Nancy Ya. Дневник тренировок

буду пока просто красивой

Одобрямс на все 150 процентов.

08 06 Жопа/ноги

Становая сумо 60/5, 75/3х6 и потом еще попытки добиться от меня нужного исходного положения - Дима прав, я не верю в свои ноги. И думаю, что наебнусь назад, если нормально плечи над грифом расположу. Сложно все тут.

Приседания с паузой в седе с узкой постановкой ног - 47,5/5х3 - после сумо это легко было, не то что в первый раз.

Румынка со штангой 45/15х2.

Хиптраст в смите с паузой вверху 83/6х3 - хорошо получилось, надо будет еще накинуть в следующий раз.

Румынка на одной ноге с гантелями 10 кг/12х2 - взять побольше гантели.

Гиперэкстензия уступающая с блином 10 кг/16, 10/17 - тут силы начали покидать, до 20 не смогла.

Икры, планки, растяжка. 

Тренировка прошла отлично, несмотря на нехилый объем сегодня. Вот все-таки низ проще делать мне. Тут можно устать очень сильно, но практически не бывает такого, что еще даже не вспотел, а сил уже нет (типичная моя жимовая тренировка).

09 06 Утро - силовая, спиногрудь

Твб узким 39/12х4

Жим лежа 30/6, 35/5, 40/5х5 - учитывая небольшой вес на штанге, Диме хотелось видеть больше легкости  Ну как-то не пришла легкость сегодня. Жала без нее. Не из последних сил, конечно, но все же.

Тяга штанги в наклоне 37/10х4.

Жим узким хватом 35/9@RPE7, 35/10@RPE8, 35/12@RPE9.

Трицепс на блоке 26/15х3 - после жима узким тяжеловато.

Пулловер на блоке 26/15х3.

Пшнб 15/20 и дальше по 5.

План тренировки был очень гуманный, поскольку это четвертый день подряд, и на подвиги меня уже не так сильно тянет. Она прошла ожидаемо легко (и тут я как всегда напишу - кроме жима ).

Вечером проплыла 1600 м - большей частью просто в удовольствие, пару отрезков с ускорением только.

10 06 Утро - силовая - ноги

Становая сумо 70/5х2, потом пыталась сделать так, как хочет Дима. Пришлось сбросить вес, поэтому далее было  60/5х2, 65/5,  и опять 70/5х3. Если бы приводящие успели восстановиться после прошлой тренировки, я бы даже, наверное, врубилась бы сегодня, наконец-то, что от меня требуется. Вроде несколько раз получилось что-то приличное. Знаете, в офисах некоторых крупных компаний есть комнаты психологической разгрузки с боксерскими грушами, подушками для крика и прочими радостями. Мне такую надо рядом с помостом, за ширмочкой  Чтобы кого-нибудь не убить ненароком, когда ни хрена не получается.

Приседания в ножницы 35/12х3 делала впервые со штангой большой. Понравилось. 

Сгибание голени в тренажере 20/12х4

Приведение бедра в тренажере 40/12х4 - тут чуть не всплакнула , потому что привода сказали: "Ну все, п#зда тебе, Настенька!". 

Сплит-наклоны с гантелей 18,5 кг/12х3

Икры, планки, растяжка.

Ощущения после тренировки как в анекдоте - взвинчен и раздосадован  . Планировала через несколько часов пойти походить на эллипсоиде в рабочий перерыв. И что я сделала вместо этого? Уснула, как животное. 

Вечером проплыла 1300 м -  с огромным удовольствием, как обычно, в общем. Только вальяжно, как толстый кит.

14 06 жим после небольшого углеводно-консервно-самогонного перерыва (первый сплав в этом году). 

Жим лежа 30/6, 40/5, 42,5/3х2, 45/1 (на втором придавило  ), 40/4х2 - чудес не бывает. Если кто-то в субботу прибухнул, он в понедельник не пожмет. Дальше все было по лайту, потому что ну что с меня взять сегодня?

Тяга вертикального блока 35/12х3

Подтягивания параллельным СВ/10х2

Жим гантелей лежа 11/11, 11/12, 11/12, 13,5/10

Сведения+ отведения в бабочке 12/15х3 + 19/15х3

Пшнб MyoR 15/16 и по 4

Отведения гантелей стоя  MyoR 4 кг/20 и по 5

Тренировка была ожидаемо нерезультативной. Не только из-за алкоголя, выпитого в субботу, но и из-за довольно активной гребли в течение двух суток и полночи в пути домой.

Если кто-то в субботу прибухнул, он в понедельник не пожмет.

15 06 Жопа

Сумо 60/4х6 - до сих пор не восстановились приводящие, поэтому сегодня маленький вес.

Присед в узкой постановке с паузой 45/5х3 - Дима сказал, что хорошо. Как-то  начал вроде узкий присед получаться у меня. По крайней мере, нет ощущения, что я херню какую-то делаю.

Румынка с гантелями 16 кг/12х4 

Хиптраст 83/12х3 - без пауз вверху. Во-первых, их в плане не было. И во-вторых, с паузами я бы на 12 не сделала. Наверное. Прямо вот тяжело было.

Сгибание голени в тренажере 21/12х3

Икры, планки, растяжка.

Тренировка низа пока проходит нелегко, но вполне терпимо. Если никуда не торопиться, как сегодня, то вообще норм.

Вынужденный перерыв больше недели. Муж поделился недолеченным бронхитом, и прошлая неделя у меня прошла примерно вот как в фильме "Семь" у наркомана - примерно так выглядела и я, и спальня моя. Не помню, когда я последний раз так долго болела, лет 10 точно не было такой фигни.

23 06 вкатываюсь помаленьку. Сложно сказать, что у меня сегодня, Дима тут план скинул весьма интересный, чтобы мне нескучно было без него. Поэтому просто День №1 назовем.

Тяга штанги в наклоне 29/12х2, 29/15

Жим штанги лежа 30/6, 37,5/5х5

Тяга горизонтального блока широким 25/12х3

Жим гантелей на наклонной 10/12х4

А вот тут опаньки - Goblet приседания. С паузой, естественно. Нежданчик такой . 12/12, 16/12х2. Порадовали они меня сегодня. Я их сто лет не делала, потому что руки уставали раньше жопы, и вообще плохо жопу в них чувствовала. А сегодня как-то нормально все было - и руки не уставали, и жопа работала. 

Подтягивания к низкой перекладине 15х2 тяжело. Но они мне всегда тяжело даются.

Плечи (протяжка +  отведения с гантелями стоя + лицевая) 10/15х3 + 3/15х3 + 24/15 х3 

Понятное дело, веса я где могла чуть снизила по сравнению с обычными. Но думала, что тяжелее пойдет, потому что похудела сильно за это время и явно попалила мясо. Но хорошо было все. 

24 06 Ноги/жопа

Присед 40/10, 50/6, 50/7, 50/5 - все Rpe8. Приседалось тяжело.

Румынка с гантелями 16 кг/15х3

Присед в ножницы 30/12х2@rpe8 - ну не ужас-ужас, конечно, но тоже тяжелее обычного.

Жим лежа (у меня он теперь опять почти на каждой тренировке, чему я рада, в общем-то - иначе последнее растеряю тут) 30/6, 35/5х3

Разгибание голени Myor 18/20 и по 5 доделывала. Вот тут не ожидала, что не смогу в обычном режиме 18/30 сделать - че там делать-то? И после этого упражнения Настя обычно идет делать икры или идет домой, но не сегодня. Потому что  дальше в плане та-дам! хиптраст!  Упражнение, которое как бы говорит: "Мы еще с твоей жопой не закончили сегодня  "

Хиптраст 63/20, 63/15 - сдулась во втором подходе.

Икры, планка. Вот теперь точно все.

Огорчил меня присед, конечно. Я не рассчитывала, что буду приседать как до болезни. Но 50/10 хотелось сделать, потому что делала много раз. Но вот пока вот так.

25 06 Грудь, спина, руки

Жим лежа 30/6, 35/5, 40/2х2, 40/4@rpe9 (или rpe8 и я зассала в очередной раз) 

Твб узким 35/12х3

Жим штанги узким хватом 30/13, 30/14, 30/15 - все rpe9, хотелось бы думать. -  нормально прошли оба жима. Не до рекордов, конечно, но прилично все было сегодня. Потихоньку восстанавливаюсь. Ну и верю, что часто жать мне полезно. Плюс в первые дни цикла ( я сейчас про девачкавый цикл , не про тренировочный) у меня всегда прилив сил  - вот такая я странная 

Подтягивания СВ/11х3@rpe8 

Французский жим с гантелями 8/12х3 - ура, я и до болезни не всегда могла восьмерками все подходы делать!

Присед с узкой постановкой с паузой 40/7, 45/5х3 - разбавил мой день верха неожиданный присед. Нормально получилось, эта его вариация меня как-то несильно напрягает теперь.

Трицепс на блоке myoR 20/30 и по 8 дальше

Бицепс с гантелями сидя 8/7, 7/10х3. Давно хотела бицепс с гантелями поделать. Молоточки я и десятками могу, но так неинтересно. Я делала сидя на чуть наклоненной скамье, руки полностью опуская вдоль туловища, супинированным хватом. Так и семерок оказалось достаточно.

Далее растяжка немного и все.

Тренировка прошла хорошо, наконец-то я оживаю и возвращаюсь к норме. 

Изменено: Nancy Ya, 25.06.2021 - 17:04 PM

26 06 Жопа в основном

Румынка со штангой 45/12х3

Жим ногами в платформе до 130/12х3

Сплит наклоны с гантелей 18,5/12х3

Боковые выпады с гирей 16/15х2

ГЭ уступающая с блином 10кг/20х3 + в последнем подходе еще плюс 10 обычных (блин бросила, уже никак с ним было. Надо будет в каждом подходе так делать, и маленький блин 5 кг для этого дела держать наготове)

Жопомахи 26/20х2 

Икры, планка. 

День, в который у меня нет ни приседа, ни жима, ни сумо - я такого не помню очень давно. Даже не знаю, за что мне вдруг такое. Отличный тупокач, я так могу всю жизнь тренироваться с перерывами на еду и сон.

.

День, в который у меня нет ни приседа, ни жима, ни сумо - я такого не помню очень давно. Даже не знаю, за что мне вдруг такое. Отличный тупокач, я так могу всю жизнь тренироваться с перерывами на еду и сон.

Ну ты же понимаешь, что база заставляет меня думать, концентрироваться, анализировать и страдать  - всего этого можно не делать, тупо качаясь. Поэтому я так рада редким моментам горячо любимого дебилдинга в своих планах.

28 06  - день №1 по новому плану, тренировка вторая.

Тяга штанги в наклоне 31,5/12х4

Жим штанги лежа 30/6, 35/5, 40/3х4 - с запасом даже.

Тяга горизонтальная широким хватом 27/12х3

Жим гантелей на наклонной скамье 11/12х4

Goblet присед с паузой 16/12х3

Подтягивания к низкой перекладине 15/2

Плечи (протяжка +  отведения с гантелями стоя + лицевая) 12,5/15х3 + 4/15х3 + 27/15 х3 

Тренировка прошла хорошо, все по плану сделала. Если учесть мой дрищевес сейчас, вообще норм идет. Креатин решила паузу не делать в этом месяце, по принципу «работает — не трогай». 

29 06 Ноги/жопа

Присед 40/10, 52,5/6х3, 52,5/4 - по-прежнему тяжело идет присед, сделала меньше, чем хотела и чем раньше делала.

Румынка с гантелями 18,5кг/15х3

Присед в ножницы 30/14х2 - вот тут уже полегче, чем неделю назад.

Жим лежа 30/6, 35/5х4 - жим сегодня легкий, профилактический

Разгибания голени myoR 18/30 и по 8 - вернулась к прежнему количеству повторений, ура.

Хиптраст 63/20, 63/15 - блин, не хватает меня все еще на два нормальных подхода

Икры, планки, пресс.

Тяжелая тренировка достаточно, потому что очень стараюсь вернуть прежние веса и из-за этого заебываюсь немного больше обычного. Выносливость вернулась, а вот сила еще нет. Пичалька.

30 06 плавание 1700 м - смешанный, в основном кроль, естественно. Ну хоть тут у меня все хорошо -  средняя скорость как до болезни,  плыла ровно, легко, без плана сегодня. Не думала, что так хорошо будет.

2 07 Грудь/спина/руки

Жим лежа 30/6, 35/5, 42,5/2х5 - могла чуть больше, наверное.

Тяга верхнего блока узким 37/12х3

Жим штанги узким 30/7, 32,5/14х2, 32,5/12

Подтягивания СВ/12х3@rpe8

Французским жим с гантелями 8,5/12х4 - вспомнила, что есть эти гантели, обрадовалась, потому что 9/12 я бы вряд ли сделала, а прибавить хотелось.

Присед с узкой постановкой с паузой 40/7, 47,5/5х3 - только люди привыкли, что я жму, приседаю и иногда тяну на одной тренировке, как Дима скинул этот веселый двухнедельный план. И теперь только ленивый не спрашивает, что я сегодня делаю и почему приседаю в день верха и почему именно так приседаю   (  у меня же еще гоблеты в день спины). Этот план точно научит меня терпению, если я продолжу быть милой и никого из любопытствующих не покалечу  , потому что слышать одни и те же вопросы вторую неделю немного напрягает.

Трицепс на блоке Myor 22/30 и по 8

Бицепс с гантелями myor 4/30 и по 8 - не тот вес взяла, надо 5 в следующий раз.

Вроде и добавила вес кое-где, но нет обычного ощущения проделанной тяжелой работы после жимовой тренировки. Как-то легко все было сегодня. Видимо, слишком хорошо отдохнула и надо было это учесть и все-таки в предпоследнем и последнем подходе жима добавить повторения.

03.07 Плавание 1700 м

04.07. Силовая - Жопа/ноги

Румынка со штангой 45/15х3

Жим ногами до 130/12х2, 130/15

Сплит наклоны 21/12х3

Боковые выпады 18,5/15х2

Гиперэкстензия уступающая 10/20х3 + обычная 5/10х3 - в последнем подходе, когда жопа уже ничего не чувствует, это даже показалось не так уж сложно.

Жопомахи 26/20, 26/15 - не доделала второй подход до 20:(

Икры, планки, пресс, растяжка.

Это самая простая (не легкая, а простая) тренировка недели, так что прошла она ожидаемо хорошо. Что-то где-то не на 100% получилось, но в целом неплохо.

05 07 "условный день верха" 

Тяга штанги в наклоне 29/15, 31,5/12х4

Жим лежа 30/6, 35/5, 40/4х3

Тяга горизонтального блока широким хватом 27/12х3

Жим гантелей на наклонной 11/12х4

Узкий присед с паузой в седе 47,5/4х5 - надо было 4 подхода, но я что-то увлеклась

Подтягивания к низкой перекладине 15/2 - стало полегче вдруг. Или не вдруг?

Плечи трисетом (протяжка в смите 12,25/15х3 + отведения гантелей 4 кг/15х3 + лицевая тяга 27/15х3)

Все сделала по плану, все получилось, ничего суперсложного тут не было.

07 07  

Утро - силовая - жопа в основном. Начали с Димой новый цикл.

Хиптраст в смите 63/15х2, 63/20 - ну, если его первым делать, оно конечно полегче идет.

Тяга сумо 65/5х5 - как-то сделала , но тут у меня все сложно. Единственная радость, что привода, которые вообще очень медленно восстанавливались, и портняжная (или прямая, хз на самом деле), которую я потянуть умудрилась еще перед болезнью, теперь мне не мешают. Когда ноги не болят, 65 кажется очень легким весом.

Сплит-наклоны 21/12х3

Cable pull-through 33/15, 39/15х2

Жопомахи 26/15х3 - Дима просил чисто, делала с чистейшей техникой, чище только мет Уолтера Уайта

Сгибание голени в тренажере MyoR 15/20 и еще 6 раз по 5

Гиперэкстензия уступающая с блином 10 кг + сразу 10 обычных повторений с блином 5 кг - 2 подхода, тяжело.

План выполнила, сверх плана ничего не успела, то есть икры/планки/пресс мимо.

Тренировка прошла хорошо, хотелось бы побольше повторений сделать в хиптрастах и махах, но сила как покинула мою наножопу во время болезни, так еще и не думает возвращаться.

Вечер - плавание 1700 м, с ускорением сегодня. Если учесть, что после тренировки ног, я вообще молодец была, плыла резво.

Изменено: Nancy Ya, 07.07.2021 - 17:33 PM