Nancy Ya. Дневник тренировок

08 07 Грудь/руки

Жим штанги лежа 30/6, 35/5, 42,5/3х5

ТВБ узким 37/15х3

Жим штанги узким 30/7, 32,5/15х2, 32,5/11

Французский жим с гантелями 8,5/15х3, 8,5/12

Пшнб 15/20х3

Трицепс на блоке Myor 23/30 и 6 раз по 8

Хорошо потренила, почти все, что задумала, получилось. Дима убрал из жимовой тренировки подтягивания, и у меня теперь остаются силы на трицепс и бицепс, кое-где добавила чуть вес или повторения. Спине, конечно, мало достается теперь в этот день, ну да ладно, у меня для нее еще плавание есть. Плаваю сейчас больше, потому что пока не бегаю. Не всегда записываю сюда тренировки на воде, но в среднем в неделю проплываю около 5 км, иногда чуть больше, как повезет.

Дима убрал из жимовой тренировки подтягивания

Да, они долго у меня были в программе, когда жим вообще не шел. Сейчас осталась тяга вертикального блока, она вполне себе широчайшие нагружает между двумя жимами. Подтягивания в день спины остались.

Есть мнение (довольно распространенное) о полезном влиянии подтягиваний на жим лёжа.
По какой причине отказались?

По той причине, что влияние тяжелых подтягиваний в день тяжелого жима не только полезно, но и вредно)

Они есть в программе, но в другой день.

А чтобы не терять полезность, на этой тренировке между двумя жимами у Насти тяга блока.

По той причине, что влияние тяжелых подтягиваний в день тяжелого жима не только полезно, но и вредно)
Они есть в программе, но в другой день.
А чтобы не терять полезность, на этой тренировке между двумя жимами у Насти тяга блока.

Скажем так, подтягивания не самое тяжелое упражнение для меня, тяга вертикального блока может быть даже тяжелее, зависит от веса. Поэтому нельзя сказать, что снизили нагрузку, скорее, изменили. 

10 07 Ноги

Приседания со штангой 40/5, 45/3, 50/1, 55/5 (кажется, я молодец ), 52,5/7, 50/9 - ну наконец-то хоть что-то тут проклевывается, возвращаюсь к прежним цифрам.

Становая сумо 60/5х5

Выпады в движении с гантелями 10кг по 25 на каждую ногу х2

Жим ногами до 130/12х2

Румынка с гантелями 21 кг с паузой внизу/12х3

Разгибания голени Myor 18/30 и по 8 6 раз

Краб (приставные шаги в приседе с резиной) - делала и вспоминала Бума с его розовыми гантельками . Две минуты мне потребовалось, чтобы начать чувствовать целевую МГ. И еще две, чтобы ее ушатать. В общем, это был очень длинный подход.

Икры еще успела сделать.

Порадовал сегодня присед, так как буксовала я тут долго. Остальное прошло в штатном режиме, отличная тренировка.

12 07 Почти фулбоди, а вообще спина.

Приседания в узкой постановке с паузой 45/5х4

Подтягивания параллельным св/10х4 - не на максимум, по плану. Ура, четыре подхода целых! Давно не подтягивалась, спина прямо радуется до мурашек.

Жим лежа (легкий) 40/5, 37,5/10х2@rpe8 

Тяга горизонтального блока широким 27/12х3

Жим гантелей на наклонной 11/12х5

Бабочка + обратная бабочка 12/15х3+ 19/15х3

Плечи -  протяжка в смите+ отведение гантелей стоя + лицевая тяга 12,5/15х3 + 4/15х3 +27/15х3

Тренировкой довольна, знаю, что жим легкий по плану, но для меня он все равно всегда тяжелый, и я рада, когда получается. Спина сегодня тоже нормально поработала, хотя всего два упражнения было.

13 07 Жопа

Хиптраст в смите 63/15х2, 63/20 - неужели становится полегче, аж не верится. 

Тяга сумо 67,5/5х5 - ой, ну не знаю... У меня тут две крайности - либо что-то как-то легко, либо я сейчас сдохну и приводящие будут две недели давать о себе знать. Техника одинаково говно в обоих случаях. Сегодня легко.

Сплит-наклоны с гантелей 21 кг/12х3

Cable pull-through 39/15х3 - встать ближе к блоку!

Жопомахи 26/16х3 

Сгибание голени в тренажере MyoR 15/20 и еще 6 раз по 5

Гиперэкстензия уступающая с блином 10 кг + сразу 10 обычных повторений с блином 5 кг - 2 подхода

Икры, планки. 

Тренировка довольно утомительная, как всегда с жопой и ногами, но тем не менее прошла отлично. 

14 07 Плавание 1500 м - без плана и целей плыла, как животное

16 07

Жим лежа 30/6, 35/5, 42,5/4х6

Твб узким 33/20х4

Жим штанги узким 30/7, 32,5/15, 32,5/12х2, 32,5/11

Франция с гантелями 8,5/15х5

Пшнб 12/20х4

Трицепс на блоке Myor 23/30 и еще 6 раз по 8

Сегодня захотелось объема, поэтому добавила повторы и подходы, снизила кое-где вес в изолирующих. Тренировка зашла отлично.

Потом еще час кардио на эллипсоиде, не попала в бассейн сегодня. 

17 07 Ноги

Присед 40/5, 45/3,55/5, 52,5/7, 50/9, 45/7х4 - сегодня значительно тяжелее, чем в прошлый раз. Видимо, я становлюсь не только сильнее, но и слабее

Становая сумо 60/5х6 - Тут совсем легко. Вот никогда не думала, что напишу это, но тягой я сегодня довольна. По сравнению с моим говноприседом она была еще ничего. 

Выпады в движении с гантелями 10 кг/25 на каждую ногу - 2 подхода

Жим ногами в платформе до 130/12х2

Румынка с гантелями 21 кг с паузой внизу/12х3

Разгибания голени Myor 18/30 и еще 6 раз по 8 

Больше ничего не успела, как-то долго разминалась и долго приседала сегодня.

Тренировка какая-то странная, вроде бы и работала долго, в полную силу,  приседала близко к отказу кое-где, а спустя несколько часов после тренировки очень бодренько отшагала 10 км по лесу и не пикнула. Обычно после дня ног я периодически грустно вздыхаю, пытаясь догнать собаку и мужа на своих ватных ножках. Видимо, не полностью я выложилась сегодня. 

19 07 

Приседания в узкой постановке с паузой 47,5/4х5 

Подтягивания нейтральным св/12х3

Жим штанги лежа 40/4х4, 37,5/12@rpe9 - жим сегодня по плану легкий, и о боги, он реально был довольно легкий. Дожили!

ТГБ широким 27/12х3

Жим гантелей на наклонной 11/12х5

Сведения/отведения в бабочке 12/15х3+19/15х3 сетом

Плечи протяжка в смите+ отведение гантелей стоя + лицевая тяга 12,5/15х4 + 4/20х4 +27/20х4 сетом

Все сделала, все получилось, ушла довольная. Эта самая моя любимая тренировка, моя бы воля, я бы спину и плечи хоть каждый день делала.

20 07 жопа 

Одна девочка дофига выебывалась в инсте и выложила видео жопной тренировки на прошлой неделе. А потом удивлялась, почему это Дима попросил видео всех   упражнений сегодня, даже изолирующих? Да потому что у него даже к изолирующим были замечания, видимо, после просмотра . Так что сегодня я и спортсмен, и сам себе режиссер.

Хиптраст 63/15х4 - вообще норм сегодня.

Сумо 60/3х2, 65/3х2, 70/2х2 - следить за голенью во время подседа!

Сплит наклоны 21/12х3

Cable pull-through 39/15х3

жопомахи 26/16х3

Махи гирей 16/20, 24/20х2 - делала впервые, не поняла пока, полюбила их или нет. Если завтра жопа отзовется на новое упражнение, то да.

Гиперэкстензия уступающая 10/20 + обычная 5/10 в сете - 3 подхода

Икры еще сделала. И закончила на этом, так как сильно проголодалась. Поэтому как всегда, планки и растяжку будет делать кто-то другой.

Тренировка прошла отлично, объем  довольно большой, но все очень выполнимо.

Плавание 1850 м, из них последние 750 на руках only, с колобашкой. Лопатки были бы в тему, но я их дома забыла. Хз как я буду завтра жать  . Духи мне сказали плыть много, быстро и с дополнительным усилием. Ну как я могу спорить с духами?

Один мой бассейн уже почти месяц как закрыт на лето, скоро закроют второй. Наступят темные грустные времена. Я люблю плавание на открытой воде, но нормально тренироваться на ней не умею. Течения, мутная вода, рыбы эти долбаные еще ноги трогают - сбивает сильно с темпа. Не мое это, в общем. 

22 07 

Жим штанги лежа 40/4х2, 42,5/3х2, 45/2х2 - если учесть, что вчера я выжала из себя максимум на воде, я справилась сегодня. Ничего себе...

ТВБ узким 33/20  (3 раза прочитала план и все равно сделала не то, что там написано), 37/12х2

Жим штанги узким хватом 32,5/12х3, 32,5/16 -на максимум, 17 раз подстрахуй помогал, я его не считаю. Вот тут я прям молодец, я столько не делала ни разу, тем более в последнем подходе.

Французкий жим 8,5/15х5 - последние два подхода пипец тяжело

Пшнб - 16,5/12х4

Трицепс на блоке MyoR 23/30 и 6 раз еще по 8 - тяжелее, чем обычно. Дает о себе знать подход в отказ узким жимом и франция.

Задние дельты (Дима мне ее добавил в жимовой день, чему я очень рада. Они у меня отстают, и неплохо бы их проработать отдельно). Сделала суперсетом лицевую тягу 27/20 + бабочку 19/15 - 4 подхода.

Тренировка прошла гораздо лучше, чем я надеялась. Все сделала по плану. Интересно, это мне повезло или можно теперь всегда отмахать на воде с ускорением почти 2 км перед жимом и все будет ок? Пока недостаточно данных, чтобы делать выводы. Нужно продолжать эксперименты

А вот это не ко мне вопрос. Но я так-то не пауэрлифтер, я принцесса

Настя, а проходки не планируются?
Хотя может я пропустил, и они были..

Ну я тут не решаю такие вещи,  сами понимаете. Моя самодеятельность ограничивается подбором весов в изоляции в основном. Скажет Дима, что надо делать проходку, значит будем делать.

23 07 Ноги

Приседания со штангой 50/4, 55/3, 57,5/2 (новый вес, очень страшно даже на 2 было, но вроде норм), 52,5/5х3.

Сумо 62,5/6х4

Присед в ножницы 37,5/10х3

Жим ногами до 130/13х2

Румынка с гантелями, пауза внизу 21/15х3

Разгибания голени Myor 18/30 и еще 6 раз по 8

Краб с резинкой 4 минуты 

Планки сделала еще. Надо же хоть когда-то.