 - не пошла сегодня, как мне показалось. Сделала, но не всегда чувствовала целевую мышцу, чем осталась крайне недовольна. Еще и руки и дельты забились с какой-то радости.

Жим лежа 30/6, 37,5/5х4 - тут все хорошо и легко, отдохнула после тяг, можно сказать, полежала   

Хиптраст 58//20х3 - как обычно, очень тяжело, вот прямо очень

Всякое легкое: выпады реверанс с гантелями 13,5/10х2,  Выпады боковые с гирей 16 кг/15х3

Гиперэкстензия уступающая (  )MyoR - впервые делала, чуть жопа не отстегнулась. Начала с блином 10 кг/20, и потом с паузой 10 сек еще 4 раза по 5 повторений. Больше не смогла просто.

Икры, пресс, растяжка.

Тренировка прошла хорошо, пришлось прямо постараться местами, но все сделала, так что ура. Посмотрим, что скажет жопа завтра. У меня редко крепатура бывает, но сегодня вечером побегать не получится, а надо было бы после тренировки на низ. 

Гиперэкстензия уступающая (  )

Можно я еще побуду китайцем, задающим 1000 вопросов?! 

Нэнси, что это за упражнение?! Ну, в смысле, что за способ такой выполнения гиперэкстензии?!

чуть жопа не отстегнулась.

А вот здесь улыбнулся - прекрасно-точный оборот      

Цитируя Диму: "Медленно вниз, чувствуя, как по заднице идет рябь, и быстро вверх". Опускаться надо реально медленно, но не до конца, останавливаться, пока есть нагрузка, чтобы булки не расслаблялись. Вверх без раскачки.

Цитируя Диму: "Медленно вниз, чувствуя, как по заднице идет рябь, и быстро вверх".

Какой образный язык - зачитался..    Рябь по заднице)) Жопа не отстегнулась 

Теперь понятно.. Но если быстро вверх, да на 20 раз - то вес процентов 50 от условного (ну кто его на гиперэкстензии делать будет) ПМ ?! 

Вес такой, чтобы сделать 20-30 повторений

С процентами у меня не очень, с дробями бы разобраться  Мне надо или точно сказать, сколько повторений, или дать RPE

Изменено: Nancy Ya, 22.04.2021 - 17:38 PM