Nancy Ya. Дневник тренировок

25 03

Утро - силовая, жопа/ноги

Приседания уступающие 45/4х4 - не всегда они были уступающими, к сожалению, поэтому сделала еще подходик в попытке  исправиться.

Румынка 45/15х2

Жим лежа (легкий) - 35/5х3, 37,5/4х3 - по сравнению с прошлым жимом этот, конечно, получше. В легкий день всегда так.

Хиптраст 63/20, 58/20

Выпады реверанс с гантелями 10 кг/15х2

Выпады боковые гиря 12 кг/15х2 - ноги поуже ставить попробовать

Гиперэкстензия эксцентрическая с 10 кг/12х2

Присед с закрепленной голенью (25) + сгибание голени в тренажере 15/15, 18/15

Тренировка прошла хорошо, достаточно результативно, сил (и времени) больше ни на что не осталось, выполнила план и все. Икры, пресс мимо, растяжка пару минут, нормально тянулась вечером после бега.

Вечером бег 12 км - нормально бежалось.

26 03 Грудь/спина/дельты

Жим номер раз. 30/6, 35/5, 37,5/4, 40/3х2, 40/4х2. Все шло хорошо, у меня все получалось и по плану требовалось сделать 4 рабочих подхода 40/3. И тут я подумала, что все идет просто замечательно, мое моджо вернулось ко мне после отстойнейшего жима в понедельник, так почему бы не пожать немного больше, 40/4, например? Зря я это подумала. У нас тут есть кому думать, вообще-то. Надо было просто делать, как Дима написал. Пожала два раза из последних сил 40/4, порадовалась, а на жим номер два сил у меня не осталось

ТГБ широким 28/12, 30/12х3

Жим номер 2, легкий (не сегодня ) 30/6, 37,5/5 (потому что на семь я не шмогла), 37,5/6, 37,5/7 из последних сил просто. Эх, а так хорошо все начиналось...

Брусья CD 10, 10

ТВБ узким 35/15, 36/15

Бабочка сведение (13/15х3) и на заднюю дельту (13/15, 15/15, 19/15)

Протяжка в легком смите (7,5кг/15) + отведение гантелей стоя 3 кг

Лицевая тяга 27/15х3

Я, конечно, рада, что я больше не кисель и что-то получается. Если бы еще коней своих умела придержать иногда, вообще шикарно бы сегодня все вышло. 

28 03 Ноги, жопа

Присед 40/10, 45/8, 50/8, 45/10, 40/10 - нормально получилось сегодня

Жим ногами в платформе 120/12, 125/12, 150/12

Жим штанги лежа 30/6, 37,5/5х4 - Дима сказал, что только один подход был норм, а потом я забыла про ноги опять и расслабилась. Но поскольку вес и повторения были небольшими сегодня, мне это, видимо, сошло с рук.

Приседания сумо с гирей 24кг/12х3 

Зашагивания на низкую платформу /15х2 - я бы  скорее это назвала приседанием на одной ноге с платформы (максимально быстрый способ почувствовать свои ноги, и тут же перестать их чувствовать на следующие пятнадцать минут жизни) - трудно очень, для меня по сложности как pistol squats примерно. Обязательно буду делать еще.

Сплит-наклоны 16кг/12х2

Жопомахи 21/15х2 - наконец-то поставила 21 кг и сделала нормально. Пару месяцев назад умирала от 15/15

Разгибания голени mio-reps - 15/30 и потом 6 подходов по 8 повторений через 10 сек

Икры, пресс, на руках постояла, растяжка.

29 03

Спина, грудь, дельты

Жим лежа номер раз - 30/6, 35/5, 37,54, 40/4х3 

Подтягивания параллельным хватом СВ 8, 8, 14 (на макс)

Жим лежа номер два - 30/6, 37,5/6х3 - все жимы сегодня сделала, ничего не запорола,  какая я молодец  . 

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье 13,5/12, 16/10, 18,5/8, 21/6 (очень тяжело, возможно, переборщила), 16/15

Трицепс на блоке 24/15х3 + пулловер 27/15х3

Протяжка (легкий смит 7,5/15х3) + лицевая тяга 27/15х3

Подтягивания к низкой перекладине mio reps - начала с 18 повторений и с паузами 10 сек еще 6 раз по 8 повторений - то ли к концу тренировки устала, то ли это действительно тяжело

Про растяжку забыла почему-то сегодня.

Тренировка прошла отлично, спине хорошо до сих пор, может и не зря я взяла те большие гантельки на тяге    

30 03 

Бег 10 км 

31 03 

Утро  - силовая жопа/ноги

Присед уступающий 40/5, 45/4, 47,5/3х3

Румынка 45/12х3

Жим лежа 30/6, 35/5х4

Хиптраст 63/15х3

Выпады реверанс с гантелями 10 кг/15х2, выпады боковые с гирей 16 кг/15х2 - надо вес добавить в следующий раз

Гиперэкстензия эксцентрическая с 10 кг/12х2

Присед с фиксированной голенью 25х2 (взяла в руки блин 5 кг на второй подход) + сгибание голени в тренажере 18/15х2

Икры и пресс сегодня мимо, как это частенько бывает.

Тренировка прошла отлично, все получалось. Ну почти все - жим я, разумеется, сделала так себе. Тут как бы без сюрпризов.

Вечер - плавание, кроль 1600 м.

Да, я опять плыву после приседа. И это уже не так уж тяжело. Конечно, я сегодня не Кэти Ледеки была на воде, но после первых 400м ноги немного расшевелились, видимо, поняли, что деваться им некуда. Как там у Полозковой:

Если вас трамвай задавит,

Я после ног всегда плавал легко.

В медленном темпе, не напрягаясь, но как раз 1,5-2 км копал.

А вот после тренировки спины попробовал пару раз, и навсегда отдохнул от этой мысли.

Я после ног всегда плавал легко.

Вот после тренировки спины я могу спринты плавать, отлично плывется. Также как например после тренировки ног я люблю вечером побегать, часиков через 6-8. А  плавать тяжело  Думаю, просто тащить эти ноги в воде тяжело, они тяжелые после тренировки, особо плыть не помогают, плыву-то спиной в основном все равно.

Потому что ты приседал с весами Насти

Зато на много подходов и повторений!

Кстате, а ты ваще плавать умеешь?

Хотя бы пасабачьему? 

Думаю, просто тащить эти ноги в воде тяжело, они тяжелые после тренировки

Это мне понять тяжеловато. Но йедем дас зайне. 

плыву-то спиной в основном все равно

Во-во! У меня не получается совсем, спина на следующий день после тренировки плыть отказывается. 

Кстате, а ты ваще плавать умеешь?

Когда ходил в фитнес-центру почти всегда после трени плавал.

Пасабачьему? Сознавайсо! 

Пасабачьему? Сознавайсо!

Знатно я тя подъебал видать

Чо ето?

Насчет приседа с настиными весами?

Так я какбэ этого никогда и не стеснялсо. Розовые гантели и пласмассовая штанга форева!

А вот насчет плавания твоего я теперь все понимаю.

В огороде небось плавать учился? Промеж грядок?

1 04

Утро - Силовая - грудь, спина, дельты (почти)

Жим лежа 30/6, 35/5, 37,5/4х2, 40/3х3

ТГБ широким 29/12, 33/12х3

Жим лежа 32,5/10х3 - я не знаю, когда я успела упасть в котел с волшебным зельем, но сегодня оба жима сделала совершенно спокойно, даже (не побоюсь этого слова) легко.

Брусья СВ - 8, 8, 13 (надо было 14 делать, как позже выяснилось)

ТВб узким 35/15, 36/15х2

Сведения в бабочке 13/15х3+ отведения на заднюю дельту в ней же 19/15х3

Лицевая тяга 27/15, 30/15х2

Непонятным образом забыла про протяжку в смите и отведения  Только сейчас это поняла. Зато бицепс поделала, глупая женщина

Тренировка прошла чудесно, выспалась я, что ли? Необъяснимый какой-то прилив сил просто.

Вечер - бег 11 км. Why not, прилив сил же

Изменено: Nancy Ya, 01.04.2021 - 18:51 PM

03 04 

Плавание кроль 1600 м

04 04 

Утро - силовая, ноги/жопа

Присед 40/10, 45/8, 50/6х3, 40/17 (RPE 8 наверное)

Жим в платформе 125/15, 150/15

Жим лежа 30/6, 35/5, 37,5/4, 40/4х4 - нормально шел жим, Диме вроде тоже понравился.

Тяга сумо 40/12х3 - не делала ее никогда раньше, ожидаемо сделала неважно.

Зашагивания /15х2

Жопомахи 21/20х2

Финишер для жопы под кодовым названием "дичь с резиной" - два подхода  по 50 повторений

Разгибания голени mio-reps - 15/30 и потом 4 подхода по 8 повторений через 10 сек

Икры, пресс, растяжка.

Тренировка прошла замечательно, все получалось, ну, кроме тяги разве что.

Вечер - плавание кроль 1700 (последние 200 спринтами) - плылось после дня ног ХАРАШО! Наконец-то! Собственно, чего я и пыталась добиться. 

05 04 Спина, грудь, дельты

Жим лежа 30/5, 35/5, 37,5/5х2 а потом все было немного не плану, потому что Дима отключил мой автопилот и взял управление на себя. В итоге 40/2х2, и та-дам  42,5/2х2 - столько на моей штанге еще не было, далее  37,5/10 (RPE 9)

Подтягивания параллельным хватом СВ/10х3

Жим лежа (типа легкий) 35/8х3

Тяга штанге в наклоне 24/12х2, 29/12х2 - давно ее не делала, как же я ее люблю!

Трицепс+пулловер на блоке 24/15х3 + 27/15х3

Протяжка в смите +лицевая тяга 7,5/15х3 + 27/15х3

Подтягивания к низкой перекладине MioReps в первый раз 14 раз и по 4 повтора через 10 сек - 6 раз

ПШНБ 15/15х3

Мини-растяжка

Тренировка прошла отлично, уже несколько раз подряд у меня есть силы пожать все, что надо по плану. Ну и новый микроблин на штанге тоже радует

06 04

Бег 10 км - очень легко бежалось, и я что-то разогналась. Это я зря.

07 04

Утро - силовая (жопа, ноги)

Приседания уступающие 40/5, 47,5/5х4 - тяжело было (вспоминалась вчерашняя пробежечка), ну и слишком медленно садилась, перестаралась.

Румынка широким хватом 45/12х4 - интересно, почему я раньше так не держала гриф? Прекрасно чувствуется не только жопа, но и верх спины немного. Чуть сложнее, но это временно.

Жим лежа (легкий) 30/6, 35/6х4

Хиптраст 58/25, 58/20 - после  приседа  и румынки еле сделала сегодня.

Выпады реверанс с гантелями 10 кг/15х2

Боковые выпады с гирей 16 кг/15х2

Гиперэкстензия эксцентр. 10/12х3 + последний в подходе еще 12 повторов без блина

Присед фиксированный с блином 5 кг в руках 25 повт х2 + сгибание бедра 18/15х2

Тренировка прошла. Уже хорошо  План выполнила, на зубах буквально. А не фиг бегать быстрее, чем надо.

Вечер - плавание кроль 1200 м. Пришлось сократить тренировку, т.к. завтра тяжелый жим.

Бег 10 км

За сколько пробежала? 

71 минута. Для меня это быстрее обычного, я медленно бегаю всегда.