Nancy Ya. Дневник тренировок

28 05 Спина, грудь, трицепс

 

Жим лежа 30/6, 35/5, 42,5/4х4

 

Тяга штанги в наклоне 34/12х4

 

Жим штанги узким хватом 30/12х4

 

Тяга горизонтального блока к груди 28/12х3

 

Французский с гантелями 8/12х3 сделала наконец-то три нормальных подхода с восьмерками

 

Трицепс + пулловер на блоке 25/15х3

 

Плечи (протяжка в смите + отведения с гантелями + лицевая) 12,5/15х3 + 4/15х3 + 27/15х3

 

Боже мой, как я люблю просто качаться. С удовольствием сегодня потренила, все сделала по плану. Несмотря на два жима, тренировка прошла легко как-то. Ну как бы есть ощущение, что мышцы поработали, но нет чувства между подходами, что сейчас бы неплохо прилечь на пять минут( как вчера было )

29 05 Плавание 1700 м 

 

30 05 Утро - силовая - ноги/жопа

 

Присед 40/10, 47,5/8, 55/5х5 - недовольна сегодняшним приседом, Диме тоже не особо - не досела много раз. Ну как не досела - до параллели садилась, конечно, но разве этому меня учили?

 

Сумо 60/4х4 - продолжаю мучить тягу, вдруг научусь?

 

Выпады с гантелями 10 кг/25 шагов каждаях3

 

Румынка эксцентрическая 45/6х4

 

Разгибание голени MyoR 18/30 и по 8 потом

 

Программа-минимум выполнена, больше ничего не делала, нужно было выполнять супружеский долг - выгуливать мужа и собаку в лес

 

Вечером проплыла еще 1700 м

 

Любая неделя, в которую мне удается впихнуть 4 силовых и 4 воды, по умолчанию является прекрасной. Так что я довольна.

31 05 Грудь, спина, дельты

 

Жим лежа 30/6, 40/5х2, 42,5/4х2, 45/4, 45/3х2 (по плану было 45/4, но не шмогла я, не шмогла). Тут вообще интересно получилось сегодня. Обычно мне сразу штанга кажется тяжелой, а сегодня начинала нормально, казалось, что сделаю, а после двух повторений силы резко покидали. ХЗ, это что-то новенькое. Можно, конечно, на дефицит списать, но я загружаюсь нормально перед тренировкой, мышцы наполненные, гликогена в избытке. Отдыхала достаточно между подходами для восстановления атф. Плюс креатин не бросаю сейчас. Надеюсь, просто не выспалась. 

 

Тяга вертикального блока 37/12х3.

 

Жим лежа 42,5/5х3 очень тяжело.

 

Подтягивания параллельным св/8х2, св/12 (RPE 9) - можем ведь, когда хотим.

 

Жим гантелей лежа 11/12х5 - легко, но нет у нас гантелей 12, есть только 13,5. Морально готовлюсь взять их в следующий раз.

 

Сведения/отведения в бабочке 13/15х3 + 20/15х3.

 

Пшнб MyoR 15/20 и по 4 заканчивала.

 

Отведения с гантелями 3 кг MyoR 3/30 и по 8 заканчивала. Делала первый раз, не рассчитала вес. Надо брать 4/20 в следующий раз, наверное.

 

Тренировка прошла не так, как бы мне хотелось, но в принципе, наверное, неплохо. Все, кроме жима, получилось хорошо, где-то даже чуть накинула вес или повторения. Но когда можешь лучше, такая фигня немного расстраивает.

Иногда штанга тяжелее, чем должна бы быть, это нормально. Особенно, если ты девочка.
А с гантелями в след раз через rpe напишу, чтобы тебя условные шесть или семь повторений не парили.
Ты молодец.

Спасибо, Дима! Ты как всегда прав, и я понимаю, что не могут все подходы быть идеальными. Но раз уж я девочка,  я могу иногда поныть в дневнике, утирая слезы кружевным платочком

02 06 Плавание 1500 -  на технику в основном, подсчет гребков, дыхание на разное  количество гребков, ноги/руки отдельно, в таком духе все.

 

03 06 Жопа

 

Становая сумо 60/5, 72,5/5х6 - я начинаю представлять себе, как это должно выглядеть. Нет, разумеется, я посмотрела миллион видео, и знаю, как выглядит сумо. Сейчас я представляю, как она должна выглядеть у меня. По крайней мере, я вижу свои косяки на видео, раньше не могла, мне все мои подходы касались одинаковыми.

 

Приседания с паузой в седе в узкой постановке 45/5х4 - делала впервые. Шире разводить колени, глубже садиться!!

 

Румынка 45/12х2, 45/20

 

Хиптраст в смите с паузой вверху 73/8, 75/8х2 - сейчас только посмотрела, что по плану было на 4-6 повторений. Значит, вес я взяла слишком маленький.

 

Румынка на одной ноге с гирей 16 кг/12х2 - по плану вообще-то были гантели, но тут уже я, видимо,  была в состоянии измененного сознания и схватила знакомую гирю.

 

Гиперэкстензия уступающая с блином 10 кг/16, 10/17.

 

Объемная тренировка получилась, поэтому никаких икр и планок я уже не делала.  Хорошо все шло, сил на все хватило, и даже в тяге есть какие-то сдвиги. 

04 06 Спина, грудь, трицепс

 

Жим лежа 30/6, 35/5, 40/5х2, 42,5/4х4 - сегодня Дима меня пожалел, план был весьма выполним, ничего грандиозного от меня не требовалось. 

 

Тяга штанги в наклоне 34/12х4

 

Жим узким хватом 30/12х2, 32,5/12

 

Тяга горизонтального блока к груди 28/12х3

 

Французский жим с гантелями 8 кг/12х3

 

Трицепс на блоке+пулловер 25/15х3

 

Плечи (протяжка в смите, отведения с гантелями, лицевая тяга) 12,5/15х3 + 4/15х3 + 27/15х3 

 

Тренировка прошла отлично, без фанатизма. Вес нигде почти не добавила, в поддерживающем режиме потренила.

 

Последний месяц практически не заношу бег в дневник, так как бегаю мало и нерегулярно. За прошлую неделю выбегала на пробежку 3 раза, все три мне не понравились. Чувствую колени, приводящие, вот это вот все. На данный момент я живу от становой до становой, и бег начинает мешать восстанавливаться, ну или мне так кажется. Но поскольку тело просит движения, вынуждена была заменить бег на эллипсоид, надеюсь, что ненадолго. Ненавижу кардиотренажеры, даже зимой бегаю на улице (до минус 15 точно), но это лучше, чем ничего.

Чувствую колени

ИМХО, пора задумаццо.

Говорю как чилавег до сих пор не могущий начать тренинг ног.

ИМХО, пора задумаццо.

Говорю как чилавег до сих пор не могущий начать тренинг ног

а что у тебя за проблема?

а что у тебя за проблема?

Уебал колени в доску при попытках посушиться внатураху. 

Ну вот, переполошились. Объяснительную Диме уже написала  . Теперь для LoTaR. Это не сустав, и это не боль. Когда у меня появляется новое движение, связки привыкают дольше, чем мышцы. Неприятное ощущение появляется только после нескольких километров бега. В другое время, в том числе во время тренировок, ничего  нет. Поэтому бег временно убрала.

Ну, хорошо тогда, удачи в тренинге.

Уебал колени в доску при попытках посушиться внатураху.

Мениски целы?

У меня болели колени на похудении и беге. При этом БЕЗ похудения бегал = все норм.
Потом полгода ныли.
Мениски во Владимире не нашел где проверить и в итоге прошло с "найза", хондроитина и молитвы Шиве

Мениски целы?

Надеюсь, что да.

И то же самое:

в итоге прошло с "найза", хондроитина и молитвы Шиве

Тока вместо найза был целекоксиб, а к хондроитину был добавлен глюкозамин, всё инъекционное.

Ну, и Шива помог, конечно же, главный покровитель мудаков и неудачников, Великий подтвердит.

Однако намедни попробовал на радостях поприседать с пустым грифом 5 подходов по 16 повторов.

Правое колено откликнулось.

Посему еще минимум месяца 3 суходрочь - скибания и разгибания с микродрищевесом, чисто чтобы гонять кровь. 

Надеюсь, что да.
И то же самое:

Тока вместо найза был целекоксиб, а к хондроитину был добавлен глюкозамин, всё инъекционное.
Ну, и Шива помог, конечно же, главный покровитель мудаков и неудачников, Великий подтвердит.
Однако намедни попробовал на радостях поприседать с пустым грифом 5 подходов по 16 повторов.
Правое колено откликнулось.
Посему еще минимум месяца 3 суходрочь - скибания и разгибания с микродрищевесом, чисто чтобы гонять кровь.

Я бы предложил такой порядок добавления упражнений в тренировки:
1. Зпб с движением в тбс (румынки, наклоны и т.д)
2. Икры стоя
3. Квадрицепс статика («стульчик» у стены)
4. Икры сидя
5. Зпб с движением в коленном суставе (сгибания голени стоя/лежа, но без упора в колено)
6. Сгибание бедра с отягощением (одна из головок квадрицепса)
7. Приседания с гирей в руках на уровне груди
8. Приседания со штангой с медленным опусканием в сед
9. Приседания со штангой
10. Разгибания голени в тренажере

Жим ногами (рычажный, не рамный) — где-то в районе 6-7 пункта. Жи ногами рамный — 9-10 пункт, гакк в тренажере— никогда)

To: Ruksch

Спасибо, коллега.

Румынку и икры делаю, помимо сгибаний-разгибаний.

ЛЮБЫЕ приседательно-жимовые движения пока никак.

А вот насчет статики стоит подумать, спасибо еще раз!

To: Ruksch
Спасибо, коллега.
Румынку и икры делаю, помимо сгибаний-разгибаний.
ЛЮБЫЕ приседательно-жимовые движения пока никак.
А вот насчет статики стоит подумать, спасибо еще раз!

на здоровье!

06 06 Утро - силовая, ноги

 

Присед 40/10, 45/8, 50/6, 55/4, 57,5/3х3 (делала впервые), 52,5/7 (Rpe 8) - старалась доседать, из-за этого шла медленнее, чем надо.

 

Сумо 65/4х4 - по сравнению с прошлым разом  легко. Дима разгрузил мне тягу сегодня из-за тяжелого приседа, видимо.

 

Выпады с гантелями 11 кг/25 шагов на каждую х3

 

Румынка эксцентр 45/8х3 - тут прямо отдыхала, не знаю, может после выпадов жопа уже онемела просто.

 

Разгибания голени MyoR 19/30 и по 8 повторов 6 раз еще

 

Делала ли я планки и икры? Блин, вот хоть в отдельный день выноси всю эту мелочь. Ну не успеваю я их делать! Хотя пресс пока на месте, икры вроде тоже норм  . Парадокс

 

Хорошо прошла тренировка, все выполнила по плану. 

 

Вечер - плавание 1500 м. Тяжелая тренировка получилась на развитие техники гребка, плюс на работу ног. После утренней тренировки ног плавать на одних ногах треть времени было непросто.

07 06 Грудь, спина, дельты

 

Жим лежа 30/6, 40/5, 42,5/4, 45/3х3, 45/2 - ну все, приплыли. Я снова дрищ. Как говорил мой любимый ослик Иа: "Впрочем, удивляться не приходится. Этого следовало ожидать…" Сильной и красивой (как LoTaR говорил) быть не получается в дефиците, буду пока просто красивой

 

Тяга вертикального блока 38/12х3.

 

Жим лежа 40/5х2 - в плане было на 7, но Дима внес в него коррективы по результатам первого провального жима.

 

Подтягивания параллельным СВ/11х2 - по плану.

 

Жим гантелей лежа 11/12х2 (думала, что RPE 7), 11/15 (RPE ~8), 13,5/9 (до отказа).

 

Сведение/отведения в бабочке 13/15х3 + 20/15х3.

 

Пшнб MyoR 15/20 и потом по 5 еще 6 раз.

 

Отведения стоя с гантелями MyoR 4 кг/20 и по 5  - можно делать больше повторений сначала в следующий раз.

 

Тренировкой (вернее, собой) недовольна, конечно. Но не буду об этом много писать. Иначе мне скоро понадобится второй дневник, как у двоечников раньше были. В одном фиксировать веса и подходы, а в другом жаловаться на жизнь, не перегружая нервную систему Димы и сочувствующих.