Nancy Ya. Дневник тренировок

У нас постоянно бродячие бегают, да ещё по 2-3 собаки сразу. Уже привык в стиле Мауса бить ногами в подлых. Схема такая - псина подбегает к моему псу и я сразу один раз жёстко ебашу. На этом с визгом всегда всё кончается

Я гораздо меньше среднестастического человека, и шансы на положительный исход в такой заварушке у меня невелики. Плюс не очень хочется экстренно прививаться от бешенства в случае укуса

05 05 Плавание 1150 - смешанная тренировка, различные стили. Много работала одними ногами, они прямо ожили после вчерашней тренировки, хотя утром были тяжелые.

 

06 05 Силовая - Грудь, спина

 

Жим лежа 30/6, 37,5/5, 40/5х5

 

ТГБ широким 33/12 к животу, 25/12, 27/12х2 к низу груди

 

Второй жим 37,5/8х2, 37,5/11 rpe9

 

ТВБ узким 37/15х3

 

Жим гантелей лежа параллельным хватом 10/12х4

 

Сведения/отведения в бабочке 12/15х3 + 19/15х3

 

Трицепс на блоке MyoR - начала 15/30, добивала по 8 повторений

 

ПШНБ MyoR - начала 15/16, добивала по 4 

 

Очень хорошо все сделала, нигде вроде не лажала особо, все получалось.

 

Еще пробежала сегодня 5 км.

08 05 Ноги/жопа

 

Присед 40/8, 50/8х3, 52,5/8 - хорошо сделала вроде

 

Сумо с паузой после срыва 65/4х4 - можно наверное не записывать даже, так как вообще лажа была сегодня. Вес небольшой, делать нетрудно, но ни хрена не получалось.

 

Жим ногами в платформе 130/12х3

 

Сплит-наклоны с гирей 16/12х3

 

Финишер с резиной /50х3

 

Разгибание голени MyoR 18/30 и добивала по 8

 

Икры, пресс.

 

Нормально прошла тренировка, даже силы остались немного, что после ног редко бывает. Присед более-менее стабильно получается последнее время, что радует. 

10 05 Спина, грудь, дельты

 

Жим лежа 30/6, 37,5/5, 40/4х2, 42,5/3х2, 45/2х2 - все получилось, это была программа максимум на сегодня, так что я молодец.

 

Тяга штанги в наклоне 34/12х4

 

Жим номер два 30/6, 37,5/6х3

 

Подтягивания параллельным хватом СВ/10 (RPE 7), СВ/12 (RPE 9) и впервые подтягивалась совсем как большая    с утяжелением 6/6. Тут надо подумать над оптимизацией процесса. Я не достаю до турника, поэтому взбираюсь на лавку и с нее допрыгиваю на турник. С зажатой в ногах гантелей я начала сильно раскачиваться и пока ждала, когда это прекратится, немного устала, еще не начав. Но я все равно довольна, после двух обычных подходов с собственным весом норм получилось.

 

Пулловер на блоке + трицепс на блоке 25/15х3 + 22/15х3 - трицепс сегодня как-то быстро устал. Все сделала, но прямо через силу.

 

Протяжка в легком смите  + отведения стоя с гантелями 10/12, 12,5/12х3 + 4/12х4

 

ПШНБ MyoR 15/16 и добивала по 4 повторения

 

Очень хорошо прошла тренировка, сделала больше, чем ожидала. Что странно, потому что накануне был перебор по жирам, который в отличие от углеводной загрузки сказывается на мне неважно и прилива сил обычно не дает.

 

Бег 6 км. Плавание 1000 м (варьированная анаэробная тренировка).

11 05 Жопа/ноги, или 100500 подходов в сумо (шутка, всего-то 8 рабочих )

 

Итак, становая тяга сумо. 60/5, 65/5х3, 70/5х4 - Дима не оставляет надежды научить меня тянуть,терпение у него, конечно, нечеловеческое,  но пока похвастаться мне тут особо нечем.

 

Присед с паузой в седе 45/5х5 

 

Румынка щироким хватом 45/12х3

 

Выпады реверанс с гантелями 13,5/12х3

 

Выпады боковые с гирей 24 кг/12х3

 

Сплит-наклоны с гирей 16 кг/15х2, румынка на одной ноге 16/15

 

Гиперэкстензия MyoR с блином 10 кг/20, и добивала по 5 повторений.

 

Никаких икры, планок, пресса и растяжек не делала. Потому что я  усталь и поехаль в лес отдыхать.

 

Тренировка знаете как прошла? Я даже не помню, какая музыка у меня в наушниках играла сегодня  Хорошая была тренировка, значит. 

12 05 плавание 1000 м - короткие дистанции с высокой скоростью. Поработала ногами/руками отдельно сначала, и потом просто как будто хвост вырос, очень хорошо плылось, ноги живые после вчерашнего.

 

13 05 утро - силовая грудь/спина/дельты

 

Жим лежа 30/6, 37,5/5, 42,5/4х3 - вообще нормально сделала

 

Тгб широким 33/12 к животу, 27/12, 28/12х2 к низу груди

 

Жим номер два - 37,5/8х4 замечательно пошло

 

Твб узким 37/15х3

 

Жим гантелей на наклонной 10/12х4

 

Сведения/отведения в бабочке 12/15х3 + 19/15х3

 

Трицепс на блоке MyoR первый раз делала, неправильно подобрала вес, получилось слишком легко 15/30, добивала по 8 повторений через 10 сек еще 6 раз, не забился трицепс ни фига, сделала еще 18/30. Надо начинать с 20/30 в следующий раз

 

Протяжка в легком смите MyoR тоже первый раз, тоже себя недооценила немного. Начала без веса 30 раз, добивала по 8. Можно будет попробовать 2,5 повесить хотя бы в следующий раз.

 

Все успела, постояла немного на руках, сделала растяжку на верх еще.

 

Тренировка прошла хорошо, все сделала, все смогла, сил было много, люблю так тренироваться.

 

Днем пробежала 5 км.

15 05 плавание 950 м - короткие дистанции, анаэробная в основном.

 

16 05 утро - силовая ноги/жопа

 

Присед 40/8, 45/6, 50/10х3 - Старалась глубже садиться, а то Диме в прошлый раз не понравилось. В итоге перестаралась, лишние паузы внизу, соответственно, тяжелее вставать. 

 

Становая в касание 50/10х4 - должно было быть три подхода, но первый совсем позорный был, я его не стала считать

 

Выпады в движении с гантелями 10 кг/25 шагов каждой /3 - давненько не брала я в руки шашек  - не помню, когда я последний раз шагала с гантелями, поджопье завтра даст о себе знать точно.

 

Тяга на прямых эксцентрическая 40/6х4 - как-то подозрительно легко.

 

Разгибание голени MyoR 18/30 начала и по 8 добивала.

 

Икры, планка, растяжка.

 

Отлично прошла тренировка (минус становая, разумеется ). Жопе прямо досталось сегодня, это меня всегда радует, до нее обычно трудно достучаться.

 

Вечер - плавание 1100 м, смешанная тренировка, в основном отработка техники, на скорость не плавала. После дня ног спасибо что вообще не потонула

17 05 грудь/спина

 

Жим лежа 30/6, 37,5/5х2, 40/4х2, 42,5/3х2, 45/3х2 

 

Тяга вертикального блока 37/12х3

 

Жим лежа 40/5х3

 

Подтягивания параллельным СВ/11, 11, 13(amrap).

 

Жим гантелей лежа 10/12х4 (надо было 5 подходов, но я очень внимательно прочитала план, как всегда)

 

Сведения/отведения в бабочке 12/15х3 + 19/15х3

 

Пшнб MyoR 15/16 и по 4 доделывала

 

Постояла на руках. Растяжка.

 

Все сделала по плану (ну практически все, один подход с гантелями я себе простила). Жим шел тяжеловато, но терпимо, в принципе. Подтягивания нормально зашли, я довольна.

18 05 Бег 7 км. Постирала, называется кроссовки - сразу под дождь попала. Так и бегала под дождем, зато не жарко хотя бы.

 

19 05 Утро (прям вот раннее сегодня) - жопа/ноги

 

Становая сумо 60/5, 65/5, 70/5х5

 

Присед с паузой 40/5, 45/5х4

 

Румынка широким хватом 40/12, 45/15х3

 

Хиптраст 58/20х3

 

Больше ничего не успела. Проспала сегодня, не люблю тренить рано утром, но иногда приходится. Будем считать это восстановительной тренировкой, пожалуй.

 

Вечер - плавание 1100 м всего, но интенсивно достаточно, на скорость немного и новые stroke drills делала.

21 05 Спина/грудь/трицепс

 

Жим лежа 30/6, 35/5, 40/5х5 - хорошо получилось, курага и финики прямо перед тренировкой были явно в тему. Так и запишем.

 

Тяга штанги в наклоне 34/12х4

 

Жим штанги узким хватом 30/12х4 - не делала раньше, но вроде получилось неплохо. Дима сказал, что норм.

 

Тяга горизонтального блока широким к груди 28/12х3

 

Французский жим с гантелями 8/12, 8/10, 7/12 - вот не могу я три подхода восьмерками сделать, особенно после жима узким хватом. Не расстроилась, взяла семерки, доделала.

 

Трицепс+пулловер на блоке 22/15х3 + 25/15х3

 

Плечи (протяжка в смите + отведения гантелей + лиц тяга ) 12,5/15х3 + 4/15х3 + 27/15х3

 

Растяжка.

 

Хорошо прошла тренировка, мышцы наполненные, сил много, все получилось по плану.

22 05 Плавание 1300 м

 

23 05 Ноги/жопа

 

Присед 40/10, 47,5/8, 52,5/7х4 - спину опять сильно наклоняю, вес не предельный, так что это я что-то расслабилась. Надо последить за спиной.

 

Сумо 55/8х5   типа сделала.

 

Выпады с гантелями 10 кг/25 шагов каждая х3 - вот тут я жопу чувствую прекрасно, везде бы так.

 

Румынка эксцентр 45/6х4

 

Разгибание голени MyoR 18/30 и добивала по 8, как обычно, легче оно не становится, квадры горят.

 

Икры, планка, пресс, растяжка.

 

Отлично все прошло, всего пять упражнений, но их было достаточно. Все относительно тяжелые, отдыхать старалась мало (насколько это возможно с Диминой программой ) , поэтому уходила с чувством хорошо проделанной работы.

24 05 Грудь/спина 

 

Жим лежа 30/6, 37,5/5х2, 42,5/3х3, 45/3х3 - это по плану было, а потом под чутким руководством сами-знаете-кого еще было 47,5/1х2 (впервые) и даже 50/1 (тоже, соответственно, в первый раз) - тут я конкретно зассала, конечно  Тем не менее, сделала кое-как. И это вот всегда с новым весом такая хрень - я чувствую, что  штанга непривычно тяжелая, и еще до начала подхода очкую. Хоть просто бери штангу, снимай ее, держи и ставь назад. В качестве психологической подготовки .

 

Тяга вертикального блока 37/12х3 (rpe 7).

 

Жим  лежа number two 40/5х4.

 

Подтягивания параллельным СВ/9х3

 

Жим гантелей лежа 10/12, 11/12х4 (или на пять даже, я только до четырех хорошо считаю )

 

Сведения/отведения в бабочке 12/15х3 + 19/15х3

 

Бицепс и среднюю дельту не успела.

 

Замечательная тренировка, я опять все сделала и даже больше, чем было запланировано. Вывод: с Димой я всегда жму больше. Еще вывод: эксперимент с курагой и финиками перед жимовой тренировкой признан успешным.

Хоть просто бери штангу, снимай ее, держи и ставь назад. В качестве психологической подготовки

Дженнифер Томпсон такое практикует с весами около 150% от ПМ.

Но делать мы этого, конечно, не будем)

Эх, на корню зарубил такую идею

Эх, на корню зарубил такую идею

Джен яркий пример того, что оллтаймеры поднимают «вопреки», а не «благодаря» — она свои 140+ жмет так, как ты начинала 35х5 — локти врастопырку, жутковато.

25 05 

Плавание 1600 м, бег 6 км

26 05 Плавание 1700 м

27 05 Утро - силовая, жопа/ноги

Становая сумо 60/5, 70/5, 75/4х5 -

Присед с паузой 50/4х4 - ну хоть это норм

Румынка со штангой 40/12х4

Опять становая, даже не знаю, как записать,. Дима разбил мне ее на элементы и пытается научить меня делать нормальную обтяжку. Это мне напомнило серию в Друзьях, когда Фиби учила Джоуи говорить по-французски.
Вес 50 кг, два-три подседа и один подъем. Не помню, сколько подходов. Устала я процентов на 108 тут, конечно.

Но у всего есть свои плюсы. Хиптраст 63/20х3 сегодня совершенно не показался мне сложным. Обычно я умираю тут, а сегодня на одном дыхании. Все познается в сравнении

Больше ничего не успела, там не так много и оставалось по плану.

Тренировка пролетела просто, куда только время девается? Думаю, приводящие дадут о себе завтра знать. А может и нет, я ж еще побегала.

Днем пробежала 6 км. По шкале от 1 до 10 я не хотела бежать где-то на 15 Давненько так тяжело не бежалось мне.



Ну я же убрала пробелы, что опять не так с этой ссылкой?

Ну я же убрала пробелы, что опять не так с этой ссылкой?

С ссылкой было всё нормально. Как-то ты туда повставляла теги с изменением цвета шрифта. Как и зачем, не спрашивай)

Спасибо большое! Учту на будущее.