Nancy Ya. Дневник тренировок

26 04

Наклоны с SSB 40/15, 50/12, 55/12, 60/12 - 60 делала впервые, увидела их в плане и такая  но нормально все, тяжело, но чистенько

 

Дальше у меня была не такая тренировка, как последние 2 месяца. Я не брала манжеты и крюки. Только лямку для кисти. И делала только то, что кисть была не против делать. Если не получалось, была боль или просто нужно было ее сильно грузить - искала другой вариант. В итоге сделала:

 

ТВБ рычажную, довольно тяжело, спина возрадовалась. Кисть норм, неприятные ощущения только по шву, он большой, рубцуется и тянет. Место перелома спокойно на такое реагирует, места, где дырки от спиц, тоже. Больше в лямках ничего не делала, решила, что хорошего по маленьку.

Еще с резиной доделала спину

 

Грудь в бабочке

 

Трицепс с резиной 

И пошла в кроссовер искать варианты сделать его без манжеты с крюком. Много перепробовала, в итоге из за головы с прямой рукоятью делала разгибание. Вес небольшой, кисть вела себя прилично, а вот по предплечью тянуло сухожилия. Тут скорее не трицепс я тренировала, а ослабевшие сухожилия сгибателей и разгибателей пальцев. Ну тоже дело нужное.

 

Дельты с резиной и маленькими дисками

 

Лфк для кисти - сгибания с бодибаром на бицепс разными хватами, жим стоя с ним же, и еще одно упражнение, я не знаю, как оно называется. Типа швунга что то, может. В общем, мне нужно закинуть бодибар на грудь, чтобы держать его, как будто собираюсь приседать с ним на груди, потом пожать вверх и снова опустить.  Кисти такое тяжело, больше я вес не взяла поэтому. Мне понравилось это упражнение, именно для связок и мышц кисти и предплечий. Буду делать почаще сейчас. Это я с самым легким бодибаром делала, 4 кг. А на бицепс до 9 кг. 

 

Ну и мертвого жука сделала, как приличная.

 

Эта тренировка сегодня подготовительная, можно сказать. Мне нужно было посмотреть, как кисть себя ведет. Нормально себя ведет, без сюрпризиков

28 04

Присед с высокой штангой, плоская подошва, наколенники - 40/6, 60/5, 70/5, 80/4х3, 80/8 - Дима еще не видел это и не комментировал, немного занят на главном старте года  Поэтому пишу только свои ощущения. Я немного переживала, что мне надо на этой неделе без штангеток приседать, я с высокой штангой только в них ведь умею. Но на разминке уже так радостно стало, что я в кедах. Не знаю, почему, хорошее очень настроение сразу. И вроде неплохо сделала. Нетяжело, по крайней мере, я аж на 8 разошлась. Старалась чуть сильнее наклон спины, Дима говорил про это в прошлый раз, но мне тяжеловато понять тут, как с высокой штангой это делать и грудной не уронить. Немного поэтому, чуть наклонилась и старалась сильнее колени разводить.

 

Присед SSB с паузой 40/6, 50/5, 60/4, 70/3х3 - тут тоже колени расталкивала и старалась после паузы не проваливаться.

 

А потом у меня был жим, которого я так долго ждала. Я пустой гриф пожмякала широким хватом, медленно опуская. 5х5 - боли нет, кисть гриф держит. Она конечно не идеально еще гнется, но мне хватит, чтобы начать жать. 

 

Сгибание голени сидя 27/15х4

 

Нордики 6х4 поживее сегодня

 

Прыжки на тумбу 5х4 - вот это канеш сюрприз, что спицы пропали из кисти, а прыжки из плана нет

 

Потом делала трицепс из-за головы -  уже нет боли в предплечье, это хорошо

 

Потом лфк для кисти с бодибарами - в основном сгибания на бицепс и жимы стоя. Тут по всякому, где то тянет, где то колет. Но динамика неплохая.

 

И жука сделала.

 

У меня наконец-то будет жим. И тягу завтра попробую. Ура. Неужели я дождалась

29 04
Присед с высокой штангой, пауза 2 сек, узкая постановка, плоская подошва. 40/5, 60/4, 65/3, 70/2, 75/2, 80/2 - хорошо, что длинная разминка. А то у меня не сразу получилось колени растолкать без штангеток. Встала то довольно легко, если учесть, что это мой максимум в узкой постановке. Но вот доседать сложнее. Вроде справилась. Не боялась совсем.

Жим средним хватом, уступающий, 25/4×3 надо было искать такое движение, при котором легкая штанга не сможет лечь на грудь. Натянуться сильно и по прямой опускать. Я и натянулась, и опускала ровно, и разворот локтей не меняла. Но до груди она все равно доходит. Не знаю, что делаю не так.

тяга 50/5, 60/4, 70/3. Тут просто попробовала. Замок такую мелочь держит спокойно. Не больно нигде.

Ну и ещё кисть разрабатывала.
Разгибание кисти с гантелей
Трицепс из за головы
Бицепс, жим стоя.

В целом все хорошо. Тяга без происшествий. Присед такой вроде второй раз в жизни сделала. Жим вот не понимаю пока, как сделать по заданию. И пока что я одна тренируюсь, тут никто мне не подскажет, а сама что то я не могу.

30 04

Жим средним хватом 30/5, 40/4х4 - я по прежнему не могу добиться, чтобы штанга не могла улечься на грудь. Но первый рабочий сделала как обычно делаю, поняла, что все норм с рукой, и начала эксперименты. Выводить дальше, опускать ровнее и локти не доворачивать. Не знаю, насколько это все хотя бы в нужную сторону, но мост ниже не стал, штанга тяжелее не стала, так что пока видимо так и продолжаю. Про кисть - ей не больно, она все делает, что от нее требуется, хотя конечно ей тяжелее, чем здоровой. У меня еще ладонь совсем гладкая сейчас, ни мяса, ни мозолей, непонятно, на что гриф класть. Там же раньше специальные бугорки были, вот они пропали. И штанга просто как на столе плоском лежит, без мясной подушки. После жима отекла немного кисть, как после разработки, просто потому, что давление на нее было. Привыкнем, не страшно. 

 

Тяга 50/5, 70/4, 80/3х4 - я себе один подход добавила, никак не могла сделать так, чтобы мне все нравилось. Рассинхрон какой то. То жопа взлетит, то потяну так сильно, что назад едва не падаю, то голень не нравится. Штанга легкая, и я тороплюсь. А не надо. Про кисть - тянула все в замок, без лямок. Нормально она держит, и никакого неудобства тут не испытывает. Думала сегодня, что еще месяц точно не смогу делать удержания для тренировки замка. Интересно, сколько он у меня вообще сможет держать без тренировки то? Ну пока вес небольшой, а там может начну потихоньку, сейчас еще боюсь такое. Лямки не хочу брать, потому что кисть в них сильно отекает (я это поняла, когда спину делала в тренажере). А в замке она не страдает совсем, так что я до последнего буду без них. Я ее слушаю внимательно, тут ей не тяжело. В жиме и то тяжелее.

 

В плане больше ничего не было, но я сделала еще икры.

И с рукой повозилась. Я часть упражнений, типа разгибания кисти с гантелей, делала еще и перед жимом, чтобы ее погреть. Там у меня прогресс, я уже 2 кг гантель беру.

Трицепс из за головы. И сегодня еще смогла делать triceps pushdown (типа жим книзу, или разгибание с прямой рукоятью) - раньше не могла, кисть не давала такое делать.

Бицепс с маленькой штангой.

И clean and press (не знаю, как это по русски называется) с диском 10 кг. Тоже кисть повращать туда-сюда полезно мне и очень непросто.

А, ну и жука.

 

Сегодня жим уже почти настоящий был. И тяга похожа на настоящую. Маленькие, но взаправдашние. Думаю, я не прям уж офигенно справилась, но неплохо. 

И clean and press (не знаю, как это по русски называется)

[Подъём/взятие] на грудь + Жим [толчковым хватом/стоя].

Но, подозреваю, у тебя был не подъём на грудь, а протяжка на грудь.

Так, как Олимпийский чемпион объясняет, не?

Я это очень громко назвала clean and press, не кидайте помидоры.
Просто так легче представить, что я делала, если в сторис не получается посмотреть.
Я такое вижу со штангой у людей, и делала с бодибаром. Штангу пока что не могу так на грудь закинуть, даже пустой гриф. А сегодня вот с диском попробовала. Мне нравится движение, кисть должна повернуться достаточно быстро и достаточно сильно. Поэтому вес тут совсем смешной. Но без веса никакой работы нет руке
Мне понравился в этом видео момент про плечи. Не обращала внимание, куда они там у меня идут. Возьму бодибар в следующий раз, попробую как он показывает. Конечно, мобильность кистей и вообще плечевого пояса у него расчудесная. Загляденье

Ты же знаешь, что я поклонник, поэтому исключительно для точности понимания. И даже вон, какая-то польза.

Чтобы брать нормально штангу на грудь, очень важно уделять внимание мобильности широчайших, кисти там потом дело десятое. Я Ярику скидывал видосы в прошлом, мне кажется.

Есть хорошее упражнение. Кладешь гриф на спину, и приседаешь. Только локти выводишь вперёд и стараешься тянуть вверх (как будто приседаешь на груди). В идеале локти должны быть параллельно помосту. Можно чуть "попружинить" штангой. Делать в начале тренировки в качестве разминки. Потом на грудь будет очень легко залетать в плане мобильности. И толкать также легко после такой разминки, кисти не выламывает, не травмоопасно.

Изменено: weightlifter, 30.04.2025 - 18:38 PM

На спину - на трапецию ты имеешь в виду? Потянуться может и вариант, я попробую в следующий раз, спасибо. Интересно

На спину - на трапецию ты имеешь в виду? Потянуться может и вариант, я попробую в следующий раз, спасибо. Интересно

ну я прям на шею кладу. Как на high bar приседе.
Получается на трапецию, на верхнюю часть, да

Изменено: weightlifter, 30.04.2025 - 18:56 PM

Ну в high bar она лежит на трапеции, на шею то это какие то экзерсисы, я точно пас. А на трапеции у меня полочка специальная удобненькая есть. 

Настя, вот ещё один ОЧ с хорошим:

https://www.instagram.com/p/CqInLfdtMaf/

Спасибо! Я Торохтия полюбила, еще когда тянулась под фронтальный присед. Он хотя и держит локти иначе, чем от меня Дима требовал, но всяких подсобных упражнений я у него много высмотрела. Вообще я ж недавно только поняла, что растяжка - это вам не только на шпагаты садиться. А вот еще и руки-плечи например. У меня все тогда решилось растяжкой трицепса и широчайших, они в основном не давали держать штангу как надо. Ну а сейчас в жиме вот мост никуда вроде не делся, что странно, я тянулась мало, рука то одна даже за спину не заводилась, не опереться на нее, неудобно. А взять на грудь даже пустой гриф не могу пока что. Тут амплитуды в движении кисти не хватает в основном, но и остальное не помешает подрюкать, все деревянное, не нравится

Я кстати проделала то, что Ярик описывал, с карнизом (есть у меня дома такой снаряд ) и поняла принцип действия. Там кисть действительно почти как в приседаниях на груди разгибается.

Как мы с тобой знаем, Настюш, нет придела совершенству!

02 05

Присед high bar 40/6, 60/5, 70/4, 80/3, 87/3х2, 87/5 - в последнем повторении не удержала грудной, встала, потому что это уже наверху было, а вообще в остальном хорошо делала. Просто не всегда удается мне его удержать. Тут нужно работать и помнить, что когда тяжело, тогда особенно важно его стараться удержать, это мой единственный шанс нормально встать. Немного волновалась, не боялась, а именно волновалась, хотела сделать хорошо, переживала за это. 

 

Жим средним хватом, пауза 2 сек - 30/5, 40/4, 45/3х3 (и после тренировки еще несколько синглов и двоек с 45 сделала, но там несчитово, там я ноги искала). - ох уж эти длинные паузы, как они мне тяжело даются, кто бы знал. Снова нужно мне искать положение ног, чтобы мост сам держался. А мне пока что настолько не до ног, что я только на добавочных подходах после тренировки смогла о них подумать. Нелегко жалось мне, и кисти непривычно давление, и я отвыкла жать. И длинные паузы, которые меня всегда выжигают. Ничего сложнее в жиме нет для меня, чем долго держать их. А сейчас особенно, я  вес  этот не держала 2.5 месяца, мне он и без пауз то был бы сложненький. В первом подходе вообще чуть не задавило, потом получше, но изо всех сил. Хочется вспомнить свое движение, вспомнить, как я жала. А надо разводить локти по новому, гриф вести по новому, ноги ставить по новому. Непросто все тут, очень непросто.

 

belt squat 90/10, 100/10, 110/10х3

 

Ларсен средним хватом 35/5х4 - тут легко было, кисть такое держит легко, на нее не отвлекалась, а жать там нечего особенно то.

 

Разгибание кисти с гантелей (добавила вес), трицепс жим книзу с палкой и еще смогла с канатиком, раньше не могла.

 

Кисть очень хорошо себя чувствует после тренировки, ведет себя совсем как здоровая, я могу нажимать тугие кнопки, поворачивать дверные ручки, руль крепко обхватить могу. Совсем не ноет, не отекает. Я сейчас стала смазывать шов постоянно перед тренировкой маслом авокадо или жирным кремом, он тогда более эластичный, не натягивается противно и не трещит. Это тоже помогает, думаю.

 

Тренировка такая, рабочая, неидеальная. Но мне сейчас столько всего нужно восстанавливать - и технику, и силовые, и кисть, что я на идеал не особо рассчитываю. Идет дело потихоньку, двигается. Ну и хорошо

03 05
Сегодня меня на жиме давил вес, который я делала 3 года назад. Как я так за 2.5 месяца откатилась на 3 года, я не знаю.
Я все делала неправильно, ничего в моем жиме не было хорошего. От снятия штанги до подъема - все один сплошной косяк. Я старалась ну просто из кожи вон, но потом оказалось, что неправильно было все. И попытки применить вчерашние замечания и жать с разведенными локтями не удались. Было некомфортно, плечи такое не оценили, штанга стала еще тяжелее, потому что ни спину, ни грудь я не могу напрячь с таким разворотом локтей, одними руками приходится жать, а плечам некомфортно, если продолжать, будет боль. К рабочим подходам подошла, так и не поняв, как мне жать то. Ну и не пожала никак. Потом снижала вес, надеясь отработать объем на весах пониже. меня опять давило. Снова снижала, меня снова давило, и так много много раз. В итоге меня придавило 42 кг, и на этом я решила закончить. Самую панику внушает то, что тренер то уверен был, что я эти цифры спокойно сделаю. Должна была сделать, у нас же первая лёгкая неделя только. А я вчера на зубах, а сегодня вообще ни одного рабочего подхода не осилила. То есть все вообще теперь не по плану идёт и непонятно куда, раз я даже такую мелочь не могу пожать
Остальная тренировка как обычно, тяга 85х3х3 и всякая мелочь
Рука больше меня не ограничивает, подтянулась без лямок 8 раз, решила просто повисеть попробовать, а оно вроде удобно. Я ее все равно разрабатываю, ей не все легко пока, но она не мешает и не болит.

Оригинально)