Nancy Ya. Дневник тренировок

Никаких чувств!

Тока срать в лавку!

Или под брусья, повесив на пояс 50 кг гантелю, и как следует раскачиваясь. 

кстати, недавно тренировал студента из Ганы, он по русски кроме "да" и корявого "првет" не говорит.

так вот, "you don't need to shit on the bench" он знал уже со второй тренировки.

"you don't need to shit on the bench" он знал уже со второй тренировки.

Спасибо, смиялсо. 

Незачет, раскачки почти нет!

сутулая спина и перпрогиб шеи назад, если нужно покритиковать.

 

Вообще немного не понимаю суеты вокруг отжиманий Насти - техника не та, движение не то и т.д.

Не в этом ли разделе форума культивируется "чувство мышы"(тм)?

Все у нее с отжиманиями в порядке, травмоопасного там нет.Справедливости ради, вертикальный корпус и полная амплитуда в отжиманиях на брусьях куда более травматично. Раскачивание объективно снижает нагрузку на трицепс, но пока нет задачи изолированно попадать в грудные, есть задача трогать каждую МГ дважды в неделю.

вес большой, поднимать 50-60 св моими логтями думаю травматично

02.03 Спина тяжелая, грудь легко + дельты

Подтягивания параллельным хватом ( все как я люблю) - СВ/8 - 4п и на максимум последний подход (12). Отлично начала, дальше тренить веселее, когда чувствуется, как кровь бегает  мурашками по спине.

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье 11/12, 13,5/12 - 2п

Жим лежа в уступающем режиме 35/5 - 5п. Делала впервые, кажется. По крайней мере, осознанно, точно впервые. Сначала совсем тяжело, потом Дима подсказывал,  что делать, стало ощутимо полегче. Ну и разогрелась, конечно. Note to self: штангу брать уже, поднимать быстрее, тянуться грудью и не бить себя штангой. 

ТВБ узким хватом 33/12, 35/12, 36/12, 38/12

Экстензия с гантелями 8/12 -2п, устала, снизила вес 7/12 - 2п

Пулловер на блоке с канатом 27/15 - 3п

Лицевая тяга 21/15+отведения в наклоне с гантелями 3 кг/15 - 3п

Протяжка в легком смите (5кг) /15 + отведения стоя с гантелями 3 кг/15 - 3п.

Основную программу выполнила, бицепс не успела, чуть-чуть потянулась.

Спина сегодня прямо чувствуется, что поработала, даже не знаю, чем я ее достала, вроде веса все те же самые. Тренировка прошла очень хорошо и четко по плану.

и Нанси попку показала, умею я выпрашивать  тоже хорошая 

и Нанси попку показала, умею я выпрашивать  тоже хорошая 

Вообще фотали спину, памп вчера после тренировки был просто нереальный, грех было не зафиксировать. Но спасибо все равно  .

03.03

Времени побегать сегодня мало. Это меня, конечно, огорчит, но не остановит. Так что пробежала облегченный коротенький фартлек 5 км. Ну и плавание 1600 как обычно.

04.03 Жопа/ноги

Продолжаю мучить присед. Сначала несколько подходов уступающих 40/3. Дима там еще штрафной накидывал, так что не помню точно, сколько их было. Кажется, 4. Он практически всю сложную часть тренировки сегодня со мной пронянчился, мне даже неловко как-то.

Потом 40/10 - 3п. Последний подход на видео попытаюсь прикрепить,  (Кабан, если что, прости, я старалась разобраться с этими ссылками). 

​

Румынка 40/15-3п

Хиптраст 58/15, 53/20

Выпады в движении с гантелями 10 кг/24 - 2п

Присед с закрепленной голенью 25 - 3п

Отведения в тренажере сидя 51/15, 54/15, 57/15

разгибание голени 20/12, 26/12 и дропсет 26/12+15/15+9/12

Икры

Показалось, что ногам не хватило, сделала еще болгарский присед, чтоб наверняка.

Планка классическая и усложненная 3 п по 60 сек.

Нормально потянулась.

Тренировка прошла хорошо. Времени было много, я в кои-то веки никуда не торопилась.

Изменено: Кабан, 04.03.2021 - 15:26 PM

​https://youtu.be/dlv77IWScAU

Всё правильно сделала, только s удалить нужно было. 

Присед нравится) 

присед огонь

5.03 Грудь, дельты, почти без спины в этот раз.

Жим лежа. Сначала все шло довольно бодро. 35/5/2, 37,5/5/2, 40/2, 40/3, 40/4. И тут Дима говорит, чтобы я нашла подстрахуя и сделала 40/5. И в голове какой-то тумблер переключился - раз подстрахуй нужен, значит, сама не смогу. Ну и не смогла. Два раза. Очень плохо сделала, пиздец просто. Хотя казалось бы, ну какая нафиг разница - 40/4 или 40/5? А вот для моих тараканов в голове, видимо, есть разница. ОК, замечания на будущее - не разваливаться внизу, вдыхать на старте и закрыть рот.

Брусья СВ 10, 10, 10, 12. 

ТВБ с новой рукоятью (широкий параллельный хват) 33/12/3 - вроде нормально

Жим гантелей лежа параллельным хватом 8/12, 10/12, 10/12 mio reps 

Кроссовер 9/15/3

Протяжка в легком смите (5кг на грифе) + отведения стоя 3 кг /15/3

Лицевая тяга с перекладиной вместо канатика 21/15/3 + отведения в наклоне 3/15/3

ПШНБ 15/10/3

После жима остальная часть тренировки прошла хорошо, все получалось, сил хватало, но делала все без души, как-то на автомате. Хорошо, что в машине всегда есть запасная сумка для бассейна. Отфигачила 1500 м с хорошей скоростью, и вылезла усталая, но довольная. Ну и спина свое получила.

06.03. 

Плавание 1600м

07.03. Ноги/жопа

Присед 20/10, 30/8, 40/6, 45/10/3. Приседала вроде поувереннее, борюсь с коленями своими по-прежнему. Иногда пытаюсь чекнуть их в нижней точке, отсюда ненужная пауза получается. Стараюсь работать без пауз - иду вниз слишком быстро. Ну хотя бы вес ощущался легко сегодня, и то радует.

Жим в платформе 80/12, 105/12, 120/12, 140/12

Зашагивания 6/15/2

Сплит-наклоны 12/12/4

Приседания с гирей 24 кг сумо - ноги ставить значительно шире

Жопомахи 15/20/3

Икры, планка, немного потянулась.

Тренировка замечательно прошла, жим в платформе (как же я скучала, оказывается, по нему) и достаточно тяжелый присед зашли сегодня как надо. Вот все-таки ничто так не радует, как большие веса. 

8.03. 

Плавание кроль 1500м + сразу бег 8км. 

Вот все-таки ничто так не радует, как большие веса. 

записал)

09.03. Спина, грудь, дельты. (Хотя, скорее, грудь/дельты/спина получилось сегодня)

Сегодня довольно необычная тренировка была, т.к. первым и третьим упражнением был жим. В день спины, хе-хе. Я была уверена, что во-первых, после первого жима я ни разу не подтянусь. А во-вторых, что после подтягиваний я точно ничего не пожму больше. На удивление, и подтянулась, и пожала все по плану. Как всегда, Диме виднее.

Жим лежа 30/6, 35/5, 37,5/4х2, 40/2х3 

Подтягивания СВ/9х4

Жим лежа 30/6, 35/5, 37,5/4х4

Тяга гантелей на наклонной скамье 11/12, 13,5/12х3

Франц жим с гантелями 8/12х2, потом опять устала и 7/12

Трицепс и пулловер на блоке 21/12х3 + 27/12х3

Протяжка в легком смите (5кг) и отведения с гантелями стоя 3 кг/12х3

Лицевая тяга 27/12х3 + отведения с гантелями в наклоне 3 кг/12х3

ПШНБ 15/10х3

Растяжка

Я очень довольна, что все прошло по плану, что мне хватило сил осуществить запланированное. Есть ощущение (оно у меня всю жизнь частенько бывает  ), что спина недоработала, завтра надо порезвее плыть вечером. Хотя я понимаю, что нельзя впихнуть невпихуемое в одну тренировку, и ради жима мне придется чем-то жертвовать.

10.03

Бег 6 км, плавание кроль 1900 м.

11.03. Жопа/ноги

Приседания уступающие 40/5х4 - надо стараться вверх идти быстрее, но че-та скорость не пришла сегодня.

Румынка 45/12х3

Жим штанги лежа   в день ног он особенно прекрасен. Но теперь он у меня будет всегда, пока нормально жать не начну. Очень лайтово 35/5х5, даже получалось иногда.

Выпады назад скрестные с гантелями 10 кг/15х3

Хиптраст 63/15, 53/25 - вот из-за чего завтра я вряд ли буду нормально ходить, но посмотрим, может, благодаря вечерней пробежке крепатуры удастся избежать.

Отведения бедра в тренажере 51/15, 57/15, 60/15

Присед с закрепленной голенью 25 + сгибание голени в тренажере 15/15 - 2 подхода

Пресс не успела, растяжка была на отвали. 

Очень хорошо все прошло, даже  устала сегодня, полдня после тренировки восстанавливалась. 

Вечером пробежала 6 км перед закатом - погода чудесная, и мне надо было минимизировать завтрашнюю крепатуру, обычно это помогает, посмотрим завтра.

UPD по поводу вчерашнего - крепатуры нет, немного залило ноги и жопу, что, в принципе, предсказуемо.  Просто в подходах на максимум я реально делаю максимум обычно, а растяжкой часто пренебрегаю, и поэтому приходиться либо выбегивать/выхаживать/выплывать лактат из мышц вечерком, либо страдать на следующий день. Может, и без пробежки обошлось бы, но я не обломалась пробежаться. 

12.03 Грудь/спина/плечи

Жим лежа 30/6, 35/5, 37,5/5х2, 40/3х2. Локти!!! И не бить себя штангой в грудь.

ТГБ 25/12, 28/12х3

Еще раз жим лежа 30/6, 37,5/5х3

Отжимания на брусьях СВ - 6, 6, 13 (на макс)

ТВБ 35/15, 35/15, 38/15

Сведение/разведение в бабочке 9/15х2, 11/15

Плечи всяко-разно (протяжка, лицевая тяга, отведения стоя и в наклоне)

ПШНБ 15/10х3

Немного потянулась.

Тренировка прошла отлично, руки чуть напампила, грудь и спина особо не устали, хотя жим тяжело шел 

13.03 

Плавание кроль 1800 м и брасс немного, не считала уже, заминка типа

14.03

Ноги/жопа

Присед 42,5/12х4 как-то тяжело пошел сегодня, но вроде сделала.

Жим ногами в платформе 95/12, 110/12, 125/12, 140/12

Жим штанги лежа, куда ж я без него - 30/6, 35/5х2, 37,5/3х3 - сегодня там все легко было

Зашагивания 6/15х2

Сплит-наклоны 12/12, 16/12х2 - таз дальше уводить!

Приседания сумо с гирей 24/12х3 - корявые они все равно у меня, есть над чем работать

Жопомахи 18/15х2

Разгибание голени mio-reps - о да, детка! Почувствуй свои квадры за один большой подход 15/30, 10 сек пауза и еще 8 повторений - так 6 раз и можно укрывать меня одеялком, я прямо там лягу отдыхать

Икры, пресс, чуть растяжки