Nancy Ya. Дневник тренировок

2 01
Жим 30/6, 40/5, 50/4, 55/4×4 нетяжело, но неуверенно. Я как то разволновалась перед жимом, и не смогла успокоиться, потому что не понимала, отчего волнуюсь. Может, слишком ждала эту тренировку. Или из за того, что скамья дурацкая без упоров. Или просто спала мало. Не знаю, я не умею в самоанализ. Но я умею жать на волнении, поэтому когда поняла, что бесполезно пытаться успокоиться, просто пожала как есть. Нормально, в принципе, даже попыталась в последнем подходе побольше сделать, но на пятом повторении задела стойки на опускании и не стала продолжать.

Подтягивания нейтральным хватом СВ/10х3 тут легко, сил то до хрена

Жим средним хватом,  с вдавливанием и с толчком ногами до 50/3х3, 52/2хмного - сегодня просто работала над тем, чтобы остановить её и не давать продолжать проваливаться после паузы. Сложно сказать, насколько успешно. Но вот то, что Дима вдалбливает мне давно "вдох-пресс" и оно мне не особо помогает в жиме внатяг, - тут это оказалось очень кстати сегодня. Без этого ну совсем невозможно тут.

Тяга на 1 колене в кроссовере 5 плиток/12х3

задельты крест-накрест в кроссовере 1 плитка/25х3 - делала почти в отказ, но приходилось много повторений делать. С большим весом уже не особо задельту ловлю.

лфк для верха спины, немного, только гэ на мяче для грудного отдела.

Не прям огонь тренировка, и зал не тот, и скамья не та. Но я все сделала неплохо, учитывая обстоятельства.

6 01
Присед 50/6, 70/5, 80/4, 90/6×2, 90/4 и всё, больше не смогла встать, сбросила. Если бы я думала, что могу не встать, пошла бы в раму с упорами приседать. Но я как то даже не допускала такой мысли и очень удивилась. Мне сложно понять вечно, сколько я ещё могу. Оно все тяжело, с самого начала, и я даже не осознаю, что следующее повторение будет последним. Они все одинаково тяжёлые, просто в какой то момент я перестаю вставать. Борьбы никакой не было, меня опять прихлопнуло и все, я не успела ничего сообразить, никуда упереться.Торможу я в приседе жёстко. Дима сказал, что надо стараться садиться быстрее. Я и так то не успеваю отреагировать на происходящее, а теперь видимо вообще мозг перестанет регистрировать движения.
Очень расстроилась, что не сделала все подходы, а только половину. И что не будет на следующей неделе 95, потому что все, стоп машина, Настя перестала вставать, даже до сотни не дойдя.

Жим средним хватом 20/7, 30/6, 40/5, 45/5, 50/4х4 знала, что будет тяжело тут. Боялась очень после вчерашнего жима вообще на лавку ложиться, никак не могла собраться. Я из за этого даже в зал сегодня еле заставила себя пойти, сложно было просто настроиться на новую тренировку после такой провальной вчерашней. Тут жать то нечего было, но спине сегодня и такое тяжело, еле сделала. Ещё теперь не знаю, куда штангу опускать. Две недели опускала чуть ниже, вчера Дима сказал, что так не надо, а я уже привыкла и выше мне как то неудобно теперь. Намучилась тут тоже. И мост не держит спина, и опускала все подходы не пойми куда. В итоге они все разные, и вместо лёгкого приятного жима у меня тут сегодня страдания.

Тяга, раздельный старт, в замок. 50/5, 70/4, 90/3, 97/2, 105/6 наконец то нормальная тяга. Ну не то чтобы я её нормально сделала, просто я очень давно, больше месяца не тянула как человек. У меня то в касание, то медленное опускание, то яма, и вот впервые с сорев я тяну как обычно. Мало сделала, надо было больше, не было сил на больше.

Румынка 55/15×3 - тут хорошо. Ну хоть тут.

Разгибание голени, myoreps, 22,5/20 и 4 раза по 5.

С ларсеном ещё возилась долго, больше часа, пыталась понять, как его делать без боли. Пока безуспешно. Хотелось бы рассматривать это как интересное задание, которое надо решить. Но на данный момент это для меня просто головняк, который кроме боли ничего не доставляет. Сегодня через боль не делала, но и больше нескольких повторений не могла сделать. Расползаются лопатки, поправить их нечем, ног нет, а довернуть под штангой мне сейчас настолько больно, что я при всем желании это не сделаю.

Вторую тренировку подряд я ничего не делаю как нужно. Сегодня ни в одном движении у меня особо ничего не получилось. Я эту тренировку всю неделю жду, и конечно не думала, что так плохо отработаю

И это тоже пройдёт

Надо походу порчу снимать, да?
Или само пройдёт?

Надо походу порчу снимать, да?
Или само пройдёт?

Не, тут не порча. Само пройдёт. Но поспать побольше не помешает, для спортсмена один из самых важных скиллов, вообще-то

Так, мне срочно надо кое что дописать, я аж временно перестала огорчаться. Я тут пересмотрела подходы. И у меня пятки то не отрываются больше. даже в том повторении, где я не встала, опора нормальная. Раньше так не было. Это ура. Это прям многократное ура, не знаю даже, как так я теперь могу.
Пойду дальше грустить. Это была минутка радости.

Ну хз хз. Если сплю пару дней подряд более 9 часов, то непруха на тренях.
Бывает, что даже после одного пересыпа.
8-9 часов норм.
Но в целом заметил именно по себе, что после ночей с недосыпом самые нескромные прибавки были.
Причину так и не понял, наука обещает обратное.
Но вот если проспал 9,5-10 часов, то мне на проходку можно не ходить

У меня недосып на жиме сильно отражается. Я если не посплю, почти наверняка не пожму как надо. На остальных движениях не так критично, ну и я несколько дней подряд не бывает, что не высыпаюсь. Наверняка такой недосып бы на всем отразился.
На приседе и тяге сильно отражаются длинные прогулки и тяжёлые жоподни. Остальное в принципе не так важно

Важно не одноразовый пересып, а систематическоое соблюдение режима сна.

Настя, что касается твоих огорчений, то вангую, что и в жиме, и в приседе причина одна: обтягивание/закрепление/натуживание, хоть как его назови. Научишься больше удерживать конструкцию, чем сейчас, сразу будут нескромные прибавки.

10 часов сна это сильно, я даже после новогодней ночи не больше 8ми сплю. А так обычно 6-7 часов.
Все разные. Один мой товарищ может и 12 проспать, хотя работа и образ жизни очень лайтовые, и не семейный -- хотя может и потому) ибо делать нех.
У меня на силовых сказывается если намедни сон был менее пяти часов.

Артём, в приседе так и есть, я частенько проебываю грудной, позволяю ему быть мягким и все, приехали
В жиме ларсена проблема в другом, Дима говорит, что движение неверное. Я не по нужной траектории и не туда опускаю штангу. Там как раз я держу лопатки слишком сильно, и это спазмирует спину. Он говорит, что сама штанга должна их удерживать, что я не так вывожу её и не туда опускаю. Поэтому приходится лопатки постоянно статично удерживать. А это в разы тяжелее чем жать штангу в ларсене, она там легкая

Тк у меня всех ходы записаны:

* Первые три недели декабря сон, в среднем, 7 часов 24 минуты. Там и днм по 5-6, и по 9+. Общее ощущение загона/лёгкого недосыпа (не сравнить с теми годами, когда я спал месяцами по 5 часов)
* Следующие 10 дней: 8 часов 41 минута, спал от вольного, никаких забот
* Последняя неделя: 7 часов 47 минут. Отоспался и отдохнул, в тренировках высокая энергия. Организм выбирает, сколько надо (близко к рекомендуемым 8 часам).

Это к вопросу, сколько конкретному человеку надо на "выспаться".

Изменено: KaKTy3, 06.01.2025 - 21:27 PM

Рома, я тоже не умею много спать. Для меня 8 часов - это дофигища, редко, может пару раз в месяц. Обычно максимум 7, и просыпаюсь сама. Иногда меньше, и если сегодня тяжёлый жим, заставляю себя хотя бы полежать ещё, если не получается уснуть

Я знаю, ты против БАДов, но пропей, ради эксперимента, 400 мг хелированного магний и желательно при этом часами или ещё чем померить качество сна. Может быть сюрприз

Магний готов предоставить!

Магний - тема

Иногда, когда жопа дергается непроизвольно, я пропиваю аспаркам. дерганье прекращается. Хелированный не пробовала, и симптомов дефицита магния сейчас нет вроде

Тут такое дело: от мышечных судорог до подёргиваний до качества сна много промежуточных шагов.

Шоб два раза не вставать, спросил своего раба про это:

Let me explain how chelated magnesium can affect sleep:

Chelated magnesium may help improve sleep through several mechanisms:

1. GABA Activation
Magnesium helps activate GABA receptors in the brain. GABA is a neurotransmitter that promotes relaxation and helps calm neural activity, making it easier to fall asleep.

2. Muscle Relaxation
Magnesium plays a crucial role in muscle relaxation by regulating calcium uptake and helping muscles release tension. This physical relaxation can make it easier to fall asleep and stay comfortable throughout the night.

3. Stress Reduction
Magnesium helps regulate the body's stress response system and can lower cortisol levels, potentially reducing anxiety and racing thoughts that might interfere with sleep.

4. Melatonin Regulation
Magnesium appears to help maintain healthy melatonin levels, the hormone responsible for regulating sleep-wake cycles.

The "chelated" form specifically refers to magnesium bound to amino acids, which may improve absorption compared to other forms. Common chelated forms include magnesium glycinate, magnesium taurate, and magnesium threonate.

It's worth noting that while many people report improved sleep with magnesium supplementation, individual responses can vary. If you're considering taking magnesium for sleep, it's advisable to consult with a healthcare provider about proper dosing and timing, as excess magnesium can cause digestive issues.

Рома, я тоже не умею много спать. Для меня 8 часов - это дофигища, редко, может пару раз в месяц. Обычно максимум 7, и просыпаюсь сама. Иногда меньше, и если сегодня тяжёлый жим, заставляю себя хотя бы полежать ещё, если не получается уснуть

Родственная душа, Настюш.
Артем, ты даже сон скрупулёзно мониторишь.. Наверное, похвально, но как для меня -- полуреднека -- нах не нужный загон.)