Nancy Ya. Дневник тренировок

28 01

Не прям уж обычный жоподень, потому что сегодня я тут не все могла делать, что всегда делаю - нога еще не прошла, и Дима сказал ни болгары, ни вообще никакие приседы типа ножниц не делать. Я вообще то собиралась поприседать, но объективно то вряд ли оно на пользу бы пошло. 

Делала румынку с т-грифом - тут можно тяжело было работать, 45х15х3 (вес блинов), ноги поставила пошире, как Дима в прошлый раз посоветовал, но я тогда не успела, и оно интересное получилось - спустилась нагрузка с верха жопы на низ, соответственно, поясница очень далеко и вообще не участвует нисколько, даже в последних повторениях. Понравилось. 

Румынка с гантелей одноногая у стены 12х15х4 - вот после нее уже я заметила, что ноге прям лучше. Этот вариант румынки мне тяжело дается, поэтому я решила, что это она меня просто от боли отвлекла

ГЭ с диском 15х15х3 - очень неудобная скамья у них, приходится городить себе подставки под ноги.

Отведения бедра боковые в тренажере стоя - Дима сказал обязательно среднюю жопошную мышцу сделать сегодня, и вот после нее нога моя практически без боли стала выноситься вперед. Я даже проверила, поприседала без веса, вставать не больно. Я чувствую там что то вверху бедра, напряжение какое то, что ли. Но не как будто мне нож в ногу втыкают, просто что то попискивает, это совсем другое дело. 

Очень короткая тренировка, даже не знаю, считается ли такое за тренировку вообще. Но я теперь попробую перед приседаниями в разминку больше жопных активаций добавить, чтобы вот перед тем, как начну приседать, почувствовать как сегодня, что кровь пришла в мышцу. На самом деле я же делаю так перед жимом - мне надо напампить спину резиной какой то, иначе я лежу на костях своих, а не на толстенькой сильной спине. Если там мне помогает, то надо и в приседе попробовать. Это каких то 5-10 лишних минут, зато может вставать жопа хоть немножко начнет помогать.

3 02

Тренировка была. Меня давило на приседе и на жиме. Я не хочу опять ныть на полстраницы, а без нытья там никак не написать. 

4 02

Приседания в широкой стойке выявили очень слабые углы (они же одновременно и очень красивые, поэтому то Дима хотел, чтобы я в них приседала). Но вытащить себя из глубокого седа я могу только ногами. Когда колени разведены широко, ноги подхватывают штангу уже после параллели, а до нее вставать нужно жоппой. Она не просто слабая в этом положении, она там инвалид. Я не шучу. Мне правда не приходилось никогда из такого положения ее поднимать, но видимо, расчет был на то, что это в заводских настройках есть у людей, такое умение. Ну вот нет там его у меня (давайте мы вспомним первые несколько лет дневника, когда у меня ниже пояса вообще ничего не было и не росло). И поэтому собственно я травмировала напрягатель, и поэтому разболелся тбс, а вчера добавилась поясница. В этих невероятно красивых углах (они правда красивые, и штанга ровно идет, и опора хорошая, и спина) я не могу встать даже 90. Ну то есть могу один раз, пока напрягатель вывозит, а потом все, как из розетки выдергивают шнур, и ножек нет. А жопы и не было, она тут не участвовала изначально. Посему решено было хоть в виде подсобки пытаться заставить ее работать в этих углах. Понятно, что в ближайшее время я не смогу приседать в широкой стойке, но если получится без боли работать хоть какой то подсобный вес, и поднимать его через ягодичные, это в любом случае мне поможет. Начнут проводки соединяться, там уже попроще будет.

Проблема большинства обычных упражнений для жопокача в том, что там вообще нет глубокого седа. в жопных приседаниях, зашагиваниях, и прочих упражнениях таз отводится на вертикальных голенях до паралелли с полом, ну может чуть ниже. Жопа растет, но в моем случае исключительно декоративная, к приседаниям отношения не имеющая, так еще и тяжелая, зараза. 

Жоподень начался с упражнений-мутантов (я их так назвала, потому что они правда нестандартные -  мало того, что канг сквот и зерхер приседания вообще редко в зале увидишь, так я еще делаю их с нужными и понятными только мне акцентами - широкая и максимально глубокая стойка, бедра полностью ложатся на голень, отведение таза назад в зерхере с микропаузой в конце отведения - в общем, пялились на меня чуть больше обычного). Эти упражнения я в ближайшее время менять не планирую, мне нужно попытаться в них прогрессировать и запомнить нужный паттерн движения.

Канг сквот до 40х8х3 - вообще то я 60+ делала в этом упражнении. но не в этой стойке, а в своей родной. В этой вчера меня полтинник задавил во время второго подхода. Я просто не могла поднять тяжеленную ленивую жопу без участия ног (тут то я поясницу и перенапрягла). Дима сказал делать хоть с 30 кг, но нужным местом. Ну вот нужное место как то разогрелось и до 40 доползло. Нужно не таз отводить назад (это у меня не работает внизу) а низ живота. Тогда я не прогнусь в пояснице и ей будет небольно, ну или она не устанет, в общем, сплошное добро и счастье будет ей.

Зерхер приседания до 40х7х3 - я гораздо больше могу приседать зерхер. Если ноги поуже поставить. А в такой стойке это вот пока потолок. Но мне вес сегодня был не так важен, важно было правильно вытащить жопу из ямы. 

Ну дальше все по классике - румынка с т-грифом, одноногая румынка с ногой на стене и ГЭ на наклонной скамье (ужасная скамья, не могу тут ноги сложить лягушкой, как привыкла, приходится городить кучу всего, и все равно только прямыми ногами достаю до опоры). 

Не устала, веса небольшие, тренировка достаточно короткая, я от такого не устаю. В принципе, ни нога, ни тбс о себе знать не давали на тренировке, значит получилось сегодня их не тревожить.

07 02

Ларсен узким хватом 30х10, 40х10, 45х10х2 - неплохо сделала, хоть и не легко

Присед в колодец с вертикальным грифом широко и максимально глубоко, пытаясь отводить таз на вставании 15х8х3 и еще зашагивания в кроссовере х15х3

ТВБ узким хватом х15х4, Тяга гантели в упоре 17х5, 17х8, 17х12

Все быстро сделала, тут немного у меня работы.

11 02

Жопу теперь делать нужно для дела, а не чтоб была сзади круглая и в шортах красиво. Пришлось ехать в зал, но с утра прям неуверена была, что смогу потренить - спина совсем нехорошо себя чувствовала после вчерашнего приседа. Я даже после сорев не болею никогда, а после этой широкой постановки еле с кровати встала. Ну ничего, после тренировки мне сильно полегчало, у меня часто так. Крови нагнать надо постараться в ягодичные, и боль уйдет со спины. Вопрос в том, как это сделать без боли. Сегодня получилось.

Мои упражнения мутанты: канг сквот в широкой постановке, с отведением таза назад, и зерхер присед такой же. Сегодня дошла в них до 45х5. Там ничего я особо не чувствую, никакой работы задней цепи, про которую мне Дима говорит, как ни стараюсь. Просто делать без боли - уже победа. Получается - ну и хорошо. Может, дойдут до туда проводки, и я что то там услышу.

Обратная ГЭ в смите и боковые отведения бедра там же. Румынка сегодня была мне недоступна, спина наклоняться не давала совсем. Но вот после отведений мне резко лучше стало. Как будто воду горячую дали - я Диме сказала  В спине вместо боли тепло ощущается, боль значительно уменьшилась. У меня как будто спазмируется там что то и никак не может расслабиться, и как будто кровь туда не заходит нормально, что ли. Как аварийный режим включен, как будто стоп кран сорвали. и вот если этот тонус перераспределить, то спина расслабляется. Ну если я правильно нащупала выключатель, я теперь знаю, как снять спазм. Надеюсь, мне не очень скоро придется проверить, хорошо ли это работает.

На 5 да. Я бы с удовольствием тянула до приседа, а лучше вместо  но увы. 

Спасыба. Придется мне тянуть все, что не могу встать, так что готовлюсь вот

17 02

Присед до 90х2х2, 90х0, 90х2 - Это уже не знаю какая по счету неделя, где я не могу встать нормально 90. Я писала вчера, что в плане нет тяжелого приседа на этой неделе. Ну ничего, меня и легкий давит, если я как следуют постараюсь, мне можно тяжелый не писать. Это я попыталась динамично сесть. Села очень динамично, если хотите знать. А толку то, если я не успеваю найти ноги в этой динамике, не успеваю упереться в них, подготовиться, я падаю в эту пропасть и потом все, не понимаю даже, как меня давит, даже начать бороться не успеваю, все невероятно быстро происходит. Вот такая вот динамика заебатая у меня. Расстроилась сегодня, потому что ну на 80% то вроде должна быть способна контролировать снаряд. А у меня любые попытки хоть что то изменить - ширину стойки, углы, скорость - приводят к тому, что я не встаю хоть какой вес. Дима сказал, что устала на тяге вчера. Но он же знал, что устану, он же знает, сколько мне надо, чтобы полностью восстановиться. И он когда писал эти 90х2х3, наверное учитывал, что я уставшая буду. Значит, я и уставшая должна такое вставать. Вряд ли он планировал, что меня давить то будет. 

Жим средним до 55х4х2 - тут легко, несмотря на то, что вся в растрепанных чувствах. Я столько вроде не делала еще в новой жизни, после второго перелома. 

Тяга сумо, стойка узкая до 95х4х3

Ларсен средним хватом до 50х4х3, 50х5 - я все еще не готова сделать 52х5, которые появились в плане пару недель назад, и которые меня придавили, я еле на 4 сделала. И сегодня 50х5 впритык, там ни о каких 52х5 даже пока говорить нельзя. Я все жду, когда у меня будет достаточно сил, хочу сделать эти 52 очень, но ларсен мне гораздо тяжелее обычного жима дается и гораздо хуже растет. Я тут не спешу, это не соревновательное движение, но каждый раз пытаюсь прикинуть, если бы сегодня дали эти 52х5, сделала бы? И вот как то с тех пор ни разу не было ощущения, что да, спокойно бы сделала в нескольких подходах к тому же.

Подтягивания широким хватом 8х3

Я как Мюнхгаузен. У того по четвергам с 8 до 10 подвиг был. А у меня по вторникам в расписании присед, который я не могу встать. Настолько регулярно, что я уже почти привыкла

18 02

Сегодня в мутантах (это широкая стойка, максимальная глубина, начало движения с отведения таза назад)  другой повторный режим был, Дима сказал рабочие делать на 3 в некоторых, в некоторых на 6, это меньше, чем я обычно делаю. Поэтому было так:

Канг сквот до 40х3, 45х3, 50х3х2 - 3 недели назад меня эти 50 задавили в широкой постановке во втором подходе. Немножко работают мутанты мои, сегодня довольно легко сделала

Присед 3/4 до 60х6х4 - я его когда то пробовала, назвала тогда маятником. Мне он понравился, а потом мы перестали его делать. Вот хорошо, что в жоподень его впихнули. Там нужно работать в моей обычной стойке, но колени внизу разводить максимально, садиться очень глубоко, вставать через отведение таза, и буквально как прошла параллель - снова садиться. И вот если первое повторение получается какое то неловкое, вымученное, что ли, потом ты как будто на нужные рельсы встаешь и пошел делать туда-сюда. Прикольное оно, и спина тут вообще не возражает, и напрягатель тоже. Стойка конечно узкая, но я точно жопой встаю, не ногами, она прям таки устает. Мне кажется, мне такое полезно научиться делать хорошо.

Зерхер приседания до 40х4, 45х3, 50х3 - по одному подходику, потому что сказано сегодня не устать, а понять, что там все работает, пошевелиться. Ну вот шевелилась

Боковые выпады с диском в руках - это можно записать в динамическую растяжку, вес смешной, но все, что требует отведения бедра вбок в глубоком седе и вставания, мне несмешно и нелегко. Ну и хотелось что то одноногое сделать все ж таки. 10х8х4

В прямом смысле слова это конечно не жоподень, я в этих упражнениях не могу утомить целевую мышцу, она там едва признаки жизни подает. Но у меня в любом случае уже и не должно быть тяжелого кача, февраль на дворе, и вес снижается уже, один фиг ничего не вырастет, так что это теперь день силового жопошного лфк. Какой то прогресс тут наблюдается, так что меня такое сильно успокаивает